Chrámová póza je jógová póza pre začiatočníkov, ktorú môžete použiť ako súčasť sekvencie niekoľkých póz ako súčasť celkovej praxe jogy alebo ako samostatné cvičenie. Chrámová póza pracuje s celým vašim spodným telom, s dôrazom na vaše stehná a glutety. Aj keď podložka na jogu môže pomôcť, na predstavenie chrámu nepotrebujete žiadne špeciálne oblečenie na jogu ani vybavenie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Presun do Temple Pose
Krok 1. Začnite v horskej póze
Či už robíte chrámovú pózu samostatne alebo ako súčasť rutiny, horská póza je ľahké miesto, kde začať. Keď stojíte v horskej póze, môžete mať pocit, že tam len stojíte, ale pózu môžete použiť ako počiatočnú alebo odpočinkovú pózu. Môže to tiež pomôcť zlepšiť vaše držanie tela.
- Ak sa chcete dostať do horskej pózy, stojte s mierne rozkročenými pätami a dotýkajte sa palcov na nohách. Otvorte nohy, zdvihnite a roztiahnite prsty. Môžete sa pohupovať dopredu a dozadu alebo zo strany na stranu, aby ste našli stred rovnováhy.
- S rovnomernou hmotnosťou na obidvoch chodidlách spevnite stehná, zapojte jadro, dajte boky na kolená a predĺžte chrbticu, pričom chvostovú kosť spustite smerom k podlahe. Predstavte si dlhý rad energie, ktorý prechádza celým vašim telom.
- Roztiahnite hrudník a lopatky zatlačte nadol do chrbta, pričom paže zveste do strán a ruky smerujú dopredu. Držte pózu na 5 dychov.
Krok 2. Presuňte nohy pod ruky
Keď sa sústredíte na pózu z hôr, roztiahnite ruky do strán. Pomaly rozširujte svoj postoj, až kým nebudete mať nohy priamo pod rukami. Ak ste začiatočník, možno budete chcieť držať nohy trochu bližšie k sebe, aby ste sa cítili stabilnejšie.
- Vytočte prsty na nohy asi o 45 stupňov. Pevne pritlačte chodidlá k zemi. Podložka na jogu vám môže pomôcť uchopiť podlahu pevnejšie a rovnomernejšie.
- Nenakláňajte sa dopredu ani sa nekývajte. Chrbát majte vystretý a pevný s hrudníkom založeným na bokoch. Môžete ohnúť nohy, aby ste sa pohupovali hore a dole, alebo presunúť váhu zo strany na stranu, aby ste si zvykli na rovnováhu a stabilizovali sa v póze. Párkrát sa nadýchnite.
Krok 3. Ohnite kolená
Stlačte dlane k sebe pred hrudníkom s lakťami zdvihnutými v modlitebnej polohe a pokrčte obe kolená do drepu. Chrbát a ramená držte neutrálne a v pozícii dýchajte.
- Pri každom nádychu myslite na to, že vytiahnete ramená k ušiam a potom ich pri každom výdychu zatlačíte späť.
- Chrbát majte vystretý, chvostovú kosť zastrčenú a smerujúcu k podlahe. Horná časť tela by mala byť v priamke od bokov, nie dopredu.
- Spevnite stehná a glutety a držte ich a vycentrujte telo.
- Vaše stehná by mali byť otočené smerom von s kolenami otočenými v rovnakom smere ako vaše prsty na nohách.
Krok 4. Zdvihnite sa zo drepu
Na konečný pohyb chrámovej pózy narovnajte nohy (ale nezamykajte si kolená) a pri vdýchnutí sa postavte rovno, oddeľte ruky a roztiahnite ruky nad hlavu, ako keby ste mávali.
- S výdychom sa opäť spustite do podrepu a ruky dajte pred hrudník v pozícii modlitby.
- Túto pózu môžete urobiť niekoľko opakovaní. Pre každý pohyb urobte jeden nádych: nadýchnite sa a stojte, potom vydýchnite a drepnite.
- Ak vám začnú kolená klepať alebo sa krčiť, stiahnite si nohy bližšie. Ak ste začiatočník, možno budete musieť začať z tejto polohy. Prácu by mali vykonávať vaše kĺby, štvorkolky a hamstringy - nie kolená.
Metóda 2 z 3: Úprava Temple Pose
Krok 1. Vykonajte bočné ohyby
Pri pravidelnom pózovaní v chráme môžete pridať cyklus bočných ohybov, ktoré dodatočne natiahnu vaše boky a jadro, predĺžia chrbticu a dodajú vašim bedrovým a štvorkolkám trochu cvičenia navyše.
- Chrbát majte vystretý a dlhý, natiahnite sa cez hornú časť hlavy a natiahnite sa doprava, pričom položte pravé predlaktie na pravé stehno a natiahnite ľavú ruku nahor k ľavému uchu. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, dosiahnite namiesto toho pravú ruku k zemi.
- S ľavou rukou natiahnutou nad hlavou, lakťom mierne pokrčeným, otočte sa a obráťte sa na ľavé ucho, aby sa vám otvorila ľavá strana tela. Uistite sa, že kolená smerujú rovnakým smerom ako vaše prsty na nohách.
- Vydržte s plným nádychom a výdychom, vdychujte pózu a pociťujte napätie v bokoch. Potom sa vráťte do stredu a zopakujte rovnaký pohyb na ľavej strane.
- Opakujte celú sekvenciu až desaťkrát alebo päťkrát na každú stranu.
Krok 2. Pridajte pózu pre fanúšikov
Ak chcete zahrnúť pózu ventilátora na konci vašej chrámovej pózy, spustíte ruky skôr za chrbát, ako by ste ich mali priviesť do modlitebnej polohy pred hrudníkom.
- Stojte pevne s rovnými nohami a chodidlami otáčajte tak, aby chodidlá a kolená smerovali dopredu, nie von.
- S výdychom sa začnite sklápať dopredu v bokoch do polohy pre fanúšikov. Uistite sa, že držíte nohy stabilné a jadro zapojené. Ruky ťahajte dozadu, aby bola rovnováha stabilná. Ak sa jednoducho nakloníte dopredu, môžete mať pocit, že sa prevrátite dopredu, ale chrbát máte plochý.
- Ak sa vám to páči a ste dostatočne flexibilní, môžete sa naďalej predkláňať až dopredu a pokrčiť hornú časť tela smerom k nohám a medzi nimi. V opačnom prípade si ponechajte polohu, ktorá je vám pohodlná, pokiaľ je chrbtica stabilná a jadro zapojené.
- Pri nádychu sa vráťte do stoja, pokrčte kolená a vráťte sa do chrámovej pózy.
Krok 3. Upravte poranenie ramena alebo kolena
Chrámová póza, spolu s mnohými ďalšími pózami a variáciami, môže namáhať vaše kĺby, konkrétne kolená a ramená. Ak sa zotavujete z nedávneho zranenia, nehýbte ani neotvárajte tieto kĺby nad rámec súčasného pohybu.
- Ak vám zranenie ramena bráni v pohybe paží v spánkovej póze, jednoducho majte ruky v modlitebnej polohe pred hrudníkom.
- Mali by ste ísť len tak nízko do chrámovej pózy, ako len môžete pohodlne ísť, a držať kolená smerom von v rovnakom smere ako chodidlá. Mierne nadvihnite, ak sa vám kolená začnú krčiť alebo sa otočia dovnútra.
- Pamätajte si, že jóga by nemala byť bolestivá. Ak začnete pociťovať napätie alebo máte problém udržať pózu, zdvihnite sa, vráťte sa do pózy na horách a odpočiňte si.
Metóda 3 z 3: Začlenenie Temple Pose do sekvencie
Krok 1. Začnite v horskej póze
Postavte sa k zadnej časti podložky na jogu, aby ste mali priestor, spevnite stehná v horskej póze a zamerajte sa na to, aby chrbát bol vystretý a ramená otvorené.
Zaistite, aby boli vaše päty oddelené a aby sa vaše prsty na nohách dotýkali. Roztiahnite prsty na nohách a tlačte cez päty, aby ste sa v póze cítili pohodlne a stabilne
Krok 2. Presuňte sa na psa smerujúceho nadol
Z horskej pózy klesnite na ruky a kolená. Vyrovnajte si chrbát tak, aby boli kolená priamo pod bokmi a ruky pod ramenami alebo tesne pred nimi. Stočte prsty pod nohami a roztiahnite prsty a sploštte dlane.
- Pri výdychu zdvíhajte boky hore a dozadu. Zdvihnite kolená z podlahy. Vaše kolená by mali zostať mierne pokrčené, päty hore, aby bola vaša váha vyvážená medzi rukami a chodidlami. Vnútorné strany lakťov by mali smerovať k sebe.
- Narovnajte kolená a spevnite stehná, zároveň spevnite ruky. Pri každom nádychu myslite na potiahnutie smerom k stropu a pri každom výdychu spevnite ruky a zatlačte prstami a päty.
Krok 3. Pridajte pózu zo stoličky
Ak sa chcete presunúť do polohy na stoličke od psa smerujúceho nadol, môžete buď padnúť na ruky a kolená a potom sa postaviť, alebo prejsť rukami dozadu a s výdychom vstať a postaviť sa. Položte ruky na boky.
- Položte nohy k sebe. Pri nádychu zdvihnite ruky tak, aby boli vystreté pred vami a kolmo na podlahu. V modlitbovej polohe môžete tiež pritlačiť dlane pred hruď.
- Pri výdychu pokrčte kolená a sklopte čo najviac, kým končekmi prstov dosiahnete dopredu. Udržujte svoju váhu uzemnenú v pätách. Skúste ísť dostatočne nízko, aby boli vaše stehná rovnobežné s podlahou, ale neklesajte nižšie, ako je vám príjemné. Upevnite stehná, aby ste udržali pozíciu. Ste v kresle - mali by ste vyzerať, akoby ste sedeli na neviditeľnej stoličke.
- Lopatky držte pevne pri chrbte, chrbticu a krížik rovné a dlhé. Chvostovú kosť pritlačte k podlahe a prednú časť hrudného koša držte stiahnutú, aby hrudník netlačil dopredu. Zostaňte v póze 30 sekúnd až minútu, ak môžete, potom sa postavte na nádych a zdvihnite ruky nad hlavu, ako by ste rukami zdvihli telo.
Krok 4. Vytvorte tok medzi bohyňou a chrámovou pózou
Z polohy na stoličke stojte a kráčajte alebo zľahka vyskočte nohami ďalej od seba. Otočte chodidlá a kolená smerom von v 45-stupňovom uhle a kolená pokrčte hlboko do strán.
- Potopte boky nadol, v tejto póze choďte tak nízko, ako len môžete, pričom kolená nechajte vytočené von. Mierne nadvihnite boky, ak sa kolená začnú otáčať dopredu alebo sa pracka. Môžete tiež posunúť nohy trochu bližšie k sebe. Ak spojíte dlane pred hrudníkom v modlitebnej polohe, ste v chrámovej póze.
- Pri nádychu roztiahnite ruky na obe strany vo výške ramien a pokrčte lakte v 90-stupňovom uhle, aby prsty smerovali k stropu. Dlane a prsty nechajte široko rozkročené, zapojte svaly na chrbte a držte ruky v polohe.
- Upevnite jadro a ramená majte neutrálne a chrbticu dlhú. Teraz ste v póze bohyne. Držte pózu 30 sekúnd až minútu, potom vydýchnite a drepnite hlbšie do chrámovej pózy, pričom dlane spojte pred srdcom v modlitebnej polohe. Medzi týmito dvoma pózami môžete niekoľko minút prúdiť tam a späť a v prípade potreby odpočívať v horskej póze.
Krok 5. Ukončite späť v horskej póze
Ak chcete celú sekvenciu uzavrieť, kĺzajte alebo skákajte nohami k sebe, pričom sa dotýkajte palcov na nohách a päty mierne od seba. Ruky môžete vystrieť nabok alebo si dať ruky v modlitebnej polohe pred hrudníkom.
- V tejto pokojovej polohe vydržte niekoľko nádychov a sústreďte sa na to, ako vzduch prúdi vašim telom. Pri nádychu nosom myslite na rozšírenie a naplnenie pľúc zdola nahor.
- Pri výdychu ústami si predstavte, ako vytlačíte vzduch z pľúc, pričom vzduch hore bude odchádzať ako prvý a všetok vzduch pomaly a zámerne odchádza z pľúc.
- Na konci výdychu si dajte pauzu, než sa opäť pomaly nadýchnete.
