Osteoporóza je časté ochorenie, ktoré oslabuje kosti. Ak máte osteoporózu, existuje množstvo krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili svoje šance na zranenie, zvládali bolesť a pokračovali v zdravom a aktívnom živote. Zmenou stravy, zmenami životného štýlu a spoluprácou so svojím lekárom môžete zlepšiť svoju osteoporózu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmeny vo vašej strave
Krok 1. Jedzte 3-5 porcií zeleniny každý deň
Zahrnutie zeleniny do vašej stravy poskytuje dôležité vlákniny a životne dôležité živiny, ktoré vám pomôžu udržať si zdravie. Nebojte sa, že potrebujete okamžite zmeniť všetko, čo zjete. Zamyslite sa nad tým, že by ste do svojho jedálnička každý deň zaradili 1-2 porcie zeleniny. Časom môžete pridať ešte viac.
- Občerstvenie v surovej zelenine, ako je mrkva alebo uhorka.
- Skúste uvariť zeleninovú polievku.
- K večeri si dajte šaláty.
Krok 2. Získajte dostatok vápnika
Dostatok vápnika je pre ľudí s osteoporózou veľmi dôležitý. Skúste jesť potraviny bohaté na vápnik, ako sú syry, špenát, losos, tuniak, sardinky a mlieko. Pred začatím nových doplnkov je dôležité poradiť sa s lekárom. Opýtajte sa teda svojho lekára, či by bolo užívanie doplnku vápnika pre vás to pravé. Tu sú pokyny pre dávkovanie vápnika podľa veku:
- Vek 4-8 rokov = 800 mg/deň
- Vek 9-18 rokov = 1300 mg/deň
- Vek 19-50 = 1000 mg/deň
- Vek 51-70 = 1200 mg/deň
- Vek 70 alebo starší = 1 200 mg/deň
Krok 3. Získajte dostatok vitamínu D
Vitamín D môže byť absorbovaný slnečným žiarením, ale nenachádza sa v mnohých potravinách. Opýtajte sa svojho lekára, či denne užívate doplnok vitamínu D, ktorý je pre vás vhodný. Tu sú pokyny pre dávkovanie vitamínu D podľa veku:
- Vek 4-50 rokov = 200 IU/deň
- Vek 51-70 = 400 IU/deň
- Vek 70 alebo starší = 600 IU/deň
Krok 4. Zahrňte do stravy sušené slivky
Nedávne štúdie spájajú konzumáciu sušených sliviek (sušených sliviek) so zvýšením hustoty kostí a zvrátením prejavov osteoporózy. Toto je nový výskum a neexistujú žiadne konkrétne pokyny pre to, koľko sliviek jesť. Skúste však tieto sladké pochutiny zaradiť do svojho jedálnička.
- Občerstvenie na celých sušených slivkách.
- Nakrájané slivky pridajte do ovsených vločiek alebo smoothie.
- Slivky nahraďte receptami, ktoré vyžadujú dátumy.
Krok 5. Pite maximálne 1 alkoholický nápoj denne
Nadmerné používanie alkoholu môže prispieť k zníženiu hustoty kostí tým, že bráni vášmu telu absorbovať vápnik. Ale nebojte sa! Alkoholu sa nemusíte úplne vzdať. Skúste sa obmedziť na 1 alkoholický nápoj denne alebo 2-3 nápoje raz týždenne.
- Na večierkoch alebo baroch pite panenské koktaily alebo klubovú sódu.
- Alternatíva medzi alkoholickými a nealkoholickými nápojmi, aby ste si rozložili konzumáciu a zostali hydratovaní.
Krok 6. Obmedzte vo svojej strave prísady do soli, cukru a fosfátov
Potraviny s prídavkom cukrov často obsahujú veľa kalórií a konzervantov. Príliš veľa soli môže tiež zvýšiť množstvo vápnika, ktoré vylučujete močením. Príliš veľa fosforu môže interferovať s tým, ako vaše telo absorbuje vápnik. Zvyknite si čítať etikety prísad a obmedzte konzumáciu týchto prídavných látok v potravinách.
- Nealkoholické nápoje sú jedným z najväčších vinníkov. Obsahujú pridaný cukor aj kyselinu fosforečnú.
- Balené potraviny (ako sušienky, hranolky a cukríky) sú známe prísadami, ako sú tieto.
- Nemusíte sa týchto jedál úplne vzdať! Skúste ich nemať každý deň.
Krok 7. Vychutnajte si kávu s mierou
Ukázalo sa, že kofeín mierne zvyšuje množstvo vápnika strateného počas močenia. Mierna konzumácia kofeínu (nie viac ako 2-3 šálky kávy denne) sa však považuje za bezpečnú, pokiaľ vo svojej strave prijímate dostatočné množstvo vápnika. Opýtajte sa svojho lekára, či je v poriadku, keď si dáte kofeín s mierou.
Dávajte si pozor na cukor a ďalšie prísady v kávových nápojoch
Metóda 2 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Obmedzte fajčenie alebo s ním prestanete
Pre mnohých ľudí je fajčenie veľmi ťažkým zvykom. Fajčenie však môže mať negatívny vplyv na úbytok kostnej hmoty, zhoršiť príznaky osteoporózy a viesť k mnohým ďalším zdravotným problémom. Ak ste fajčiar, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako môžete obmedziť alebo prestať. Aj fajčenie o 1 cigaretu menej je krokom správnym smerom.
- Začnite tým, že si naplánujete, ako s tým skončíte.
- Vyberte si spôsob ukončenia, ktorý vám vyhovuje.
- Požiadajte o podporu priateľov a rodinu. Vyhľadajte terapeuta alebo podpornú skupinu.
- Vyberte dátum začiatku.
- Implementujte svoj plán.
Krok 2. Cvičte jogu, aby ste zvýšili flexibilitu
Cvičenie iba 12 minút jogy denne zvrátilo príznaky osteoporózy. Opýtajte sa svojho lekára, či by pre vás mohol byť kurz jogy vhodný. Vyhľadajte vo svojom okolí štúdio jogy, ktoré ponúka hodiny pre začiatočníkov. Môžete dokonca nájsť kurzy, ktoré učia „terapeutickú“jogu. Tieto pomalé a jemné hodiny vám môžu pomôcť zlepšiť flexibilitu a zvládnuť bolesť.
- Ak s jogou ešte len začínate, je dobré spolupracovať s profesionálnym učiteľom jogy.
- Keď sa naučíte niektoré základy, môžete začať cvičiť doma.
- Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojim lekárom.
Krok 3. Vykonajte 3-krát týždenne nejakú formu cvičenia s vážením
Akákoľvek forma činnosti nesúcej hmotnosť môže posilniť vaše kosti a zmierniť príznaky osteoporózy. Netreba to preháňať! Stačí ísť na 30 minút jednoduchú prechádzku alebo si doma zatancovať na hudbu. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojim lekárom. Medzi príklady patrí:
- Turistika
- Behanie
- Chôdza
Krok 4. Doprajte si 7-8 hodín spánku každú noc
Nedostatok spánku môže negatívne prispieť k symptómom osteoporózy, najmä u žien v strednom veku. Dostatočný spánok umožňuje vášmu telu lepšie spracovať živiny (ako vápnik), liečiť a budovať svalovú hmotu. Skúste každú noc spať 7-8 hodín.
- Vyhnite sa používaniu obrazoviek (ako sú počítače a telefóny) pred spaním.
- Choďte spať každú noc približne v rovnaký čas.
- Vytvorte si večerku, ktorá vám pomôže relaxovať.
Krok 5. Vykonajte vo svojom dome zmeny, aby ste predišli pádom
Zakopnutie a pád je najčastejším spôsobom vzniku zlomenín. Skontrolujte, či vo vašom dome nie sú uvoľnené podložky, klzký povrch alebo zablokované elektrické káble. Uistite sa, že je váš domov jasne osvetlený, a zvážte nainštalovanie madla v blízkosti sprchy. Nakoniec si určite dajte obuv na nízkom podpätku s protišmykovou podrážkou.
Metóda 3 z 3: Práca s lekárom
Krok 1. Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom
Ak vám bola nedávno diagnostikovaná osteoporóza, prejavujete príznaky alebo sa jednoducho obávate, že by ste mohli byť v ohrození, je najlepšou možnosťou obrátiť sa na svojho lekára. Váš lekár vám môže urobiť krvné testy a testy hustoty kostí, aby vám mohli poskytnúť adekvátne možnosti liečby. Váš lekár sa pravdepodobne pýta:
- „Zažili ste v poslednom čase zlomeniny alebo zlomeniny kostí?“
- „Všimol si si stratu výšky?“
- „Aká je vaša strava? Jete mliečne výrobky? Myslíte si, že máte dostatok vápnika a vitamínu D?“
- "Ako často cvičíte?"
- „Zažil si nejaké pády?“
- „Máte v rodinnej anamnéze osteoporózu?“
Krok 2. Užívajte bisfosfonáty, ktoré pomôžu udržať hustotu kostí
V závislosti od vášho veku a závažnosti vášho stavu vám lekár môže odporučiť lieky na predpis. Bisfosfonátové lieky sú najčastejšie predpisované lieky na liečbu osteoporózy. Bisfosfonáty pôsobia tak, že predchádzajú ďalšej strate hustoty kostí. Medzi obľúbené lieky na liečbu bisfosfonátov patria:
- Alendronát (Fosamax)
- Risedronát (Actonel)
- Ibandronát (Boniva)
- Kyselina zoledrónová (Reclast)
Krok 3. Ak vám hrozia zlomeniny, vezmite si denosumab
Lieky na liečbu denosumabu (nazývané tiež Prolia alebo Xgeva) sú novšie lieky, ktoré môžu znížiť riziko zlomenín u mužov a žien.
Denosumab môže byť dobrou voľbou pre niekoho, kto nemôže užívať bisfosfonát
Krok 4. Ak je váš stav spôsobený steroidnými liekmi, užite teriparatid
Teriparatide (tiež nazývaný Forteo) je liek typicky predpisovaný mužom a postmenopauzálnym ženám, ktoré majú v dôsledku užívania steroidov osteoporózu. Môže byť tiež predpísaný mužom a ženám po menopauze, ktorí mali zlomeniny súvisiace s osteoporózou.
- Váš lekár vám bude môcť pomôcť určiť, či je vaša osteoporóza výsledkom užívania steroidných liekov.
- Teriparatidové lieky majú potenciál obnoviť stratenú kosť.
Krok 5. Ak je to pre vás vhodné, použite hormonálnu terapiu estrogénom
Ukázalo sa, že používanie hormonálnej terapie estrogénom má pozitívny vplyv na osteoporózu. Použitie tohto hormónu je však spravidla obmedzené na pacientov, ktorým by to prospelo z iných dôvodov, ako sú napríklad príznaky menopauzy. Opýtajte sa svojho lekára, či by to pre vás bolo možné.
Krok 6. Opýtajte sa svojho lekára, či môžete užívať voľne predajné lieky proti bolesti
Lieky na predpis sú najlepším spôsobom, ako zmierniť bolesť spojenú s osteoporózou. Ak vám nič nebolo predpísané alebo ak užívate lieky, ale stále vás pociťuje bolesť, opýtajte sa svojho lekára, či máte dovolené užívať voľne predajné lieky proti bolesti. Striedajte druh liekov proti bolesti, ktoré užívate, aby boli lieky účinnejšie. Medzi príklady liekov patria:
- Acetaminofén
- Aspirín
- Ibuprofen
- Naproxen
Krok 7. V spolupráci s telesným terapeutom znížte riziko zlomeniny
Fyzikálna terapia môže poskytnúť väčšiu silu a flexibilitu a môže vám pomôcť zvládnuť bolesť. Presná povaha vašej fyzickej terapie osteoporózy bude závisieť od mnohých zdravotných faktorov. Preto je najlepšie poradiť sa s odborníkom pred začatím fyzioterapie. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie. Intervencie fyzioterapie pri osteoporóze by mali zahŕňať:
- Cvičenia s vážením
- Cvičenia flexibility
- Cvičenie na základe držania tela
- Vyrovnávacie cvičenia
- Silový tréning
