Či už máte strach, alebo sa len staráte o seba, správne sa zameriavate na udržanie zdravého srdca. Našťastie môžete zdravie svojho srdca podporiť niektorými opatreniami zdravého rozumu, ako je dobré stravovanie, rozhýbanie tela a dostatok spánku. Keď sa staráte o svoje srdce, zvyšujete dĺžku a kvalitu svojho života.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Výber správneho jedla
Krok 1. Zamerajte sa na produkciu
Zelenina a ovocie majú mnoho vlastností, ktoré môžu pomôcť v boji proti kardiovaskulárnym chorobám. Ak ich zaradíte do svojho jedálnička, budete jesť menej položiek, ktoré pôsobia proti zdraviu srdca. Skúste naplánovať jedlá, v ktorých je hlavnou atrakciou zelenina, ako napríklad karí, praženica, šaláty a zeleninové polievky.
- Ovocie a zeleninu majte poruke, aby ste si ich mohli občerstviť. Dajte si misku ovocia do kuchyne, aby vám padla do oka.
- Aj keď mrazená zelenina a dokonca aj konzervované ovocie môžu byť úplne zdravé, dávajte si pozor na pridaný cukor alebo soľ. Jedzte čerstvé produkty, keď ich môžete dostať.
Krok 2. Rozhodnite sa pre celozrnné produkty
Celozrnné produkty vám pomáhajú regulovať krvný tlak, čím sú pre vaše srdce zdravšie ako uhľohydráty z bielej múky. Rozhodnite sa pre chlieb a chlebové výrobky z celozrnnej múky, krekrov s vysokým obsahom vlákniny a obilnín a celozrnných produktov, ako je hnedá ryža, jačmeň, farro, pohánka alebo quinoa.
- Vyskúšajte na raňajky ovsené vločky a na celozrnné občerstvenie popcorn puknutý vzduchom (bez masla).
- Vyhnite sa výrobkom z bielej múky a výrobkom s veľkým množstvom pridaného cukru, ako sú muffiny alebo vafle.
Krok 3. Jedzte dobré tuky
Rozhodnite sa pre mononenasýtené tuky namiesto tuhých. Dobrou možnosťou je olivový olej, repkový olej a rastlinné a orieškové oleje. Jedzte potraviny s polynenasýtenými tukmi, ako sú ryby, avokádo, semená a orechy.
- Ryby zo studenej vody obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu byť prospešné pre vaše srdce tým, že znížia vaše triglyceridy. Jedzte lososa, makrely a sleďa.
- Ľanové semienka a vlašské orechy sú tiež skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
- Vyhnite sa nasýteným tukom a trans -tukom obmedzením počtu tuhých tukov vo vašej strave. Vynechajte maslo, živočíšny tuk, margarín a tuk.
- Ak ste fanúšikom margarínu, kúpte si verziu, ktorá je bez trans-tukov alebo znižuje hladinu cholesterolu.
- Obmedzte množstvo omáčky, smotanovej omáčky a mliečnych krémov, ktoré konzumujete.
Krok 4. Choďte na chudé bielkoviny
Strukoviny, ako fazuľa, hrach a šošovica, sú veľkým zdrojom bielkovín a neobsahujú žiadny cholesterol a veľmi málo tuku. Môžu slúžiť ako vynikajúce náhrady mäsových bielkovín, ale sú vynikajúce aj s ryžou a zeleninou.
- Jedzte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, ako napríklad odstredené mlieko. Ak máte radi krémové veci, skúste namiesto kyslej smotany alebo masla jogurt.
- Vyberte chudé kusy mäsa a kura bez kože.
- Vajcia sú tiež skvelým zdrojom chudých bielkovín.
Krok 5. Dávajte si pozor na príjem soli
Je ťažké povedať, koľko soli jete, pretože soľ sa vo vašom jedle spravidla skrýva. Vyhnite sa čo najviac spracovaným potravinám a vždy skontrolujte štítky konzervovaných alebo mrazených potravín, aby ste zistili, koľko soli sa pridáva. Jedzte čerstvé jedlo, keď môžete.
- Ochuťte jedlo bylinkami a korením, namiesto spoliehania sa na soľ.
- Pri nákupe hotových jedál skontrolujte štítok. Ak je to možné, rozhodnite sa pre znížený obsah soli alebo nízky obsah sodíka.
Metóda 2 zo 4: Stravovanie sa správnym spôsobom
Krok 1. Ovládajte svoje porcie.
Aj keď jete zdravé jedlá, môžete si poškodiť zdravie srdca tým, že budete jesť príliš veľa (alebo príliš málo!). Ak chcete jesť správne porcie, dávajte pozor na svoj hlad. Začnite s malými porciami a vráťte sa iba na niekoľko sekúnd, ak sa necítite nasýtení.
- Zvážte veľkosť tanierov. Čím väčší je tanier, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa budete nadmerne podávať. Kúpte si malé taniere a misky, aby ste podporili malé porcie.
- Podávajte si najskôr nízkokalorické zdravé jedlá. Predtým, ako sa pustíte do ťažších vecí, naplňte polovicu taniera šalátom a zeleninou.
Krok 2. Naplánujte si jedlo
Zdravé rozhodnutia si vyberiete, ak si jedlo naplánujete vopred. Cez víkendy alebo kedykoľvek máte voľno, urobte si jedálniček a naplánujte si týždeň vopred. Pred nákupom si vytvorte zoznam všetkého, čo budete potrebovať, a dajte si pozor na impulzívne nákupy.
- Vyskúšajte si varenie dopredu, aby ste sa nemuseli zastavovať a variť každé jedlo. Pripravte si jedlo tak, aby v ňom zostali zvyšky, a sledujte, kedy ste ho urobili, aby sa veci nepokazili.
- Vyvážte svoju týždennú stravu, aby ste nejedli príliš veľa toho istého naraz. Skúste pripraviť dve až tri hlavné jedlá naraz, aby ste ich mohli striedať.
Krok 3. Doprajte si príležitosť
Stresovanie pri výbere jedla nepodporí zdravie vášho srdca. Pokiaľ to nie je každodenný zvyk, je v poriadku jesť príležitostnú hrsť lupienkov alebo plátok narodeninovej torty.
- Akonáhle je to však zvykom, snažte sa ho čo najskôr ovládať a zmeniť. Môžete sa napríklad rozhodnúť nenechávať čipy v dome, ak po nich vždy siahate.
- Ak vylúčite jedno nezdravé občerstvenie, skúste ho nahradiť niečím zdravším, čo máte radi - napríklad ak sa zbavíte čipsov, skúste si na občerstvenie nechať pár orechov alebo nakrájanú zeleninu.
Metóda 3 zo 4: Zostať fit
Krok 1. Začnite v malom
Nemusíte sa hrabať v posilňovni a cvičiť na triatlon, aby ste podporili zdravie srdca. Akákoľvek zmena smerom k väčšej aktivite je užitočná. Aj pridanie čo len 10 minút energetickej aktivity denne môže znamenať rozdiel.
- Pridajte aktivitu do svojho denného režimu. Choďte na psa, choďte do obchodu s potravinami a varte doma, do práce na bicykli alebo choďte po schodoch namiesto výťahu, ak môžete.
- Začnite sa venovať nejakému aktívnemu koníčku, napríklad záhradníctvu.
- Skúste 7-minútové cvičenie na krátku a silnú sériu akcií. Krátke, ale namáhavé cvičenie môže byť rovnako prospešné ako dlhšie sedenie.
Krok 2. Cvičte denne a týždenne
Doprajte si 150 - 300 minút mierneho cvičenia alebo 75 - 150 minút dynamického cvičenia týždenne. Vykonajte mierne aj energické cvičenia, aby ste si vytvorili udržateľnú týždennú rutinu.
- Skúste väčšinu dní v týždni venovať aspoň polhodine miernej aktivity (napríklad joge alebo svižnej chôdzi). Pracujte až po dlhšie cvičenia dynamického cvičenia.
- Experimentujte s niekoľkými rôznymi druhmi dynamických cvičení, o ktorých si myslíte, že by sa vám mohli páčiť, ako je beh, turistika, cyklistika alebo plávanie.
- Vytvorte si dennú a týždennú rutinu. Sledujte svoj kalendár!
Krok 3. Zahrňte aeróbnu aktivitu
Ak chcete znížiť svoj cholesterol a krvný tlak, cvičte asi 40 minút aeróbnej aktivity trikrát až štyrikrát týždenne. Aeróbne cvičenie sa nazýva aj vytrvalostné cvičenie-je to cvičenie, ktoré zrýchľuje dýchanie a srdcový tep.
- Skúste miernu aeróbnu aktivitu, ako je rýchla chôdza.
- Venujte sa ráznejším aktivitám, ako je tanec, plávanie, bicyklovanie, behanie alebo beh.
- Vychutnajte si dennú aeróbnu aktivitu vystupovaním po schodoch.
- Zabavte sa hraním tímových športov, ako je basketbal, futbal alebo tenis.
Metóda 4 zo 4: Žiť dobre
Krok 1. Spánok
Plne sa vyspi, aby si podporil zdravie svojho srdca. Ak ste dospelí, potrebujete zhruba sedem až deväť hodín spánku za noc. Pokúste sa podporiť spánok tým, že pôjdete do postele a vstanete každý deň v rovnaký čas.
- Jedným zo spôsobov, ako zmerať kvalitu spánku, je to, ako sa cítite po prebudení. Ak sa zobudíte s pocitom sviežosti, pravdepodobne budete dostatočne spať.
- Ak sa vám nedarí zobudiť sa a budík, možno budete potrebovať viac spánku alebo kvalitnejší spánok.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak nemôžete odpočívať. Môžete mať zdravotný stav, ktorý narúša váš spánok.
Krok 2. Prestaňte fajčiť tabak
Tabak alarmujúcim spôsobom poškodzuje vaše srdce a cievy. Ak fajčíte, prestaňte. Ak nie, nezačínajte.
Krok 3. Sledujte svoju váhu
Prenášanie nadbytočných kíl, najmä v hornej časti tela, môže byť pre vaše srdce náročné. Nadváha vás môže tiež priviesť k ochoreniu srdca, ktoré je pre vás ťažké, ako je vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol.
- Vypočítajte si svoj BMI. Aj keď BMI nie je dokonalým ukazovateľom a nezohľadňuje svalovú hmotu, môže vám pomôcť zmerať vašu ideálnu hmotnosť.
- Použite meranie pása. Ďalším hrubým spôsobom, ako zistiť, či máte nadváhu, je zmerať si rovno okolo pása. Muži majú spravidla nadváhu, ak je ich pás širší ako 101,6 centimetra alebo cm), zatiaľ čo ženy sú považované za nadváhu, ak majú pás širší ako 88 palcov (88 palcov).
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o ideálnej hmotnosti pre vás. Váš lekár vypočíta vašu zdravotnú anamnézu a informácie o vašich génoch a životnom štýle.
