Je ťažké zvládnuť dostatočne dlhý čas na cvičenie v vzrušujúcom a uponáhľanom čase po pôrode. Začať byť fyzicky aktívny hneď, ako to bude možné, je skutočne prospešné, ale vaše telo toho prešlo veľa a pravdepodobne nemáte čas chodiť do posilňovne. Preto je popôrodná joga taká skvelá! Na vašom tele to nie je také ťažké a cvičiť môžete z pohodlia domova. Predtým, ako začnete, sa uistite, že dostanete od svojho lekára zelenú, aby ste boli v bezpečí. Počkajte aspoň 6-8 týždňov, kým začnete s jogou, ak ste mali cisársky rez.
Kroky
Metóda 1 z 3: Pózy pre začiatočníkov
Krok 1. Začnite sústredeným dýchaním, aby ste sa uvoľnili a sústredili sa
Rozložte podložku na jogu a pohodlne sa na ňu posaďte s rovným chrbtom. Položte palec a prstenník na mostík nosa a jemne zatvorte pravú nosnú dierku. Nadýchnite sa a na konci vdýchnutia urobte krátku chvíľu, aby ste cítili vzduch vo vašom tele. Pomaly vydýchnite a vymeňte nosné dierky. Urobte to ešte 5 -krát, aby ste sa vycentrovali a pripravili sa na jogu!
- Toto je známe ako Nadi shodhana alebo alternatívne dýchanie nosnou dierkou. Je to upokojujúcejšia forma hlbokého dýchania, ktorá je obzvlášť prospešná po pôrode.
- Sústredené dýchanie je obzvlášť prospešné, ak sa cítite trochu v strese a chcete sa dostať do pokojnejšieho stavu mysle.
- Toto dychové cvičenie môžete urobiť kedykoľvek, aby ste upokojili nervy alebo úzkosť, ktorú zažívate.
Krok 2. Precvičte boky a brušné svaly tak, že pôjdete do pózy dieťaťa
Choďte na všetky štyri alebo zostaňte, kde ste, ak ste mačka a krava. Trochu roztiahnite ruky dopredu a boky jemne predkloňte. Kolená držte na podlahe a chrbtom stehien sa opierajte o hamstringy, aby ste to cítili v chrbte, bokoch a jadre. Držte túto pózu od 30 sekúnd do niekoľkých minút podľa svojich preferencií a relaxujte.
- Ak chcete ďalšiu podporu, zasuňte vankúš pod hlavu a hornú časť tela.
- Táto poloha podporuje prietok krvi v bruchu, čo je skvelé, ak sa cítite trochu stuhnuto.
Krok 3. Vykonajte pózu z mŕtvych, aby ste sa uvoľnili a vycentrovali
Pomaly sa postavte na chrbát a ruky a nohy mierne roztiahnite, aby vaše končatiny spočívali rovno na zemi. Zhlboka sa nadýchnite a cíťte, ako sa vaše telo na zemi uvoľňuje. Nadýchnite sa a uvoľnite napätie, ktoré zažívate. Ak sa vám myseľ zatúla, vráťte ju späť do dychu. Vykonajte to kdekoľvek od 1 do 5 minút podľa svojich preferencií.
Je to dobrá póza, ku ktorej sa môžete vrátiť, kedykoľvek skončíte s cvičením jogy
Krok 4. Znížte opuch členka pomocou pózy nôh hore-na-stenu
Ak sa vám zapália nohy alebo členky, presuňte podložku na stenu a položte na zem vankúš. Ľahnite si krížom na vankúš a zdvihnite nohy hore na stenu. Ruky dajte nabok a narovnajte nohy. Držte kolená spolu a vydržte v tejto polohe 5-10 minút.
- Táto póza môže pomôcť posilniť vaše jadro. Mnoho ľudí tiež zistí, že sa im žalúdok cíti lepšie.
- Toto môže byť trochu ťažké, ak ste to nikdy predtým neurobili. Choďte pomaly a urobte si čas. Ak sa nemôžete nohami na stene dostať do 90-stupňového uhla, pokojne sa trochu zošmyknite zo steny.
Krok 5. Uvoľnite svoje panvové svaly pomocou pózy šťastného dieťaťa
Ľahnite si na chrbát a pomaly dvíhajte kolená až k hrudníku. Držte vnútornú stranu kolien a pokrčte nohy tak, aby boli o niečo širšie ako vaše boky. Pokrčte kolená tak, aby chodidlá smerovali hore a dajte ruky na nohy. Stiahnite ich a pred relaxáciou sa 90 sekúnd zamerajte na dýchanie.
- Po pôrode sa vám často sťahujú panvové svaly. Je to skvelá póza na upokojenie akejkoľvek panvovej bolesti a zmiernenie napätia.
- Ak nemôžete v tejto polohe uchopiť nohy, je to v poriadku! Len sa držte za kolená.
Krok 6. Aktivujte svoje jadro a chrbát mačkou a kravou
Postavte sa na štyri a položte ruky priamo pod ramená. Zhlboka sa nadýchnite, vytiahnite si pupok až k chrbtici a dajte si do chrbta klenbu. Vydržte to chvíľu a sklopte brucho a zdvihnite hlavu. Zakrivte telo v opačnom smere a držte túto pozíciu s hájikom v chrbte. Vykonajte to 5-10 krát.
- Ak máte v dôsledku pôrodu oddelenie brucha (diastasis recti), preskočte toto. Toto konkrétne cvičenie môže spôsobiť, že sa vám brušné svaly ešte viac oddelia.
- Ak chcete ďalšiu podporu, môžete to urobiť tak, že si ľahnete na bok a pokrčíte kolená. To môže byť pre vás jednoduchšie v závislosti od toho, ako vás bolí, alebo ak sa k fyzickej aktivite vrátite 6-8 týždňov po cisárskom reze.
Krok 7. Nechajte prúdiť krv celého tela pomocou pózy v trojuholníku
Postavte sa a roztiahnite nohy od seba tak, aby boli širšie ako vaše ramená. Otočte pravú nohu doprava, nadýchnite sa a ohnite sa od ľavého bedra doprava. Položte pravú ruku na zem a zdvihnite ľavú ruku rovno hore, aby bol váš chrbát rovnobežný so zemou. Držte to 1-2 minúty a potom sa postavte rovno. Túto pózu zopakujte obrátením smerov a položením ľavej ruky na zem.
Je to skvelá póza na celé telo, ktorá pomôže zmierniť bolesti krku a chrbta. Je to však určite na ťažšej strane začiatočníckych ťahov, takže túto možnosť preskočte, ak tam ešte nie ste
Metóda 2 z 3: Tvrdšie pohyby
Krok 1. Zacvičte si na celom tele s pózou bojovníka 2
Postavte sa a roztiahnite nohy okolo ramien, aby ste vo vnútri stehenných svalov pocítili mierne napätie. Vystrčte pravú nohu, ruky natiahnite rovno po bokoch a pokrčte ľavé koleno cez ľavý členok. Držte túto pózu asi 5 dychov a otočte smer.
Je to skvelý spôsob, ako si vybudovať vytrvalosť a zotaviť sa z práce. Zapojíte tým ruky, nohy a ramená a zvýšite svoju fyzickú výdrž
Krok 2. Zbavte sa potu a posilnite brušné svaly panvovými skalami
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podložke. Zatlačte pupok nadol k chrbtici, aby ste mali v chrbte klenbu. Zdvihnite boky zo zeme, položte ruky na zem, aby ste sa vzopreli, a jemne kývajte bokmi dopredu a dozadu. Vykonajte to 20 -krát.
Je to skvelý spôsob, ako posilniť jadro a boky, čo môže byť obzvlášť prospešné po pôrode
Krok 3. Choďte do stromovej pózy, aby ste zlepšili silu spodnej časti tela a rovnováhu
Postavte sa do stoja a zdvihnite pravú nohu oproti vnútornej strane ľavého stehna. Zdvihnite ruky pred seba, ako by ste sa modlili, a lakte držte pod uhlom. Zamerajte sa na to, aby ste udržali boky stabilné a pri dýchaní zdvihnite ruky nad seba. Držte to 15-30 sekúnd a spustite ruky späť k hrudníku, než zmeníte nohy.
Ak stratíte rovnováhu, nerobte si s tým starosti. Stačí resetovať, nadýchnuť sa a skúsiť to znova
Krok 4. Posilnite hornú časť tela a jadro pózovanou doskou
Postavte sa na štyri a položte ruky priamo pod ramená. Urobte päsť a držte kĺby o podlahu, ako keby ste bili zem. Zdvihnite kolená z podlahy tak, aby boli chrbát a nohy zarovnané. Držte túto pozíciu dosky 30-90 sekúnd.
Pravdepodobne nie ste pripravení vrátiť sa k pumpovaniu železa v telocvični, ale je to dobrá alternatíva. Póza na plank precvičí vaše brušká, paže, ramená a chrbát, aby vám pomohla začať s budovaním svalov
Krok 5. Upokojte bolesť krku a ramien pózou kravskej tváre
Sadnite si s nohami vystretými pred seba a pokrčte ľavú nohu. Vsuňte ľavú nohu pod pravý bok a pokrčte pravé koleno o ľavú nohu tak, aby sa kolená dotýkali. Ruky si dajte za seba s pravou rukou pod krkom a ľavou rukou za krk (pokiaľ môžete, držte ruky). Vystrčte hrudník a dýchajte 30-60 sekúnd. Potom otočte pokyny tak, aby bola vaša pravá ruka hore, a zopakujte postup.
Je to skvelá póza, ak sa chcete po dlhom sedení jogy trochu upokojiť a stabilizovať
Metóda 3 z 3: Bezpečnostné opatrenia
Krok 1. Počkajte 6 až 8 týždňov a v prípade cisárskeho rezu sa poraďte so svojim lekárom
Tento rozhovor ste už pravdepodobne absolvovali so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou, ale ak ste mali sekciu cisárskym rezom, môžete mať niekoľko jedinečných pokynov pre následnú starostlivosť, ktoré vyžadujú opierku postele. Spravidla musíte počkať 6 až 8 týždňov, kým sa uzdravíte, než urobíte niečo fyzicky namáhavé. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť jogu, aby ste sa presvedčili, že je bezpečná.
Ak ste nemali sekciu c a vaše doručenie nemalo žiadne komplikácie, možno budete môcť začať cvičiť popôrodnú jogu po niekoľkých dňoch, kedykoľvek sa budete cítiť pripravení. Najprv by ste sa však mali najskôr poradiť so svojím lekárom
Krok 2. Držte sa ďaleko od póz, ktoré vyžadujú hlboké skrútenie alebo rozdelenie
Sú obzvlášť nebezpečné, ak ste mali cisársky rez alebo máte diastasis recti. Aj keď ste to neurobili, zákruty a rozdelenia budú pravdepodobne veľmi stresujúce pre vaše panvové dno. Tieto pózy majú tendenciu vyvíjať na vaše svaly príliš veľký tlak a môžete tým spôsobiť viac škody ako úžitku, takže sa zatiaľ od nich držte ďalej.
- K týmto tvrdším pózam sa môžete vrátiť potom, čo budete mať pocit, že ste sa úplne vyliečili z pôrodu. U niektorých žien to bude mesiac, u iných 6 mesiacov. Len pomaly a dávajte si pozor.
- Obrátené pózy, podobne ako stojany na ramenách, môžu byť obzvlášť náročné na vaše brušné svaly.
Krok 3. Urobte si prestávku a porozprávajte sa so svojím lekárom, ak pocítite akékoľvek zvláštne pocity
Aj keď vám fyzická aktivita po pôrode prospieva, vaše telo potrebuje určitý čas na uzdravenie. Ak začnete robiť popôrodnú jogu a pocítite akékoľvek zvláštne pocity, extrémnu bolesť alebo vážne emocionálne zmeny, obráťte sa na svojho lekára. Pravdepodobne ste v poriadku, ale vždy je lepšie byť trochu na bezpečnej strane, aby ste mohli byť šťastní a zdraví, keď sa staráte o svoje dieťa.
Krok 4. Vezmite to pomaly a buďte trpezliví so svojim telom
Mať dieťa je ťažké a je v poriadku stráviť niekoľko týždňov relaxáciou, užívaním si času a pútaním sa so svojim dieťaťom. Pravdepodobne budete tiež veľmi zaneprázdnení a možno nebudete mať každý deň veľa energie na cvičenie. To všetko je úplne normálne a v poriadku; vezmite si veci pomaly, užívajte si ich a nenechajte si ujsť vynechanie akéhokoľvek cvičenia.
Vaše telo toho prešlo veľa. Netlačte na seba príliš silno ani rýchlo. Cvičenie by malo byť zábavné a relaxačné, nie bolestivé ani rozrušujúce
Tipy
- Cvičenie jogy s priateľmi alebo rodinou môže byť skvelým spôsobom, ako si v tomto uponáhľanom období života užiť nejaký spoločenský čas.
- Kurz jogy môže byť skvelý spôsob, ako zostať motivovaný a zabaviť sa pri joge! Bonusové body, ak môžete povzbudiť svojich priateľov, aby sa pridali.
- Na cvičenie si vyhraďte čas. Je ťažké si zapamätať, že ste zaneprázdnení, a preto si v kalendári vyhraďte čas na cvičenie.
