Štúdie ukazujú, že kôrnatenie tepien alebo ateroskleróza môže spôsobiť infarkt, mŕtvicu alebo vážne zablokovanie pľúc, obličiek alebo nôh. To sa môže stať, keď sa najvnútornejšia vrstva tepny časom zahustí, čo spôsobí narušenie prietoku krvi. Výskum naznačuje, že liečbou najčastejšie spojených faktorov, vrátane fajčenia, vysokého krvného tlaku a vysokého cholesterolu, môžete podniknúť kroky na prevenciu aterosklerózy a ochranu svojho zdravia.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Jesť zdravú výživu
Krok 1. Jedzte vyváženú stravu
Ateroskleróza môže byť čiastočne spôsobená vysokou hladinou cholesterolu a triglyceridov v tele, ktoré poškodzujú výstelku steny tepny a spôsobujú akumuláciu plakov. Lekári preto odporúčajú jesť zdravú a vyváženú stravu ako súčasť preventívnej schémy. Dobrá strava bude bohatá na celozrnné produkty, ovocie, zeleninu, strukoviny ako fazuľa, cícer a šošovicu, nízkotučné mliečne výrobky a ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako sú pstruhy a lososy. Bude to tiež znamenať vzdanie sa väčšiny červeného mäsa, sladkých jedál a nápojov a niektorých tukov, ako je palmový a kokosový olej.
Krok 2. Dávajte si pozor na nasýtené a trans-tuky
Jednou z kľúčových vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste predišli kôrnateniu ciev, bola zdravá strava a obmedzte príjem nasýtených a trans -tukov. Nasýtené tuky pochádzajú zo živočíšnych produktov, ako je maslo a masť; trans -tuky sa často nachádzajú v hydrogenovaných olejoch, ako je margarín alebo v pripravených potravinách. Tieto dva druhy tukov zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi viac ako akékoľvek iné faktory. Ak dodržiavate diétu zdravú pre srdce, nemalo by z nich pochádzať viac ako 5% vašich denných kalórií. Ak napríklad zjete 2 000 kalórií denne, nemali by ste prekročiť 13 gramov nasýtených alebo trans -tukov.
Majte na pamäti, že nie všetky tuky sú zlé. Olivový olej, arašidové maslo, orechy a semená a avokádo sú veľmi prospešné pre vaše kardiovaskulárne zdravie
Krok 3. Znížte spotrebu soli
Lekárska diskusia o soli pokračuje. Aj keď lekári dlhodobo upozorňujú, že Američania jedia príliš veľa soli, nedávny výskum naznačuje, že riziká môžu byť prehnané. Vieme však, že soľ zvyšuje krvný tlak, ktorý je faktorom aterosklerózy. Zníženie príjmu soli teda pomôže zmierniť vysoký krvný tlak a v ideálnom prípade bude pôsobiť preventívne proti kôrnateniu tepien. V rámci zdravej výživy pre srdce by ste nemali konzumovať viac ako 2 400 miligramov sodíka denne. V skutočnosti platí, že čím nižšie, tým lepšie.
Možno konzumujete viac soli, ako si myslíte. Vylúčte všetky pripravené jedlá, ako sú konzervované polievky, ktoré často obsahujú veľké množstvo soli pridanej ako konzervačné látky alebo na zvýraznenie chuti. Obsah soli nájdete na nutričnom štítku v časti „sodík“. V Kalifornii a niekoľkých ďalších štátoch sú reštaurácie povinné zobrazovať nutričné informácie alebo ich poskytovať na požiadanie. Opýtajte sa, či vidíte obsah sodíka vo vašej objednávke
Krok 4. Umiernite príjem alkoholu
Rovnako ako sodík, alkohol zvyšuje krvný tlak, keď je opitý. Nedávny výskum zrejme spája nadmerné pitie, najmä nárazové pitie, a aterosklerózu. Existujú však dôkazy, že ľudia, ktorí pijú striedmo, majú zlepšené kardiovaskulárne zdravie a nižšie riziko aterosklerózy - to znamená nie viac ako jeden nápoj denne pre ženu a dva nápoje denne pre muža, pričom jeden „nápoj“je 12 oz. piva, 5 oz. vína alebo 1,5 oz. tvrdého alkoholu. Konzumenti alkoholu, ktorí tieto limity prekročia v „nárazových“viac ako štyroch nápojoch v ktorýkoľvek deň pre mužov a viac ako tri pre ženy, vykazujú oveľa horšie výsledky. Vedci zatiaľ nerozumejú mechanizmu, ale, ako hovorí Dr. John Cullen z University of Rochester, „ľudia musia brať do úvahy nielen to, koľko alkoholu pijú, ale aj spôsob, akým ho pijú“. Udržiavanie nízkych jednotiek alkoholu, ktoré konzumujete, je dobrý nápad pre optimálne zdravie tepien.
Metóda 2 zo 4: Prestať fajčiť
Krok 1. Pripojte sa k programu odvykania od fajčenia
Chemikálie v cigaretách poškodzujú vaše krvinky. Tiež zvyšujú váš krvný tlak, zhoršujú funkciu srdca a poškodzujú tepny, čím sa zvyšuje riziko aterosklerózy. Či už je váš príjem cigaretového dymu primárny alebo z druhej ruky, pravidelný alebo príležitostný, akékoľvek množstvo poškodzuje vaše srdce a môže viesť k kôrnateniu tepien, ako aj k tvorbe zrazenín v krvnom obehu. Najlepšia vec, ktorú musíte urobiť, je úplne prestať, čo okamžite zníži a nakoniec zvráti vaše riziko všetkých typov srdcových chorôb a mozgovej príhody. Pozrite sa na programy na odvykanie od fajčenia. Zistite v miestnych novinách, kostoloch, online a ústne, kde programy existujú, a vyhľadajte ich. Ak nemôžete nájsť vhodný program, založte si vlastnú skupinu povzbudením fajčiarov, ktorých poznáte, aby s vami prestali.
Krok 2. Poznáte svoje spúšťače
Uvedomte si, aké veci zvyčajne robíte, keď fajčíte. Niektorí ľudia fajčia pri pití kávy alebo alkoholu, po jedle alebo pri sledovaní televízie alebo v spoločnosti určitých ľudí. Akonáhle identifikujete svoje spúšťače, urobte opatrenia na zmenu svojho správania. Ak napríklad počas obľúbených relácií fajčíte, sledujte ich v posilňovni, keď cvičíte, alebo úplne obmedzte sledovanie televízie. Ďalšou stratégiou je zmeniť svoje pitné návyky prechodom z kávy na horúci čaj a/alebo sa vyhnúť fajčiarom.
Je dôležité požiadať o podporu rodinu a priateľov, najmä od tých, ktorí fajčia. Požiadajte ich, aby sa vo vašej prítomnosti vyhli fajčeniu. Je ťažké prestať, ak to vidíte a cítite okolo seba
Krok 3. Požiadajte lekára, aby vám navrhol pomôcky na vysadenie
Váš lekár vám môže odporučiť lekársky testované pomôcky na vysadenie. Voľnopredajné nikotínové pomôcky, ako sú ďasná, náplasti alebo pastilky, vám poskytnú malé dávky nikotínu a znížia chuť na jedlo, kým sa pomaly odstavíte. Existujú aj nazálne spreje na predpis, inhalačné látky a lieky ako Bupropion a Varenicline, ktoré sa používajú na liečbu návykových a abstinenčných účinkov nikotínu. Opýtajte sa svojho lekára, čo je pre vás najlepšie.
Metóda 3 zo 4: Cvičte pravidelne
Krok 1. Začnite cvičebný program
Pravidelné cvičenie môže znížiť krvný tlak a tiež znížiť hladinu cukru v krvi, „zlých“tukov a cholesterolu a tiež vám pomôže znížiť nadváhu. - To všetko sú faktory, ktoré boli nepriamo spojené s kôrnatením tepien. Pravidelné cvičenia vám tiež pomôžu posilniť srdcový sval a zlepšiť celkové zdravie. Mali by ste sa snažiť aspoň 2 hodiny a 30 minút mierneho aeróbneho cvičenia každý týždeň alebo 1 hodinu a 15 minút intenzívneho cvičenia. Čím aktívnejší budete, tým viac z toho budete mať prospech. Zúčastnite sa aeróbneho cvičenia aspoň desať minút v čase rozloženom na celý týždeň.
- Naplánujte si cvičenia, ktoré zvýšia váš srdcový tep a používanie kyslíka, ale ktoré dokážete vydržať pri nízkej alebo strednej intenzite dlhší čas. Niektoré cvičenia, ktoré zodpovedajú tomuto odporúčaniu, sú chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo alebo veslovanie.
- Odborníci okrem kardio cvičenia odporúčajú aj dva až tri 20-30 minútové tréningy so záťažou každý týždeň. Posilovanie posilňuje svalovú hmotu a je súčasťou zdravého cvičebného režimu.
Krok 2. Najprv choďte pomaly
Klinika Mayo navrhuje, aby ste išli svojim vlastným tempom. Ak práve necvičíte, začnite postupne chôdzou a vykonávajte ďalšie činnosti s nízkym nárazom, pri ktorých sa cítite pohodlne. Doprajte si dostatok času na zahriatie a potom jemne zvýšte intenzitu. Ako sa vaša výdrž zvyšuje, postupne predlžujte čas, ktorý cvičíte, na 30 až 60 minút pri každom sedení. Počúvajte tiež svoje telo a zastavte sa, ak pocítite bolesť, nevoľnosť, závrat alebo dýchavičnosť.
Krok 3. Vytvorte rutinu
Naplánujte si týždeň, aby ste sa zmestili do cvičenia. Ak je hľadanie času ťažké, skúste zaradiť cvičenie do svojho denného režimu. Choďte do práce alebo behajte, napríklad, choďte radšej po schodoch než výťahom alebo sledujte svoje obľúbené televízne programy na bežiacom páse.
Partneri z cvičenia vás môžu brať na zodpovednosť a vytvárať sociálnejšiu atmosféru. Pripojením sa k skupine, ako je aerobik, športová liga alebo iný štruktúrovaný program, si môžete užiť viac cvičenia
Metóda 4 zo 4: Liečba súvisiacich zdravotných faktorov
Krok 1. Pravidelne navštevujte lekára
Bežné kontroly môžu zachytiť včasné problémy s tepnami. Nepotrebujete nutne ročnú prehliadku. Ak máte menej ako 30 rokov a ste inak zdraví, stačí navštíviť lekára raz za dva až tri roky. Kontrola každý druhý rok stačí osobám vo veku 30 až 40 rokov, ktoré nemajú žiadne zdravotné problémy. Ročné fyzické cvičenia by mali začať zhruba vo veku 50 rokov, skôr, ak vám hrozí špeciálne riziko alebo máte iné zdravotné problémy.
Krok 2. Liečte vysoký krvný tlak
Ako už bolo povedané, vysoký krvný tlak môže zvýšiť riziko arteriálnych problémov a časom spôsobiť stuhnutie tepien. Preto je potrebné s ním zaobchádzať. Okrem zmien životného štýlu, ako je diéta, cvičenie, vyrovnávanie sa so stresom a obmedzenie príjmu sodíka a alkoholu, je možné aj liečbu vysokého krvného tlaku pomocou liekov. Diuretiká, ACE inhibítory a blokátory kalciových kanálov sú bežné lieky, ktoré rôznymi spôsobmi zastavujú alebo spomaľujú telesné funkcie, ktoré zvyšujú krvný tlak.
Nie je neobvyklé, že niekto užije viac ako jeden liek na vysoký krvný tlak. Môžete tiež pociťovať vedľajšie účinky. V takom prípade neprestaňte užívať lieky, ale opýtajte sa svojho lekára, či môže zmeniť dávkovanie alebo liek
Krok 3. Liečte vysoký cholesterol
Ako už bolo povedané, vysoký cholesterol je tiež nepriamym faktorom pri rozvoji aterosklerózy. Vaša hladina cholesterolu môže byť vysoká z vašej stravy a/alebo z vášho tela, ktoré si samo vytvára príliš veľa cholesterolu. Okrem chudnutia a znižovania spotreby nasýtených a trans -tukov, starostlivého myslenia na etiketách potravín, možno budete musieť požiadať lekára o lekársku pomoc pri znižovaní hladiny cholesterolu. Statíny napríklad blokujú látku, ktorú vaša pečeň potrebuje na výrobu cholesterolu, čo spôsobuje, že pečeň odstraňuje cholesterol z krvi. Statíny nielenže znižujú hladinu cholesterolu, ale pomáhajú telu absorbovať existujúce usadeniny na stenách tepien, ktoré môžu prípadne zvrátiť ochorenie koronárnych artérií. Iné lieky môžu tiež chrániť tepny znížením zápalu, o ktorom sa predpokladá, že prispieva k srdcovým chorobám.
Krok 4. Ovládajte svoj diabetes
Cukrovka môže spôsobiť kôrnatenie tepien tým, že zanechá silné usadeniny vápnika. Ľudia s vysokými hladinami vápnika v krvi sú vystavení väčšiemu riziku vzniku kôrnatenia tepien, preto sa uistite, že ste chorobu primerane zvládli, ak ste diabetik. Denne si kontrolujte hladinu cukru v krvi. Sledujte svoje čísla a oznámte ich svojmu lekárovi. Oboznámte sa s normálnymi hladinami cukru v krvi a snažte sa udržať svoje hodnoty čo najbližšie k normálu. Môžete to urobiť pomocou inzulínového režimu, liekov, cvičenia a špeciálnej diabetickej diéty naplánovanej po konzultácii s lekárom alebo odborníkom na výživu.
