Nie je potrebné čakať, kým sa choroba prejaví, a začať vykonávať preventívne opatrenia. Osteoporóza je ochorenie, pri ktorom sú vaše kosti slabé a lámavé. Môžu sa ľahšie zlomiť, najmä kosti v bokoch, chrbtici a zápästí. S pribúdajúcim vekom naše kosti prirodzene slabnú, ale osteoporóza tento proces urýchľuje. Existuje niekoľko rizikových faktorov osteoporózy, ako je vek a etnická príslušnosť, ktoré nemôžete zmeniť. Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako môžete prijať opatrenia, ktoré pomôžu spomaliť úbytok kostnej hmoty a zabrániť osteoporóze.
Kroky
Metóda 1 z 3: Dobre sa stravujte
Krok 1. Spotrebujte viac vápnika, aby ste mohli začať so zdravými kosťami
Dostatok vápnika je najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť pre rast zdravých kostí a udržanie pevnosti kostí. Mnoho Američanov, najmä žien, nemá vo svojej každodennej strave dostatok vápnika. Odporúčaný denný príjem vápnika sa líši v závislosti od vášho veku a pohlavia.
- Dospelí muži do 70 rokov by mali denne prijať najmenej 1 000 mg vápnika. Muži nad 70 rokov by mali konzumovať najmenej 1 200 mg denne.
- Dospelé ženy do 50 rokov by mali denne prijať najmenej 1 000 mg vápnika. Ženy nad 50 rokov by mali konzumovať najmenej 1 200 mg denne. Tehotné alebo dojčiace ženy by mali denne prijať najmenej 1 300 mg vápnika.
- Vápnik je dostupný v potravinových doplnkoch. Dve hlavné formy sú uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Uhličitan vápenatý sa má užívať s jedlom. Citrát vápenatý môže byť nápomocný pre tých, ktorí majú zápalové ochorenie čriev alebo poruchy absorpcie, pretože nevyžaduje jedlo. Ak prijímate zo stravy dostatok vápnika, neužívajte doplnky vápnika, pokiaľ to neodporučí váš lekár. Príliš veľa vápnika môže mať nepríjemné vedľajšie účinky, vrátane možnosti vzniku obličkových kameňov.
- Horčík je dôležitým minerálom pre kosti a celkové zdravie tela. Medzi potraviny bohaté na horčík patria celozrnné produkty, orechy a zelená listová zelenina. Horčík však konkuruje absorpcii vápnika a ak sú vaše hladiny vápnika už nízke, môže to spôsobiť nedostatok vápnika. Ak máte v strave dostatok vápnika, pravdepodobne sa nemusíte báť, že by horčík mal negatívny vplyv.
Krok 2. Vyberte si dietetické zdroje vápnika
Je menej pravdepodobné, že budete konzumovať príliš veľa vápnika, ak ho prijmete denne z diétnych zdrojov. Tieto zdroje môžu byť tiež ľahšie absorbované vašim telom.
- Mliečne výrobky ako mlieko, syry a jogurty sú veľmi bohatým zdrojom vápnika. Mlieko je často tiež obohatené o vitamíny A a D. Obohatené sójové mlieko tiež poskytuje vápnik, rovnako ako ostatné nápoje obohatené o vápnik, ako je džús.
- Medzi rastlinné zdroje bohaté na vápnik patrí repa, čínska kapusta (bok choy), kel a brokolica. Špenát nie je prekvapivo dobrým zdrojom vápnika, pretože jeho „biologická dostupnosť“(ako telo extrahuje živiny) je nízka kvôli obsahu kyseliny šťaveľovej.
- Konzervované sardinky sú dobrým zdrojom vápnika, pretože jete kosti. Sardinky sú tiež vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie mozgu. Obsahujú vitamín D, ktorý pomáha vášmu telu absorbovať vápnik.
- Mnoho obilnín je obohatených o vápnik. Vyberte si celozrnné raňajkové cereálie, ktoré sú obohatené o vápnik a ďalšie živiny a majú nízky obsah cukru.
Krok 3. Konzumujte viac vitamínu D
Vitamín D pomáha zlepšovať schopnosť vášho tela absorbovať vápnik a je potrebný pre rast kostí. Muži a ženy do 70 rokov by mali denne dostať najmenej 600 IU vitamínu D; ľudia nad 70 rokov by to mali zvýšiť na 800 IU denne.
- Vitamín D sa v mnohých potravinách prirodzene nevyskytuje. Mastné ryby, ako sú mečúň, losos, tuniak a makrela, sú najlepším zdrojom prírodného vitamínu D (a tiež poskytujú omega-3 mastné kyseliny). Hovädzia pečeň, syr a žĺtky obsahujú malé množstvo vitamínu D.
- Mlieko je bežne obohatené o vitamíny A a D. Mnoho nápojov (ako je pomarančový džús) a cereálie sú tiež obohatené o vitamín D.
- Nutričný obsah mnohých potravín môžete skontrolovať v Národnej databáze živín USDA tu.
- Vitamín D je dostupný aj ako doplnok stravy. Je k dispozícii v dvoch formách, D2 a D3. Oba sa v bežných dávkach javia rovnako účinné, aj keď vo vysokých dávkach môže byť D2 menej účinný. Pre ľudí, ktorí žijú v oblastiach s menším slnečným žiarením alebo ktorí majú tmavú pokožku, môže byť potrebné užívanie vyšších dávok doplnkov vitamínu D. Je zriedkavé vyvinúť toxicitu vitamínu D prostredníctvom doplnkov.
Krok 4. Sledujte príjem soli
Veľmi vysoká spotreba sodíka zvyšuje množstvo vápnika vylúčeného močom. Snažte sa konzumovať maximálne 2 400 mg sodíka denne.
Konzervované a spracované potraviny majú tendenciu mať vysoký obsah soli; vyhľadajte štítky „so zníženým obsahom sodíka“alebo „bez soli“
Krok 5. Dávajte pozor na fytáty
Fytáty alebo kyselina fytová zasahujú do schopnosti vášho tela absorbovať vápnik z potravín, ktoré jete. Bežne sa nachádzajú v zrnách a strukovinách, ako sú pšeničné otruby a fazuľa, ako aj v orechoch, ako sú lieskové oriešky, vlašské orechy, mandle a kešu oriešky. Tieto jedlá sú pre vás veľmi dobré, takže to neznamená, že by ste ich nemali jesť. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili hladinu fytátu v potravinách, ktoré jete.
- Sušené fazule namočte na niekoľko hodín do vody a potom ich uvarte v sladkej vode.
- Ak jete 100% pšeničné otruby, mali by ste ich konzumovať 2 a viac hodín pred alebo po užití doplnkov vápnika.
- Fermentácia a sladovanie znižujú hladiny fytátu, takže chleby ako kysnuté cesto alebo iné druhy, ktoré používajú fermentované alebo sladové zrná, nespôsobujú absorpcii vápnika žiadne problémy.
Krok 6. Získajte dostatok bielkovín
Mnoho starších dospelých nemá vo svojej strave dostatok bielkovín. Asi 50% vášho kostného objemu tvorí bielkovina. Dospelé ženy by mali prijať najmenej 46 gramov bielkovín denne, zatiaľ čo dospelí muži by mali prijať najmenej 56 gramov denne.
- Diéty s vysokým obsahom bielkovín, ako napríklad „Atkinsova diéta“, však môžu byť spojené so zvýšeným rizikom osteoporózy alebo zlomeniny kostí. Niektoré ďalšie štúdie uvádzajú, že diéta s vysokým obsahom bielkovín nemá žiadny vplyv na zdravie kostí, ale je najlepšie konzumovať bielkoviny (a všetky veci) s mierou. Jedzte veľa ovocia a zeleniny, najmä tých, ktoré majú vysoký obsah draslíka, aby ste predišli akýmkoľvek negatívnym vplyvom na absorpciu vápnika z konzumácie bielkovín.
- Zdroje bielkovín, ktoré sú tiež bohaté na vápnik a vitamín D, ako napríklad tučné ryby, sú múdrou voľbou.
- Živočíšne bielkoviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako napríklad červené mäso a mliečne výrobky, môžu pri nadmernej konzumácii spôsobiť zdravotné problémy. Získajte bielkoviny z rôznych zdrojov vrátane chudého mäsa, vajec, zeleniny a celozrnných produktov.
Krok 7. Obmedzte konzumáciu nealkoholických nápojov
Bežnou súčasťou tradície osteoporózy je, že nealkoholické nápoje spôsobujú úbytok kostnej hmoty. Štúdie nie sú jasné o prepojení medzi nealkoholickými nápojmi a zdravím kostí, ale kofeín v sódach a káve môže byť spojený s úbytkom kostnej hmoty. Účinok môže mať aj fosfor, bežná zložka niektorých kolov. Aj keď tieto účinky ešte nie sú úplne pochopené, stále je dobré obmedziť konzumáciu nealkoholických nápojov.
- Vyberajte si častejšie zdravé nápoje, ako napríklad mlieko a nápoje obohatené o vápnik. Obmedzte konzumáciu nealkoholických nápojov na menej ako 2 plechovky (zhruba 24 uncí) denne. Váš celkový príjem kofeínu by mal byť nižší ako 400 mg denne.
- Ak potrebujete zvýšiť kofeín, čierny čaj nepreukázal vplyv na hustotu kostí.
Metóda 2 z 3: Správny výber životného štýlu
Krok 1. Sledujte konzumáciu alkoholu
Silné pitie je z mnohých dôvodov nezdravé a môže spôsobiť stratu kostnej hmoty. Pod vplyvom intoxikácie sa tiež zvyšuje riziko zlomeniny kosti.
Národný ústav pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus uvádza, že „nízkorizikové“alebo „mierne“pitie je najbezpečnejší spôsob, ako sa vyhnúť poškodeniu zdravia alkoholom. Toto je definované ako nie viac ako 3 nápoje v daný deň a nie viac ako 7 za týždeň pre ženy. U mužov to nie sú viac ako 4 nápoje v daný deň a nie viac ako 14 za týždeň
Krok 2. Vykonajte pravidelné cvičenie
Pravidelné cvičenie je nevyhnutné pre udržanie zdravia kostí, ako aj celkového zdravia. Ľudia, ktorí sú pripútaní na lôžko alebo väčšinu dňa sedia alebo sú inak neaktívni, majú vyššie riziko vzniku osteoporózy. Ľudia, ktorí sa okrem dennej aktivity venujú pravidelnému cvičeniu s hmotnosťou, majú v priemere vyššiu hustotu kostí.
- Cvičenia, pri ktorých je potrebné pohybovať telesnou hmotnosťou, podporujú rast kostí. Každý deň si dajte aspoň 30 minút cvičenia.
- Samice dosahujú vrchol kostnej hmoty skôr a majú nižší prah ako muži. Cvičenie je obzvlášť dôležité pre ženy.
-
Americká akadémia ortopedických chirurgov odporúča činnosti, ako je rýchla chôdza, turistika, aerobik, tenis a posilňovanie, ktoré pomáhajú budovať a udržiavať kostnú hmotu. Aj keď sú cvičenia ako plávanie a cyklistika fantastické pre kardiovaskulárne zdravie, nevyžadujú presunutie telesnej hmotnosti, takže nie sú také dobré pre stavbu kostí. Medzi ďalšie činnosti, ktoré sú dobré pre vaše kosti, patria:
- Beh (ale nie beh, ktorý môže vyvíjať príliš veľký tlak na vaše kĺby)
- Náročná práca na záhrade a záhradníctve
- Tímové športy ako basketbal, baseball a futbal
- Tanec
- Raketové športy ako squash
- Lyžovanie a korčuľovanie
- Karate
Krok 3. Prestaňte fajčiť
Fajčenie je škodlivé pre každú časť tela, vrátane kostí. Fajčenie je spojené s vyšším rizikom vzniku osteoporózy. Ak fajčíte, rýchle odvykanie znižuje riziko mnohých chorôb.
Nemyslite si to, pretože ste roky fajčili, že ste „príliš starí“alebo „škoda je už spôsobená“. Aj keď je pravda, že fajčenie môže nenávratne poškodiť vaše zdravie, odvykanie prináša okamžité výhody, ako napríklad zníženie srdcovej frekvencie a krvného tlaku. Vaše riziko srdcového infarktu môže začať klesať do 24 hodín, s úplnými účinkami do 1 až 2 rokov. Vaše pľúca sa môžu začať vracať do svojho zdravého stavu len za 1-9 mesiacov. Nikdy nie je neskoro prestať
Krok 4. Trávte čas vonku
Okrem konzumácie vitamínu D v potravinách si môžete zvýšiť hladinu vitamínu D aj tým, že budete tráviť čas na slnku. Ultrafialové lúče spúšťajú vo vašom tele syntézu vitamínu D. Trávenie času vonku cvičením tiež pomôže podporiť zdravie kostí.
- Kedykoľvek trávite čas vonku, používajte opaľovací krém so širokospektrálnym faktorom SPF najmenej 15. Bez opaľovacieho krému môžete zvyčajne stráviť vonku asi 5-15 minút, aby ste získali dostatok vitamínu D a výrazne nezvyšovali riziko rakoviny kože.
- Ľudia s vyššími hladinami melanínu v koži majú tmavšiu pokožku a majú menšiu schopnosť produkovať vitamín D zo slnečného žiarenia.
Krok 5. Zabráňte pádom
Pády sú hlavnou príčinou lámania kostí, najmä u starších dospelých. Môžete urobiť niekoľko opatrení na zníženie rizika pádu, ako napríklad:
- Ak to potrebujete, použite trstinu alebo chodítko
- Používajte pevnú, protišmykovú obuv s gumovou podrážkou
- Solenie ľadových krokov a prechádzok
- Váš domov bude bez starostí
- Udržujte svoj domov dobre osvetlený
- Použitie protišmykovej podložky do kúpeľa alebo gumových lepidiel do vane alebo sprchy
- So zvýšenou konzumáciou alkoholu je spojené aj vyššie riziko pádu. Konzumujte alkohol s mierou.
Metóda 3 z 3: Pochopenie vášho rizika
Krok 1. Zistite, aké rizikové faktory nemôžete zmeniť
Existuje niekoľko rizikových faktorov pre rozvoj osteoporózy, s ktorými nemôžete nič urobiť. Štúdie naznačujú, že nasledujúce skupiny sú vystavené vyššiemu riziku osteoporózy:
- Ženy, najmä ženy po menopauze alebo ženy, ktoré mali hysterektómiu
- Bieli a ázijskí ľudia
- Ľudia s krátkym alebo malým rámom, obzvlášť chudí ľudia
- Ľudia s rodinnou anamnézou osteoporózy
- Starší ľudia
Krok 2. Zistite, aké rizikové faktory môžete zmeniť
Môžete urobiť kroky v tomto článku, aby ste ovplyvnili mnohé z týchto rizikových faktorov. Ľudia majú vyššie riziko osteoporózy, ak:
- Máte mentálnu anorexiu
- Nedostávajte dostatok vápnika a vitamínu D.
- Majú nízke hladiny estrogénu a/alebo testosterónu
- Používajte určité lieky, napríklad kortikosteroidy
- Nezaoberajte sa dostatočnou záťažovou aktivitou
- Dym
- Pite príliš veľa alkoholu
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára na svoje lieky
Niektoré lieky, ako napríklad kortikosteroidy, ako je prednizón, znižujú absorpciu vápnika vašim črevom v tele. Ak máte ďalšie rizikové faktory pre osteoporózu, porozprávajte sa so svojím lekárom o bezpečnom dávkovaní.
- Užívanie najnižšej možnej dávky počas skráteného času zníži zápal bez toho, aby sa tak zvýšilo riziko osteoporózy.
- Ak musíte pokračovať v užívaní kortikosteroidov alebo máte inak vysoké riziko osteoporózy, opýtajte sa svojho lekára na lieky, ktoré môžu pomôcť pri liečbe alebo prevencii osteoporózy. Medzi lieky patrí ibandronát (Boniva), alendronát (Fosamax), nátriumrizedronát (Actonel) a kyselina zoledrónová (Reclast).
- Hormóny vrátane estrogénových produktov môžu tiež znížiť riziko vzniku osteoporózy.
Krok 4. Vykonajte test hustoty kostí
Test hustoty kostí skontroluje vašu kostnú silu pomocou röntgenového žiarenia, ultrazvuku alebo tomografie a stanoví hladiny minerálov v kostiach. Nebolí to. Mali by ste dostať test hustoty kostí, ak to odporučí váš lekár alebo ak:
- Ste žena vo veku 65 rokov alebo staršia
- Ste žena po menopauze do 65 rokov s rizikovými faktormi osteoporózy
- Ste muž vo veku 70 rokov alebo starší
- Ste muž vo veku 50-69 rokov s rizikovými faktormi osteoporózy
- Máte zdravotný stav spojený s osteoporózou, ako sú autoimunitné poruchy alebo endokrinné/hormonálne poruchy, alebo máte iné dôvody pre vysoké riziko osteoporózy
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Ak si vyberiete alternatívu mlieka, ako je sójové mlieko, ryžové mlieko alebo mandľové mlieko, uistite sa, že kupujete obohatenú odrodu.
- Zaistite, aby malé deti dostávali dostatok vápnika v súlade s diétnymi pokynmi.
- Jedzte primeranú listovú zeleninu. Majú vysoký obsah vápnika a vitamínu K, ktoré prispievajú k absorpcii.
