Vaša menštruácia sa stane raz za mesiac, každý mesiac, akonáhle sa dostanete do puberty. V závislosti od vášho tela a vášho cyklu môžete mať obdobia, ktoré sú plné kŕčov, nadúvania, výkyvov nálad, akné a celkového nepohodlia. Môžete sa pokúsiť mať znesiteľnejšie obdobie tým, že sa zameriate na svoj jedálniček, ako aj na množstvo cvičenia a spánku, ktoré počas menštruácie dostanete. Tiež by ste mali byť vždy pripravení na akékoľvek problémy počas menštruácie, aby sa váš mesačný čas cítil menej stresujúci.
Kroky
Časť 1 z 3: Jedzte správne počas menštruácie
Krok 1. Vyhnite sa jedlu s vysokým obsahom cukru, kofeínu a soli
Aj keď počas svojho obdobia môžete mať silnú chuť na potraviny s vysokým obsahom cukru, kofeínu a soli, snažte sa ich jesť čo najviac. Konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru spôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi a jeho následné zrútenie, čo povedie k ďalším zmenám nálady a bolestiam hlavy. Konzumácia potravín s vysokým obsahom soli vám môže spôsobiť, že udržíte viac vody a budete sa cítiť nafúknutejšie. Mať potraviny s vysokým obsahom kofeínu zvýši produkciu estrogénu vo vašom tele, čo povedie k intenzívnejším dobovým symptómom.
- Skúste nahradiť kávu a kofeínové čaje vodou alebo bylinkovými čajmi. Choďte na jedlá s nízkym obsahom soli a cukru, aspoň pokiaľ máte menštruáciu.
- Ak nemôžete potlačiť svoje chute na čokoládu, môžete skúsiť jesť surovú čokoládu. Surovú čokoládu vyrobenú zo surového kakaa bez prísad nájdete v miestnom obchode so zdravou výživou. Je nabitý horčíkom bez akýchkoľvek pridaných cukrov alebo prísad.
Krok 2. Jedzte potraviny obsahujúce vápnik
Potraviny s vápnikom vrátane nízkotučných jogurtov, sardiniek, odtučneného mlieka, syra, špenátu a tofu môžu zmierniť nadúvanie, kŕče, chuť do jedla a zmeny nálad. Snažte sa prijať najmenej 1 200 miligramov vápnika denne. Ak máte problém so splnením tohto čísla, skúste si dať doplnok.
Krok 3. Po celý deň si dajte zdravé občerstvenie
Mali by ste tiež upraviť svoj stravovací plán, aby ste počas dňa jedli menšie porcie častejšie. Častejšie jedenie udrží váš metabolizmus v poriadku. Tiež vám zaistí dostatok energie po celý deň.
Počas dňa môžete mať stále tri stredne veľké jedlá, ale naplánujte si prestávky na občerstvenie, kde medzi týmito jedlami zjete malé množstvo jedla. Držte sa občerstvenia s vysokým obsahom vitamínov, ako sú surové orechy, ovocie a zelenina
Krok 4. Zmeňte svoju diétu, ak máte tendenciu dostávať migrény počas menštruácie
Mnoho žien vyvíja migrény pred a počas menštruácie kvôli poklesu hladín estrogénu. Ak máte počas menštruácie sklon k migréne, mali by ste zmeniť diétu. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom sacharidov, škrobov, cukrov a spracovaných prísad. To vám môže pomôcť zmierniť migrény.
Ak sa vaše migrény nezlepšia, možno budete chcieť navštíviť lekára, aby vám podal lieky na tento problém. Váš lekár vám môže predpísať protizápalové lieky proti bolesti, estrogénové doplnky alebo vám odporučí hormonálnu antikoncepciu, ak ju ešte neužívate. Tieto ošetrenia môžu pomôcť znížiť intenzitu a frekvenciu vašich menštruačných migrén
Časť 2 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Vykonajte ľahké cvičenia aspoň raz denne
Aj keď vás počas menštruácie chytia kŕče a bolí vás, cvičenie vám môže pomôcť tieto príznaky zmierniť. Skúste si naplánovať ľahké cvičenie aspoň raz denne, a to aj v dni, keď máte menštruáciu. Rozhýbanie tela vám môže zlepšiť náladu a regulovať príznaky menštruácie.
Môžete si urobiť 10 až dvadsať minútový beh jedenkrát denne alebo sa vydať na dlhú jazdu na bicykli. Môžete tiež vyskúšať hodinu aerobiku alebo hodinu tanca, aby ste rozbehli svoj srdcový tep. Možno sa budete chcieť vyhnúť cvičeniam, ktoré zahŕňajú oblasť brucha, pretože táto oblasť vás môže počas menštruácie bolieť
Krok 2. Skúste jogu
Ďalšou možnosťou cvičenia je cvičenie jogy. Jóga môže byť prospešná pre vaše telo počas menštruácie, pretože vám umožní zbaviť sa stresu a relaxovať pohybom. V závislosti od nálady môžete ísť na upokojujúcejší štýl jogy alebo prísnejší štýl jogy.
Môžete zvážiť zapojenie sa do štúdia jogy a dodržiavanie pravidelného rozvrhu hodín každý týždeň. Týmto spôsobom, keď máte menštruáciu, môžete sa pokúsiť zachovať rovnaký rozvrh a navštevovať svoje obvyklé hodiny jogy
Krok 3. Naučte sa relaxačné techniky
Meditácia a biofeedback sú dva spôsoby, ktorými sa môžete naučiť efektívne sa vyrovnať so svojou menštruáciou a ktoré možno použiť súčasne s liekmi alebo namiesto nich. Meditácia, ako je meditácia zameraná na vedomie a transcendentálna meditácia (TM), môže pomôcť zvýšiť vašu toleranciu voči bolesti a zbaviť myseľ symptómov. Biofeedback je technika, ktorá vás naučí uvedomovať si reakcie a signály vášho tela, ako je teplota, dýchanie a krvný tlak. Môže vám tiež pomôcť kontrolovať menštruačné kŕče a ďalšie príznaky.
Hľadaj odborného lekára so školením v oblasti biofeedbacku, ktorý ťa naučí, ako sa to robí
Krok 4. Nechajte svoju spálňu chladnú a upokojujúcu
Spánok, keď máte menštruáciu, môže byť výzvou, najmä ak máte počas menštruácie tendenciu mať kŕče a bolesti hlavy. V noci môžete pôsobiť proti akémukoľvek nepokoju tým, že svoju spálňu necháte chladnú a upokojujúcu. Nastavte si vo svojej miestnosti ventilátor, ak sa zvyčajne zahrieva, alebo otvorte okno na prúdenie vzduchu. Na posteľ použite ľahké bavlnené obliečky a zaistite, aby bola vaša spálňa tmavá a útulná.
Svoju spálňu môžete tiež upokojiť zapálením sviečok alebo kadidla v miestnosti. Môžete si tiež pustiť relaxačnú hudbu, aby ste sa upokojili a uložili do režimu spánku
Krok 5. Spite s fľašou s horúcou vodou
V posteli sa môžete cítiť pohodlnejšie aj tým, že spíte s fľašou s horúcou vodou nad oblasťou brucha. Je to ideálne, ak máte tendenciu mať v noci kŕče alebo keď si ľahnete. Zabaľte fľašu s horúcou vodou do deky alebo uteráka a položte ju na oblasť brucha alebo tesne nad panvové kosti.
Môžete si tiež vziať horúci kúpeľ pred spaním na upokojenie bolestivých alebo kŕčových oblastí a popíjať horúci bylinkový čaj, ako je harmanček, mäta pieporná alebo šípka
Časť 3 z 3: Príprava na problémy počas obdobia
Krok 1. Zabaľte si do tašky lieky na kŕče
Počas menštruácie by ste mali byť vždy pripravení na náhle kŕče alebo migrénu. Nezabudnite si do tašky alebo kabelky pribaliť lieky proti bolesti, aby ste ich mali poruke. Zaistí to, že ak sa vám menštruácia stane neznesiteľnou, budete mať prostriedky na to, aby ste ju trochu znížili.
Môžete si zabaliť protizápalové lieky proti bolesti, ako je ibuprofén, naproxén a kyselina mefenámová
Krok 2. Vezmite si so sebou ďalšie tampóny alebo vložky
V prípade špinenia si do tašky zbaľte ďalšie tampóny alebo vložky. Majte ich po ruke pre prípad, že by ste si potrebovali vymeniť tampón alebo vložku, keď ste mimo domova.
Môžete si zabaliť tampóny alebo vložky rôznych veľkostí, aby ste boli pripravení. Majte poruke tampóny s nízkou a vysokou nasiakavosťou, aby ste mohli nosiť ten správny na základe svojho toku
Krok 3. Vezmite si fľašu vody všade so sebou
Počas menštruácie zostaňte hydratovaní tým, že budete každý deň piť veľa vody - snažte sa piť ešte viac, ako by ste bežne pili. Mali by ste sa snažiť o osem až 10 pohárov 8 oz (1,9 až 2,4 litra) vody denne, aby ste sa uistili, že nie ste dehydrovaní. Zvyknite si vziať si so sebou fľašu vody, nech ste kdekoľvek, obzvlášť keď máte menštruáciu. Popíjajte vodu po celý deň, aby ste zostali hydratovaní a zdraví.
Podľa chuti môžete do vody pridať citrónovú alebo limetovú šťavu
Krok 4. Zvážte iné riešenie menštruačnej hygieny
Ak máte pocit, že vaša súčasná metóda menštruačnej hygieny nie je účinná, môžete zvážiť prechod na inú metódu. Možno sa vám zdajú tampóny nepohodlné a rozhodnete sa prejsť na vložky, alebo chcete byť šetrnejší k životnému prostrediu a používať menštruačný kalíšok. Prechod na iné riešenie menštruačnej hygieny môže znamenať, že vaše obdobia budú pre vás znesiteľnejšie a pohodlnejšie.
Máte niekoľko možností vnútornej ochrany počas menštruácie, vrátane tampónov, menštruačných kalíškov alebo menštruačných hubiek. Na vonkajšiu ochranu počas menštruácie môžete vyskúšať menštruačné vložky alebo vložky do nohavičiek alebo opakovane použiteľné látkové vložky
Krok 5. Nehanbite sa za menštruáciu
Napriek tomu, že vám môže byť menštruácia každý mesiac nepríjemná a nepríjemná, snažte sa pamätať na to, že je to všetko súčasť ženského rodu a úplne prirodzené. Zo svojej menštruácie sa nemusíte hanbiť ani hanbiť, pretože všetky ženy zažívajú každý mesiac rovnaký tok a riešia mnohé rovnaké menštruačné problémy. Predĺženie menštruácie je súčasťou zdravej ženy a nemalo by sa to považovať za tabu ani za hanbu. Pokúste sa prijať svoje obdobie ako prirodzené a nevyhnutné pre vaše zdravie.
