Stuhnutý krk nie je zvyčajne známkou vážneho zdravotného problému, ale môže prekážať vašim každodenným aktivitám a sťažovať spánok. Príčinu stuhnutého krku možno pripísať mnohým problémom, vrátane zlého držania tela v práci, zlého spánku, namáhavého cvičenia, úzkosti alebo zdravotných problémov. Skúste tieto kroky, aby ste svojmu krku priniesli úľavu.
Kroky
Metóda 1 z 8: Použitie teplých a studených ošetrení
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Na krk použite vlhké teplo
Teplo pomáha stiahnutým svalom relaxovať a vlhké teplo je lepšie ako suché, pretože môže efektívnejšie preniknúť do krku. Aplikujte teplo na oblasť chrbta alebo krku najmenej 20 minút naraz, 3 krát denne.
Tip:
Vlhká vyhrievacia podložka (k dispozícii v lekárňach) je najlepšou voľbou na aplikáciu tepla na krk, pretože teplotu je možné ovládať a nanášať dlhší čas. Alternatívne použite fľašu s horúcou vodou alebo si dajte teplú sprchu alebo kúpeľ.
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 2. Položte horúci uterák na krk
Vložte uterák do misky plnej horúcej vody alebo horúcou vodou polejte celý uterák. Prípadne vložte uterák do sušičky na 5-7 minút. Uterák osušte tak, aby nekvapkal, ale stále mal svoje teplo. Keď vám krk stuhne alebo bolí, priložte si uterák na krk. Potom to počkajte asi 20 minút a urobte to znova. Pokračujte v tom asi 3 krát.
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 3. Skúste ľadový balíček na upokojenie krku
Chlad zmierňuje lokálnu bolesť a obmedzuje hromadenie kyseliny mliečnej, ktorá môže spôsobiť bolestivosť. Použite ľadový obklad a priložte ho na časť krku, ktorá je stuhnutá (zvyčajne je zátylok na línii vlasov). Balíček tam držte 10-15 minút každé 2 hodiny.
- Môžete tiež skúsiť pohodlnejšiu polohu na ľadovanie krku. Posaďte sa na pohodlnú stoličku a opierajte hlavu o chrbát. Uložte si balík medzi ramená a spodnú časť hlavy. Oprite sa oň, aby váš krk mal plný prospech z chladnej teploty.
- Niektorí odborníci sa domnievajú, že ľad prispeje k zvýšenej stuhnutosti krku, pretože chlad vám stiahne svaly. Skúste, čo vám robí dobre na krku.
- Prvých 48-72 hodín použite pri akútnej bolesti liečbu chladom a potom prepnite na teplo.
Metóda 2 z 8: Použitie úsekov na zníženie tuhosti krku
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Pokývajte hlavou dopredu a dozadu
Stuhnutému krku sa vo väčšine prípadov dá okamžite uľaviť vykonaním série cvičení na uvoľnenie napätia spôsobeného napätými alebo namáhanými svalmi krku. Natiahnite svaly v prednej a zadnej časti krku naklonením brady k hrudníku. Potom zdvihnite bradu k oblohe. Opakujte niekoľko minút.
Ak je vám toto cvičenie bolestivé, nenakláňajte hlavu príliš dopredu ani dozadu. Skúste len toľko pohybu, aby ste sa cítili trochu natiahnutí
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 2. Nakloňte hlavu zo strany na stranu
Natiahnite svaly po stranách krku naklonením hlavy k jednému ramenu a potom k druhému. Pokračujte v tom, kým sa bolesť trochu nezmierni a svaly nebudú menej napäté.
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 3. Otočte hlavu zľava doprava
Toto je často najbolestivejší pohyb, ktorý môžete urobiť, keď máte stuhnutý krk, tak sa do neho pomaly pusťte. Otáčajte hlavou niekoľko minút zľava doprava.
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 4. Znížte ťažkú fyzickú aktivitu
Prvých niekoľko dní po tom, ako začnete mať stuhnutý krk, je vhodné obmedziť množstvo fyzickej aktivity. Pomôže to zmierniť príznaky a zmierniť niektoré zápaly, ktoré môžete zažiť. Vyhnite sa nasledujúcim športom alebo cvičeniam počas prvých 2 až 3 týždňov po objavení sa stuhnutého krku:
- Futbal, ragby, hokej alebo akékoľvek iné vysoko kontaktné športy
- Golf
- Beh alebo beh
- Zdvíhať závažia
- Balet
- Sedy-ľahy a zdvíhanie nôh
Metóda 3 z 8: Vedieť, kedy navštíviť lekára
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Ak máte bolesti, ktoré nezmiznú, navštívte lekára
Stuhnutý krk je niekedy symptómom hlbšieho problému, rovnako ako skĺznutý kotúč v chrbtici alebo zovretý nerv. Tento druh zranenia nemusí sám od seba zmiznúť. Ak máte stuhnutosť viac ako niekoľko dní, zavolajte lekára a zistite, či potrebujete lekársku pomoc.
Váš lekár vám môže podať protizápalovú injekciu. Kortizónové injekcie sa môžu podávať priamo do miesta stuhnutosti a znížia zápal krku, ktorý môže prispieť k stuhnutiu
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 2. Skontrolujte svoju úroveň úzkosti
Stuhnutý krk môže byť spôsobený extrémnym napätím v tele, často v dôsledku nahromadenia úzkosti. Ak si myslíte, že vaša úzkosť prispieva k stuhnutiu krku, možno budete chcieť navštíviť lekára alebo poradcu a porozprávať sa o liečbe úzkosti.
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 3. Ak spozorujete závažné príznaky, vyhľadajte lekársku pomoc
Stuhnutý krk je jedným z primárnych symptómov meningitídy, závažného bakteriálneho ochorenia, ktoré spôsobuje opuch mozgu. Stuhnutý krk môže tiež naznačovať, že máte infarkt. Okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, ak sa u vás vyskytnú nasledujúce príznaky:
- Horúčka.
- Zvracanie a nevoľnosť.
- Ťažké dotýkanie sa brady hrudníkom.
- Bolesť na hrudníku alebo bolesť v ľavej ruke.
- Závraty
- Ak máte problémy so sedením, státím alebo chôdzou, ihneď navštívte lekára.
Metóda 4 z 8: Vyskúšanie liečby liekom proti bolesti
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Naneste topické analgetikum
Okamžitú úľavu môžu poskytnúť aj balzamy, ktoré obsahujú mentol alebo inú zložku upokojujúcu pokožku a svaly. Medzi obľúbené druhy balzamov patria Icy Hot, Bengay a Aspercreme.
Výroba domáceho analgetika
Ak sa chcete vyhnúť chemikáliám, môžete si tiež vyrobiť vlastné analgetikum priamo doma.
Zmiešajte kokosový olej a včelí vosk:
V malom hrnci na strednom ohni roztopte 2 polievkové lyžice (30 ml) kokosového oleja s 1 lyžicou (15 ml) včelieho vosku.
Pridajte oleje:
Pridajte 5 kvapiek mätového oleja a 5 kvapiek eukalyptového oleja.
Utesnite ho v nádobe:
Nalejte zmes do nádoby s vekom, ako je napríklad malá sklenená nádoba na murár.
Keď vychladne, naneste ho na krk a okolie.
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 2. Vezmite ibuprofén alebo aspirín
NSAID alebo nesteroidné protizápalové lieky, ako je ibuprofén a aspirín, poskytujú účinnú úľavu od bolesti a sú dostupné na voľnom predaji. Uistite sa, že užívate nie viac ako odporúčané dávkovanie.
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 3. Skúste svalový relaxant
Svalové relaxancie sú užitočné pri relaxácii svalov a poskytujú úľavu od stuhnutého alebo boľavého krku. Mali by byť použité iba ako krátkodobé lieky a najlepšie je ich užiť tesne pred tým, ako plánujete ísť spať. Ak iné metódy, ako je strečing a tepelná alebo chladová terapia, nefungujú, použite svalový relaxant.
Svalové relaxanciá môžu obsahovať ďalšie lieky. Starostlivo si prečítajte pokyny, aby ste prijali správne dávkovanie
Metóda 5 z 8: Úprava nastavenia režimu spánku
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Vyberte si vankúš, ktorý vám poskytne oporu
Ak sa raz za čas zobudíte so stuhnutým krkom, môže byť na vine váš vankúš. Podľa toho, ako spíte, si zvoľte vankúš, ktorý minimalizuje stuhnutosť krku. Vankúše z pamäťovej peny sú dobrou voľbou, pretože poskytujú konzistentnú oporu, aby sa váš krk mohol počas spánku úplne uvoľniť.
Ako si vybrať správny vankúš
Ak spíte na chrbte:
Vyberte si tenší vankúš, ktorý má v spodnej tretine vankúša trochu viac povlečenia (extra hrúbky). To vám bude držať krk.
Ak ste bočný spánok:
Zaobstarajte si pevný vankúš, ktorý udrží vašu hlavu vo vodorovnej polohe a zabráni jej klesnutiu späť dole do matraca. Chcete, aby oblasť medzi uchom a ramenom bola úplne podopretá. Navyše môžete spať s vankúšom medzi kolenami, aby ste dosiahli lepšie zarovnanie chrbtice.
Ak spíte na bruchu:
Spánok na bruchu nie je vhodný pre spodnú časť chrbta, takže - ak je to možné - skúste spať na boku. Ak máte radi pocit niečoho na bruchu, môžete si objať telový vankúš na hrudi. Ak však naozaj spíte na bruchu, rozhodnite sa pre tenší vankúš alebo žiadny.
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 2. Po roku vymeňte perové vankúše
Vankúše plnené perím môžu ponúknuť vynikajúcu podporu pre krk, ale asi po roku stratia svoju nadýchanosť. Ak máte vankúš tak dlho a máte stuhnutý krk, zvážte zaobstaranie nového vankúša.
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 3. Skúste spať bez vankúša
Mnoho lekárov odporúča spať bez vankúša niekoľko nocí potom, čo si vyladíte krk. To môže pomôcť zmierniť príznaky a zabrániť stuhnutosti spôsobenej spánkom v nesprávnej polohe.
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 4. Uistite sa, že je váš matrac dostatočne pevný
Váš matrac nemusí poskytovať dostatočnú oporu pre vašu chrbticu a krk. Ak už je to veľa rokov, čo ste si kúpili nový matrac, možno je čas na nový.
Môžete tiež skúsiť prevrátiť matrac, čo by ste mali robiť príležitostne, aby ste sa uistili, že matrac sa zdeformuje. Dodržujte pokyny starostlivosti výrobcu, pretože niektoré typy matracov (napríklad matrace s vankúšmi) by sa zvyčajne nemali prevracať
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 5. Vyhnite sa spánku na bruchu
Spánok na bruchu môže byť pre chrbticu a krk drsný, pretože váš krk bude celú noc otočený na jednu stranu. Skúste zaspať na boku alebo na chrbte. Aj keď sa počas spánku otočíte na brucho, strávite na bruchu menej času, ako keby ste začali spať týmto spôsobom.
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 6. Skúste si dopriať 7-8 hodín spánku každú noc
Dostatočný odpočinok umožní vášmu telu obnoviť sa. Poruchy spánku, ako je prebúdzanie sa uprostred noci alebo problémy so zaspávaním, môžu zhoršiť bolesť krku, pretože vaše telo nemá dostatok uvoľneného času na to, aby sa uzdravilo. Snažte sa každú noc poriadne zaspať.
Metóda 6 z 8: Použitie masáže a alternatívnych ošetrení na úľavu
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Masírujte si krk
Masážna terapia je jedným z najlepších spôsobov, ako zmierniť stuhnutý krk. Ak si masírujete vlastný krk, použite túto techniku:
- Zahrejte zadnú časť krku trením rukami hore a dole.
- Jemným tlakom končekmi prstov votrite krúživými pohybmi na krk. Zamerajte sa na oblasti, ktoré sú najtuhšie, ale úľavou si potrite celý krk.
- Tento pohyb opakujte hore a dole na krku niekoľko minút.
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 2. Navštívte masážneho terapeuta
Masážny terapeut bude s vami spolupracovať na zistení, kde vaše telo drží napätie. Aj keď môže byť váš krk stuhnutý, v skutočnosti vás môže napínať iné časti chrbta alebo ramien, ktoré sa vám hromadia v krku.
Informujte sa u svojho zdravotného poistenia, či je masáž zahrnutá vo vašom zdravotnom pláne
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 3. Skúste akupunktúru
Akupunktúra je čínska liečba bolesti a iných chorôb prenikaním drobných ihiel do rôznych strategických bodov pokožky. Aj keď niektoré spochybňujú účinnosť akupunktúry, mnoho pacientov s chronickými bolesťami krku prisahá na túto liečbu.
Navštívte konzultáciu s akupunktúrnym terapeutom a požiadajte ich konkrétne o liečbu stuhnutosti krku alebo bolesti krku
Metóda 7 z 8: Skúste iné domáce opravné prostriedky
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Užívajte doplnky horčíka
Napriek tomu, že nebolo vedecky dokázané, že pomáha pri stuhnutom alebo boľavom krku, horčík bol považovaný za účinnú relaxačnú techniku pre mnohých, ktorí trpia oslabujúcou bolesťou svalov. Skúste užívať doplnky horčíka.
Odporúčaná denná dávka doplnku horčíka je kdekoľvek od 310 miligramov do 420 miligramov, v závislosti od veku a pohlavia. Neprekračujte odporúčané denné dávkovanie
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 2. Skúste soli Epsom v teplom vodnom kúpeli
Epsomské soli alebo síran horečnatý sú bežným doplnkom mnohých horúcich vodných kúpeľov, aj keď veda ukazuje, že soli Epsom nemajú žiadny vplyv na zlepšenie boľavých svalov.
Ako si vziať soľný kúpeľ Epsom
Naplňte svoju vaňu teplá voda ktorá je príjemná na dotyk.
Pre vaňu štandardnej veľkosti pridajte 1 až 2 c (240 až 470 ml) soli Epsom do vody, zatiaľ čo voda tečie, aby sa rozpustila.
Ponorte svoje telo - vrátane čo najviac na krku - najmenej vo vode 12 minút, úplné uvoľnenie svalov.
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 3. Skúste čínske škrabanie na koži alebo Gua Sha
V Číne a vo Vietname je veľmi populárny postup zoškrabávania pokožky pomocou otupenej lyžice, aby sa zoškrabali chrbty, aby sa vytvorili modriny. Táto akcia má podporiť prietok krvi do oblasti a tiež odstrániť toxíny alebo iné nezdravé prvky z oblasti. Gua Sha začína byť testovaná širšou vedeckou komunitou, niekedy s pozitívnymi výsledkami.
- Gua Sha nie je bez kontroverzií. Pretože spôsobuje ľahké podliatiny, často vyzerá neatraktívne a u niektorých pacientov nemusí pôsobiť upokojujúco alebo môže priniesť výsledky.
- K liečbe Gua Sha by sa malo pristupovať opatrne; komunikujte so svojim praktickým lekárom, keď sa škrabanie necíti dobre alebo je drsné na vašej koži. Nechcete odísť zo sedenia s podráždenou pokožkou a bez pohodlia.
Metóda 8 z 8: Predchádzanie opakovaniu
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Nastavte svoj pracovný priestor tak, aby bol ergonomický
Mnoho ľudí trpí stuhnutým krkom, pretože ich pracovné usporiadanie nie je ergonomické. Umiestnite stoličku tak, aby ste sedeli nohami rovno na podlahe a rukami sa opierali o stôl.
Ak máte počítačový monitor, uistite sa, že je vo výške očí
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 2. Neseďte príliš dlho
Ak sedíte celý deň za stolom alebo trávite veľa času v aute, urobte si veľa krátkych prestávok. Pohyb dáva vašim svalom šancu natiahnuť sa, namiesto toho, aby zostali strnulé celé hodiny.
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 3. Nepozerajte sa často na svoj telefón
Neustále držanie krku smerom dole môže vášmu krku pomaly škodiť. Skúste namiesto toho držať telefón alebo tablet pred sebou vo výške očí.
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 4. Nenoste ťažkú knižnú tašku iba na jednom ramene
Veľká váha na jednom ramene bude neúmerne namáhať jednu stranu tela cez druhé. Váš krk a chrbát budú kompenzovať hmotnosť a to môže mať za následok stuhnutosť krku. Vyberte si radšej batoh alebo malý rolovací kufor.
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 5. Použite správnu techniku cvičenia
Nesprávne zdvíhanie závaží je bežnou príčinou stuhnutého krku. Ak nepoužívate bezpečnú techniku, môžete namáhať svaly alebo zvierať nervy. Spolupracujte s inštruktorom a uistite sa, že používate správny formulár.
- Nesnažte sa zdvihnúť väčšiu váhu, ako zvládnete. Zdvíhanie by nemalo byť jednoduché, ale nemali by ste mať ani pocit, že sa prevrátite dopredu. Nájdite primeranú hmotnosť pre svoj typ postavy a úroveň sily.
- Nedvíhajte príliš často týždenne. Vaše svaly medzi cvičeniami potrebujú čas na opravu. Môžete sa preťažiť, ak cvičíte príliš často.
