Vyrovnávanie sa so stresom je bežnou súčasťou života, ale priveľa stresu a úzkosti môže uškodiť. Keď sa cítite skutočne v strese, vaše telo prirodzene uvoľní hormóny, ktoré spustia váš boj, útek alebo zmrazenie. Akonáhle hrozba pominie, váš parasympatický nervový systém sa aktivuje, aby vás upokojil a uvoľnil. Niekedy sa tento systém môže dostať do nerovnováhy, čo vás uvedie do neustálej pohotovosti. Našťastie možno dokážete aktivovať svoj parasympatický nervový systém, aby ste sa cítili pokojne tým, že budete relaxovať, vykonávať zmeny životného štýlu a cvičiť. Ak tieto veci robíte dôsledne, mali by ste sa cítiť uvoľnenejšie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Robte relaxačné cvičenia
Krok 1. Prejdite si prstami po perách, aby ste sa okamžite cítili pokojnejšie
Vaše pery sú spojené s parasympatickými vláknami, ktoré sú stimulované dotykom pier. Tieto nervové vlákna aktivujte jemne 1 alebo 2 prstami po perách. Okamžite by ste sa mali cítiť pokojnejšie.
- Uistite sa, že máte čisté ruky, aby sa vám do úst nedostali mikróby.
- Ak chcete, naneste najskôr balzam na pery, aby sa vaše prsty ľahšie kĺzali po perách.
- Aj keď sa pravdepodobne budete cítiť trochu uvoľnenejšie, nevylieči to vašu úzkosť ani nezbaví vás stresu.
Krok 2. Vykonajte hlboké brušné dychové cvičenia, aby ste sa upokojili
Dýchanie bránicou vás môže rýchlo uvoľniť, pretože stimuluje váš parasympatický nervový systém. Položte si ruku na brucho a potom pomaly vťahujte vzduch do pľúc. Pri hlbokom nádychu by ste mali cítiť, ako sa vám dvíha žalúdok. Keď sú vaše pľúca plné, zadržte dych na 1-2 sekundy a potom pomaly vydýchnite.
- Vykonajte 5 pomalých hlbokých nádychov, aby ste aktivovali svoju upokojujúcu reakciu.
- Po hlbokom dýchaní by ste sa mali cítiť oveľa uvoľnenejšie. Možno však budete musieť urobiť niekoľkokrát denne, aby ste si pomohli s chronickým stresom.
- Skúste jednoduché „boxové dýchanie“. Štyrkrát sa nadýchnite, štyrikrát zadržte dych „hore“, štyrikrát vydýchnite a štyrikrát zadržte dych „dole“.
Krok 3. Predstavte si seba v relaxačnej situácii
Vyberte si obrázok, ktorý vám bude príjemný, napríklad pokojnú pláž, slnečné svahy alebo vyvierajúci horský potok. Keď sa cítite v strese, predstavte si seba na tomto upokojujúcom mieste. Predstavte si tie pamiatky, zvuky, pocity, vône a chute, ktoré tam zažijete.
- Môžete si napríklad predstaviť seba na pláži, ako sledujete modrú vodu, ako v pokojných vlnách prichádza na breh. Pamätajte si zvuky oceánskych vĺn a morských vtákov, ako aj vôňu oceánu. Navyše si predstavte jemný morský vánok, ktorý hladí vašu pokožku a chuť slaného vzduchu na jazyku.
- Vizualizácia môže byť skutočne účinná, ale nefunguje pre každého. Ak máte problém predstaviť sa niekde inde, táto technika vám nemusí fungovať.
Krok 4. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov, aby sa spustila vaša upokojujúca reakcia
Ľahnite si do pohodlnej polohy a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite, aby ste sa upokojili. Začnite od prstov na nohách a pred uvoľnením napnite svaly na 1-2 sekundy. Prejdite na ďalšiu svalovú skupinu, potom napnite a uvoľnite. Pokračujte v napínaní a uvoľňovaní svalov, kým sa nedostanete k hlave.
- Potom, čo napnete a uvoľníte všetky svaly, by sa vaše telo malo cítiť pokojne.
- Môžete to urobiť, keď sa cítite skutočne v strese alebo ako relaxačná technika pred spaním.
- Dávajte pozor na nepatrné oblasti napätia vo vašom tele (čeľusť, čelo).
Krok 5. Doprajte si masáž pre relaxáciu celého tela
Navštívte terapeutickú masáž a doprajte si masážneho terapeuta. Dokážu zistiť napätie vo svaloch a pomôžu spustiť vašu relaxačnú reakciu.
- Vyhľadajte online masážneho terapeuta vo svojom okolí.
- Masáž vám môže pomôcť rýchlo sa upokojiť po stresovej udalosti. Možno by ste však radšej ich dostávali pravidelne, aby ste zostali pokojní.
Variácia:
Skúste sa masírovať, aby ste získali výhody masáže. Na pokožku naneste telový olej a potom sa vmasírujte plochou rukou.
Metóda 2 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Strávte čas relaxáciou v prírode
Pobyt v prírode spúšťa upokojujúcu reakciu vášho tela, takže choďte von! Posaďte sa a relaxujte na slnku alebo sa vyberte na krátku túru. Zamerajte svoju pozornosť na stromy, rastliny a zvieratá vo svojom okolí.
- Aj krátky čas v prírode vám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie, ale snažte sa stráviť 15-30 minút vonku každý deň alebo vtedy, keď sa cítite v strese.
- Pobyt v prírode je spravidla upokojujúci. Nemusí to však fungovať, ak neradi chodíte von.
Tip:
Ak žijete v meste, navštívte miestny park alebo komunitnú záhradu, aby ste sa dostali do kontaktu s prírodou.
Krok 2. Namiesto multitaskingu používajte všímavosť
Všímavosť znamená sústredenie sa na prítomnosť a môže to pomôcť aktivovať váš parasympatický nervový systém. Aby ste boli ohľaduplnejší, robte radšej jednu úlohu naraz, než aby ste pracovali na niekoľkých veciach naraz. Navyše aktivujte svojich 5 zmyslov, aby ste sa v danej chvíli cítili koreňovo.
- Napríklad počas jedla nerobte nič okrem jedla a nerobte 2 pracovné úlohy naraz. Sústreďte sa vždy len na 1 vec.
- Ak chcete aktivovať svojich 5 zmyslov, zamerajte sa na veci, ktoré vo svojom okolí vidíte, počujete, cítite, cítite a ochutnávate. Môžete si povedať: „Vidím na úbočí farebné kvety, cítim vôňu zimolezu, počujem vietor svištiaci medzi stromami, cítim teplo slnka a ochutnávam svoj čerešňový balzam na pery.“
Krok 3. 10 až 30 minút denne meditujte na upokojujúce slovo
Denná meditácia vám pomôže prirodzene sa upokojiť a zameranie sa na upokojujúce slovo prináša ešte ďalšie výhody. Vyberte slovo, ktoré vám pomôže cítiť sa uvoľnene, napríklad „Pokojný“, „Dýchať“alebo „Mier“. Potom sa posaďte do pohodlnej polohy, zatvorte oči a zamerajte sa na dych. Nadýchnite sa a potom si pri výdychu povedzte svoje upokojujúce slovo. Robte to 10 až 30 minút každý deň, aby ste zostali pokojní.
Vykonajte rýchlu 5-minútovú meditáciu v krízovom momente, keď sa cítite skutočne v strese alebo úzkosti
Krok 4. Vyslovte opakujúcu sa modlitbu, aby ste zapojili svoju spiritualitu
Ak ste duchovný alebo náboženský človek, modlitba môže tiež aktivovať váš parasympatický nervový systém. To funguje najlepšie, ak zmysluplnú modlitbu opakujete znova a znova. Seďte alebo stojte v polohe, ktorá vám je príjemná, a potom recitujte svoju modlitbu, kým sa nebudete cítiť pokojne.
Môžete napríklad povedať 10 -krát Pánovu modlitbu alebo budhistickú modlitbu za mier
Krok 5. Trávte čas s podpornými ľuďmi, vďaka ktorým sa budete cítiť pokojne
Byť v blízkosti ľudí, ktorých milujete a na ktorých vám záleží, tiež spúšťa vašu upokojujúcu reakciu. Keď sa cítite skutočne v strese, oslovte priateľa, aby sa prevetral a nechal si poradiť. Navyše si naplánujte čas so svojimi priateľmi a rodinou, aby ste s nimi udržiavali silné väzby.
- Môžete napríklad zavolať svojmu priateľovi alebo sa stretnúť so sestrou na káve, keď máte veľa stresu.
- Vyberajte si radšej ľudí, vďaka ktorým sa budete cítiť uvoľnene a pokojne, a nie hlučných alebo negatívnych ľudí.
- Naplánujte si aspoň 1 aktivitu so svojimi blízkymi každý týždeň. Môžete zorganizovať herný večer, užiť si rodinnú večeru alebo si ísť zahrať bowling so svojimi priateľmi.
Krok 6. Venujte sa relaxačnému koníčku, ktorý vám pomôže zvládnuť úroveň stresu
Práca na koníčku pomáha aktivovať váš parasympatický nervový systém, pretože je to relaxačný spôsob, ako tráviť čas. Vyberte si koníček, v ktorom sa stratíte, napríklad maľovanie, pletenie, skladanie puzzle alebo kolektívny šport. Potom si naplánujte čas v týždni, aby ste sa mohli venovať svojmu koníčku.
Skúste si vybrať koníček, ktorému by ste sa mohli venovať v období stresu. Môžete napríklad prísť domov z práce a kresliť si do skicára alebo stavať vtáčie búdky
Metóda 3 z 3: Cvičenie, ktoré vám pomôže relaxovať
Krok 1. Cvičte 30 minút denne, aby ste si oddýchli
Pravidelné cvičenie vám pomôže zvládať stres a cvičenie hneď po stresovej udalosti vás rýchlejšie upokojí. Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví, aby ste ho ľahko zvládli. Potom cvičte 30 minút každý deň, aby ste sa cítili uvoľnenejšie.
Choďte napríklad na rýchle prechádzky, plávajte, behajte, hrajte tímový šport, chodte na hodiny tanca alebo do posilňovne
Tip:
Ak máte pocit stresu alebo úzkosti, urobte cvičenie, ktoré spaľuje vašu energiu. Napríklad behajte, robte kickbox alebo tancujte. Aktivuje sa tým váš parasympatický nervový systém, ktorý vás upokojí.
Krok 2. Cvičte jogu, ktorá vám pomôže relaxovať
Jóga uvoľňuje celé telo a pomáha vám spojiť sa s dychom. Vydajte sa na hodinu jogy, sledujte video cvičenie alebo sa naučte niekoľko póz pomocou online zdrojov. Potom cvičte jogu každý deň, alebo keď sa cítite preťažení.
- Učiteľ jogy vám môže pomôcť uistiť sa, že pózy robíte správne, ale veľa sa môžete naučiť z videotréningov a online zdrojov.
- Skúste si pozrieť videá na YouTube, ktoré vám ukážu, ako správne pózovať.
- Hneď ako začnete, vyberte si 3-5 póz, ktoré sú pre vás jednoduché, a robte ich 5-10 minút denne. Potom rozšírte svoju prax, ako sa budete zlepšovať.
Krok 3. Vykonajte tai chi, aby bol jemne aktívny
Tai Chi je forma bojových umení, kde robíte pomalé pohyby nepretržitým pohybom. Je to veľmi upokojujúce cvičenie, ktoré je šetrné k vášmu telu. Zapíšte sa do triedy tai chi alebo sledujte video.
Vyhľadajte kurzy tai chi vo svojom okolí online
Tipy
- Váš parasympatický nervový systém by sa mal automaticky aktivovať potom, čo ste prešli stresovou situáciou. Vaše stresové hormóny však môžu byť v nerovnováhe, ak ste bojovali s chronickým stresom.
- Aj keď neexistujú žiadne konkrétne jedlá, ktoré by vám pomohli aktivovať parasympatický nervový systém, uvedomelé jedenie môže pomôcť, pretože vám umožňuje sústrediť sa na to, čo robíte.
