Zovretý nerv môže byť extrémne bolestivý, čo môže sťažiť dobrý spánok. Možno budete mať problém nájsť si pohodlnú polohu, vyrovnať sa s bolesťou alebo sa len tak kľaknúť a zaspať. Ak máte zovretý nerv, môžete urobiť niekoľko vecí, ktoré vám uľahčia zaspávanie a spánok.
Kroky
Metóda 1 z 3: Nájdenie pohodlnej polohy
Krok 1. Použite pevný matrac
Pevný matrac bude lepšie podporovať vaše telo, čo môže zabrániť tomu, aby sa vaše telo sklopilo na nerv a viac ho bolelo. Ak vaša posteľ nemá pevný matrac, môžete na noc spať na pohovke alebo v kresle.
Pod matrac môžete tiež položiť niekoľko dosiek, aby ste zvýšili pevnosť a zabránili previsnutiu. Ďalšou možnosťou je položiť matrac na podlahu, kým sa nespamätáte zo zovretého nervu
Krok 2. Ležať na chrbte kvôli bolesti krku
Ak vás bolí krk zo zovretého nervu, skúste si ľahnúť na chrbát. Môžete použiť vankúše pod krk a kolená, aby bola chrbtica čo najrovnejšia. Táto poloha by mala pomôcť zmierniť časť bolesti spôsobenej zovretým nervom.
Uistite sa, že je váš vankúš na správnej úrovni. Niekedy môže ohnutie krku zmierniť bolesť. Niektorí ľudia potom začnú používať hrubšie vankúše. Vyhnite sa tomu za každú cenu, pretože to tiež skráti svaly v prednej časti krku. Namiesto zdvíhania vankúšov môže byť lepšie zdvihnúť čelo postele, ako je popísané nižšie
ODBORNÁ TIP
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Expert Trick:
When you have a pinched nerve, it's important to find any position that will reduce the intensity or the type of pain you're experiencing, whether that's laying on your stomach, your side, or your back. Once you find something that's comfortable, create a barrier with pillows so you don't move out of that position in your sleep.
Krok 3. Skúste bočnú polohu pri spánku pri bolestiach ischias
Váš sedací nerv siaha od najnižšej časti chrbta po boky a zadok a nadol cez nohy. Keď je tento nerv zovretý, môže to spôsobiť bolesť a necitlivosť v jednej nohe alebo na boku krížov, bokov alebo zadku. Spánok na boku vám môže pomôcť, keď je príčinou vašej bolesti ischias.
- Ak sa vám spánok na boku páči, ľahnite si na bok a pokrčte hornú časť nohy smerom k hrudníku. Používajte vankúše na podoprenie nohy a urobte si čo najväčšie pohodlie. Vložením vankúša medzi kolená sa vám bude spať pohodlnejšie.
- Vyberte si stranu, ktorá je pre vás najpohodlnejšia.
Krok 4. Zdvihnite hlavu postele
Určitú úľavu vám môže poskytnúť aj zdvíhanie hlavy postele. Ak ste schopní zdvihnúť hlavu postele, vyskúšajte to a zistite, či je to pohodlnejšie ako ležať na chrbte. Ak je to tak, možno budete chcieť skúsiť spať v tejto polohe.
- Majte na pamäti, že je lepšie zdvihnúť celú hlavu postele, ako sa spoliehať na vankúše. Hlavu postele môžete zdvihnúť asi o 6 až 9 palcov umiestnením cementových blokov alebo robustného dreva pod horné končatiny postele. Táto stratégia je tiež nápomocná, ak sa zaoberáte aj nočným pálením záhy alebo GERD.
- Ak nemôžete zdvihnúť hlavu postele, skúste tiež klinový vankúš alebo položte niekoľko vankúšov pod chrbát, aby ste zvýšili hornú časť tela.
Krok 5. Ruku umiestnite opatrne
Ak máte zovretý nerv v zápästí alebo ruke, budete ho musieť pohodlne umiestniť. Jednou z možností je spať na chrbte s postihnutou rukou alebo zápästím opretým o vankúš.
- Ak dávate prednosť spánku na boku, môžete si ľahnúť na bok, na ktorý nemáte vplyv, a položiť pred seba vankúš, ktorý bude držať vašu ruku alebo zápästie.
- Nespite na ramene, ktoré je postihnuté zvieraním nervu, pretože to môže stav ešte zhoršiť.
Krok 6. Noste ortézu, ak ju máte
Možno bude potrebné, aby ste nosili ortézu alebo dlahu, aby sa okolie zvieraného nervu nepohybovalo. To je bežné pri zovretí nervu v zápästí. Ak vám lekár odporučil nosiť ortézu alebo dlahu, uistite sa, že ju budete nosiť aj v noci.
Nosenie ortézy by ste mali obmedziť iba na noc. Vyhnite sa noseniu počas dňa, aby sa vaše svaly mohli hýbať a cvičiť. Udržiavanie stuhnutého krku zníži svalovú vytrvalosť a v konečnom dôsledku ochabne aj svaly krku
Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Ako môžete udržať chrbticu vzpriamenú, keď spíte, ak je bolesť krku spôsobená zovretým nervom v chrbtici?
Pridajte si pod hlavu ďalšie vankúše.
Nie! Možno je to pohodlné, ale nepomôže vám to udržať chrbticu vystretú. Ak si pod hlavu pridáte viac vankúšov, v skutočnosti vám chrbtica bude počas spánku pokrivená, čo vám môže spôsobiť ešte väčšiu bolesť. Vyberte inú odpoveď!
Spať na ležiacom kresle.
Nie úplne! Polohovacie kreslo môže byť pohodlné, ale počas spánku nebude držať chrbticu vzpriamenú. Ak s istotou viete, že trpíte spinálnym nervom, zvážte inú možnosť spánku, aby ste sa uistili, že chrbtica je rovná. Existuje lepšia možnosť!
Spi na boku.
Skúste to znova! Spánok na boku nepomôže so zovretým nervom v chrbtici. Ak však máte bolesť sedacieho nervu, spánok na boku môže byť dobrý nápad. Skúste to znova…
Pridajte vankúše pod krk a kolená.
Presne tak! Podopretie krku a kolien vankúšmi pomôže vašej chrbtici zostať pri spánku rovno. Aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať nepríjemné, nakoniec vás to zbaví niektorých bolestí krku. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 z 3: Zmiernenie bolesti
Krok 1. Podľa potreby použite voľne predajné lieky proti bolesti
Užívanie voľne predajného (OTC) lieku vám môže tiež uľahčiť zaspávanie a spánok. Skúste užiť nejaký ibuprofén, naproxén alebo acetaminofén, ktoré vám pomôžu pri bolestiach zovretého nervu a uľahčia vám zaspávanie.
- Pred užitím akéhokoľvek lieku na bolesť OTC si prečítajte a dodržujte pokyny výrobcu.
- Ak vám váš lekár predpísal lieky proti bolesti, uistite sa, že ich užívate presne podľa pokynov.
Krok 2. Pred spaním si dajte teplú sprchu
Teplá sprcha pred spaním môže pomôcť uvoľniť svaly a môže tiež pomôcť zmierniť časť bolesti zo zovretého nervu. Skúste si dať teplú sprchu tesne pred spaním, aby ste upokojili a uvoľnili nervy.
Krok 3. Skúste vyhrievaciu podložku
Na úľavu môžete tiež použiť vykurovaciu podložku na postihnuté miesto. Na oblasť zovretého nervu môžete používať vyhrievaciu podložku až 20 minút naraz. Skúste použiť vyhrievaciu podložku tesne pred spaním, aby ste si pred spaním poskytli upokojujúcu úľavu.
- Po 20 minútach odstráňte vyhrievaciu podložku, aby ste zabránili spáleniu pokožky alebo poškodeniu tkaniva.
- Môžete dokonca zvážiť zaobstaranie vyhrievacej podložky s časovačom, pre prípad, že by ste zaspali so zapnutou vyhrievacou podložkou.
Krok 4. Naneste ľadový obklad
Ľad najlepšie funguje na nové zranenia, ktoré zvyknú napučať. Na postihnuté miesto môžete priložiť ľadový obklad, ktorý ho pomôže znecitlivieť a zmierniť zápal. Ľadový balíček používajte maximálne 20 minút naraz.
- Uistite sa, že zabalíte balíček ľadu do uteráka, než ho priložíte na pokožku. Neaplikujte ľad priamo na pokožku.
- Po 20 minútach dajte svojej koži pauzu od ľadového obalu, aby ste predišli omrzlinám a poškodeniu tkaniva.
Krok 5. Opýtajte sa na injekcie kortikosteroidov
Ak vás bolesť z upnutého nervu v noci nespí, možno by ste sa mali opýtať svojho lekára na injekcie kortikosteroidov. Váš lekár vám môže podať injekciu kortikosteroidu, ktorá pomôže zmierniť zápal a opuch okolo zovretého nervu. Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Kedy by ste mali použiť vyhrievaciu podložku, aby ste si maximálne uľavili od zovretého nervu?
Tesne pred spaním.
Absolútne! Skúste použiť vyhrievanú podložku na zovretý nerv 20 minút pred spaním. Po 20 minútach odstráňte vyhrievaciu podložku, aby ste predišli poškodeniu pokožky. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Kým spíte
Nie! Nikdy nespite s vyhrievacou podložkou, pokiaľ nemá zapnutý časovač, ktorý sa vypne po 20 minútach. Ak spíte s vyhrievacou podložkou, riskujete poškodenie pokožky, tkanív alebo dokonca požiar. Vyberte si iný čas, aby ste efektívne používali vyhrievaciu podložku. Vyberte inú odpoveď!
Kedykoľvek máte najväčšiu bolesť.
Nie nevyhnutne! Hoci vyhrievacia podložka môže pomôcť zmierniť bolesť, v noci ju neodradí, ak ju budete používať celý deň. Ak chcete, aby vyhrievacia podložka zmierňovala bolesť počas spánku, skúste sa držať plánu, aby ste ju používali bližšie k spánku, nie náhodne počas celého dňa. Hádaj znova!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 z 3: Ubíjanie do spánku
Krok 1. Vypnite všetky zariadenia
Počítače, televízia, mobilný telefón a ďalšie zariadenia vám môžu sťažiť spánok a zaspať. Tieto zariadenia môžu tiež ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Skúste vypnúť všetky tieto zariadenia najmenej 30 minút pred tým, ako sa chystáte ísť spať.
- Vyhnite sa sledovaniu televízie v posteli, čítaniu v posteli alebo robeniu niečoho iného, čo by mohlo aktivovať vašu myseľ. Aktivity vo vašej spálni by mali byť obmedzené na spánok a sex.
- Ďalšou stratégiou, ktorú môžete použiť pre svoj počítač, je používanie softvéru, ktorý upravuje osvetlenie počítača podľa dennej doby.
Krok 2. Zhasnite svetlá
Tlmenie svetla vo vašej spálni pomôže vyslať signál do vášho mozgu a tela, že je čas na spánok. Približne 30 minút pred spaním sa uistite, že máte doma vypnuté svetlá.
- Keď spíte, je najlepšie, aby bola vaša izba čo najtmavšia, ale v prípade potreby môžete mať tlmené svetlo. Skúste zapojiť nočné svetlo alebo použiť bezplameňovú sviečku, ktoré vo vašej spálni poskytnú upokojujúce slabé svetlo.
- Ak do vašej miestnosti prúdi veľa svetla z vonkajších zdrojov, môžete skúsiť použiť svetelné clony alebo použiť masku na spanie.
Krok 3. Pustite si upokojujúcu hudbu alebo biely šum
Hudba vám môže tiež pomôcť relaxovať a začať spať. Ak sa vám ťažko spí pri prehrávaní hudby, môžete si namiesto toho vychutnať trochu bieleho šumu, ako napríklad zvuky dažďa alebo zvuk oceánskych vĺn narážajúcich na pláž.
- Upokojujúci biely šum vám poskytne aj ventilátor alebo čistička vzduchu.
- Biely šum pomáha zvýšiť prah zvuku, aby vás normálne zaskočené zvuky, ako napríklad prechádzajúce auto alebo štekajúci pes, neprebudili.
Krok 4. Upravte teplotu
Na spánok je najlepšia chladná teplota. Pred spaním upravte teplotu vo svojej spálni tak, aby bola trochu chladná, okolo 15,5 až 19,4 ° C (60 až 67 ° F). V tomto rozsahu môžete experimentovať a zistiť, čo vám najviac vyhovuje.
Ak sa vám v lete v spálni rozhorúči, môžete na ochladenie miestnosti použiť ventilátor alebo klimatizáciu
Krok 5. Použite relaxačnú pomôcku, ktorá vám pomôže zaspať
Vďaka bolesti vášho zovretého nervu sa môžete cítiť nervózne a v strese, čo môže sťažiť zaspávanie. Ak si chcete pomôcť relaxovať, skúste použiť relaxačnú pomôcku. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- Hlboké dýchanie. Pomalé a hlboké nádychy nosom a von ústami vám môžu tiež uľahčiť zaspávanie a spánok.
- Progresívna svalová relaxácia. Progresívna svalová relaxácia je miesto, kde postupne napínate a uvoľňujete svaly, počnúc prstami na nohách a postupujete až k temenu hlavy. Toto cvičenie vám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie a pripraviť vás na dobrý spánok.
- Bylinkový čaj. Popíjanie šálky bylinkového čaju pred spaním vám môže tiež pomôcť zaspať. Medzi dobré možnosti patrí harmanček, mäta pieporná, rooibos a bylinné zmesi, ktoré boli navrhnuté špeciálne na podporu odpočinku a relaxácie.
Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Ako môžete pripraviť svoju spálňu a domov na spánok, aby vám poskytol čo najlepší nočný spánok?
Nech je miestnosť teplá.
Nie! Aj keď je leto, snažte sa, aby vaša spálňa nebola príliš teplá. Ventilátor bude prínosom pre vašu spálňu niekoľkými spôsobmi: poskytne určitý biely šum a udrží vašu izbu peknú a chladnú. Vyberte inú odpoveď!
Zhasnite všetky svetlá vo svojej domácnosti 30 minút pred tým, ako chcete ísť spať.
Nie práve! Skúste stlmiť svetlá 30 minút pred spaním, ale nemusíte všetky vypínať. Mohlo by vás to stresovať tým, že by ste namiesto upokojenia narazili na predmety a nábytok! Skúste inú odpoveď…
Vypnite zariadenia 30 minút pred tým, ako sa chcete dostať do postele.
Jasné! Prestaňte civieť na obrazovky (počítač, telefón, televízor atď.) Najmenej 30 minút pred spaním. Pomôže to vašej mysli skončiť a pripraví vás na dobrý spánok. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Všetky vyššie uvedené.
Nie úplne! Aj keď je dobré pripraviť si izbu a domov na dobrú noc, nemusíte robiť všetky predtým uvedené veci. Uistite sa, že sa psychicky pripravíte na spánok aj meditáciou alebo horúcim čajom. Existuje lepšia možnosť!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
