Bielkoviny sú nevyhnutné pre zdravú výživu. Bielkoviny pozostávajúce z reťazcov aminokyselín pomáhajú ľudskému telu fungovať a rásť. Je obzvlášť dôležité v období vývoja alebo obnovy-ako je detstvo, tehotenstvo a po chorobe-pretože proteíny pomáhajú telu budovať a opravovať bunky, ktoré sú životne dôležité pre svaly, kosti a pokožku. Väčšina ľudí obvykle prijíma dostatočné množstvo bielkovín vo svojej bežnej strave, ale výber zdravších zdrojov bielkovín môže prispieť k zlepšeniu zdravotného stavu a dosiahnutiu a udržaniu zdravej hmotnosti znížením množstva pridanej soli, cukru a tuku denne. Vedieť, ako si vybrať zdravé zdroje bielkovín, môže byť jednoduchý a bezbolestný spôsob, ako zlepšiť výživový obsah akejkoľvek stravy.
Kroky
Časť 1 z 3: Výber najlepších živočíšnych bielkovín
Krok 1. Kúpte si chudé kúsky mäsa a rýb alebo odstrihnite prebytočný viditeľný tuk
Chudé hovädzie, hydinové, rybie a bravčové mäso sú skvelým zdrojom zdravých bielkovín s nízkym obsahom tuku. Uistite sa, že ste prebytočný tuk orezali z kusov mäsa alebo si kúpili mleté výrobky s nízkym obsahom tuku.
- Vyberte si napríklad bravčovú panenku namiesto bravčového bôbu.
- Čerstvé mäso z mäsiarskej sekcie v obchode s potravinami má oveľa menšiu pravdepodobnosť, že bude obsahovať soľ, tuk, konzervačné látky alebo cukor, ako konzervované, mrazené, sušené alebo balené potraviny.
- Existuje však veľa konzervovaných a mrazených možností bez pridania solí a olejov; stačí skontrolovať štítky.
- Napríklad mäso a ryby konzervujte vo vode namiesto oleja a kupujte mrazené mäso a rybie výrobky bez pečiva a marinád.
Krok 2. Jedzte vajíčko denne
Vajcia majú najkompletnejší profil aminokyselín, aký sa v prírode nachádza, okrem materského mlieka, a ako také sú jedným z najlepších zdrojov dostupných bielkovín. Sú tiež bohaté na fosfolipidy a niekoľko mikroživín, ako sú antioxidanty, zinok, vápnik, imunoglobulíny a minerály.
Skúste pripraviť omeletu, vajíčko uvarené natvrdo alebo si jednoducho opražte vajíčko na panvici
Krok 3. Hľadaj nízkotučné mliečne, sójové a vaječné výrobky
Mlieko, tofu, vajíčka a podobné výrobky zvyčajne obsahujú vysoké množstvo živočíšnych alebo rastlinných bielkovín. Pokiaľ je to možné, rozhodnite sa pre nízkotučné verzie, aby boli tieto zdroje bielkovín čo najtenšie.
Majte na pamäti, že výrobky ako nízkotučný tvaroh, čiastočne odstredený syr mozzarella a jedno vajíčko uvarené na tvrdo môžu byť veľmi výživným občerstvením s vysokým obsahom bielkovín
Časť 2 z 3: Získanie bielkovín z iných zdrojov
Krok 1. Jedzte orechy a orieškové maslá bez pridania soli alebo cukru
Väčšina prírodných orechových masiel neobsahuje pridanú soľ ani cukor, ale rýchla kontrola zoznamu zložiek alebo nutričného označenia by to mala potvrdiť.
- Arašidové maslo, mandľové maslo a ďalšie orieškové maslá môžu byť skvelým zdrojom bielkovín, ako aj železa a zdravých tukov.
- Pri nákupe orechov zabalených alebo hromadne sa rozhodnite pre výrobky, ktoré sú nesolené alebo bez príchute. Ochutené orieškové výrobky môžu obsahovať alarmujúce množstvo pridaných solí a cukrov, aj keď niektoré možnosti je možné pražiť iba s čistým medom alebo čili práškom, bez sodíka a jednoduchých uhľohydrátov. Vždy skontrolujte štítky.
Krok 2. Jedzte fazuľové a strukovinové výrobky
Sušená fazuľa, hrášok a šošovica sú plné bielkovín a často neobsahujú žiadne prísady. Sú vynikajúcim zdrojom zdravých bielkovín.
- Skúste použiť fazuľu a iné strukoviny do polievok, dusených pokrmov alebo zapekancov. Bielkoviny môžete získať aj z cíceru, ktorý sa používa na výrobu hummusu.
- Niektoré balenia sušenej fazule a strukovín môžu niekedy obsahovať balíček s príchuťou, ale pridanie vlastných byliniek, korenia a dokonca aj trochy soli doma môže výrazne znížiť množstvo sodíka spotrebovaného pri príprave týchto zdrojov bielkovín ako polievok alebo príloh.
- Mrazené fazule môžu byť tiež zdravým zdrojom bielkovín s veľmi malým počtom prísad, ale vždy skontrolujte fazuľu z konzervy, aby ste sa vyhli výrobkom so soľou, cukrom a iným korením, ak je to možné, pretože tieto môžu uberať na celkovej výživovej hodnote fazule.
Krok 3. Zahrňte do svojej stravy quinoa
Quinoa je druh zrna semien, ktoré slúži ako vynikajúci zdroj bielkovín. Často sa nazýva „energetická potravina“kvôli veľkému počtu zdravotných výhod, ktoré sa pripisujú konzumácii quinoa.
- Quinoa tiež obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie a rast.
- Táto zdravá možnosť bielkovín je tiež neuveriteľne univerzálna na varenie. Quinoa sa hodí k zelenine alebo ovociu, pridáva sa do polievky alebo sa dokonca robí do šalátu.
- Varenie quinoa je veľmi podobné vareniu ryže. Do quinou by ste mali pridať dvojnásobné množstvo vody a priveďte ju do varu. Ak teda máte jednu šálku quinoa, pridajte dve šálky vody. Potom, čo voda začne vrieť, znížte teplotu a hrniec prikryte. Nechajte pôsobiť dvadsať minút a vaša quinoa bude pripravená.
Krok 4. Konzumujte proteínové prášky alebo kokteily
Proteínové prášky a koktaily môžu byť skvelým spôsobom, ako zahrnúť do stravy ďalšie bielkoviny. Tieto produkty dodávajú telu potrebné bielkoviny a aminokyseliny potrebné pre rast svalov a celkové celkové zdravie.
Tieto druhy výrobkov môžete kúpiť vo väčšine obchodov so zdravím. Môžete ich dokonca bežne nájsť u väčších maloobchodníkov s tovarom, ako je Walmart alebo Target
Časť 3 z 3: Zdravý výber bielkovín
Krok 1. Zistite, koľko bielkovín potrebujete
Aby ste si vybrali zdravé zdroje bielkovín, je dôležité mať základné znalosti o tom, koľko bielkovín skutočne potrebujete. Ak chcete nájsť svoj odporúčaný diétny príspevok na bielkoviny, vynásobte svoju telesnú hmotnosť v librách 0,36 - tým získate počet gramov bielkovín, ktoré by ste mali jesť každý deň.
- Na kilogram telesnej hmotnosti by ste mali mať 0,8 gramu bielkovín.
- Vaše telo môže ťažiť z ďalšej konzumácie bielkovín bezprostredne pred tréningom a po ňom. Konzumácia bielkovín pred cvičením pomôže dodať vášmu telu energiu, ktorú potrebuje na dokončenie rutinnej cvičenia. Konzumácia bielkovín potom vašim svalom pomôže zotaviť sa a rásť.
Krok 2. Sledujte svoj príjem bielkovín
Sledovanie toho, koľko bielkovín konzumujete, je dôležitým krokom pri udržiavaní vyváženej stravy. Aby ste zaistili, že budete konzumovať dostatočné množstvo bielkovín, sledujte, koľko bielkovín jete - týmto spôsobom môžete v prípade potreby vykonať úpravy.
- Skúste si viesť potravinový denník, v ktorom budete dokumentovať svoj príjem potravy. Zvlášť si všimnite odhady bielkovín.
- Ak je pre vás ťažké robiť výpočty sami, skúste použiť aplikáciu, ktorá vám pomôže sledovať bielkoviny, ktoré konzumujete. V týchto aplikáciách zvyčajne hľadáte typ skonzumovaného jedla, potom zadáte množstvo a aplikácia vám vypočíta bielkoviny.
- Medzi niektoré obľúbené aplikácie na sledovanie bielkovín patrí EZ Protein Tracker, Protein+a Protein Target.
Krok 3. Kúpte si celé, nespracované potraviny
To uľahčuje výber potravín bez pridaných solí, tukov a cukrov. Čím viac prísad a spracovania sa s jedlom stane, tým menej zdravé bude pre vaše telo. Chcete konzumovať potraviny, ktoré sú čo najbližšie k prírodným, a potom v prípade potreby pridať vlastnú príchuť.
- Fazuľa je lepším zdrojom bielkovín, keď je varená a ochutená jednotlivcom, ako keď je zmiešaná s inými prísadami v plechovke fazuľovej polievky. Výroba fazuľovej polievky z čerstvých surovín vám však umožní monitorovať použité suroviny, čo z nej robí zdravšiu alternatívu konzervovanej polievky.
- Niektoré omáčky, dresingy, dochucovadlá, arómy, plnivá, dipy a ďalšie prísady alebo polevy môžu z báječného a zdravého zdroja bielkovín urobiť veľmi nezdravý zdroj bielkovín.
Krok 4. Kúpte najchudšie kusy mäsa
Niektoré kusy a druhy mäsa sú prirodzene chudšie ako ostatné. Skúste si kúpiť okrúhlu, najlepšiu sviečkovicu a sviečkovicu, alebo sa rozhodnite pre morčacie, kuracie alebo bizóny, aby ste obmedzili tuk a kalórie.
Napriek tomu, že väčšina mäsa od mäsiara neobsahuje žiadne prísady, na štítku skontrolujte injekčné roztoky soli, marinády alebo cukrovú trenie. Tieto môžu skrytým spôsobom pridať kalórie a sodík do inak zdravého chudého zdroja bielkovín
Krok 5. Buďte zvlášť opatrní, ak ste vegán alebo vegetarián
Vegáni a vegetariáni nejedia mäso (alebo pre vegánov vôbec žiadne živočíšne produkty), takže im uniká najväčší zdroj bielkovín, ktoré sú v našej strave k dispozícii. Ak ste vegán/vegetarián, dbajte na pravidelný príjem bielkovín a snažte sa doplniť do svojho jedálnička ďalšie možnosti.
- Vegetariáni musia každý deň konzumovať rôzne zdroje bielkovín, aby získali potrebné aminokyseliny, pretože zdroje rastlinných bielkovín nemusia obsahovať úplné bielkoviny nevyhnutné pre zdravie a často majú nižší obsah bielkovín ako živočíšne produkty. Mlieko a vajcia môžu byť cenné.
- Vegáni len málokedy dostanú potrebnú kompletnú sadu aminokyselín potrebných pre zdravé svalové tkanivo. Často sa odporúča doplnenie.
Tipy
- Zdravé zdroje bielkovín nevyžadujú obetovanie chuti. Napriek tomu, že orieškové maslo bez pridanej soli môže spočiatku chutiť nevýrazne, chuťové poháriky väčšiny ľudí sa rýchlo prispôsobia diéte s menším obsahom cukru a sodíka (a často si potom viac vychutnajú prírodné chute jedla). Skúste doma ochutiť ďalšie celé jedlá korením a bylinkami, z ktorých mnohé okrem vynikajúcich chutí obsahujú aj antioxidanty a živiny.
- Pri varení chudých zdrojov bielkovín sa rozhodnite pre rastlinné oleje, ako je olivový olej alebo horčičný olej. Pred podávaním vypustite prebytočný olej alebo tuk z panvice.
Varovania
- Vyhnite sa zdrojom bielkovín, ktoré majú viac ako desať percent odporúčanej dennej dávky sodíka alebo majú vysoký obsah prísad, ako je fruktóza, pretože tieto môžu negovať niektoré výživové výhody konzumácie bielkovín.
- Jesť príliš veľa potravín s vysokým obsahom bielkovín môže poškodiť obličky a ak väčšina bielkovín pochádza zo živočíšnych produktov, môže spôsobiť problémy s vysokým cholesterolom. Väčšina dospelých by sa mala snažiť denne o 2 až 3 porcie zdravých zdrojov bohatých na bielkoviny. Deti potrebujú menej, aj keď ich požiadavky s vekom rastú.
- Niektorí zákazníci by si tiež mohli priať nákup živočíšnych produktov z voľného chovu, z trávy, z organických krmív alebo z klietok. Tieto môžu obsahovať vyššie množstvo určitých živín, ako sú omega-3, ako aj nižšie množstvo tuku.
