Bez ohľadu na to, či sa vraciate k cvičeniu po vzplanutí chronickej choroby, alebo sa po dlhej chorobe dostanete k fyzickému výkonu, cvičenie-ak sa vykonáva správne-môže vášmu telu pomôcť rýchlejšie sa zotaviť a cítiť sa lepšie. Je dôležité rozpoznať svoje obmedzenia a postupne zvyšovať aktivitu, aby ste sa vyhli zraneniu, ale s trpezlivosťou a vytrvalosťou sa môžete vrátiť do predchádzajúceho stavu kondície a zdravia. Spolupracujte so svojím lekárom, buďte trpezliví a vezmite do úvahy svoje špecifické zdravotné potreby a budete môcť pokračovať v kondičnom programe alebo ho začať.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vytvorenie plánu
Krok 1. Poraďte sa so svojím lekárom
Najlepšie, čo môžete urobiť, keď sa vrátite k cvičeniu po chorobe, je porozprávať sa o tom so svojim lekárom. V závislosti od vašej choroby existujú pravdepodobne konkrétne veci, na ktorých je potrebné zapracovať a ktorým sa treba vyhnúť. Zoznámte sa s účinkami všetkých liekov, ktoré užívate - ako keby ste pri cvičení častejšie dehydratovali. Váš lekár vás môže v závislosti od vašich potrieb odkázať na fyzioterapeuta alebo ergoterapeuta o odbornú pomoc s pohybom.
- Povedzte svojmu lekárovi niečo ako: „Teraz, keď sa cítim lepšie, chcem začať s kondičným režimom. Môžete mi pomôcť vytvoriť bezpečný plán?"
- Okamžite zavolajte lekára, ak počas cvičenia zaznamenáte čokoľvek z nasledujúceho: bolesť alebo zvieranie na hrudníku, dýchavičnosť alebo ťažkosti s dýchaním, nevoľnosť alebo vracanie, nepravidelný srdcový tep, necitlivosť v rukách, točenie hlavy, mdloby, strata vedomia alebo sa začnete potiť. hojne (viac, ako by sa očakávalo pre vašu úroveň aktivity).
Krok 2. Uznajte, že začínate odznova
Bez ohľadu na to, ako ste boli pred chorobou fit, chvíľu byť chorý si vyberá daň na vašom tele. Vaše svaly sú slabšie ako predtým a vaša výdrž a vytrvalosť budú nižšie. Toto je normálne! Uznajte, že v podstate začínate odznova, ako keby ste cvičili prvýkrát. Psychicky sa pripravte na to, že začnete pomaly, postupne zvyšujte aktivitu a buďte trpezliví. Pamätajte si, že môžete a budete fit, chce to len čas.
- Ak začnete ihneď dvíhať ťažké váhy, existuje šanca, že sa vaše oslabené svaly roztrhnú, vyvrtnú alebo namáhajú.
- Musíte obnoviť svoju kardiovaskulárnu kondíciu, t.j. vytrvalosť. Je pravdepodobné, že sa váš srdcový tep zvýši rýchlejšie, keď ste boli chvíľu neaktívni.
- Váš imunitný systém usilovne bojuje o prekonanie vašej choroby, takže ak prepracujete svoje telo, pravdepodobne sa na druhý deň nebudete cítiť dobre. Pokojne sa vyhnite opätovnému výskytu symptómov.
Krok 3. Plánujte dopredu a dávajte si ciele
Čo by ste chceli opäť robiť - zabehnúť maratón, vrátiť sa na hodinu aerobiku, športovať? Ak si stanovíte ciele a napíšete si ich, je väčšia pravdepodobnosť, že ich dosiahnete.
- Píšte si cvičebný denník, ktorý vám pomôže udržať si motiváciu. Napíšte si svoj hlavný cieľ a potom menšie ciele na jeden týždeň, dva týždne a jeden mesiac. Ak je vašim hlavným cieľom napríklad „Ubehnite maratón za rok“, nečakajte, že tento týždeň začnete behať 10 míľ. Postupne si zvyšujte svoje ciele, začnite s niečím ako „1. týždeň: 30 minút denne kráčajte“a pracujte až do „6 mesiacov: behajte 10 míľ 2 až 3-krát týždenne“. Začnite tak veľký alebo malý, ako je pre vás bezpečné a pohodlné.
- Vo svojich cieľoch buďte realistickí a konkrétni. „Chôdza 30 minút denne“je konkrétnejšia a motivujúcejšia ako „urobte si prechádzku“. Zapíšte si svoje úspechy a uvidíte, ako ďaleko ste sa dostali.
Krok 4. Zostaňte motivovaní prácou so skupinou
Aklimatizovať sa na svoju kondičnú rutinu po chorobe môže byť náročné. Skúste si zacvičiť s priateľom alebo rodinným príslušníkom, aby vám pomohol zostať motivovaný a v bezpečí. Niektoré nemocnice, kliniky a kluby zdravia sponzorujú cvičebné programy pre pacientov so špecifickými podmienkami - opýtajte sa svojho lekára na dostupnosť a zvážte zapojenie sa, aby ste mali podporu.
Metóda 2 z 3: Cvičte bezpečne a efektívne
Krok 1. Pri cvičení zostaňte hydratovaní
Pite veľa tekutín, aby sa vaše telo potilo a udržiavalo si normálnu telesnú teplotu, vyhnete sa tak tepelnému stresu a dehydratácii. Každých 20 minút si dajte počas cvičenia prestávku a napite sa vody, aj keď necítite smäd.
- Ak vám váš lekár povedal, aby ste kvôli zdravotnému stavu obmedzili príjem tekutín, opýtajte sa ich, či zostanete hydratovaní počas fitness aktivít.
- Niektoré lieky ovplyvňujú schopnosť vášho tela zostať hydratované a chladné, napríklad niektoré na liečbu vysokého krvného tlaku a srdcových problémov (beta blokátory, diuretiká), symptómy alergie (antihistaminiká), úzkosť (trankvilizéry) a psychiatrické symptómy, ako sú bludy (antipsychotiká).
Krok 2. Začnite svoj kondičný režim s chôdzou
Chôdza je jednou z najbezpečnejších činností, vďaka ktorej si vaše svaly a kĺby opäť zvyknú byť aktívne. Prejdite sa každý deň a nebojte sa, ak začnete pomaly - aj 5 minút je dobrý začiatok. Skúste každý deň zvýšiť, ako ďaleko prejdete.
Zaobstarajte si lacný krokomer, ktorý zmeria, koľko krokov urobíte. Cieľom pre zdravých dospelých je 10 000 krokov každý deň. Nech už je váš východiskový bod čokoľvek, pokúste sa ho zvýšiť o 500 krokov viac každý deň, kým nebudete môcť urobiť 10 000 krokov bez bolesti alebo nepohodlia
Krok 3. Počúvajte svoje telo
Ak sa 30 minút chôdze budete cítiť vyčerpaní, je to v poriadku! Skráťte to na 15 minút, kým vám to nebude príjemné, a potom to zvýšte. Každý sa zotavuje rôznymi rýchlosťami. Zatlačte na to, aby ste boli mierne mimo svoju zónu pohodlia, bez toho, aby vás boleli alebo sa vám vracali príznaky.
Ak ste mali vážnu chorobu, dokonca aj chôdza sa môže javiť ako výzva. Cieľom je začať v malom, dokonca aj extrémne malom, ako je vstávanie do kúpeľne alebo na jedlo. Potom pomaly a postupne zvyšujte svoju aktivitu každý deň
Krok 4. Začnite svoj režim rozcvičkou
Ani v najlepšom čase neskáčte do rozcvičky bez rozcvičky. Toto je obzvlášť dôležité teraz, keď preberáte silu a vytrvalosť. Každý kondičný režim začnite aspoň 2-3 minútami zahrievacích cvičení, ako sú pokrčenie ramien, klepanie na nohe, pochod na mieste, zdvíhanie kolien alebo nôh a dvíhanie rúk nad hlavu.
Krok 5. Zahrňte do svojej rutiny cvičenia naťahovania alebo flexibility
Flexibilita je dôležitou súčasťou celkovej kondície, rovnako ako sila a vytrvalosť. Začnite svoj deň 10-15 minútovým strečingom. Pri napínaní dýchajte pomaly a zhlboka a každý úsek držte aspoň 30 sekúnd.
- Skúste si zaobstarať jednu z mnohých telefónnych aplikácií, ktoré vás prevedú rôznymi úsekmi, ako sú napínacie programy pre Android alebo Stretching Sworkit pre iPhone.
- Keď ste pripravení, môžete tiež nahradiť jeden alebo dva svoje týždenné cvičenia ľahkým a stredne náročným cvičením jogy, ktoré natiahne a jemne posilní svaly.
Krok 6. Zvýšte svoje kardio
Akonáhle sa vrátite k aktivite, začnite pracovať na kardio cvičeniach. Silový tréning si nechajte na neskôr. Robte aeróbne cvičenia, ako je beh, plávanie, eliptický stroj, jazda na bicykli - čokoľvek, čo zvyšuje váš srdcový tep a frekvenciu dýchania a rozhýbe sa.
- Keď ste pripravení pracovať na kardiu, zamerajte sa na to, aby ste urobili 50% aktivít pred ochorením a choďte odtiaľ. Ak ste napríklad chodili na 10 míľ na bicykli, začnite s 5 míľ. Dávajte pozor na svoje telo a podľa potreby túto vzdialenosť zväčšujte alebo zmenšujte.
- Akonáhle sa 50% cítite dobre, zvýšte tréning na 60% svojej predchádzajúcej aktivity, potom na 70% a tak ďalej. Neskočte späť na plné 100% úsilie, akonáhle sa 50% bude cítiť pohodlne; bude to asi príliš intenzívne.
Krok 7. Cvičte veľké svalové skupiny na precvičenie celého tela
Keď si zlepšíte svoju kardiovaskulárnu kondíciu, môžete začať pracovať na silovom tréningu. Ak chcete zlepšiť celkovú silu a dostať celé telo späť do kondície, precvičujte veľké svalové skupiny, ako sú stehná, chrbát, hrudník a brucho (svaly žalúdka). Na posilnenie týchto svalov použite odporové pásy alebo závažia. Vykonajte série cvičení s najťažšou hmotnosťou, ktorú môžete bezpečne použiť, aj keď to začína byť veľmi ľahké. Zvyšujte svoje hmotnosti týždenne po troche. Profesionál vám ukáže správnu formu pre nasledujúce cvičenia:
- Drepy
- Mŕtvy ťah
- Vojenská tlač
- Stolný lis
- Činky (ohnuté)
- Zhyby
- Brada hore
- Poklesy
- Teliatko dvíha
- Plank
Metóda 3 z 3: Zohľadnenie vašich fyzických potrieb
Krok 1. Vykonajte inventúru svojho tela
Aké činnosti sú pre vás bezpečné a prospešné, budú závisieť od toho, z akej choroby ste sa zotavili a od vášho zdravotného stavu. Ak sa vraciate k cvičeniu po rozsiahlej operácii kolena, ale ste inak zdraví, budete sa chcieť venovať iným aktivitám, ako keby ste boli 6 mesiacov pripútaní na lôžko. Ak máte pochybnosti, opýtajte sa svojho lekára, aké by mali byť vaše obmedzenia.
Krok 2. Opýtajte sa, či máte nejaké obmedzenia pohybu
Rozsah pohybu kĺbu je, do akej miery sa kĺb môže pohybovať, a to by malo byť niekedy po chirurgickom zákroku obmedzené. Napríklad po operácii ramena vám váš lekár alebo fyzioterapeut môže odporučiť, aby ste sa vyhli siahaniu nad hlavu, kým sa nevyliečite. Uistite sa, že rozumiete tomu, aké pohyby je pre vás bezpečné vykonávať, skôr ako začnete cvičiť.
Krok 3. Skúste si zaplávať, ak máte problémy s kĺbmi
Plávanie je kardiovaskulárne cvičenie bez zaťaženia-inými slovami, pri dobrom tréningu sa vám zvýši srdcová frekvencia bez toho, aby ste namáhali kĺby. Ak sa zotavujete z operácie kolena, bedra alebo ramena, plávanie môže byť skvelý spôsob, ako začať. Plávanie a aqua aerobik sú tiež prospešné cvičenia, ak máte artritídu alebo máte problémy s rovnováhou ako po mŕtvici.
Pri bolestivých kĺboch robte aj izometrické cvičenia okolitých svalov. Izometrické cvičenia sú tie, ktoré napínajú a uvoľňujú sval, čo ho robí silnejším. Napríklad, ak je vaše koleno slabé alebo bolestivé, posilnite svaly štvorhlavého svalu
Krok 4. Buďte aktívny, ak ste prežili rakovinu
Americká rakovinová spoločnosť odporúča, aby tí, ktorí žijú bez chorôb alebo so stabilnými chorobami, pravidelne cvičili. Početné štúdie ukázali, že cvičenie nielen zlepšuje pohodu, duševné zdravie, silu a fyzickú pohodu, ale môže tiež znížiť mieru recidívy u niektorých typov rakoviny. Dajte si za cieľ cvičiť 150 minút každý týždeň alebo dlhšie a cvičte 2 dni v týždni silové cvičenia.
- Pred začatím cvičebného programu sa vždy poraďte so svojim lekárom alebo ošetrujúcim tímom.
- Tí, ktorí prežili rakovinu, majú počas cvičenia určité špecifické potreby a obmedzenia. Chlórované kaluže môžu napríklad dráždiť pokožku, ak ste absolvovali radiačnú terapiu, používanie ťažkých váh môže byť nebezpečné, ak máte rakovinu kostí, a ak máte necitlivosť v nohách a používate bežecký pás, riskujete pád. Vytvorenie plánu so svojim tímom starostlivosti je najbezpečnejší spôsob, ako začať s fitness programom.
Krok 5. Ak máte srdcovú príhodu, urobte to pomaly
Je prirodzené premýšľať, či je bezpečné cvičiť po srdcovom infarkte alebo operácii srdca. Môžete a mali by ste začať veľmi pomaly. Začnite s 2 až 5 minútami chôdze prvý týždeň a pokiaľ je to možné, zopakujte to niekoľkokrát počas dňa. Zvýšte to o 5 minút každý týždeň. Stanovte si cieľ, aby ste do štvrtého až šiesteho týždňa regenerácie mohli vykonávať 15 až 20 minút ľahkého cvičenia na sedenie.
Je veľmi dôležité, aby ste absolvovali aj rehabilitácie srdca, ktoré sú navrhnuté špeciálne pre pacientov so srdcom. Profesionál v oblasti rehabilitácie srdca vás posúdi a poradí vám, ako najlepšie zvýšiť úroveň aktivity
Krok 6. Monitorujte hladinu cukru v krvi, ak máte cukrovku
Fyzická aktivita znižuje hladinu cukru v krvi, takže ak máte cukrovku alebo sa zotavujete z choroby, ktorá postihla váš pankreas, mali by ste si pred cvičením skontrolovať hladinu cukru v krvi. Niektoré lieky majú tiež vplyv na hladinu cukru v krvi, najmä na inzulín a lieky na diabetes - aj keď iné to majú ako vedľajší účinok.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o cvičení, ak vám hladina cukru v krvi spôsobuje starosti, a počas cvičenia si dajte vždy občerstvenie pre prípad, že by vám hladina cukru v krvi klesla
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
