Vaša cesta uzdravenia vám môže pomôcť upokojiť traumu a pripraviť sa na ďalší život. Postarajte sa o seba, vyrovnávajte sa so svojimi emóciami a uzdravujte sa svojim telom. Začnite s novými postupmi, ktoré vám pomôžu udržať pokoj vo svojom tele. Teraz je skvelý čas spoliehať sa na podporu iných ľudí, a preto sa obráťte na priateľov a rodinu. Mnoho ľudí navštevuje terapeuta alebo sa pripojí k podpornej skupine ako súčasť ich uzdravenia.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vyrovnanie sa so svojimi pocitmi
Krok 1. Vnímajte svoje emócie
Mohlo by byť jednoduchšie potlačiť emócie alebo predstierať, že neexistujú. Môžete si dokonca myslieť, že ste silní, pretože sa nezaoberáte svojimi emóciami. Je však dôležité cítiť to, čo musíte cítiť, pokiaľ ide o vašu traumu. Vaše pocity sú platné, nechajte sa teda prejaviť.
- Ak vás napríklad niečo rozčúli, dajte mu najavo hnev. Ak vás zaplaví smútok, nebojte sa plakať.
- Možno budete chcieť hovoriť o svojich pocitoch s priateľom alebo terapeutom alebo si ich napísať do denníka. Robte to, čo vám pomôže vyjadriť svoje emócie.
- Negatívne pocity nezmiznú okamžite a môžu nejaký čas prichádzať a odchádzať, ale je to normálne a zdravé. Môžete striedať obdobia šťastia, smútku, hnevu, strachu, viny alebo iných. Prijatie negatívnych emócií vám môže pomôcť porozumieť im a rýchlejšie ich zvládnuť. Rovnako tak, kedykoľvek sa cítite dobre, užite si to! Zaslúžili ste si to!
Krok 2. Rozprávajte svoj príbeh
Mnohým, ktorí prežili traumu, pripadá terapeutické rozprávať svoje príbehy a opakovať ich. Rozprávanie o traume vám môže pomôcť vyjadriť bolesť a pomôcť vám vrátiť silu. Môže vám to tiež pomôcť odstrániť hrozné pocity spojené s touto udalosťou. To môže znamenať rozhovor o tom v podpornej skupine alebo v kancelárii terapeuta alebo s priateľmi a rodinou.
- Ak vám rozprávanie o vašom príbehu spôsobuje extrémnu úzkosť, obráťte sa na odborníka na duševné zdravie, ktorý sa špecializuje na traumy, aby ste sa vyhli ďalšej traumatizácii tohto procesu. Ak si nie ste istí, ale máte chuť to skúsiť, začnite krátkym zverejnením a potom zmerajte, ako sa cítite.
- Ak nechcete rozprávať svoj príbeh, niekedy môže pomôcť poskytnúť podporu niekomu ďalšiemu, kto to potrebuje.
- Aj keď mnohým ľuďom pomáha hovoriť, vy by ste chceli svoje pocity vyjadriť písaním, spevom alebo tancom.
Krok 3. Prijmite svoju spiritualitu
Niektorí ľudia sa obracajú k náboženstvu alebo spiritualite ako k spôsobu liečenia a práce prostredníctvom traumy. Vaše presvedčenie vám môže pomôcť zorientovať sa vo význame a účele vašich negatívnych skúseností alebo vám pomôže spojiť sa s niečím mimo vás. Môžete sa uchýliť a utešiť vo svojich presvedčeniach o väčšom pláne alebo vyššej moci.
- Byť súčasťou duchovného spoločenstva vám môže pomôcť stretnúť sa s inými podobne zmýšľajúcimi jednotlivcami, pripravenými vám pomôcť a podporiť vás.
- Pripojte sa k duchovnému spoločenstvu alebo sa sami zúčastnite duchovných cvičení. Začnite meditáciou alebo čítaním posvätných textov.
Krok 4. Zapojte sa do aktivít
Nenechajte celý svoj život točiť sa okolo vašej traumy. Neustále premýšľanie o traume vás môže vyčerpať a odstrániť z celého života. Súčasťou uzdravenia je mať vo svojom živote veci a skúsenosti, ktoré nezahŕňajú traumu. Užite si niektoré spoločenské aktivity, ako je stretávanie sa s priateľmi, bowling alebo návšteva koncertov. Skúste prežiť „normálny“čas.
- Ak ste pozvaní tráviť čas s priateľmi, urobte maximum, aj keď sa vám to nebude páčiť.
- Čas strávený „normálnymi“vecami vám môže pomôcť cítiť sa, akoby ste sa opäť vracali k normálnejšiemu životu.
- Na druhej strane sa nemusíte pokúšať robiť toľko vecí, na ktoré nemáte čas, aby ste mysleli na svoju traumu. Môžete skúsiť určiť konkrétny čas na zamyslenie, spracovanie emócií a smútku. Nakoniec sa môžete naučiť, ako „zachraňovať“emócie, alebo si myslieť, že sa vám to počas dňa objaví, aby ste to mohli prejsť v určený čas.
- Aj keď sa zapojíte do aktivít, urobte opatrenia, aby ste sa cítili bezpečne. Choďte napríklad s inými ľuďmi, ktorým dôverujete, zostaňte v dobre osvetlených verejných priestoroch a nechajte sa odísť, ak sa niekedy budete cítiť nebezpečne.
Krok 5. Vyhnite sa tomu, aby ste sa obrátili na drogy a alkohol
Samoliečenie drogami a alkoholom sa môže v danej chvíli cítiť dobre, ale trauma nezmizne ani vám nepomôže pri procese hojenia. Užívanie drog a alkoholu má tendenciu vaše problémy na okamih zamaskovať, ale môže viesť k závislosti a ďalším psychickým alebo emocionálnym problémom. Vyrovnajte sa so svojimi pocitmi zdravým spôsobom a pre rýchlu nápravu sa neobracajte k návykovým látkam.
- Pamätajte si, že návykové správanie sa neobmedzuje iba na drogy, ale môže zahŕňať nadmerné stravovanie, míňanie, hazardné hry alebo používanie technológií. Cvičte moderovanie, aby ste sa vyhli týmto extrémom.
- Ak si myslíte, že by ste mohli byť závislí, dajte sa liečiť a robte činnosti, ktoré sa netočia okolo návykových látok.
Metóda 2 z 3: Liečenie telom
Krok 1. Využite relaxáciu
Pretože trauma často vedie k nadmernej ostražitosti a bdelosti, možno budete chcieť každý deň cvičiť relaxáciu 30 minút, aby ste sa vyrovnali s každodennými stresmi. To vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom, ktorý sa vyskytuje, bez toho, aby sa nechal hromadiť. Relaxácia vám môže pomôcť aj pri úzkosti, depresii a stabilizácii nálad.
- Naplánujte si na tieto činnosti konzistentný denný čas, namiesto toho, aby ste sa ich pokúšali vykonávať práve vtedy, keď si myslíte, že ich potrebujete. Vytvorením týchto dobrých návykov ich budete s väčšou pravdepodobnosťou praktizovať, aj keď sa vám práve nechce alebo v zlý deň, kedy si potrebujete najviac oddýchnuť.
- Ak neviete, kde začať, vyskúšajte jogu, qi gong alebo meditáciu. Môžete tiež počúvať upokojujúcu hudbu, písať si do denníka alebo sa každý deň prechádzať so svojim psom.
- Majte po ruke „mini relaxačné“činnosti, ktoré môžete vykonávať, keď sa cítite ustarane a nie ste doma. Napríklad noste so sebou esenciálne oleje, stresovú loptičku, knihu, ktorá vás baví, alebo fidget spinner, ktorý môžete použiť kdekoľvek.
Krok 2. Cvičte všímavosť
Pripojte sa k prítomnému okamihu svojimi zmyslami, najmä ak sa cítite ohrozený. Všímavosť zahŕňa vnášanie sústredeného a neposudzujúceho vedomia do vašej skúsenosti. Ohrozenej mysli alebo telu môže pomôcť dostať sa do pokojného, nereagujúceho stavu. Ak sa cítite niečím spustení, pustite sa do niektorých uvedomelých postupov, ktoré vás vrátia do prítomného okamihu.
- Existuje mnoho spôsobov, ako cvičiť všímavosť. Môžete sa zamerať naraz na jeden zmysel (ako napríklad pozorné počúvanie alebo vizuálne detailné skenovanie miestnosti) alebo sa zamerať na svoje dýchanie.
- Všímavosť môže byť spočiatku náročná, ale s cvičením bude oveľa jednoduchšia. Nikto nie je zbehlý v tejto technike, keď ešte len začína, takže sa nenechajte odradiť a vzdajte to! Zvážte vyskúšanie vedených meditácií, aby ste sa s nimi zoznámili, či už v triede, alebo z rôznych online zdrojov.
Krok 3. Začnite cvičiť
Aj keď je trauma do značnej miery psychologická, niektoré fyzické intervencie vám môžu pomôcť „uvoľniť sa“. Vykonajte niečo, čo vyžaduje pohyby celého tela, ako je chôdza, beh, plávanie alebo tanec. Všímajte si pocity vo svojom tele, keď sa hýbete, a naplno sústreďte svoje vedomie a vedomie na svoje telo.
Niektoré športy, ktoré vyskúšajú celé telo a vyžadujú si sústredenie, zahrnujú box, horolezectvo a bojové umenia
Krok 4. Starajte sa o svoje zdravie
Kým sa uzdravujete, uistite sa, že sa staráte o svoje telo. Doprajte si dostatok spánku (7-9 hodín každú noc), jedzte zdravé jedlá a žijte zdravým životným štýlom. Udržiavanie si nad fyzickým zdravím vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom a pomôcť pri pocitoch úzkosti a depresie.
Držte sa ďalej od alkoholu a drog, ako spôsobov, ako sa s tým vyrovnať. Uprednostnite svoje uzdravenie tým, že zostanete oddaní zdravým životným návykom
Metóda 3 z 3: Získanie podpory
Krok 1. Nájdite si bezpečné miesto
Pri zotavovaní sa z traumy je nevyhnutné mať miesto, kde sa cítite bezpečne. Vaše telo môže byť v pohotovosti, keď ste vonku, takže si dajte miesto, kde sa budete cítiť úplne bezpečne. Môže to byť vaša spálňa, reštaurácia alebo dom rodičov alebo priateľov. Dôležité je, aby ste sa cítili bezpečne a aby ste neboli ohrození.
Môžete tiež chcieť vykonávať činnosti, vďaka ktorým sa budete cítiť bezpečne na svojom bezpečnom mieste. Môže to byť spev, tanec, rozhovor s niekým alebo písanie do denníka
Krok 2. Trávte čas s priateľmi a rodinou
Nemusíte hovoriť o traume, ale obklopte sa ľuďmi, ktorí vás milujú a podporujú vás. Ak máte chuť porozprávať sa, podeľte sa o svoje pocity s niekým, najlepšie tvárou v tvár. Ak sa vám nechce rozprávať, buďte v blízkosti ľudí, vďaka ktorým sa cítite podporovaní, a ak chcete, môžete sa s nimi porozprávať.
- Spoľahnite sa na ľudí, ktorí vás budú počúvať a starať sa o vás. Ak existujú priatelia, ktorí vás často vyčerpávajú, dajte si na čas a zamerajte sa na to, aby ste boli s ľuďmi, ktorí vám pozitívne pridajú na živote.
- Niektorí ľudia vám môžu skúsiť povedať, aby ste sa „z toho dostali“alebo vás inak tlačiť, aby ste pokračovali, kým nebudete pripravení. Aj keď to títo ľudia zvyčajne myslia dobre, alebo sa pokúšajú vyrovnať sa so svojim vlastným nepríjemným pocitom v tejto situácii, prílišné zdržiavanie sa v ich blízkosti môže poškodiť vaše zotavenie.
Krok 3. Navštívte terapeuta
Terapeut vám môže pomôcť prejsť uzdravením z traumy. Môžu vám pomôcť porozumieť svojim pocitom, vytvoriť bezpečnostný plán a vytvoriť niektoré zvládacie schopnosti na zvládanie stresu. Mnoho terapeutov používa ako primárnu liečebnú metódu terapiu kognitívno-behaviorálneho správania (CBT) alebo CBT zameranú na traumu. Navštívte terapeuta, ktorý sa špecializuje na liečbu ľudí s traumou.
- Nájdite si terapeuta zavolaním poskytovateľovi poistenia alebo zavolaním na miestnu kliniku duševného zdravia. Môžete tiež získať odporúčanie od lekára alebo priateľa.
- Uzdravenie môže chvíľu trvať, ale terapia vám môže pomôcť porozumieť tomu, ako ho zvládnuť, a naučiť sa prospievať.
Krok 4. Skúste EMDR
Desenzibilizácia a regenerácia pohybov očí (EMDR) je typ terapie, ktorá používa pohyby očí na regeneráciu a liečbu traumy. Pomáha „uvoľniť“traumy, ktoré môžu uviaznuť. Je obzvlášť účinný pri liečbe traumy a pomoci preživším prekonať svoje skúsenosti.
Nájdite terapeuta EMDR hľadaním na internete. Zaistite, aby boli kvalifikovaní na podávanie terapie EMDR
Krok 5. Porozprávajte sa so svojim lekárom primárnej starostlivosti alebo psychiatrom o tom, či by lieky mohli pomôcť
Lieky nemôžu vyliečiť vašu traumu, ale môžu uľahčiť liečbu niektorých symptómov. Lieky sú najúčinnejšie, ak ich užívate počas terapie.
Krok 6. Pripojte sa k skupine podpory
Možno bude pre vás príjemné stretnúť sa s inými ľuďmi, ktorí tiež zažili traumu. Pripojenie sa k podpornej skupine vám môže pomôcť cítiť sa menej sami, keď prežívate bolesť, ktorá súvisí s traumou. Môže to byť aj miesto na poskytnutie a prijatie podpory, kladenie otázok, zdieľanie príbehu a získavanie rád.
