Standing Splits alebo Urdhva Prasarita Eka Padasana je náročná póza, ktorá zvýši vašu flexibilitu a koncentráciu. Stena vám najskôr poskytne vedenie a rovnováhu. Akonáhle ste si precvičili a boli ste so svojimi schopnosťami spokojní, môžete skúsiť pokročilejšiu verziu ďaleko od steny.
Kroky
Časť 1 z 3: Príprava na stojaté rozkoly
Krok 1. Zistite, či ste na pózu dostatočne dobrí
Standing Split je náročná póza, ktorá môže byť pre vás nebezpečná, ak máte určité ochorenia. Nepokúšajte sa o rozdelenie v stoji, ak máte zranenie členka, kolena alebo dolnej časti chrbta.
Krok 2. Uznajte výhody pózy Standing Split
Rovnako ako pre všetky polohy jogy, póza v stoji v stoji má množstvo výhod. Niektoré z týchto výhod zahŕňajú:
- Zlepšuje rovnováhu.
- Posilňuje stehná, kolená a členky.
- Naťahuje svaly slabín.
- Zlepšuje pamäť a koncentráciu.
- Zmierňuje stres.
- Uľavuje od bolestí hlavy, úzkosti a depresie.
- Zmierňuje únavu a nespavosť.
Krok 3. Zahrejte svoje telo
Rozdelenie na státie vyžaduje, aby boli vaše svaly na nohách poddajné a teplé. Nezačínajte s touto pózou bez predchádzajúceho zahriatia tela.
Skúste urobiť sériu pozdravov Slnku na zahriatie tela. Čo je dôležitejšie, táto séria zahreje vaše hamstringy, ktoré sú nevyhnutné na vykonanie stojatého rozdelenia
Krok 4. Začnite v Mountain Pose vedľa steny
Postavte sa asi dve stopy od steny a tvárou od steny. Uistite sa, že máte pred sebou dostatok miesta. Stojte vysoko v Mountain Pose, s nohami pevne položenými na zemi a telom stojacim vysoko.
Nájdite ohnisko pár stôp od seba a sústreďte sa na to. To vám pomôže s rovnováhou. Toto vizuálne zameranie je v joge známe ako drishti. Platí zásada, že vizuálnym zaostrením na jeden predmet alebo bod eliminujete rušivé vplyvy. Potom zostríte svoje mentálne zameranie
Krok 5. Sústreďte sa na svoj dych
Zhlboka sa nadýchnite, cítite, ako sa vám brucho roztiahne a stiahne. Sústreďte sa na prítomný okamih a nechajte myšlienky unikať.
Časť 2 z 3: Vykonávanie rozchodov v stoji
Krok 1. Vydýchnite a predkloňte sa v bok
Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruky rovno hore. Keď ste pripravení, vydýchnite a pokrčte telo dopredu do záhybu v stoji (Uttanasana). Končeky prstov budú spočívať na podlahe, dlane lícom nadol.
- Ak máte problémy so sklopením, možno budete musieť mierne pokrčiť kolená.
- Ak môžete narovnať nohy, dávajte si pozor, aby ste si nezamkli kolená.
Krok 2. Obráťte svoj pohľad na bod na podlahe
Keď ste sa predklonili, vaše zameranie sa presunulo z priamo pred seba na podlahu. Nájdite si miesto, na ktoré sa musíte zamerať a ktoré vám pomôže sústrediť sa na rovnováhu.
Krok 3. Rozložte váhu rovnomerne medzi svoje končatiny
Na začiatku by mali mať všetky vaše ruky a nohy rovnakú váhu. Jemne upravte telo tak, aby boli vaše nohy pevne zasadené na podlahe. To isté urobte s rukami. Aktívne a energicky tlačte do končekov prstov.
Ak sa vaše ruky úplne nedostanú na podlahu, skúste položiť každú ruku na blok jogy
Krok 4. Presuňte váhu nohy na ľavú nohu
Pri príprave na zdvíhanie pravej nohy upravte telo tak, aby sa váha rozdelila medzi vaše dve ruky a ľavú nohu.
Krok 5. Zdvihnite pravú nohu, kým nebude rovnobežná s podlahou
Znova sa zhlboka nadýchnite a opatrne vytiahnite pravú nohu nahor za seba. Zdvihnite nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou.
Pri pohybe pravou nohou hore sa tlačte do ľavej nohy, aby ste sa uzemnili. Skúste pohybovať vnútorným ľavým stehnom hore a dozadu a súčasne tlačte lýtko dopredu
Krok 6. Vykonajte menšie úpravy
Keď je noha rovnobežná s podlahou, je načase upraviť rovnováhu a držanie tela, aby ste mohli v póze pokračovať.
- Uistite sa, že je ľavá noha pritlačená k podlahe.
- Otočte boky tak, aby boli rovnobežné s podlahou.
- Skontrolujte stojacu nohu. Otočte stehno smerom von, aby kolená smerovala priamo dopredu.
Krok 7. Ruky mierne vytiahnite
Možno budete musieť mierne pohnúť rukami, aby ste udržali rovnováhu, keď dvíhate pravú nohu vyššie.
Krok 8. Nadýchnite sa a choďte pravou nohou po stene
Pri nádychu zatlačte zadnú nohu vyššie. Môžete skúsiť položiť pravú nohu jemne na stenu, aby ste udržali rovnováhu.
- Stojaciu nohu sa snažte narovnať čo najviac.
- Hornú časť predĺženej nohy položte na stenu. Ak je to možné, opatrne choďte ľavou nohou dozadu k stene, aby bola pravá noha pritlačená bližšie k stene.
Krok 9. Zložte do stojacej nohy
Keď sa pravá noha rozprestiera nahor, stiahnite telo nadol a objímte stojacu nohu.
Prsty dajte späť na boky stojacej nohy
Krok 10. Držte pózu 30 až 60 sekúnd
Zhlboka dýchajte a držte pózu čo najsilnejšie a najaktívnejšie. Pri nádychu každého nádychu si predstavte, ako váš dych putuje od stojacej nohy až po vrchol prstov v druhej nohe.
Krok 11. Uvoľnite nohu
Pomaly spustite predĺženú nohu a na chvíľu sa zastavte, keď je rovnobežná s podlahou. Vráťte sa do Uttanasany (stoj vpred) a uvoľnite nohu až na podlahu.
Krok 12. Opakujte pózu pre druhú nohu
Rovnakou technikou vyskúšajte Rozdelenie v stoji na druhú stranu tela. Držte pózu na tejto strane 30 až 60 sekúnd.
Standing Split môžete zvládnuť jednoduchšie na jednej strane tela ako na druhej. To sa môže stať, pretože môžete uprednostňovať jednu stranu pred druhou, alebo môžete byť na jednej strane silnejší ako na druhej. Pracujte na zlepšení rovnováhy a flexibility na oboch stranách tela
Časť 3 z 3: Cvičenie pokročilého držania tela
Krok 1. Cvičte uprostred miestnosti
Akonáhle ste schopní urobiť Standing Split proti stene, môžete to skúsiť bez steny kvôli rovnováhe.
Krok 2. Ohnite sa v stoji vpred
Ohnite sa v bokoch a dajte svoje telo dopredu. Upravte končeky prstov a stojacu nohu tak, aby bola vaša telesná hmotnosť rozložená rovnomerne na tieto tri základy. To vám pomôže pripraviť sa na Standing Split.
Krok 3. Pravú nohu vytiahnite hore pomaly a premyslene
Akonáhle odoberiete svoju telesnú hmotnosť z pravej nohy, začnite túto nohu dvíhať nahor. Predstierajte, že prstami na pravej nohe kreslíte priamku. Postupne zdvíhajte nohu smerom nahor a dosahujte prstami v aktívnej póze.
Krok 4. Skúste umiestniť svoje predlaktie proti stojacej nohe
Opierajte sa predlaktím o lýtko stojacej nohy, aby ste mali väčšiu stabilitu.
Krok 5. Natiahnite prsty na nohách na predĺženej nohe
Keď pravá noha siahne k stropu, v aktívnej póze roztiahnite prsty von. Cítite, ako sa energia ťahá celou nohou, posilňuje ju.
Zatlačte na zadnú časť kolena, čo pomôže natiahnuť nohu vyššie
Krok 6. Skontrolujte zarovnanie
Zaistite, aby bolo vaše telo správne zarovnané. Pretože je táto póza asymetrická, musíte sa uistiť, že nevyvíjate neprimeraný tlak na jednu stranu chrbta alebo bokov. Mierne otočte boky tak, aby smerovali dopredu. Uistite sa, že koleno a stehno na stojacej nohe smerujú priamo dopredu.
Krok 7. Držte pózu 30 až 60 sekúnd
V tejto póze zhlboka dýchajte a predstavujte si svoju predĺženú nohu ťahanú k oblohe. Vaša stojaca noha sa uzemňuje do podlahy.
Ak sa dokážete tak ďaleko zložiť, jemne objmite holeň
Krok 8. Uvoľnite pózu a roztiahnite druhú nohu
Zapojte svoje telo do tejto otváracej polohy tak, že predĺžite druhú nohu nahor. Podržte 30 až 60 sekúnd a uvoľnite.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
