Predmenštruačný syndróm (PMS) je termín pre symptómy, ktoré sa môžu vyskytnúť jeden až dva týždne pred menštruáciou. Keď krvácanie začne, príznaky zvyčajne zmiznú. PMS sa môže stať dievčatám a ženám v akomkoľvek veku a príznaky sa u každého jednotlivca líšia. Príznaky môžu byť fyzické a emocionálne a majú tendenciu k predikcii. Môžu zahŕňať: bolesť hlavy, únavu, nadúvanie, citlivosť prsníkov, slabú koncentráciu, zmeny nálady a nespavosť. PMS sa môžete vyhnúť úpravou stravy, rozhýbaním tela, zmiernením nepohodlia a úpravou životného štýlu.
Kroky
Časť 1 z 3: Úprava stravy na prevenciu PMS
Krok 1. Obmedzte príjem soli
Sodík môže spôsobiť zadržiavanie vody a spôsobiť nadúvanie alebo priberanie. Sledovanie toho, koľko sodíka zjete počas dvoch týždňov pred menštruáciou, môže zabrániť zadržiavaniu vody a môže vám pomôcť cítiť sa lepšie.
- Pri varení držte soľ. Prečítajte si štítky so skrytými zdrojmi sodíka. Často je v potravinách vrátane sójovej omáčky, konzervovanej zeleniny a polievok.
- Vyhnite sa spracovaným potravinám, pretože často obsahujú veľa sodíka. Spracované potraviny, ako sú delikátne mäso, syry, rýchle občerstvenie a dokonca aj zemiakové lupienky, majú často veľa soli, ktorá môže spôsobiť nadúvanie a nepohodlie.
Krok 2. Získajte veľa ovocia a zeleniny
Celé ovocie a zelenina sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov a majú vysoký obsah vitamínov a živín. Jesť ovocie a zeleninu vám môže pomôcť nielen obmedziť chuť na nezdravé jedlá, ale tiež zabrániť nadúvaniu a priberaniu. Uistite sa, že máte denne najmenej 1 ½ až 2 šálky ovocia a 2 až 2 ½ šálky zeleniny.
Vyberte celé, nespracované ovocie a zeleninu, ako sú maliny, mango, repa a hrášok. Každý deň obmieňajte svoje možnosti, aby ste získali široké spektrum živín
Krok 3. Zapracovajte celé zrná
Celozrnné produkty sú ďalším typom komplexných uhľohydrátov, ktoré vám môžu pomôcť udržať pravidelnosť a zmierniť nadúvanie. Potraviny, ako sú celozrnné pečivo a cestoviny, ovsené vločky, obilniny alebo hnedá ryža, môžu posilniť vaše zdravie a zároveň udržať na uzde nepohodlie súvisiace s PMS. Vyhnite sa rafinovaným uhľohydrátom, ako sú biele cestoviny a biela ryža, pretože tieto môžu spôsobiť zadržiavanie vody a priberanie na váhe.
Jedzte tri až päť porcií celých zŕn denne. Vyskúšajte rôzne celozrnné produkty vrátane amarantu, pohánky, bulguru, kamutu, quinoa a špaldy
Krok 4. Zahrňte mliečne výrobky a probiotiká
Mliečne výrobky, vrátane tých s probiotikami, môžu pomôcť predchádzať fyzickým a psychickým symptómom PMS. Dostatok mliečnych výrobkov a probiotík vo vašej strave vám môže pomôcť cítiť sa lepšie, ako aj posilniť vaše zdravie a pohodu.
- Zamerajte sa na dve až tri porcie mliečnych výrobkov bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku každý deň. Jedna porcia sa rovná 1 šálke mlieka bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku; 1 šálka jogurtu bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku; alebo 1 ½ unce beztukového alebo nízkotučného syra.
- Získajte probiotiká konzumáciou mliečnych výrobkov, ako sú jogurty, cmar a kefír. Môžete tiež dostať probiotiká do nakladanej zeleniny, tempehu, kimchi, kyslej kapusty a miso.
Krok 5. Zostaňte hydratovaní
Zadržiavanie vody a nadúvanie sú symptómy PMS. Môžete si myslieť, že zníženie množstva pitia vám zabráni zadržiavať vodu, ale opak je pravdou. Dostatočný pitný režim môže predchádzať fyzickým aj psychickým symptómom vrátane bolesti hlavy a nadúvania.
Denne vypite najmenej 2,2 litra vody alebo tekutiny. Vďaka tomu budete hydratovaní a vyplavíte prebytočnú tekutinu. Do svojho denného príjmu môžete zahrnúť 100% ovocnú šťavu, mlieko, športové nápoje a dokonca aj kávu, čaj a sódu
Krok 6. Doplňte svoju stravu
Jedenie je úžasný spôsob, ako získať rôzne živiny, ktoré vám môžu pomôcť vyhnúť sa PMS. Môžete však tiež zvážiť pridanie doplnkov do vašej stravy, aby ste zaistili dostatok živín, aby ste sa vyhli PMS. Pred užívaním doplnkov sa poraďte so svojim lekárom, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné. Na prevenciu symptómov PMS vyskúšajte nasledujúce doplnky:
- Vápnik
- Vitamín D.
- Horčík
- Vitamíny skupiny B vrátane tiamínu a riboflavínu
- Vitamín E
Krok 7. Obmedzte alebo sa zdržte alkoholu a kofeínu
Alkohol a kofeín môžu zúžiť cievy, čo môže spôsobiť mnoho symptómov PMS vrátane kŕčov a nadúvania a tiež zhoršiť psychologické symptómy. Vzdanie sa alebo obmedzenie množstva kofeínu a alkoholu, ktoré skonzumujete týždeň alebo dva pred menštruáciou, vám môže pomôcť vyhnúť sa PMS.
Časť 2 z 3: Pohyb tela na zmiernenie symptómov
Krok 1. Kombinujte miernu a dynamickú fyzickú aktivitu
Ženy, ktoré cvičia väčšinu dní v týždni, majú menej symptómov PMS. Kombinácia miernej a dynamickej fyzickej aktivity väčšinu dní v týždni môže nielen zlepšiť vašu náladu, ale tiež môže zabrániť nadúvaniu, priberaniu a únave
Doprajte si aspoň 30 minút aktivity, ktorú máte radi každý deň. Môžete ísť na rýchlu prechádzku, behať, plávať alebo bicyklovať. Odporový tréning, hra s vašimi deťmi na trampolíne alebo skákanie cez švihadlo sa tiež počítajú ako aktivita. Striedajte jeden deň intenzívnejšej aktivity s dňom pohybu s miernou námahou
Krok 2. Natiahnite napäté alebo kŕčové svaly
Môžete pociťovať nepohodlie alebo kŕče v oblasti brucha alebo chrbta vedúce k menštruácii. Vykonanie ľahkých úsekov môže zmierniť bolesť alebo nepohodlie. Môžu vám tiež pomôcť relaxovať, čo môže zmierniť psychické príznaky.
- Pred strečingom sa uistite, že sú vaše svaly zahriate. Choďte alebo sa pohybujte a najskôr zohrejte svoje telo.
- Ľahnite si na podlahu alebo podložku a kolená jemne vtiahnite do hrudníka. Môžete sa tiež predkloniť a dotknúť sa prstov na nohách. Tieto úseky môžu zmierniť bolesti chrbta alebo kŕče.
- Položte ruky nad hlavu na stenu a pokrčte chrbát. To môže zmierniť kŕče alebo nepríjemné pocity v podbrušku.
- Zvážte jogu, aby ste sa natiahli a relaxovali. To vás môže upokojiť a relaxovať a zmierniť fyzické aj psychické symptómy PMS.
Krok 3. Relaxujte pri masáži
Vyvíjanie tlaku na vaše telo môže zvýšiť prietok krvi do bolestivých alebo kŕčových svalov. Môže tiež vypláchnuť prebytočnú vodu, ktorá spôsobuje nadúvanie. Profesionálne alebo vlastné masáže vás môžu uvoľniť a zlepšiť vám náladu.
- Objednajte si lekára, ktorý sa špecializuje na ženské masáže. Skúste švédsku alebo hĺbkovú masáž, ktorá vás uvoľní a pomôže presunúť prebytočnú vodu cez váš systém. Kvalifikovaného masážneho terapeuta môžete nájsť online alebo na základe odporúčaní lekára alebo priateľov.
- Prsty zatlačte nahor, začínajúc od pravého bedra, potom cez brucho a nakoniec nadol po hrubom čreve. Môžete použiť podobný spôsob ľahkého dotyku s krížami, nohami alebo chodidlami. Samomasáž môže uvoľniť napäté alebo kŕčové svaly, vypláchnuť prebytočnú vodu a zmierniť bolesti brucha.
Krok 4. Skúste relaxačné techniky
Zhlboka dýchané, progresívna svalová relaxácia a meditácia môžu znížiť napätie a stres, napätie vo svaloch alebo kŕče. Cvičte ktorúkoľvek z týchto techník, aby ste znížili nepohodlie a emocionálne symptómy PMS.
- Zhlboka sa dvakrát nadýchnite a potom dvakrát vydýchnite, kým sa nebudete cítiť lepšie. Sadnite si vzpriamene s ramenami dozadu a naplňte pľúca a hrudný kôš toľko vzduchu, koľko dokážete - mali by ste cítiť, ako sa vám pri každom nádychu dvíha a klesá brucho, nie hrudník. To môže zmierniť bolesť tým, že sa do vašich svalov dostane viac kyslíka.
- Nájdite si tiché a pohodlné miesto na meditáciu päť až desať minút. Seďte vzpriamene a zatvorte oči, aby ste zvýšili pocity relaxácie. Meditácia podporuje relaxáciu a môže vám zlepšiť náladu.
- Nezabudnite, že jóga je ďalšou skvelou relaxačnou technikou.
- Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu tým, že napnete a stiahnete každú svalovú skupinu vo svojom tele. Začnite pri nohách a na päť sekúnd napnite každú svalovú skupinu. Opakujte napínanie každej svalovej skupiny, kým sa nedostanete k hlave. Medzi svalovými skupinami odpočívajte desať sekúnd.
Krok 5. Doprajte si čas na odpočinok
Dostatok spánku môže zmierniť fyzické a emocionálne symptómy PMS. Spite pohodlne sedem až deväť hodín každú noc. To môže pomôcť pri strese a napätí.
- V ľahu na boku držte kolená mierne pokrčené, aby ste znížili kŕče a bolesti chrbta.
- Skúste zložiť plochú plachtu na posteľ. Môže to obmedziť vašu schopnosť pohybu a spôsobiť nepríjemné pocity.
Časť 3 z 3: Zmiernenie bolesti a nepohodlia
Krok 1. Vezmite si voľne predajný liek proti bolesti
PMS môže prísť s nepohodlím a bolesťou, ako sú bolesti hlavy, chrbta a kŕče. Užívanie voľne predajného (OTC) lieku na zmiernenie bolesti môže tieto symptómy udržať na uzde.
- Užívajte lieky proti bolesti, ako je ibuprofén (Advil) alebo sodná soľ naproxénu (Aleve). Môžete tiež vyskúšať acetaminofén (Tylenol) alebo aspirín.
- Neužívajte aspirín, ak máte menej ako 20 rokov, pretože to môže viesť k závažnému stavu nazývanému Reyeov syndróm.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak lieky s voľným predajom nefungujú.
Krok 2. Zvážte hormonálnu antikoncepciu
Hormóny riadia váš menštruačný cyklus. Vyskúšanie hormonálnej antikoncepcie (dostupné ako pilulky, náplasť, prsteň, implantát a injekcia Depo-Provera) so špecifickými hormónmi môže zmierniť vaše príznaky PMS vrátane bolesti alebo iného nepohodlia. Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní hormonálnej antikoncepcie, aby ste sa vyhli fyzickým a psychickým symptómom PMS.
Informujte svojho lekára, prečo chcete vyskúšať antikoncepciu. Diskutujte o svojich rôznych možnostiach a položte akékoľvek otázky
Krok 3. Aplikujte teplo na relaxáciu
Teplo alebo teplo môže uvoľniť fyzické nepohodlie a pomôcť vám relaxovať. Na zmiernenie symptómov PMS použite vyhrievaciu podložku alebo fľašu s horúcou vodou alebo si dajte teplý kúpeľ.
- Fľašu s horúcou vodou alebo vyhrievaciu podložku položte na nepríjemné miesta. Môže to byť váš chrbát, brucho, hlava alebo ramená. Vyhrievaciu podložku si môžete vyrobiť vložením fazule alebo šošovice do prázdnej ponožky alebo obliečky na vankúš. Pred nanesením na pokožku zohrejte v mikrovlnnej rúre asi tri minúty. Správa potravín a liečiv navrhuje maximálne 20 minút na aplikáciu akéhokoľvek vykurovacieho zariadenia.
- Vmasírujte OTC teplo do pokožky alebo prikladajte na akúkoľvek oblasť teplom, ktoré vám spôsobí nepríjemné pocity.
- Teplý kúpeľ si dajte, keď vás bolí alebo sa cítite v strese, ste v napätí alebo nešťastní. Naplňte kúpeľ vodou od 36 do 40 ° C (96,8 až 104 ° F), aby ste sa nespálili. Vodu skontrolujte teplomerom alebo rukou vodu opatrne nahmatajte, aby nebola príliš horúca. Ak ho máte, vírivka môže tiež pomôcť zmierniť príznaky PMS.
Krok 4. Zamyslite sa nad alternatívnymi terapiami
Akupunktúra alebo akupresúra môže zvýšiť prietok krvi a vyvážiť vaše hormóny, čo môže zmierniť PMS. Naplánujte si stretnutie s certifikovaným odborníkom, aby ste sa vyhli fyzickým alebo psychickým symptómom, ktoré môžete mať.
Krok 5. Vyhľadajte lekársku pomoc
Ak sa nemôžete vyhnúť alebo zmierniť svoje PMS, naplánujte si stretnutie so svojím lekárom. Môžu vylúčiť základné stavy, ktoré môžu zhoršiť váš PMS, alebo navrhnúť iné terapie, ktoré môžu fungovať.
