Vagusový nerv je najdlhším lebečným nervom v tele a spája váš mozog so srdcom, pľúcami a žalúdkom. Aj keď ste o tom možno nikdy nepočuli, je mimoriadne dôležitou súčasťou vášho tela, najmä preto, že pomáha tráveniu, spánku a dýchaniu a ovláda vašu úzkosť a náladu. Vagusový nerv je hybnou silou vášho parasympatického nervového systému, ktorý má na starosti reguláciu reakcií „odpočívajte a trávte“a „zvyknite si“. Stimuláciou nervu vagus fyzickou aktivitou, dýchacími technikami, diétou alebo relaxáciou mysle môžete pomôcť dostať svoju náladu pod kontrolu, zmierniť príznaky depresie a úzkosti a celkovo vás upokojiť a zdravo.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmena vášho emocionálneho stavu
Krok 1. Spievajte optimistickú a energickú pieseň, ktorá pôsobí ako emočná katarzia
Spev je úžasný spôsob, ako uvoľniť upäté emócie a pomôcť vám cítiť sa uvoľnenejšie a pozitívne ovplyvniť celý váš parasympatický nervový systém. Hlasný spev precvičí aj vaše hlasivky a svaly hrdla, ktoré naopak stimulujú nervus vagus.
- Spev tiež vedie vaše telo k uvoľňovaniu oxytocínu, ktorý spôsobuje pocity radosti a pohody.
- Ak nemôžete spievať nahlas, tiché bzučanie a dokonca aj kloktanie vody môže tiež zapôsobiť na vaše svaly hrdla a stimulovať tak váš blúdivý nerv.
Krok 2. Zapojte sa do meditácie, ktorá zahŕňa myšlienky na lásku a súcit
Podľa jednej štúdie, vytváranie pozitívnych emócií v sebe prostredníctvom meditácie milujúcej láskavosti a posilnenia vášho pocitu sociálneho spojenia môže viesť k zvýšenej aktivite nervu vagus. Aby ste mohli ťažiť z tohto prospechu, vaša meditácia musí zahŕňať súcitné myšlienky ostatných.
- Inými slovami, samotný meditačný akt nemusí nevyhnutne stimulovať váš blúdivý nerv; najdôležitejšie je myslieť na lásku a súcit s ostatnými.
- Ak chcete praktizovať meditáciu milujúcej láskavosti, začnite sedením v pohodlnej póze a zameraním sa na dýchanie, aby ste si vyčistili myseľ. Potom začnite mentálne opakovať 1 alebo viac manter, ktoré odrážajú súcit s vami a s ostatnými, napríklad „Nech som šťastný“a „Nech sú moji spolupracovníci zdraví a silní“.
Krok 3. Urobte niečo, kvôli čomu sa budete smiať nahlas
Smiech je pravdepodobne najľahší a najpríjemnejší spôsob, ako stimulovať váš blúdivý nerv. Sledujte televíznu reláciu, film alebo stand-up komiks, aby ste od smiechu získali množstvo zdravotných výhod.
- Niektoré z ďalších zdravotných výhod spojených so smiechom zahŕňajú zvýšenie obehu v rôznych častiach tela, zníženie krvného tlaku a uvoľnenie chemikálií do tela, ktoré sú prospešné pre kardiovaskulárny systém.
- Skúste si pozrieť zábavnú šou alebo film s inými ľuďmi; ľudia majú tendenciu sa ľahšie smiať, keď si s ostatnými užívajú niečo zábavné!
Krok 4. Strávte čas v spoločnosti s ľuďmi, s ktorými máte pozitívny vzťah
Socializácia, najmä v kombinácii so smiechom, môže mať obrovský pozitívny vplyv na váš blúdivý nerv. Skúste stráviť dostatok času s ľuďmi, s ktorými vás baví byť a pri ktorých cítite pozitívne emócie. Stretnutie s priateľmi a rodinou vám môže skutočne pomôcť vytvoriť väčší vagový tón (aktivita vášho vagusového nervu).
Smiech s priateľmi taktiež posilní váš vzťah a podporí puto medzi vami, čo povedie k väčšej stimulácii nervu vagus, keď budete tráviť čas spoločne
Krok 5. Upravte tón svojho hlasu, keď hovoríte s ľuďmi
Hovorenie pokojným a vyrovnaným tónom vám môže pomôcť upokojiť sa. Keď počujete upokojujúci hlas, napríklad hlas milovanej osoby alebo dôveryhodného priateľa, vaše telo uvoľňuje oxytocín. Na druhej strane, nedostatočné počúvanie upokojujúcich hlasov môže mať za následok vyššie množstvo kortizolu, ktorý je stresovým hormónom.
- Skúste na seba hovoriť upokojujúcim hlasom, ako keby ste sa snažili utešiť domáceho maznáčika alebo dieťa.
- Ďalšou možnosťou je zavolať priateľovi alebo členovi rodiny, ktorý má upokojujúci hlas, a chvíľu sa s nimi porozprávať.
Metóda 2 z 3: Stimulácia vášho vagónového nervu fyzickou aktivitou
Krok 1. Vykonajte pomalé, hlboké dychové cvičenia
Ukázalo sa, že spomalenie dýchania dlhším výdychom, než sa nadýchnete a zhlboka nadýchnete, nielenže stimuluje váš blúdivý nerv, ale tiež znižuje úzkosť a podporuje pokoj. Na zvýšenie vagovej aktivity sa snažte urobiť 6 10-sekundových dychov za minútu po dobu 5 minút.
- Zhlboka sa nadýchnite bránicou, aby sa váš žalúdok roztiahol von. Skúste sa na 5 sekúnd nadýchnuť a potom na 5 sekúnd pomaly vydýchnuť.
- Ak máte problémy s hlbokými dychovými cvičeniami, skúste vyhľadať užitočné videá online alebo si stiahnuť aplikáciu, ktorá vás prevedie dýchaním.
Krok 2. Cvičte jogu 90 minút každý týždeň
Štúdie ukázali, že pravidelné cvičenie jogy zvyšuje aktivitu vášho parasympatického nervového systému, čo zahŕňa väčšiu stimuláciu vášho blúdivého nervu. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, cvičte aspoň 90 minút jogy každý týždeň.
- Ak ste začiatočník, začnite s relatívne jednoduchými jógovými pózami, ako je póza mačky, kravy, mostík a vhodne pomenovaná ľahká póza.
- Podobné pomalé cvičenia, ako napríklad tai chi a qi gong, majú tiež stimulačný účinok na blúdivý nerv.
- Nesnažte sa cvičiť jogu, ktorá je pre vás príliš náročná. Pamätajte si, že joga by mala byť relaxačná, ako aj fyzicky pútavá.
Krok 3. Vykonajte mierne až intenzívne cvičenie 4 -krát týždenne
Cvičenie, ktoré výrazne zvyšuje váš srdcový tep, ako je beh, chôdza alebo vzpieranie, má množstvo pozitívnych účinkov na vaše duševné zdravie, vrátane stimulácie vagových nervov. Snažte sa vykonávať toto cvičenie aspoň každý druhý deň, aby ste dosiahli konzistentné pozitívne výsledky.
- Skúste sa venovať cvičeniam, ktoré vás bavia; pomôže to zaistiť, že ich budete môcť vykonávať dôsledne.
- Pravidelné cvičenie tiež zvyšuje rast mozgu a môže pomôcť zvrátiť kognitívny pokles.
Krok 4. Doprajte si masáž alebo akupunktúru
Výskum ukázal, že masáž alebo akupunktúra môže viesť k zvýšeniu vagovej aktivity a tónu. Zamerajte sa na naplánovanie masáže alebo ošetrenia raz za 2 až 3 mesiace, aby ste dosiahli konzistentnú stimuláciu nervu vagus.
- Masáže sú najúčinnejšie pri stimulácii vagového nervu, keď sa vykonávajú na chodidlách a na karotickom sínuse.
- Môžete sa tiež pozrieť na kraniosakrálnu terapiu, čo je jemná masáž, ktorá sa zameriava na oblasť medzi krkom a chrbticou.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky akupunktúrnej liečby, skúste si ju nechať urobiť na uchu.
Krok 5. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov
Progresívna svalová relaxácia je účinný spôsob, ako zmierniť úzkosť. Začnite prstami na nohách, stlačte svaly na oboch chodidlách, aby ste ich napli, vydržte 10 sekúnd a potom uvoľnite. Vykonajte to pre každú svalovú skupinu vo vašom tele, kým sa nedostanete na temeno hlavy. Potom relaxujte tak dlho, ako budete chcieť.
- Nájdite si pokojné a pohodlné miesto na postupnú relaxáciu svalov.
- Pri tomto cviku nezabudnite dýchať.
Krok 6. Vystavte svoje telo studenej vode, počasiu alebo nápojom
Hoci váš sympatický nervový systém bude spočiatku zvýšený po vystavení chladu, akonáhle sa vaše telo aklimatizuje, váš parasympatický nervový systém vyvolá reakciu, vrátane stimulácie nervu vagus. Skúste postrek studenou vodou na tvár alebo sprchovanie ukončite 1 minútou studenej vody, aby ste zvýšili aktivitu vaga.
- Časom vám môže byť užitočné osprchovať sa iba studenou vodou.
- Jednoducho strávený čas oblečený v chladnom počasí (napríklad oblečený v tričku počas sneženia) môže tiež stimulovať váš blúdivý nerv.
Krok 7. Vykonajte chirurgický zákrok na implantáciu zariadenia, ktoré elektricky stimuluje váš blúdivý nerv
Pre tých, ktorí trpia epilepsiou alebo depresiou, ktorá nereaguje na terapiu alebo lieky, existujú zariadenia (nazývané programovateľné zariadenia na generovanie impulzov), ktoré môžu lekári implantovať pod kožu a ktoré stimulujú nervus vagus elektrickými impulzmi, ktoré môžu byť obzvlášť užitočné. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je tento typ zariadenia pre vás vhodný.
- Táto forma stimulácie nervu vagus je pre väčšinu ľudí všeobecne považovaná za bezpečnú. Niektoré vedľajšie účinky môžu zahŕňať zmeny hlasu, bolesť hrdla, kašeľ, bolesť hlavy, bolesť na hrudníku alebo mravčenie na koži.
- V septembri 2018 sú v Európe k dispozícii neinvazívne zariadenia, ktoré stimulujú blúdivý nerv a nevyžadujú chirurgický zákrok, v USA však zatiaľ neboli k dispozícii.
Metóda 3 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Pridajte do svojej stravy probiotiká, aby ste vytvorili zdravé črevné baktérie
Výskum stále viac ukazuje, že existuje prepojenie medzi baktériami vo vašom čreve a aktivitou nervu vagus. Konkrétne, jesť viac Lactobacillus rhamnosus môže znížiť správanie súvisiace s depresiou a úzkosťou, pravdepodobne stimuláciou blúdivého nervu.
- Výskum uskutočnený na Lactobacillus rhamnosus bol vykonaný na myšiach a vedci si preto nie sú 100% istí, že konzumácia tohto probiotika bude mať vždy podobné účinky na ľudí.
- Bifidobacterium longum je ďalšie probiotikum, u ktorého bolo preukázané, že zvyšuje vagálnu aktivitu u myší a ktoré môže byť schopné stimulovať vagusový nerv u ľudí.
Krok 2. Jedzte viac omega-3 mastných kyselín
Omega-3 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu pri zaisťovaní dobrého duševného zdravia, pretože sú nevyhnutné pre normálne fungovanie vášho mozgu a nervového systému. Tieto mastné kyseliny sa tiež ukázali v experimentoch na zníženie srdcovej frekvencie a stimuláciu nervu vagus. Vaše telo si však nemôže samo vytvárať omega-3 mastné kyseliny, preto ich musíte zaradiť do bežnej stravy, aby ste získali ich zdravotné výhody.
- Okrem stimulácie nervu vagus boli tiež preukázané, že omega-3 mastné kyseliny znižujú zápal, zvracajú kognitívny pokles a dokonca pomáhajú ľuďom prekonať závislosti.
- Omega-3 mastné kyseliny sa zvyčajne nachádzajú v rybách, takže dobrým spôsobom, ako ich zjesť viac, je zvýšiť množstvo rýb vo vašej strave alebo začať užívať doplnky rybieho tuku.
Krok 3. Odstráňte cukor, kofeín a alkohol
Ak ich vylúčite zo stravy, budete môcť fungovať najlepšie. Vyhnite sa jedlám s pridaným cukrom, prejdite na kávu a čaj bez kofeínu a pite iba nealkoholické nápoje. Vo všeobecnosti vám to môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie.
Krok 4. Skúste fyzicky prerušovaný pôst, ak ste fyzicky zdraví
Výskum hladovania na potkanoch ukázal, že diétne obmedzenie môže mať za následok zvýšenú parasympatickú aktivitu, ktorá je pravdepodobne spôsobená stimuláciou nervu vagus. Ak ste v dobrom zdravotnom stave, z času na čas zvážte pôst, aby ste stimulovali nervus vagus a užívali si ďalšie zdravotné výhody.
- Medzi ďalšie výhody prerušovaného pôstu môže patriť dlhšia životnosť, nižší krvný tlak, prevencia chorôb súvisiacich s vekom a nižšia telesná hmotnosť.
- Pôst sa neodporúča veľmi mladým, starším alebo vážne chorým.
Tipy
- Pomôcť môže aj obmedzenie sociálnych médií. Neustála kontrola aktualizácií vašich zariadení môže spôsobiť, že sa budete cítiť nehodní a nemilovaní, čo môže zintenzívniť reakciu boja alebo letu a zabrániť tomu, aby váš nervový systém odpočíval a vykonával potrebné opravy.
- Ak vám niektorý z týchto spôsobov stimulácie vagových nervov robí nepríjemnosti, nerobte to! Existuje mnoho rôznych spôsobov stimulácie blúdivého nervu, pričom nepríjemné pocity môžu spôsobiť viac škody ako úžitku.
- Keď sa pokúšate stimulovať nervus vagus, určite nepreháňajte. Ak máte pocit, že to preháňate alebo vás cvičenie začína byť bolestivé, vyskúšajte namiesto toho novú metódu, ako je akupunktúra!
- Dbajte na to, aby ste udržiavali vyváženú stravu, aj keď zmeníte svoju diétu, aby ste stimulovali vagusový nerv. Nepreťažujte ryby a probiotiká ani nekonzumujte príliš veľa doplnkov naraz, pretože to môže byť z dlhodobého hľadiska škodlivé pre vaše zdravie.
