Ak trpíte chronickou bolesťou alebo sa zotavujete zo zranenia, možno budete chcieť zmierniť svoje príznaky bez toho, aby ste sa spoliehali na lieky. Ale môže cvičenie ako meditácia zlepšiť vaše príznaky? Prekvapivo áno, môže. Štúdie ukazujú, že denná meditácia môže byť účinnou liečbou bolesti, ako aj stresu a úzkosti, ktoré s ňou súvisia. Presný mechanizmus nie je dobre pochopený, ale faktom zostáva, že meditácia môže poskytnúť úľavu od bolesti. Existuje niekoľko rôznych typov meditácií, ale všetky môžu byť nápomocné, ak pravidelne pociťujete bolesť. Venujte 10-20 minút denne cvičeniu, aby ste zistili, či vám to prináša úľavu. Ak nie, neváhajte a porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalšej pomoci pri liečbe vašej bolesti.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zníženie stresu na báze všímavosti
Redukcia stresu založená na všímavosti (MSRB) je bežný typ meditácie a pravdepodobne si to väčšina ľudí predstaví, keď o meditácii premýšľajú. Zahŕňa to sedenie v tichom prostredí a sústredenie sa na dýchanie a myšlienky. Ak cítite bolesť, priznajte si ju a prijmite ju. Denné postupy MSRB ukazujú určitý úspech pri liečbe chronickej bolesti, ako je artritída, a tiež pomáhajú zmierniť váš celkový stres a úzkosť súčasne. Vyžaduje si to určitú konzistenciu, takže buďte pripravení cvičiť každý deň niekoľko týždňov alebo viac.
Krok 1. Posaďte sa alebo si ľahnite na tiché miesto
Ak je to možné, pokúste sa nájsť vo svojom dome miesto, ktoré vás nebude rušiť. Buď si sadnite alebo si ľahnite do pohodlnej polohy.
Krok 2. Zatvorte oči a zamerajte sa na dýchanie
Skúste zablokovať svet a zamerajte sa iba na tieto pocity. Ak sa vzpierate, položte si ruky na brucho a vnímajte, ako každý nádych ide dovnútra a von. To vám pomôže vizualizovať svoje dýchanie a udržať svoju myseľ sústredenú.
Krok 3. Uznajte a prijmite svoju bolesť, ak ju cítite
Ak trpíte bolesťou, pravdepodobne to pocítite pri meditácii. Sústreďte sa na to na niekoľko sekúnd a potom povedzte svojmu telu, že je v poriadku to cítiť. Potom sa zamerajte späť na dýchanie.
Krok 4. Sústreďte sa na svoje dýchanie, pocity a myšlienky pozitívnym spôsobom
Negatívne myšlienky môžu vašu bolesť ešte zhoršiť a tiež narušiť vašu koncentráciu, preto buďte pozitívne naladení. Postupne vycvičíte svoj mozog, aby prestal spájať negatívne myšlienky s vašou bolesťou.
Negatívne myšlienky počas meditácie sú normálne, ale môžu váš stres ešte zhoršiť. Preto je také dôležité nahradiť ich pozitívnymi myšlienkami
Krok 5. Zavádzajte mantru, aby ste sa koncentrovali
Niektorí ľudia pri meditácii radi používajú mantru ako „zadarmo“alebo „relaxujú“. Ak sa rozptyľujete, skúste použiť takúto mantru a jemne ju opakovať pri každom výdychu.
Krok 6. Pokračujte v meditácii asi 10 minút
Takéto krátke denné sedenie vám môže skutočne pomôcť zbaviť sa stresu a bolesti. Skúste nastaviť časovač alebo len hádajte, kedy ste tam boli alebo zhruba 10 minút.
Keď získate skúsenosti, budete sa môcť dlhšie sústrediť a svoje meditačné cvičenia môžete predĺžiť až na 20 minút
Metóda 2 z 3: Meditácia pri skenovaní tela
Skenovanie tela je zapojenejší typ meditácie, ktorý môže pomôcť aj pri vašej bolesti. Namiesto toho, aby ste si uvoľnili myseľ, budete pomaly skenovať celé telo a priznať si akúkoľvek bolesť, ktorú cítite. Cieľom cvičenia je zvýšiť povedomie o vlastnom tele a naučiť ho uvoľňovať napätie. Vyžaduje si to veľa času a sústredenia, takže to nemusí byť ideálne pre začiatočníkov. Ak však cvičíte MSRB a chcete vyskúšať inú formu meditácie, môže to byť pre vás ideálne. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, pripravte sa na toto cvičenie stráviť asi 30-45 minút.
Krok 1. Ľahnite si späť v natiahnutej polohe
Ležanie je ideálnou východiskovou pozíciou pre toto cvičenie, aby ste sa mohli sústrediť na všetky svoje jednotlivé časti tela. Postavte sa na miesto v tichom prostredí bez rušivých vplyvov.
Môžete tiež použiť polohu v sede, ale meditácia pri skenovaní tela je zameraná na jednotlivé časti tela, čo je jednoduchšie, ak ležíte s vystretým telom
Krok 2. Zatvorte oči a dávajte pozor na dýchanie
Pomáha vám to sústrediť sa na svoje telo. Dávajte pozor na každý dych, ktorý vstupuje do vášho tela a potom odchádza.
Krok 3. Najprv sa zamerajte na nohy
Keď ste v pohodlnej polohe, začnite od spodnej časti tela. Zamyslite sa nad všetkými pocitmi, ktoré cítite v každej nohe, či už sú dobré alebo zlé.
Krok 4. Postupne sa prepracujte po celom tele
Potom, čo sa zameriate na nohy, potom prejdite na členky, holene, kolená a podobne. Zamyslite sa nad pocitmi, ktoré cítite po celom tele od hlavy po päty.
Krok 5. Uznajte a prijmite akúkoľvek bolesť, ktorú cítite
Keď sa dostanete k častiam tela, ktoré vám spôsobujú bolesť, neignorujte to. Prijmite pocit a povedzte svojmu telu, že je v poriadku cítiť bolesť.
Toto cvičenie nemusí nutne zbaviť bolesti, ale pomôže vám nahradiť negatívne emócie s ním spojené
Krok 6. Vráťte sa k zameraniu na svoje telo, ak vám myseľ ustúpi
Prepracovanie sa cez celé telo vyžaduje určitý čas, takže je prirodzené, že v niekoľkých bodoch stratíte koncentráciu. Jednoducho si pripomeňte, že sa musíte bez hnevu a úsudku sústrediť na svoje telo, a potom sa vráťte k poslednej časti tela, na ktorej ste boli.
Metóda 3 z 3: Meditácia na cestách
Nie všetky meditácie sa musia vykonávať v tichej miestnosti mimo všetkých rušivých vplyvov. Počas každodenných úloh môžete vykonávať aktívnu meditáciu. Ak počas svojej každodennej rutiny pociťujete bolesť, skúste urobiť krok späť a zamerajte sa na svoje dýchanie, rovnako ako keď meditujete doma. To môže rozptýliť vaše telo od bolesti a trénovať vašu myseľ, aby prijala pocit. Skúste toto rýchle cvičenie v práci, počas dochádzania do práce, na prechádzku alebo pri domácich prácach.
Krok 1. Pri každodenných úlohách myslite na svoje dýchanie a telo
Ak pri akýchkoľvek úlohách pociťujete bolesť, skúste sa zamerať na dýchanie. Je to dobrý spôsob, ako rozptýliť svoju myseľ od bolesti a zbaviť sa akéhokoľvek stresu, ktorý bolesť môže spôsobovať.
Na vykonanie tohto cvičenia nemusíte prestať so všetkým, čo robíte. Skúste zmeniť svoj uhol pohľadu na svoj dych
Krok 2. Počúvajte zvuky, ktoré okolo seba počujete
Sústredenie sa na svoje prostredie zvyšuje vašu všímavosť a uľahčuje koncentráciu. Počúvajte vtáky v diaľke alebo zvuky vetra, aby ste sa v tejto chvíli udržali pri zemi.
Krok 3. Všimnite si, ako vánok alebo slnko cíti na vašej koži
Keď sa zameriate na životné prostredie, obráťte svoju pozornosť späť na svoje telo. Zamyslite sa nad svojimi pocitmi, ako je teplo slnka alebo chladný vánok na tvári.
Krok 4. Uznajte a prijmite akúkoľvek bolesť, ktorú cítite
Po uzemnení sa zamyslite nad bolesťou, ktorú cítite. Povedzte svojmu telu, že je to prirodzené a v poriadku. Odstráňte z mysle negatívne emócie, aby ste sa upokojili.
Krok 5. Ak po celý deň pociťujete bolesť, opakujte toto cvičenie
Aktívna meditácia trvá iba niekoľko minút, cvičte ju preto, kedykoľvek potrebujete.
Lekárske pomôcky
Štúdie rozhodne ukazujú, že pravidelná meditácia je potenciálnou liečbou bolesti a mnoho ľudí pociťuje úľavu od dodržiavania takéhoto programu. Úľava nie je okamžitá a budete musieť každý deň stráviť nejaký čas tréningom mozgu, aby ste sa mohli sústrediť. Ak sa však budete držať, zlepšenie sa prejaví už o niekoľko týždňov. Nie je to na škodu, skúste preto zaradiť meditáciu do svojho denného režimu. Samozrejme, ak nevidíte žiadne zlepšenie a bolesť narúša váš každodenný život, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom. Môžu navrhnúť liečebný program, ktorý nadobro zmierni vašu bolesť.
