Ak máte bolesti v oblasti temporomandibulárneho kĺbu (TMJ), viete, aké nepríjemné to môže byť. Bolesť čeľustí, citlivosť, nehybnosť a cvakanie môžu byť dôsledkom rôznych stavov, ako je artritída, poranenie čeľuste alebo škrípanie zubami, hoci môžu vzniknúť aj bez známej príčiny. Ak máte opakujúce sa bolesti TMJ, môžete sa pokúsiť im v budúcnosti predísť tým, že budete menej namáhať čeľusť, budete mať nočný chránič na škrípanie zubami a obmedzíte stres vo svojom živote. Stres vás môže prinútiť viac škrípať zubami a zvyšovať napätie v čeľusti. Ak sa u vás opäť prejaví bolesť, porozprávajte sa so svojím lekárom, ale medzitým urobte pár krokov, ako sa s ňou vysporiadať doma.
Kroky
Časť 1 zo 4: Menej časté používanie čeľuste
Krok 1. Nakrájajte jedlo na menšie kúsky
Jedenie menších kúskov jedla znamená, že vaša čeľusť nemusí tak tvrdo žuť. Čím menej cvičíte čeľuste, tým je menšia pravdepodobnosť, že sa u vás vyvinie porucha TMJ.
Pristúpte k svojmu tanieru, ako by ste krájali jedlo pre batoľa. Nakrájajte na malé, veľmi dobre zvládnuteľné sústa
Krok 2. Rozhodnite sa pre jemnejšie jedlá pred tvrdšími
Keď máte na výber, zvoľte mäkkú možnosť. Vyberte si napríklad občerstvenie ako avokádo, jablkovú omáčku alebo hummus s pitou nad občerstvením ako jablko alebo praclíky alebo oriešky. Vyberte si zmrzlinu pred tvrdým koláčom. Čokoľvek, kvôli čomu budete menej žuť, zníži vašu pravdepodobnosť vzniku TMJ.
- Podobne vyberte praženicu namiesto klobásy alebo žuvacieho bifteku a ryžu alebo zemiakovú kašu cez chrumkavé občerstvenie, ako napríklad surové mrkvové tyčinky.
- V niektorých prípadoch vám môže pomôcť dlhšie varenie jedla, napríklad varenie mrkvových tyčiniek, kým nie sú mäkké.
- Polievka, ovsené vločky, smoothie, miešané vajíčka a ďalšie mäkké jedlá od vás nevyžadujú veľké žuvanie. Jedenie týchto jedál niekoľko dní môže vašej čeľusti oddýchnuť, kým sa nezahojí.
Krok 3. Vynechajte žuvačku
Žuvačka vyžaduje, aby vaša čeľusť pracovala častejšie, ako je potrebné, čo môže TMJ ešte zhoršiť alebo dokonca spôsobiť príznaky. Guma je navyše lepkavá, takže vaša čeľusť pracuje ťažšie pri žuvaní.
Ak potrebujete osviežovač dychu, rozhodnite sa radšej pre mätu a nechajte ju rozpustiť v ústach
Krok 4. Zuby nežujte nič iné ako jedlo
Obhrýzanie nechtov, žuvanie na ľade alebo používanie zubov na otváranie obalov môže viesť k problémom s TMJ. Držte sa iba žuvania potravín, aby ste predišli problémom s TMJ.
Podobne sa vyhnite žuvaniu viečok alebo slamiek
Časť 2 zo 4: Skúsenie nočných strážcov
Krok 1. Požiadajte svojho zubára o chránič ústnej dutiny vyrobený na mieru, aby vám čo najlepšie vyhovoval
Chránič zubov na mieru je najvhodnejší, pretože vám lepšie sadne do úst ako ostatné možnosti. Je to však najdrahšia možnosť.
- Výroba týchto strážcov zvyčajne stojí 200 až 500 dolárov. Skontrolujte, či vaše zubné poistenie pokryje časť nákladov.
- Tvrdšie materiály, ako je akryl, stoja viac ako mäkšie materiály. Ak si silne brúsite zuby, budete potrebovať tvrdšie materiály.
Krok 2. Vyskúšajte domácu vlastnú súpravu pre vlastnú možnosť strednej triedy
S touto možnosťou si kúpite domácu súpravu a urobíte dojem na svoje zuby. Potom dojem pošlete poštou výrobcovi, ktorý vám vyrobí strážcu a pošle ho späť.
Títo strážcovia zvyčajne stoja 55 až 250 dolárov
Krok 3. Vyberte si možnosť varenia a zahryznutia pre menej nákladného nočného strážcu
Ak chcete použiť tento chránič úst, najskôr ho varte na stanovenú dobu (začiarknite políčko). Potom, akonáhle trochu vychladne, vložíte si ho do úst a uhryznete. Strážca sa vám tvorí okolo zubov, aby z neho bol pseudoštandardný nočný strážca.
Títo strážcovia majú tendenciu bežať od 15 do 25 dolárov. Sú objemnejšie než prispôsobiteľnejšie možnosti, takže môžu byť menej pohodlné
Krok 4. Vyskúšajte základný ochranný kryt pre najlacnejšie riešenie
Tieto stráže slúžia na ochranu zubov boxerom a iným športovým hráčom. Majú však vopred tvarovaný tvar, takže sú zvyčajne krabicové a nepohodlné. Napriek tomu, ak potrebujete lacné riešenie, môže to byť to pravé pre vás.
- Títo strážcovia môžu dokonca sťažiť dýchanie.
- Ich cena je asi 10 až 15 dolárov.
Krok 5. Noste ochranný kryt v noci, aby ste predišli bolesti TMJ
V niektorých prípadoch je TMJ spôsobená škrípaním zubov. Nosenie chrániča úst vám môže pomôcť zabrániť vzniku symptómov. Lekári si nie sú úplne istí, prečo to pomáha zmierniť bolesť, pretože sa stále škrípate do stráže. Zdá sa však, že mnohým ľuďom prináša úľavu.
Krok 6. Pred spaním uvoľnite čeľusť
Každý večer strávte niekoľko minút vedomým uvoľňovaním čeľuste, jazyka a úst. Ak chcete uvoľniť čeľusť, nechajte otvorené ústa alebo priložte špičku jazyka k hornej časti úst. Pomôcť môže aj masáž čeľustných a tvárových svalov.
Ak to urobíte, môžete prísť nato, že už nezaťažujete zuby tak veľmi, ako spíte
Časť 3 zo 4: Práca na relaxačných technikách
Krok 1. Väčšinu dní v týždni cvičte aspoň 30 minút
Cvičenie môže pomôcť vyčistiť vašu myseľ a často znižuje intenzitu emócií, ktoré cítite. Akýkoľvek druh cvičenia, ktorý máte radi, je v poriadku, od plávania až po chôdzu.
Krok 2. Vykonajte opatrenia vo veciach, ktoré vás stresujú
Keď sa cítite vystresovaní alebo znepokojení nejakou situáciou, je to zvyčajne preto, že sa nič nerieši a nemôžete sa rozhodnúť, aký druh akcie podniknete. Akcia, aj keď nie je dokonalá, často zbaví stresu.
Ak napríklad stresujete rodinnú situáciu, posaďte sa a porozprávajte sa o tom. Skúste spoločne prísť na riešenie
Krok 3. Cvičte všímavosť vo svojich každodenných interakciách
Všímavosť je akt plnej prítomnosti v tom, čo robíte. Vychutnáte si napríklad každé sústo jedla a oddáte sa momentu, keď v rádiu zaznie vaša obľúbená pieseň. Nájdite si chvíľu na dýchanie a vychutnajte si východ slnka.
Všímavosť pomáha pri strese, pretože vás vytiahne z hlavy do tela. Núti vás cítiť namiesto premýšľania
Krok 4. Každý týždeň si urobte čas na to, čo máte radi
Či už ste nadšený záhradník, radi čítate alebo vás baví varenie, vyhraďte si na tieto činnosti čas. Keď robíte veci, ktoré máte radi, dostanete sa do flow stavu, v ktorom stratíte pojem o čase a necháte za sebou stres.
Uistite sa, že si urobíte čas aspoň 2 až 3 dni v týždni na to, čo máte radi, aj keď je to len na krátke obdobie
Krok 5. Naučte sa relaxačné techniky na zníženie úrovne stresu
Každý týždeň strávený čas relaxáciou je životne dôležitý pre zníženie úrovne stresu. Skúste relaxačné činnosti, ako je kúpanie, masáž, počúvanie hudby, cvičenie jogy alebo meditácia, aby ste sa zbavili stresu.
- Venujte sa relaxačným aktivitám aspoň 2-3 krát týždenne. V skutočnosti mnoho ľudí zistí, že každodenná meditačná prax robí s ich úrovňou stresu zázraky.
- Ak sa ocitnete v stresovej situácii, vyskúšajte techniku hlbokého dýchania. Zatvorte oči a zamerajte sa na dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite nosom, v hlave počítajte do 4. Vydržte 4 krát a potom vydýchnite 4 krát. Túto techniku používajte, kým sa nebudete cítiť uvoľnene.
Krok 6. Trávte čas s ľuďmi, ktorých máte radi
Socializácia je dôležitá pre zníženie hladiny stresu, pretože vám dáva možnosť zasmiať sa a uvoľniť sa. Navyše vám pomôže cítiť sa, že nie ste vo svojom malom svete sami. Máte ľudí, ktorí vám pomôžu vo vašich problémoch.
- Ak sa cítite v strese, skúste obedovať s manželom alebo si užiť noc v meste s priateľmi.
- Pomôcť vám môže aj zdieľanie toho, z čoho máte pocit stresu. Vaši blízki môžu byť schopní ponúknuť riešenie, ktoré vás nenapadlo. Minimálne budete mať pocit, že máte v danej situácii podporu.
Krok 7. Spite 7-9 hodín každú noc
Hladina stresu sa zvyšuje, keď málo spíte. Váš mozog nefunguje tak dobre, takže nemôžete jasne premýšľať o svojich problémoch. Navyše, keď sa málo vyspíte, budete mať pravdepodobne zlú náladu, čo prispeje k vášmu stresu.
- Ak máte problém dostať sa včas do postele, nastavte si budík hodinu pred spaním. Akonáhle sa spustí alarm, vypnite elektronické zariadenia a začnite sa chystať do postele. Tak sa prevetráte, kým vám hlava nenarazí na vankúš.
- Uistite sa, že zablokujete rušenia, ako je svetlo a zvuk, aby ste lepšie spali.
Časť 4 zo 4: Získanie pomoci od TMJ doma
Krok 1. Skúste voľne predajné lieky proti bolesti
NSAID ako ibuprofén a naproxén sodný často poskytujú úľavu od tohto stavu. NSAID sú pri tomto stave užitočné, pretože majú protizápalové vlastnosti. Napriek tomu môžete tiež užívať lieky proti bolesti, ako je acetaminofén alebo aspirín, ak vám to vyhovuje.
- Pred začatím užívania lieku sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Obvykle môžete užívať jednu 200-miligramovú tabletu ibuprofenu každých 4-6 hodín alebo 220-miligramovú pilulku naproxénu sodného každých 8-10 hodín. Alebo vezmite 1–2 pilulky 325-miligramového aspirínu každé 4 hodiny alebo 3 pilulky každých 6 hodín.
- Na acetaminofén môžete užiť 2 pilulky po 325 miligramoch každé 4-6 hodín, 2 pilulky po 500 miligramoch, každých 6 hodín alebo 2 pilulky po 650 miligramoch, každých 8 hodín. Neprekračujte 4 000 miligramov za 24 hodín.
- Ak vám voľne predajné lieky na bolesť nestačia, požiadajte lekára o niečo silnejšie.
Krok 2. Naneste teplo alebo ľad na 20 minút naraz
Pridajte teplú vodu do žinky a vyžmýkajte ju. Naneste ho na oblasť čeľustí na úľavu od bolesti. Prípadne vložte ľad do žinky a priložte ho na tvár vždy 20 minút. Každý jeden by mal pomôcť zmierniť vašu bolesť, preto si vyberte ten, ktorý uprednostňujete.
Nikdy si nedávajte ľad priamo na tvár
Krok 3. Vyhnite sa stresujúcim pohybom čeľuste, aby ste čeľusť uvoľnili
Skúste sa vyhýbať širokému zívaniu, napríklad dusením zívania. Vyhnite sa veľkému sústu jedál, ako sú jablká alebo sendviče. Tiež nedržte telefón medzi čeľusťou a ramenom, čo môže vašu čeľusť namáhať. Podobne si neopierajte bradu o ruku ani o hrboľ, čo môže tiež namáhať vašu čeľusť.
Krok 4. Masírujte čeľusť, aby ste pomohli uvoľniť sval
Miernym tlakom končekov prstov masírujte oblasť líc a čeľustí. Skúste malé krúživé pohyby a prechádzajte po celej ploche na oboch stranách tváre, aby ste znížili napätie.
Túto techniku použite vždy, keď vás bolí
Krok 5. Požiadajte svojho lekára alebo telesného terapeuta, aby vám ukázal strečingové cvičenia
Tieto cvičenia vám môžu pomôcť natiahnuť a uvoľniť čeľusť a poskytnúť úľavu od bolesti. Vykonajte tieto cvičenia niekoľkokrát denne.
