Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb každoročne zomrie viac ľudí na krvné zrazeniny ako na rakovinu prsníka, HIV a autonehody dohromady. Niektoré faktory, ako je vek, hmotnosť a celkové zdravie, vás môžu vystaviť väčšiemu riziku vzniku trombózy hlbokých žíl (DVT) alebo krvnej zrazeniny. Neošetrený kúsok krvnej zrazeniny sa môže odlomiť a presunúť do vašich pľúc, čo spôsobuje pľúcnu embóliu. Môžete cvičiť, aby ste zabránili vzniku krvných zrazenín, a to predovšetkým pravidelnou chôdzou a natiahnutím nôh, chodidiel a členkov na zlepšenie obehu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Predchádzanie krvným zrazeninám počas cestovania
Krok 1. Strečte a pohybujte nohami často
Zvlášť, ak cestujete na dlhé vzdialenosti, urobte si prestávky na natiahnutie nôh a udržanie toku krvi. Môžete sa natahovať v sede alebo v stoji vedľa sedadla.
- Jeden cvik, ktorý môžete vykonávať v uličke alebo v sede, je predĺžiť jednu nohu priamo pred seba. Ohnite členok a ťahajte prsty na nohách k sebe. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, potom uvoľnite. Opakujte niekoľkokrát, potom urobte to isté s druhou nohou.
- V sede vytiahnite jedno koleno nahor k hrudníku. Podržte 15 sekúnd, potom uvoľnite. To isté urobte s druhou nohou. Vykonajte až 10 opakovaní naraz, aby ste zvýšili obeh v nohách.
- V stoji natiahnite hornú časť chodidla a holenie. Prekrížte ľavý členok cez pravý členok a ukazujte prstami na ľavej nohe doprava. Ohnite pravé koleno a podržte ho 15 až 30 sekúnd, potom prepnite.
- Otvorte boky (ak máte miesto) zo sediacej polohy. Vezmite si nohy široko a lakte položte na stehná, predkloňte sa. Jemne tlačte dopredu, kým nepocítite natiahnutie stehien. Podržte 10 až 30 sekúnd.
- V lietadle si pozrite časopisy a brožúry na operadlá sedadla, ktoré odporúčajú letecká spoločnosť.
Krok 2. Vstaňte a pohybujte sa
Bez ohľadu na to, či cestujete vlakom, lietadlom alebo automobilom, na dlhé vzdialenosti je potrebné veľa sedieť. Keď sedíte, znižujete krvný obeh v nohách - najmä ak sedíte s prekríženými nohami alebo s jednou nohou pod sebou.
- Ak ste v lietadle, pokúste sa získať miesto v uličke, aby ste mohli ľahšie vstať a pohybovať sa.
- V ideálnom prípade chcete raz za hodinu vstať a natiahnuť nohy alebo prejsť uličkou hore a dole.
- V sede držte nohy priamo pred sebou alebo ich natiahnite pod sedadlo alebo do uličky, pokiaľ je to možné, než aby ste si prekrížili nohy.
Krok 3. Cvičte nohy a členky v sede
Okrem toho, že príležitostne kráčate uličkou, existujú cvičenia, ktoré môžete urobiť na zlepšenie obehu v nohách a udržanie chodidiel a členkov v činnosti, bez toho, aby ste sa príliš pohybovali alebo rušili ostatných cestujúcich.
- Zúženie a rozšírenie prstov na nohách zvyšuje prietok krvi do vašich nôh, rovnako ako krúženie každou nohou v smere a proti smeru hodinových ručičiek v členku.
- Pevne tlačte na podlahu chodidlami a udržujte svaly nôh aktívne. To zvyšuje krvný obeh v celej nohe.
- Noste voľné oblečenie a obuv, na ktoré sa môžete pri cestovaní obúvať a vyzúvať. To vám umožní ľahšie sa natiahnuť a pohybovať.
Krok 4. Ak šoférujete, zastavte aspoň raz za hodinu
Nesmiete myslieť na potenciál získať krvnú zrazeninu, keď ste v aute, pretože máte väčšiu moc nad situáciou, ako keď ste v lietadle alebo inej verejnej doprave. Riziko je však podobné, ak sedíte dlhší čas.
- Na diaľkových cestách môžete pocítiť tlak „urobiť si čas“a prísť do cieľa čo najrýchlejšie.
- Aby ste predišli krvným zrazeninám, je dôležité často prestať, aby ste si mohli natiahnuť nohy a chvíľu sa poprechádzať, aby ste obnovili obeh.
- Nemusíte robiť predĺženú zastávku. Päť minút na odpočívadle stačí na to, aby krv opäť prúdila.
- Spojte svoje cvičebné zastávky s pravidelnými zastávkami na cestách, aby boli efektívnejšie. Ak napríklad musíte zastaviť načerpanie paliva, choďte okolo auta, kým pumpuje plyn.
Krok 5. Identifikujte faktory, ktoré vás vystavujú zvýšenému riziku vzniku krvných zrazenín
Krvnú zrazeninu môže dostať ktokoľvek, existujú však konkrétne faktory, ktoré toto riziko zvyšujú. Ľudia, ktorí majú na cestách krvné zrazeniny, majú obvykle jeden alebo viac z týchto rizikových faktorov:
- Operácia alebo zranenie za posledné tri mesiace, najmä ak má za následok obmedzenú pohyblivosť (napríklad odliatok na nohe)
- Osobná alebo rodinná anamnéza krvných zrazenín
- Obezita
- Fajčenie
- Viac ako 40 rokov
- Hormonálne variácie vrátane užívania antikoncepcie, hormonálnej substitučnej terapie alebo tehotenstva
Krok 6. Rozpoznať príznaky zrážania
Zvlášť ak máte zvýšené riziko vzniku krvnej zrazeniny, musíte vedieť, na čo sa zamerať, aby ste mohli vyhľadať liečbu bezprostredne pred tým, ako sa situácia stane život ohrozujúcou.
- Ak spozorujete opuch nohy alebo ruky, môže to znamenať, že máte krvnú zrazeninu, najmä ak je opuchnutá iba jedna noha alebo ruka, ale druhá sa zdá byť v poriadku.
- Koža okolo krvnej zrazeniny môže byť červená, teplá na dotyk a bolestivá alebo citlivá.
- Aj keď nedôjde k opuchu alebo začervenaniu, ak cítite bolesť v nohe alebo ruke, ktorú si neviete vysvetliť, môžete mať krvnú zrazeninu.
- Ak spozorujete rýchly alebo nepravidelný srdcový tep, bolesť na hrudníku, problémy s dýchaním alebo závraty, môžete mať pľúcnu embóliu. Okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
Metóda 2 z 3: Cvičenie po chirurgickom zákroku
Krok 1. Poraďte sa s telesným terapeutom alebo osobným trénerom
Pred operáciou sa poraďte s fitness profesionálom, ktorý má skúsenosti s prácou s ľuďmi, ktorí sa zotavujú z rovnakého typu chirurgického zákroku. Môžu vám pomôcť navrhnúť cvičebný plán, ktorý bude najlepšie vyhovovať vášmu telu a vašim potrebám.
- Ak vám napríklad diagnostikovali rakovinu prsníka a máte mastektómiu, porozprávajte sa s fyzickým terapeutom alebo certifikovaným osobným trénerom, ktorý pracoval s pacientmi, ktorí prežili rakovinu prsníka.
- Váš lekár by mal byť schopný poskytnúť odporúčanie skúsených a renomovaných profesionálov, ktorí vám môžu pomôcť uviesť váš cvičebný program na správnu cestu po operácii.
- Ak už máte cvičebnú rutinu, ktorá vás baví, pokojne v nej pokračujte až do dňa operácie - za predpokladu, že na to budete mať energiu.
- Nechajte fyzického terapeuta alebo osobného trénera zhodnotiť vašu existujúcu cvičebnú rutinu. Môžu vám poradiť a ukázať vám úpravy, ktoré vám umožnia zapracovať cvičenia, ktoré vás bavia, do rutiny po operácii.
Krok 2. Nechajte čas na uzdravenie
Doba, po ktorú sa vaše telo bude musieť liečiť po operácii, sa bude líšiť v závislosti od typu chirurgického zákroku, ktorý ste absolvovali. Akýkoľvek priemerný čas na uzdravenie sa líši v závislosti od vášho veku, celkového zdravia a ďalších osobných faktorov.
- Udržiavanie dobrého obehu je nevyhnutné na prevenciu krvných zrazenín po operácii; zvyčajne však potrebujete najmenej tri alebo štyri týždne na zotavenie sa z akejkoľvek väčšej operácie, než začnete s cvičebným programom na celé telo.
- Ak je vaša operácia lokálna pre konkrétnu časť tela, možno budete môcť začať s cvičením, ktoré precvičí ostatné časti tela a zároveň sa uzdraví.
- Ak ste napríklad podstúpili operáciu jednej z nôh, môžete zvládnuť posilňovacie cvičenia hornej časti tela.
Krok 3. Získajte povolenie lekára
Po operácii sa porozprávajte so svojím lekárom alebo chirurgom skôr, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom. Aj mierne alebo mierne cvičenie môže mať za následok komplikácie, ktoré prerušia váš liečebný proces alebo vás vystavia ešte väčšiemu riziku vzniku krvných zrazenín.
- Podrobne popíšte cvičenia, ktoré chcete vykonávať, a uistite sa, že nebudú brániť vášmu uzdraveniu po operácii.
- Váš lekár vám tiež poskytne zoznam všetkých obmedzení vášho pohybu po operácii. Niektoré obmedzenia, ako napríklad obmedzenie hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť, môžu mať vplyv na vašu schopnosť vykonávať silové tréningy.
- Povedzte svojmu lekárovi, že vaším cieľom je vykonávať cvičenia, ktoré zabránia vzniku krvných zrazenín. Môžu mať ďalšie cvičenia, ktoré vám môžu odporučiť a ktoré vám pomôžu.
Krok 4. Začnite s naťahovacími cvičeniami
Protahovacie cvičenia môžu často začať niekoľko dní po operácii. Tieto cvičenia sú navrhnuté tak, aby zlepšovali obeh, najmä v oblasti okolo chirurgického zákroku, a znižovali zjazvené tkanivo.
- Tieto naťahovacie cvičenia sú zvyčajne sústredené okolo oblasti vašej operácie. Ak ste napríklad mali mastektómiu pre rakovinu prsníka, môžete začať cvičiť zdvihnutím ruky na rovnakú stranu, ako je chirurgický zákrok, nad hlavu. Ruku otvorte a zatvorte 15 až 20 -krát s rukou nad hlavou. Potom ohnite a narovnajte lakeť na rovnaký počet opakovaní.
- Tieto a ďalšie cvičenia sú navrhnuté tak, aby odvádzali lymfatickú tekutinu, znižovali opuchy a zvyšovali cirkuláciu v oblastiach tela postihnutých operáciou.
- Váš fyzikálny terapeut môže mať zoznam denných strečingových cvičení, od ktorých sa očakáva, že ich budete vykonávať.
- Fyzikálne terapeutické cvičenia sú často nudné a opakujúce sa. Ak máte od svojho fyzického terapeuta všetko v poriadku, pokojne si rozšírte predpísané úseky o ďalšie činnosti, ktoré cvičia rovnaký pohyb a baví vás to.
Krok 5. Choďte každý deň, aby ste zostali aktívni
Do niekoľkých týždňov po operácii by ste mali byť schopní urobiť krátke, rýchle prechádzky. To vám umožní postupne sa vrátiť k fyzickej aktivite a začať s kardiovaskulárnymi cvičeniami, ktoré môžu zlepšiť krvný obeh a zabrániť tvorbe krvných zrazenín.
- Nečakajte, že sa budete môcť rýchlo vrátiť na rovnakú úroveň aktivity, akú by ste mohli vykonávať pred operáciou. Zotavujete sa a vaše telo používa svoju energiu na uzdravenie.
- Začnite s najnižšou možnou intenzitou a postupne sa prepracujte nahor. Napríklad v prvý deň chôdze môžete chcieť chodiť päť minút.
- Zostaňte päť minút, kým sa nebudete cítiť pohodlne, predĺžte dobu trvania na šesť minút. Pomaly predlžujte trvanie a zostaňte na rovnakej úrovni niekoľko dní, potom trvanie alebo intenzitu znova predĺžte.
- Ak máte problémy s dýchaním alebo pociťujete bolesť alebo napätie v hrudníku, ihneď prestaňte.
Metóda 3 z 3: Cvičenie po DVT
Krok 1. Vykonajte zdvíhanie nôh
Dokonca aj vtedy, keď sa zotavujete z chirurgického zákroku alebo inej liečby DVT, je možné vykonávať zdvíhanie nôh v ľahu v posteli. Zdvíhanie nôh zlepší cirkuláciu v nohe a pomôže predchádzať ďalším krvným zrazeninám.
- Ak chcete vykonávať zdvíhanie nôh v posteli, ľahnite si na chrbát s nohami vystretými pred sebou. Zdvihnite nohu niekoľko centimetrov od postele a zhlboka dýchajte, keď ju držíte niekoľko sekúnd.
- Potom znížte nohu kontrolovaným pohybom - nespadnite jednoducho na posteľ, ale spustite ju zhruba rovnakou rýchlosťou, ako ste ju zdvihli. Alebo, ak sa cítite dostatočne silní, sklopte nohu veľmi pomaly. Nezabudnite dýchať - nezadržujte dych.
- Tento cvik zopakujte 10 až 20 -krát s každou nohou. Skúste toto cvičenie vykonať trikrát alebo štyrikrát denne.
Krok 2. Nechajte si čas na zotavenie
Zvlášť ak ste mali operáciu DVT, je dôležité poskytnúť telu dostatok času na uzdravenie. Aj keď bola vaša DVT liečená bez operácie, uvedomte si, že teraz máte zvýšené riziko ďalšej krvnej zrazeniny.
- Ak ste mali operáciu, zvyčajne budete potrebovať niekoľko týždňov na zotavenie, aby ste mohli začať s dynamickejším cvičením.
- Váš lekár vám však zvyčajne poradí, čo máte urobiť, aby ste čo najskôr začali byť opäť aktívni.
- To zvyčajne zahŕňa odpočinok v posteli asi hodinu a potom krátku prechádzku niekoľko minút, než sa vrátite do postele.
- Váš lekár vám môže poskytnúť ďalšie cvičenia na zlepšenie obehu v nohách.
Krok 3. Spolupracujte s telesným terapeutom
Ak ste podstúpili operáciu DVT, fyzický terapeut vám poskytne zoznam cvičení, ktoré môžete bezpečne vykonávať a ktoré vám zlepšia krvný obeh a pomôžu obnoviť vašu silu a rozsah pohybu.
- Predtým, ako sa od týchto cvičení odchýlite, získajte súhlas fyzického terapeuta.
- Majte na pamäti, že príliš namáhavé cvičenie po DVT vás vystavuje riziku ďalšej krvnej zrazeniny.
Krok 4. Skúste plávať
Plávanie je nenáročný spôsob, ako precvičiť celé telo, ktorý zlepšuje krvný obeh a zároveň vám poskytne kardiovaskulárne cvičenie. Aj keď si myslíte, že nie ste dostatočne silný plavec na to, aby ste odplávali kolá, zavesenie na stranu bazéna a kopanie môže pomôcť zlepšiť cirkuláciu v nohách.
- Dávajte pozor, aby ste to nepreháňali. Povaha plávania s malým dopadom znamená, že si možno neuvedomíte, že idete príliš tvrdo, pokiaľ vás druhý deň nezačne bolieť bolesť.
- Pred začatím plaveckého programu získajte povolenie od svojho lekára alebo telesného terapeuta, aj keď len predpokladáte, že budete vo vode niekoľko minút denne.
Krok 5. Postavte sa aspoň raz za hodinu a choďte aspoň raz za dve hodiny
Aj keď sa po DVT nedostanete do obdobia zotavenia, stále máte zvýšené riziko vzniku ďalšej krvnej zrazeniny. Ak sa chystáte cestovať alebo mať sedavé zamestnanie, je dôležité zostať čo najaktívnejší.
- Ak ste v práci, nastavte si budík alebo časovač, aby sa spustili každú hodinu. Keď zazvoní budík, postavte sa a niekoľko minút sa pohybujte, aby sa vám krv rozhýbala v nohách.
- Každú druhú hodinu sa dajte na rýchlu prechádzku po kancelárii alebo von. Môžete tiež cvičiť na lyžiach alebo behať. Tým sa zvýši váš srdcový tep a zlepší sa krvný obeh, aby sa zabránilo vzniku krvných zrazenín.
- Snažte sa zostať aktívny po celý deň. To môže byť náročné, ak máte sedavé zamestnanie, ale zamerajte sa na to, aby ste čo najviac stáli.
- Môžete napríklad stáť alebo behať po telefóne, a nie sedieť za stolom.
Tipy
- Porozprávajte sa so svojou rodinou a zistite, či vaši rodičia, starí rodičia alebo súrodenci niekedy mali hlbokú žilovú trombózu alebo pľúcnu embóliu. Rodinná anamnéza týchto stavov môže zvýšiť riziko vzniku krvných zrazenín.
- Kompresné pančuchy môžu zabrániť tvorbe krvných zrazenín, najmä ak cestujete.
- Ak vám hrozia krvné zrazeniny, noste voľné oblečenie a pite veľa vody, aby ste zostali hydratované.
