Peacock Pose alebo Mayurasana je pokročilá jógová póza, ktorá podporuje celé telo na rukách. V tradícii jogy táto póza okrem iných výhod údajne stimuluje aj trávenie.
Kroky
Časť 1 z 2: Príprava na páva
Krok 1. Identifikujte riziká
Nepokúšajte sa o páva, ak máte zranené ruky alebo ruky. Ak máte zdravotný stav postihujúci brucho, tráviaci systém, krvný obeh alebo srdce alebo ak ste tehotná, poraďte sa s lekárom.
Niektorí študenti jogy sa tejto póze počas menštruácie vyhýbajú
Krok 2. Ďalšími pózami povedzte k pávej póze
Pávia póza je dosť pokročilá. Vyžaduje silné svaly paží a hornej časti tela, flexibilné zápästia a vynikajúcu rovnováhu. Predtým, ako sa pokúsite o páva, vylepšite tieto atribúty zdokonalením pózy so štyrmi končatinami a lukmi smerujúcimi nahor. Aj odpočívajúca detská póza môže pomôcť natiahnuť chrbát, najmä ak si zrolujete časť podložky na jogu a položíte ju pred boky.
Užitočné sú aj Salabhasana (kobylka) a Gomukhasana (kravská tvár)
Krok 3. Uložte si pod hlavu vankúš
Ak stratíte rovnováhu v tejto póze, môžete spadnúť dopredu na hlavu alebo krk. Z bezpečnostných dôvodov si tam uložte vankúš, aby vás zachytil, ak spadnete.
Krok 4. Zvážte použitie popruhu na jogu.
Na zamknutie rúk tesne nad lakťami môžete použiť popruh na jogu, aby ste zabránili skĺznutiu nabok. Majte na pamäti, že v dôsledku pádu môže byť ťažšie sa prichytiť.
Časť 2 z 2: Vykonávanie páva
Krok 1. Kľaknite si na všetky štyri
Keď ste pripravení pokúsiť sa o páva, kľaknite si na podlahu a sadnite si na päty. Položte dlane naplocho na podlahu pred seba a prsty otočte späť k sebe. Ruky dajte tesne k sebe, aby sa dotýkali rukami a predlaktiami, pričom lakte mierne pokrčte.
Krok 2. Vytiahnite kolená a lakte dovnútra
Predkloňte lakte do pravého uhla, aby sa dostali bližšie k bruchu. Postupne posúvajte kolená smerom von, kým nie sú pred vašimi rukami a na oboch stranách.
- Postavte sa na prsty na nohách so zvyškom chodidiel nad zemou, aby ste sa mohli ľahšie pohybovať.
- Čím bližšie budete mať lakte k ťažisku (nízko na trupu), tým to bude jednoduchšie.
Krok 3. Nakloňte sa na nadlaktie
Zatlačte žalúdok nadol na lakte. Podložte si hrudník nadlaktím.
V prípade potreby môžu ženy položiť ruky ďalej na stranu
Krok 4. Držte žalúdok
Táto póza vyžaduje, aby ste vytvorili „statív“zložený zo žalúdka a oboch lopatiek. Vytiahnite žalúdok tak, aby zostal pevný v lakťoch a podporil vašu váhu.
Krok 5. Čelo položte na zem a natiahnite nohy
Pri vynášaní hlavy dopredu a na podlahu držte váhu na rukách. Roztiahnite obe nohy za sebou a všetku váhu položte na ruky, prsty na nohách a na čele.
Krok 6. Nakreslite ramená dozadu a mierne nadol
Pripnite plecia a vytvorte dve pevné nohy statívu. Vaše ramená a žalúdok budú musieť uniesť väčšinu hmotnosti spodnej časti tela.
Krok 7. Zapojte glutety
To by malo pomôcť spevniť vaše telo ako doska. Pokúste sa udržať lopatky, žalúdok a zadok v jednej línii. Je to nevyhnutné pre dosiahnutie sily a rovnováhy, ktoré potrebujete na to, aby ste si podopreli nohy z podlahy.
Krok 8. Zdvihnite hlavu a nohy
Zdvihnite hlavu a pozerajte sa dopredu a natiahnite svaly v prednej časti krku. Presuňte váhu dopredu na ruky. Ak je vaše telo stuhnuté a rovné, malo by to spôsobiť zdvihnutie nôh a chodidiel zo zeme. Stúpajte, kým nebudú vaše nohy rovnobežné s podlahou. Ohnite prsty na nohách za sebou.
Svoju váhu musíte držať dopredu, aby ste sa uživili. Ak lakte vystrelí dozadu, spadnete
Krok 9. Podržte asi desať sekúnd
Rovnomerne dýchajte tri alebo štyri nádychy alebo asi desať sekúnd, potom čelo a chodidlá spustite postupne na podlahu. Pred zdvihnutím trupu z rúk zdvihnite kolená do kľačiacej polohy. Pri cvičení môžete tento čas postupne predlžovať až na tridsať sekúnd.
Tipy
- Keď ste túto pózu zdokonalili, vyskúšajte pokročilé variácie, ako napríklad pincha mayurasana (pernatý páv) a pungu mayurasana (zranený páv).
- Pávia póza je pre ženy vo všeobecnosti ťažšia, pretože ich ťažisko je nižšie. To sťažuje podopieranie ich hmotnosti dopredu na lakťoch. Svoju váhu môžete posunúť dopredu tým, že umiestnite nohy do lotosovej polohy alebo do ľahšej polohy v ľahu.
Varovania
- Táto póza môže zraniť vaše zápästia alebo ramená, ak nie sú dostatočne silné na to, aby uniesli vašu váhu.
- Toto cvičenie môže zhoršiť príznaky spondylózy alebo bolestivého stavu chrbtice spôsobeného degeneráciou medzistavcových diskov. Táto jogová asana vyžaduje veľa fyzickej sily a rovnováhy. Keďže robíte z pupka centrálny bod rovnováhy, je na neho vyvíjaný veľký tlak a každá nerovnováha môže váš stav zhoršiť, ak trpíte cervikálnou spondylózou.
