Cvičenie vo vode je zábavný spôsob, ako posilniť svoje kardiovaskulárne zdravie a silu. Je to tiež skvelý spôsob, ako zapracovať na flexibilite. Vztlak a odpor vody, ktorý je dvanásťkrát väčší ako vzduch, vám umožní cvičiť v prostredí bez nárazu. Cvičenie vo vode niekoľko dní v týždni môže byť vynikajúcou formou cvičenia pre jednotlivcov, ktorí majú bolesti chrbta, artritídu, cukrovku, obezitu a poranenia spodnej časti tela. Môžete cvičiť vo vode plávaním alebo cvičením odolnými voči vode.
Kroky
Metóda 1 z 2: Kúpacie lapače
Krok 1. Zoberte si plávacie vybavenie
Pozrite sa okolo svojho domova na akékoľvek plavecké vybavenie, ktoré môžete mať. Vyskúšajte si plavky a uistite sa, že vám pohodlne sedia a umožňujú vám ľahký pohyb po vode bez skĺznutia. Zistite, či máte ďalšie položky, ako sú ušné zátky alebo okuliare, ktoré vám uľahčia plávanie. Ak ich chcete, použite alebo si ich kúpte na plávanie. Niektoré doplnky, ktoré je potrebné zvážiť, zahŕňajú:
- Okuliare
- Plavecká čiapka
- Špunty do uší
- Zátka do nosa
- Vodné topánky
Krok 2. Absolvujte lekcie plávania
Nechajte si od odborníka zopakovať, ako vykonávať rôzne údery. Ak neviete plávať alebo sa vo vode cítite nepríjemne, urobte si kurz plávania s inštruktorom. Absolvovanie súkromných alebo triednych hodín plávania vám môže zaistiť používanie správnej formy plávania a dosiahnutie optimálnych kardio a silových výsledkov.
Hľadaj hodiny v miestnom rekreačnom stredisku, bazéne alebo klube zdravia. Požiadajte svojho inštruktora plávania, aby naučil niekoľko rôznych úderov pomocou správnych techník
Krok 3. Tempo seba
Vybudujte si svoju plaveckú zdatnosť tým, že začnete s 15-30 minútami plávania 3 až 5 dní v týždni rýchlosťou pre vás ľahkou až stredne ťažkou. Postupne zvyšujte svoj celkový čas a rýchlosť úderov, pokiaľ budete silnejší a budete mať lepšiu vytrvalosť. Poskytnutie času na vybudovanie vodnej kondície môže minimalizovať riziko zranenia alebo preháňania.
Krok 4. Zahrejte telo
Vykonávajte ľahké pohyby, ako sú kruhy rúk, zápästí a členkov, dvíhanie nôh, dvíhanie lýtok a kopanie osla, a to buď predtým, alebo potom, čo ste vkĺzli do vody. Potom sa zahrievajte plávaním pomalým tempom ešte asi 10 minút. Zahrievanie dáva vášmu telu šancu zvyknúť si na pohyb a môže minimalizovať riziko zranenia. Medzi rôzne príklady, ako zamiešať rozcvičku, patria:
- 4 kolá plávanie, 2 kolá kop, 1 ťahanie kola, 1 kolo plávanie. Budete potrebovať kickboard na kopanie kôl (t. J. Iba pomocou spodnej časti tela) a „vyťahovaciu bóju“na ťahanie kôl (t. J. Iba pomocou hornej časti tela).
- 20 okruhové plávanie alebo ľubovoľná vzdialenosť podľa vášho výberu
- 10-15 minút čokoľvek, na čo máte chuť v bazéne
Krok 5. Zaraďte jeden rýchlostný tréning týždenne
Po zahriatí spustite svoju hlavnú zostavu, ktorá skutočne precvičí váš kardiovaskulárny systém a svaly. Raz za týždeň zahrňte sady rýchlosti a cvičenia. V rámci rýchlostného cvičenia vyskúšajte niečo z nasledujúceho:
- Odplávajte 4 kolá, odpočívajte a potom opakujte ešte 3 krát
- Odplávajte 1 kolo s maximálnym úsilím, odpočívajte 30 sekúnd a zopakujte ešte 9 krát
- Zaplávajte 8 kôl so znižujúcou sa rýchlosťou úderu, plávajte 4 kolá svojim ľahkým tempom a zopakujte ešte raz
Krok 6. Každý týždeň urobte jedno diaľkové cvičenie
Zamerajte sa na cvičenie pri plávaní na budovanie vytrvalosti. To môže prispieť k rozvoju vašich svalov a kardiovaskulárneho systému. Môže to tiež zvýšiť vašu rýchlosť. Zvážte ktorýkoľvek z nasledujúcich setov vytrvalosti alebo si ho vytvorte sami:
- Plávajte 4 kolá miernym tempom, odpočívajte 20 sekúnd a opakujte ešte trikrát
- Plávajte 6 kôl miernym tempom so zameraním na správnu techniku, odpočívajte 2 minúty a opakujte ešte raz
- Zaplávajte 10 kôl ľahkým až miernym tempom, odpočívajte 2 minúty a opakujte ešte trikrát
Krok 7. Pracujte s technikou a silou pomocou vŕtačiek
Zamerajte sa jeden ďalší deň na rozvoj svojej techniky a sily. Plávajte s rekvizitami, ako sú vyťahovacie bóje alebo kickboardy. Cvičenia pomáhajú rozvíjať techniku úderov a budovať svaly. Môžu dokonca zlepšiť vašu rýchlosť a vytrvalosť. Skúste nasledujúce techniky cvičenia:
- 4 kolesá použite vyťahovaciu bóju, jednu minútu odpočívajte a opakujte ešte raz
- Plávajte 4 kolá s jednou rukou a potom opakujte na druhej ruke
- Plávajte 4 kolá s dýchaním na jednej strane tela, odpočívajte, plávajte 4 kolá s dýchaním na druhej strane, oddýchnite si a potom plávajte 4 kolá so striedavými dychmi na každú stranu tela.
Krok 8. Zmeňte svoje ťahy
Zamiešajte svoje cvičenia tak, že v každom kole alebo každých pár kôl urobíte rôzne ťahy. Zahrnutie týchto rôznych pohybov tela precvičuje rôzne svalové skupiny, zvyšuje vašu vytrvalosť a pomáha vám lepšie cítiť vodu. Počas zahrievania, hlavnej zostavy a ochladzovania použite niektorý z nasledujúcich ťahov:
- Spätný zdvih
- Prsia
- Voľný štýl
- Motýľ
- Bočný zdvih
Krok 9. Budujte silu a techniku pomocou tréningových pomôcok
Vyskúšajte rôzne pomôcky, ktoré má váš miestny bazén k dispozícii komukoľvek, aby ste si zdokonalili školenie. Používanie tréningových pomôcok, ako sú ťahacie bóje alebo plutvy, môže budovať cielenú silu a zlepšiť techniku zdvihu. Medzi rôzne typy tréningových pomôcok, ktoré môžete pri plávaní používať, patria:
- Kickboards
- Plutvy
- Vytiahnite bóje
- Odporové rukavice
- Ručné pádla
Krok 10. Ochlaďte svoje telo
Potom, čo dokončíte svoju hlavnú sadu, plávajte niekoľko minút alebo niekoľko kôl. Ochladenie a postupné spomalenie srdcovej frekvencie môže pomôcť zabrániť hromadeniu krvi v akejkoľvek časti tela. To môže pomôcť zlepšiť pocit vašich svalov po cvičení. Nezabudnite odjazdiť toľko kôl, koľko ste schopní začať, a čím viac budete silnejší, tým viac pridávajte.
Metóda 2 z 2: Vykonávanie činností odolných voči vode
Krok 1. Pripojte sa k lekcii vodnej zdatnosti
Opýtajte sa miestneho bazéna, rekreačného strediska alebo telocvične, či ponúkajú skupinové hodiny vodnej fitnes. Vyskúšajte rôzne typy tried, ktoré využívajú odolnosť voči vode na vybudovanie vašej sily a vytrvalosti. Účasť s inými ľuďmi na hodinách vodnej fitnes môže znamenať zábavu vo vode a motiváciu. Niektoré z kurzov vodnej fitnes, do ktorých sa môžete zapojiť, zahŕňajú:
- Vodný aerobik
- Aqua zumba
- Aqua barre
- Aqua joga
Krok 2. Prejdite sa vodou
Kúpte si alebo požičajte si flotačný pás, ktorý vám umožní udržať hlavu nad vodou. Nasaďte si opasok a jemne zasuňte na obidva konce bazéna. Hlbšia voda má menší vplyv na kĺby a svaly a tiež umožňuje väčší rozsah pohybu. Postavte sa rovno so zdvihnutými ramenami a hrudníkom a potom vykračujte dopredu o toľko krokov, koľko chcete. Aby ste si udržali stabilitu, držte zapnuté brušné a brušné svaly.
- Zmiešajte svoju chôdzu s ktorýmkoľvek z nasledujúcich typov krokov: pochodové kroky, kĺzanie nabok alebo chôdza dozadu.
- Na pohyby posilňujúce paže pridajte vážené vodné rukavice alebo rukavice s pásom.
Krok 3. Choďte si zabehať
Popruh na flotačnom páse alebo držte vodné závažia alebo nudle v bazéne, aby ste sa udržali nad vodou. Predkloňte sa mierne dopredu s vystretou hornou časťou tela a hrudníkom. Potom zdvihnite jedno koleno do 90-stupňového uhla a tou istou nohou ho zatlačte dole vodou. Vypočítajte si tréning včas, nie v kilometroch. Pri prvom štarte sa zamerajte na 20-30 minút a postupne zvyšujte svoj čas, keď budete fit.
Krok 4. Tread water
Choďte do vody, ktorá je hlboká asi od hrudníka k ramenu. Uvoľnite chodidlá zospodu a nakopnite ich nohami v pohybe šľahača. Zároveň si dajte do dlaní ruky a škrabkajte ich tam a späť vo vode. Vykonajte to čo najrýchlejšie 30-60 sekúnd a potom 30 sekúnd odpočívajte. Cvičenie opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.
- Držte ľahké váhy pri šliapaní vody, aby ste zvýšili silu a spálili kalórie.
- Šliapajte vodu pomalším tempom dlhší čas, aby ste si vybudovali vytrvalosť.
Krok 5. Pádlo na plavidle
Aby ste mohli využívať výhody vodného cvičenia, nemusíte byť vždy vo vode. Namiesto toho používajte rôzne typy plavidiel, ktoré musíte ovládať a riadiť pádlami. To môže zvýšiť vytrvalosť, ale tiež posilniť vaše brušné svaly, jadro, chrbát a paže. Vyskúšajte nasledujúce aktivity pri pádlovaní, aby ste si zacvičili a zabavili sa:
- Jazda na kajaku
- Kanoistika
- Paddleboarding v stoji
Krok 6. Jazdite na vodnej hladine
Podobne ako vodné športy s pádlovaním, aj iné aktivity vám umožňujú cvičiť vo vode bez toho, aby ste sa do nej dostali. Použite hladinu vody, aby ste si trochu zacvičili a posilnili celé telo a tiež vytrvalosť. Medzi športy, ktoré vám umožňujú cvičiť alebo jazdiť po vodnej hladine, patria:
- Surfovanie
- Vodné lyžovanie
- Wakeboarding
Tipy
- Prispôsobte si, koľko kôl vo svojich sériách odjazdíte, svojim schopnostiam. Nezabudnite, že 1 kolo sa rovná štandardnému bazénu 25 yardov (22,9 m) alebo metrov.
- Ak cvičíte vo vodnom fitnes vo vonkajšom bazéne alebo vo vode, noste vodotesný opaľovací krém.
- Majte na pamäti, že väčšina verejných bazénov vyžaduje, aby ste sa pred vstupom do vody osprchovali. Je tiež najlepšie sa po plávaní dôkladne opláchnuť - zmýva sa tým chlór a malo by to zabrániť podráždeniu pokožky a predĺžiť životnosť vašej plaveckej výbavy.
- Spríjemnite si vodné cvičenia tým, že pozvete priateľov, aby sa k vám pridali.
Varovania
- Pred cvičením vo vode sa poraďte so svojim lekárom. Môžu vám dať vedieť, či ste dostatočne zdraví na to, aby ste mohli cvičiť vo vode. Lekár vám môže poradiť s plaveckými údermi, ktorým by ste sa mali vyhnúť, alebo s vybavením, ktoré by mohlo byť užitočné.
- Uvedomte si, že ak ste unavení, kvalita techniky úderov sa môže trochu znížiť. Ak máte k dispozícii diaľkové alebo rýchlostné kolá, na ktoré zameriavate svoju pozornosť na techniku, môže vašim rukám a nohám pripomenúť, čo by mali robiť.
