Zdravšie stravovanie môže dramaticky znížiť riziko mozgovej príhody a iných srdcových komplikácií. Konkrétne, dobré diétne správanie môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi, znížiť krvný tlak a pomôcť vám udržať si zdravú hmotnosť. Na druhej strane je zdravé stravovanie jedným z najlepších spôsobov, ako sa vyhnúť mŕtvici. Začnite predovšetkým jesť viac ovocia a zeleniny a obmedzte cukor, červené mäso, sodík a nasýtené a trans -tuky.
Kroky
Metóda 1 z 3: Jesť viac ovocia a zeleniny
Krok 1. Každý deň zjedzte päť rôznych druhov ovocia a zeleniny
Najlepším spôsobom, ako začať jesť zdravšie, je jesť viac ovocia a zeleniny. Nielenže skonzumujete menej tukov, soli a cukru, ktoré vás ohrozujú mŕtvicou a inými chorobami, ale tiež získate viac živín, ktoré vám pomôžu udržať si zdravie.
- Porcia zeleniny je šálka surovej, listovej zeleniny alebo 1/2 šálky inej nakrájanej zeleniny.
- Stredne veľké ovocie (veľkosťou porovnateľné s baseballovou loptou) alebo 1/2 šálky nakrájaného, vareného alebo konzervovaného ovocia sa počíta ako jedna porcia.
- Ak pijete šťavu, počítajte to len ako jednu porciu z piatich. Rozhodnite sa pre nesladený ovocný alebo zeleninový džús.
Krok 2. Do raňajok zapracujte ovocie a zeleninu
Ak máte tendenciu jesť na raňajky cereálie, vyberte si takú, v ktorej je ako prvá zložka uvedené celozrnné mäso. Jedzte ju s hrsťou bobúľ a buď gréckym jogurtom, alebo mliekom získaným z orechov. Ak máte tendenciu jesť vajíčka na raňajky, urobte súboj, ktorý má toľko (alebo viac) zeleniny ako vajíčok. Huby a paradajky sú skvelé možnosti.
Smoothie sú tiež možnosťou zdravých raňajok. Skúste základ z mandľového mlieka s banánom a arašidovým maslom alebo ananásový džús so zelenými a chia semienkami
Krok 3. Výber zdravého obeda
Ak robíte alebo si vyberáte sendvič, skúste si dať čo najviac zeleniny. Šalát, paradajky, uhorka a mrkva sú skvelé možnosti. Rozhodnite sa pre celozrnný chlieb. Najlepšie zo všetkého je pokúsiť sa zvyknúť si jesť šalát na obed každý deň. Porcie obliekajte na tri polievkové lyžice alebo menej a pridajte vajíčka, tuniaka a/alebo orechy na výdatné jedlo so zdravými bielkovinami.
- Zeleninu vždy zvoľte z hľadiska strán (hranolky sa nepočítajú, aj keď sú vyrobené zo zemiakov).
- Polievka na báze fazule je ďalšou skvelou možnosťou obeda, vyhnite sa však polievkam, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah sodíka.
Krok 4. Zahrňte do večere zeleninu
Kedykoľvek plánujete alebo inak máte na výber jedlo, zelenina by mala hrať prominentnú úlohu. Šaláty sú najľahším spôsobom, ako splniť tieto zásady, aj keď môžete svoju obľúbenú zeleninu ako zdravú prílohu kedykoľvek uvariť v pare a zľahka okoreniť.
- Mrazené ovocie a zelenina nebude mať toľko prospešných živín, ale stále môžu predstavovať základ zdravého jedla. Ak nemáte večer veľa času na prípravu jedál, mikrovlnná rúra mrazený hrášok alebo zmiešaná zelenina sú stále skvelou možnosťou.
- Aj konzervované potraviny môžu fungovať, ale rozhodnite sa pre ovocné konzervy vo vlastnej šťave a zelenine bez pridania cukru alebo soli.
- Choďte na zeleninové omáčky na rozdiel od smotanovej alebo syrovej omáčky a vyberte si možnosť s najmenším cukrom a soľou.
Krok 5. Jedzte viac banánov a sladkých zemiakov
American Heart Association uvádza, že ženy, ktoré konzumujú potraviny bohaté na draslík, majú menší výskyt mŕtvice. Banány a sladké zemiaky sú len dve potraviny s vysokým obsahom draslíka, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička. Ružičkový kel, avokádo, špenát a dokonca aj pohár kokosovej vody sú plné draslíka.
Krok 6. Občerstvenie v surovom ovocí a zelenine
Citrusovým plodom, ale aj jablkám a hruškám sa pripisuje zásluha na znížení rizika mozgovej príhody. Zvážte, aby ste niektoré z nich mali vždy po ruke na zdravé občerstvenie.
Stlačte citrón alebo pomaranč do vody, aby ste zvýšili spotrebu citrusových plodov bohatých na flavanóny
Metóda 2 z 3: Získanie živín zdravých pre srdce
Krok 1. Získajte viac zdravých bielkovín
Okrem veľkého množstva ovocia a zeleniny by ste mali denne jesť aj veľa bielkovín. Aj keď sa špecifické denné požiadavky líšia v závislosti od pohlavia, veku a hmotnosti, bude pravdepodobne výhodné zvýšiť súčasný príjem bielkovín, pokiaľ pochádzajú zo zdravých zdrojov. V skutočnosti je nahradenie červeného mäsa rybami skvelým spôsobom, ako udržať spotrebu bielkovín, znížiť riziko mozgovej príhody a získať zdravé živiny.
- Strieľajte aspoň na dve porcie rýb týždenne, ideálne na makrely, sardinky, pstruhy alebo lososy.
- Konzistencia je obzvlášť dôležitá pri príjme bielkovín. Ak nejete veľa mäsa, uistite sa, že jete veľa orieškov, fazule a/alebo gréckeho jogurtu v dni, keď nejete ryby. Medzi ďalšie zdravé zdroje bielkovín patrí tempeh, tofu a textúrovaný vegetariánsky proteín a ďalšie.
- Nasýtené tuky v červenom mäse môžu zvýšiť váš cholesterol, čím sa zvýši riziko srdcových komplikácií, ako je mŕtvica. Konzumáciu červeného mäsa obmedzte maximálne raz alebo dvakrát týždenne a vyberte si chudé kúsky. Ak robíte dusené mäso alebo iný druh zmiešaného predjedla, použite viac fazule a šošovice ako mäso.
Krok 2. Uistite sa, že získavate dostatočné množstvo vlákniny
Strava bohatá na vlákninu pomôže znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Vhodnú časť vlákniny získate zo zeleniny, ale každý deň by ste mali jesť aj celozrnné produkty. Medzi príklady patria obilniny a chlieb s celozrnnými výrobkami uvedenými ako primárnou zložkou, hnedá ryža a celozrnný kuskus.
- Obzvlášť pre srdce zdravé jedlo je celozrnná a zeleninová zmes, ako napríklad celozrnná quinoa s brokolicou a kel.
- Ovsené vločky Ovsené vločky sú jednou z najlepších potravín na zníženie zlého cholesterolu.
Krok 3. Splňte svoje denné požiadavky na horčík
Zvýšenie príjmu horčíka pravdepodobne okamžite zníži riziko mozgovej príhody. Dospelé ženy potrebujú 320 mg denne, zatiaľ čo muži 420 mg. Väčšina ľudí tieto odporúčané hodnoty nespĺňa.
- Doplnky nefungujú rovnako, takže získajte horčík z jedla. Našťastie sú tieto potraviny s vysokým obsahom horčíka pre vás vo všeobecnosti veľmi zdravé.
- Ryby sú ideálnym zdrojom, najmä losos a pstruh. Tmavá, listová zelenina, farebná zelenina, orechy, semená a celozrnné produkty tiež poskytujú horčík. Skúste tieto zdroje, najmä ľanové semienko, primiešať do akéhokoľvek jedla, ktoré pravidelne varíte.
Metóda 3 z 3: Vyhnite sa riskantnému diétnemu správaniu
Krok 1. Konzumujte menej sodíka
Konzumácia príliš veľkého množstva sodíka zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb a mozgovej príhody. Pretože sodík je súčasťou soli, je veľmi rozšírený v potravinových zásobách mnohých ľudí. Skúste monitorovať svoju spotrebu sodíka a uistite sa, že nejete viac ako 2 300 mg denne. Ak ste afrického pôvodu, obmedzte príjem na nie viac ako 1 500 mg denne.
- Ľudia s africkým pôvodom majú relatívne vysokú pravdepodobnosť vysokého krvného tlaku, čo je stav, ktorý môže viesť k mŕtvici a ktorý sa môže zhoršiť vysokou spotrebou sodíka.
- Ak jete veľa balených potravín, monitorovanie príjmu sodíka je obzvlášť dôležité. Napríklad v štandardných častiach konzervovaných potravín a baleného chleba je často prítomné veľké množstvo sodíka. Na druhej strane, ak na ochutenie jedla používate soľ, uistite sa, že použijete menej ako čajovú lyžičku soli denne.
- Ako alternatívu ochutenia skúste namiesto soli použiť čerstvý zázvor, citrónovú šťavu a sušené bylinky alebo papriku. Skontrolovali sme zmiešané korenie, aby sme sa uistili, že väčšinou nie sú soľou.
- Ak máte viac ako 51 rokov alebo máte cukrovku, ochorenie obličiek alebo iný chronický stav, obmedzte spotrebu sodíka pod 1 500 mg denne.
Krok 2. Znížte konzumáciu nezdravých tukov a cukrov
Ak jete mäso a syr, dajte si záležať na výbere zdravších možností. Vyhnite sa spracovanému mäsu, ktoré má vysoké množstvo nasýtených a trans -tukov. Rozhodnite sa pre chudé kusy mäsa a hydiny bez prilepenej kože, ako aj nízkotučné alebo beztukové mliečne výrobky. Obmedzte tiež spracované zrná tým, že konzumáciu pečiva alebo sušienok budete extrémne zriedkavé.
- Skontrolujte obsah tuku v balených potravinách. Vyhnite sa čomukoľvek s hydrogenovanými alebo čiastočne hydrogenovanými rastlinnými olejmi a vyberte si možnosti s najmenej nasýteným a trans -tukom. Ako ukazuje Ballpark, denne by ste mali skonzumovať menej ako tucet gramov nasýtených tukov a menej ako dva gramy trans -tukov.
- V potravinách, ako sú ryby, orechy a rastlinné oleje, je veľa zdravých mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Nie sú to starosti a môžu vám pomôcť posilniť srdce.
- Pokúste sa úplne vylúčiť nealkoholické nápoje, rýchle občerstvenie a mrazené jedlá. To všetko často obsahuje nadmerné množstvo cukru a sodíka a poskytuje málo zdravej výživovej hodnoty.
Krok 3. Varte jedlo v pare, varte a grilujte
Jednou z možností, ako si ihneď zlepšiť diétu, je variť viac doma. Je to čiastočne preto, že domáce jedlá budú spravidla menej sladké a množstvo prísad, ako je soľ, môžete ovládať. Vyprážané jedlo často obsahuje nadmerné množstvo tuku a malo by sa jesť zriedka, ak vôbec.
Jedlo vyprážané na oleji, masle alebo v ghí je obzvlášť rizikové pre vaše srdce. Keď príležitostne potrebujete vyprážať jedlo, použite rastlinný, orieškový alebo olivový olej
Krok 4. Pite alkohol iba s mierou
Ak ste žena, obmedzte sa na jeden alkoholický nápoj denne. U mužov sú dva alkoholické nápoje denne mierne. V tejto súvislosti jeden nápoj pozostáva z 1,5 unce alkoholu, 5 uncí vína alebo 12 uncí piva. Je zaujímavé, že štúdie ukazujú, že mierna konzumácia alkoholu má priaznivé účinky na zníženie rizika cievnej mozgovej príhody.
