Štúdie ukazujú, že mnoho ľudí má počas menštruačného cyklu dysmenoreu alebo kŕče. Kŕče nastanú, keď sa maternica stiahne o cievy v blízkosti a vaše svaly na chvíľu stratia zásobu kyslíka. Kŕče a bolesť chrbta sa môžu vyskytnúť aj kvôli uvoľneniu hormónu prostaglandínu do celého tela. Odborníci poznamenávajú, že hoci je normálne, že sa bolesť chrbta počas menštruačného cyklu zvyšuje, existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako vám bolesť zmierniť zmenou životného štýlu a voľne predajnými liekmi.
Kroky
Metóda 1 z 3: Natiahnutie a masáž chrbtových svalov
Krok 1. Choďte na prechádzku
Ľahká prechádzka vám nielenže natiahne svaly pohybom a pomôže vám uvoľniť sa, ale môže tiež zmierniť kŕče. Uistite sa, že budete mať pri chôdzi nízky náraz, aby ste nespôsobili ďalšie napätie v svaloch.
- Choďte, len ak môžete a netlačíte. To je možné iba po miernom natiahnutí.
- Jemná chôdza vám môže pomôcť natiahnuť svaly. Zľahka švihnite rukami a používajte dlhé kroky, aby ste získali všetky výhody strečingu.
Krok 2. Vykonajte jemnú jogu
Jemná jóga vám môže pomôcť uvoľniť vaše stiesnené chrbtové svaly a celkovo vás uvoľní. Dokonca aj to, že si urobíte čas na desať dychov smerujúcich nadol, môže pomôcť zmierniť svalové kŕče.
- Skúste cvičiť jemné formy jogy, aby ste si natiahli svaly a uvoľnili vás. Typy jogy, ako napríklad regeneračná a jinová joga, pomáhajú natiahnuť a opraviť svaly a uvoľniť telo.
- Ak nemáte čas venovať sa celej joge, urobte psa otočeného smerom dole na 10 hlbokých nádychov a výdychov. Adho mukha savasana, čo je sanskrtský názov pre psa smerujúceho nadol, je dôležitou základnou pózou v joge, ktorá nielenže uvoľní napäté svaly, ale tiež uvoľní vašu myseľ.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičením jogy, aby ste sa presvedčili, že ste dostatočne zdraví, aby ste mohli cvičiť.
Krok 3. Cvičte zhlboka sa nadýchnite
Hlboké dýchanie, niekedy nazývané aj pránájáma, vás prirodzene povzbudí a môže pomôcť rozpustiť napätie a napätie vo vašich chrbtových svaloch a maternici. Sústredenie sa na dýchanie vám môže pomôcť prehĺbiť sa s príznakmi menštruačnej bolesti rýchlo a efektívne.
- Hlboké dýchanie môže pomôcť vášmu telu distribuovať kyslík do vášho tela, čo môže pomôcť zmierniť kŕče a bolesti chrbta. Nádychom sa úplne a vyrovnane nadýchnite a vydýchnite. Napríklad by ste sa nadýchli 4 nádychy, 2 počty vydržali a potom štyri dychy úplne vydýchli. Počty môžete meniť podľa svojich schopností.
- Zo svojho hlbokého dýchania chcete vyťažiť maximum, takže sedte vzpriamene, s ramenami dozadu a zdržte sa hrbenia. Dýchajte pomaly a rovnomerne zaostrením zo žalúdka, zatiahnutím za brucho rozšírite pľúca a hrudný kôš.
Krok 4. Natiahnite chrbát
Ak vás bolí chrbát, natiahnite svaly spodnej časti chrbta. Existuje niekoľko rôznych spôsobov naťahovania, ktoré môžu pomôcť zmierniť kŕče a bolesť.
- Ľahnite si na zem a pokrčte kolená v hrudi, aby ste natiahli svaly spodnej časti chrbta.
- Ak nemôžete ležať, môžete si urobiť podobný úsek na zmiernenie bolesti krížov jednoduchým predklonením sa a dotknutím sa prstov na nohách.
- Nenúťte sa natiahnuť, ak to nie je možné. Najlepšie je mierne sa uvoľniť v úseku. Napínanie zvyšujte iba vtedy, keď kŕče prestanú.
- Môžete sa chcieť poprechádzať medzi úsekmi, aby ste sa uvoľnili.
Krok 5. Urobte si alebo si dajte masáž
Kŕče spôsobujú skutočnú fyzickú zmenu svalov chrbta a masáž ich môže odstrániť, aby sa vaše svaly cítili uvoľnené. Profesionálna masérka cíti akékoľvek kŕče alebo napätie vo svaloch a vymasíruje ich.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že masáž môže uvoľniť svalové napätie a zmierniť kŕče.
- Existuje mnoho typov masáží, ale švédska masáž a masáž hlbokých tkanív účinne zmierňujú kŕče.
- Kvalifikovaného masážneho terapeuta môžete nájsť online alebo na základe odporúčania lekára.
- Ak sa nemôžete dostať k profesionálnemu masážnemu terapeutovi, vyskúšajte samo-masáž.
Krok 6. Zvážte akupunktúru alebo akupresúru
Niektoré štúdie zistili, že akupunktúra alebo akupresúra môžu pomôcť zmierniť dysmenoreu. Naplánujte si sedenie pre seba s certifikovaným odborníkom, ktorý vám pomôže zmierniť menštruačné bolesti chrbta.
- Akupresúra môže pomôcť zvýšiť prietok krvi do chrbta a maternice, čo môže zmierniť kŕče.
- Akupresúra alebo akupunktúra môže pomôcť vyrovnať hormonálny regulátor vášho mozgu, ktorý môže zmierniť bolesť spojenú s menštruáciou.
Metóda 2 z 3: Použitie iných domácich ošetrení
Krok 1. Využite tepelnú terapiu na svalové kŕče a bolesť
Použitie tepla na napäté svaly môže uvoľniť sťahujúci sa sval, ale tiež pomôže zmierniť bolesť. Existujú rôzne druhy tepelnej terapie, ktoré zahŕňajú vyhrievacie podložky a trenie vo fľašiach s horúcou vodou, pričom všetky môžu zmierniť vaše nepohodlie.
- Naplňte fľašu s horúcou vodou alebo získajte vyhrievaciu podložku a položte ju na chrbát.
- Tepelné trenie alebo náplasti cez pult môžu tiež minimalizovať napätie a pomôcť uvoľniť kŕčové svaly. Tieto výrobky si môžete kúpiť vo väčšine lekární.
Krok 2. Vezmite si teplý kúpeľ
Keď vás bolí chrbát, nakreslite si teplý kúpeľ. Teplá voda upokojí kŕče a napäté svaly. Môže tiež zmierniť celkové napätie a uvoľniť vás.
- Uistite sa, že voda má 36 až 40 stupňov Celzia, aby sa vám pokožka nespálila. Teploty kontrolujte teplomerom.
- Vírivá vaňa môže pomôcť zmierniť napätie, pretože trysky budú masírovať vaše chrbtové svaly.
- Epsomské soli na vás môžu mať sedatívny účinok a pomôžu ďalej zmierniť bolesť svalov.
- Ak nemáte kúpeľ, zvážte použitie sprchy alebo parnej miestnosti.
Krok 3. Uistite sa, že ste hydratovaní
Štúdie neprepojili dehydratáciu a napätie, aj keď existujú určité dôkazy, že ak nezostanete hydratovaný, môže to prispieť k kŕčom. Dostatočné pitie po celý deň vám môže pomôcť vyhnúť sa kŕčom chrbta a napätiu.
- Voda vám postačí na to, aby ste boli hydratovaní. Ak dávate prednosť niečomu s trochou chuti, vyskúšajte športové nápoje alebo džúsy. Nezabudnite ich zapiť vodou po celý deň.
- Existujú určité dôkazy, že čaj, najmä čaj z červených malinových listov, môže pomôcť zmierniť kŕče.
Krok 4. Jedzte dostatok živín
Niektoré lekárske štúdie spájajú nízke hladiny draslíka, vápnika a horčíka so svalovými kŕčmi. Dostatok týchto živín vo vašej strave môže pomôcť predchádzať kŕčom chrbta a chrbta.
- Ovocie ako banány a pomaranče sú dobrým zdrojom draslíka.
- Horčík môžete získať z hnedej ryže, mandlí a avokáda.
- Mliečne výrobky, ako sú jogurty a syry, a tmavozelená zelenina ako špenát sú dobrým zdrojom vápnika.
Krok 5. Vyhnite sa kofeínu, alkohola tabak.
Znížte množstvo kofeínu, ktorý konzumujete, a pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa alkoholu a tabaku. Všetky tri môžu zúžiť cievy a obmedzenie príjmu počas menštruácie môže zmierniť kŕče a bolesti chrbta.
- Znížte príjem kávy a kofeínového čaju čo najviac.
- Tiež by ste mali obmedziť konzumáciu potravín, ktoré obsahujú kofeín, napríklad čokoládu.
- Ak môžete, počas menštruácie nepite alkoholické nápoje. Môžu zúžiť cievy, dehydratovať vás a vo všeobecnosti sa cítiť horšie.
- Vyhnite sa tabaku, ak môžete. Ak nie, skúste žuť nikotínovú gumu alebo použite elektronickú cigaretu, aby ste minimalizovali množstvo tabaku, ktoré prijmete.
Krok 6. Vytvorte pohodlné prostredie na spanie
Spánok v niektorých polohách a ustlaná posteľ môžu zvýšiť frekvenciu svalových kŕčov a zhoršiť bolesti chrbta. Uvoľnite prikrývky a prikrývky a spite na boku, aby ste minimalizovali bolesti chrbta a akékoľvek kŕče, ktoré máte.
- Zvážte spánok bez plochej plachty, ktorá môže obmedziť váš pohyb.
- Najlepšia poloha, ktorá pomôže minimalizovať riziko vzniku kŕčov alebo bolestí chrbta, je na boku s mierne pokrčenými kolenami.
Metóda 3 z 3: Používanie lekárskych ošetrení
Krok 1. Vezmite si liek proti bolesti
Ak máte pretrvávajúcu bolesť alebo iné metódy bolesti chrbta nezmierňujú, vezmite si voľne predajný liek. Ak však pretrvávajú nepríjemné pocity, poraďte sa so svojím lekárom.
- Užívajte ibuprofén alebo iný typ NSAID (nesteroidné protizápalové lieky), ktoré vám pomôžu zmierniť bolesť chrbta.
- Úľavy od bolesti sú dobré aj pri iných príznakoch dysmenorey, ako sú bolesti hlavy.
Krok 2. Získajte predpis antikoncepčnej pilulky
Pretože antikoncepčné pilulky často obsahujú hormóny a kontrolujú ženský menštruačný cyklus, ich užívanie môže pomôcť zmierniť bolesť spojenú s menštruáciou. Poraďte sa so svojím lekárom o užití pilulky, ktorá vám môže pomôcť zmierniť bolesť chrbta.
- Vynechanie týždňa s placebom alebo bez tabliet môže tiež pomôcť zvládnuť bolesti chrbta.
- Na získanie antikoncepčných piluliek potrebujete predpis, takže si musíte naplánovať stretnutie so svojím lekárom, aby ste prediskutovali svoje možnosti.
Krok 3. Držte sa ďalej od chinínu
Niektoré zdroje uvádzajú chinín na kŕče a bolesť. Lekári sa však zhodujú, že chinín je nebezpečný a môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov, ako je srdcová arytmia, nevoľnosť, bolesti hlavy a tinitus.