Existujú tri skupiny svalov v stehne, ktoré môžu spôsobovať bolesť: svaly podkolennej jamky v zadnej časti stehna, svaly kvadricepsu v prednej časti stehna a adduktorové svaly vnútorného stehna. U hamstringov a kvadricepsov je vyššie riziko bolestivých namáhaní, pretože prechádzajú cez bedrové a kolenné kĺby, používajú sa pri narovnávaní a ohýbaní nôh a môžu sa zraniť pri behu, skákaní a rôznych športoch. Ak vás bolí stehno, existujú spôsoby, ako sa môžete pokúsiť bolesť zmierniť.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmiernenie bolesti metódou RICE
Krok 1. Skúste metódu RICE
Keď pocítite bolesť stehna, môžete ihneď použiť metódu RICE. Metóda RICE je ošetrenie prvej pomoci, ktoré môže pomôcť zmierniť zápal a bolesť a pomôcť pri hojení. Používa sa pri namáhaní svalov, vyvrtnutí, pomliaždeninách a iných zraneniach. Prvé dva dni po úraze používate metódu RICE. Obsahuje:
- Odpočívaj
- Ľad
- Kompresia
- Nadmorská výška
Krok 2. Odpočívajte a chráňte si nohu
Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, ak si myslíte, že máte natiahnutý stehenný sval, je zastaviť akúkoľvek činnosť, ktorú robíte. Pokračovanie v práci alebo používanie natiahnutého stehenného svalu môže spôsobiť ďalšie škody. Nohu by ste mali odpočívať od akejkoľvek fyzickej aktivity, ktorá vyžaduje použitie stehien. Sval by ste mali odpočívať najmenej jeden alebo dva dni.
Zložte váhu z nohy čo najskôr. Posaďte sa alebo si ľahnite do čo najpohodlnejšej polohy
Krok 3. Ľadové zranenie
Ďalším krokom je priložiť na zranené stehno ľadový obklad. Aplikácia chladu na zranenie pomáha znížiť prietok krvi, čo môže pomôcť zmierniť bolesť. To tiež znižuje akútny opuch a zápal.
- Aplikujte ho 10 až 15 minút v čase každú hodinu počas prvých 24 hodín zranenia, okrem prípadov, keď spíte.
- Po prvých 24 hodinách môžete polevu opakovať štyrikrát až päťkrát počas dňa, alebo každé dve až tri hodiny.
- Môžete použiť buď komerčné balíčky ľadu, alebo vrecká mrazenej zeleniny, napríklad mrazený hrášok. Hrach je dostatočne malý, aby sa ľahko prispôsobil tvaru vašej nohy. Môžete tiež naplniť starú ponožku s dlhou trubicou ryžou a nechať ju v mrazničke, keď ju budete potrebovať.
- Nikdy neklaďte ľad priamo na pokožku. Vždy ho zabaľte do niečoho (ako uterák alebo tričko) na ochranu pokožky.
Krok 4. Použite kompresiu
Zranené miesto zabaľte kompresným obväzom alebo použite kompresné šortky. Kompresný obväz alebo šortky pomáhajú zmierniť opuch obmedzením opuchu na túto oblasť. Kompresia tiež poskytuje podporu zranenej oblasti.
- Obväz by mal byť dostatočne zabalený, aby pôsobil stredným tlakom, ale nie tak pevne, aby spôsobil akékoľvek vydutie okolo obväzu alebo zastavil prietok krvi.
- Začnite sa omotávať vysoko na nohe, nad zranením.
- Akonáhle opuch zmizne, už sa nemusíte baliť.
- Ak sa bolesť zvyšuje s kompresným obväzom, je príliš tesná a mali by ste ju uvoľniť.
Krok 5. Zdvihnite nohu
Zdvihnite nohu tým, že ju budete mať zdvihnutú nad úrovňou srdca tak dlho, ako budete môcť. To pomáha zmierniť opuch.
- Ak nemôžete zdvihnúť nohu nad srdce, držte ju rovnobežne so zemou.
- Po prvom alebo druhom dni by ste sa mali každú hodinu trochu pohnúť. Pokojne to vezmite a vezmite to pomaly. Nepreháňajte to. Môžete to zhoršiť opätovným zranením stehenných svalov.
Metóda 2 z 3: Zníženie bolesti inými spôsobmi
Krok 1. Vyhnite sa faktorom HARM
Počas zotavovania zo všetkých kmeňov sa vyhýbajte faktorom HARM počas prvých 24 až 72 hodín po zranení. Tie obsahujú:
- Teplo: Teplo sa zabraňuje, pretože teplo môže zvýšiť opuch a krvácanie v mieste poranenia.
- Alkohol: Alkohol zvyšuje krvácanie, opuch a spomaľuje hojenie.
- Beh alebo cvičenie: Akákoľvek aktivita zhorší zranenie a zvýši opuch a krvácanie.
- Masáž: Masáž môže byť veľmi užitočná po počiatočnom období zotavenia, ale je potrebné sa jej vyhýbať počas prvých 72 hodín.
- Po 48 až 72 hodinách môžete vyskúšať niektoré z týchto metód.
Krok 2. Použite lieky proti bolesti
Na bolesť v stehne môžete prvých pár dní používať lieky, ktoré nie sú viazané na predpis, voľne predajné (OTC). Tieto lieky môžu tiež zmierniť zápal.
Na zníženie bolesti a zápalu je možné užiť OTC lieky proti bolesti, ako je ibuprofén (Advil, Motrin IB) alebo acetaminofén (Tylenol)
Krok 3. Použite teplo
Teplo môže pomôcť bolestivému a stiahnutému svalu tým, že mu pomôže uvoľniť sa. Pomáha tiež cirkulácii do svalu. Nepoužívajte teplo na čerstvé zranenie alebo akútnu bolesť. Pred použitím tepla počkajte najmenej 48 až 72 hodín.
- Po uplynutí primeraného času naneste na zranenie teplo po dobu 15 minút, tri až štyrikrát denne.
- Môžete použiť vyhrievaciu podložku, vyhrievaný zábal, horúci obklad alebo fľašu s horúcou vodou. Môžete sa tiež namočiť do horúceho kúpeľa.
- Teplo lepšie pomáha pri chronickej svalovej bolesti alebo bolesti spojenej s artritídou.
Krok 4. Striedajte teplé a studené
Potom, čo môžete chodiť po stehne bez bolesti, môžete použiť striedavé teplo a chlad. To môže pomôcť zmierniť bolesť a opuch.
- Začnite s dvoma minútami tepla, po ktorých nasleduje jedna minúta chladu. Opakujte to šesťkrát.
- Celý cyklus opakujte dvakrát denne.
Krok 5. Použite penový valček na natiahnutie a masáž
Potom, čo budete môcť chodiť bez bolesti, porozprávajte sa so svojim osobným trénerom alebo fyzickým terapeutom o použití penového valca na natiahnutie a masáž poranených stehenných svalov.
- Penový valček je penová trubica, ktorú umiestnite pod zranenú nohu a prevalíte ju tam a späť pod zranenú nohu.
- Keď to dokážete, opakujte na obidve strany. To môže byť užitočné pri prevencii ďalších zranení.
Krok 6. Namočte do soľného kúpeľa Epsom
Epsomská soľ je považovaná za protizápalový prostriedok, ktorý zmierňuje bolesť v bolestiach svalov. Namáčanie v horúcom kúpeli Epsom vám prinesie výhody soli Epsom plus teplo z vody.
Naplňte si vaňu vodou, ktorá je teplejšia ako vlažná, ale nespáli vám pokožku. Nalejte najmenej šálku epsomskej soli, aj keď môžete pridať viac. Namočte až 20 minút
Krok 7. Skúste masáž stehien
Potom, čo akútna bolesť pominie a stehno sa začne zotavovať, skúste si masírovať nohu. Mierny tlak môže pomôcť zmierniť bolesť.
- Skúste hladiť nohy smerom hore, rukami mieste svaly alebo zatlačte hlbší tlak pozdĺž svalu.
- V prípade vážneho poranenia stehna alebo ak si nie ste istí, ako si masírovať stehno doma, navštívte masážneho terapeuta.
Krok 8. Vykonajte strečingové cvičenia
Strečing môže pomôcť obmedziť poškodenie a obmedziť riziko opätovného zranenia. Naťahovacie cvičenia sú obzvlášť užitočné, ak si poraníte podkolennú jamku (zadná strana stehna) alebo vás bolia vnútorné stehná. Váš lekár alebo fyzioterapeut vám vo všeobecnosti pomôžu rozhodnúť sa, či je strečing pre vás správnou metódou liečby.
- Skúste žabí strečing na svoje vnútorné stehná. Kľaknite si a roztiahnite ich čo najširšie, pričom sa stabilizujte na rukách. Uistite sa, že vaše holene sú navzájom rovnobežné. Vyklenúť chrbát tak, aby vám brucho kleslo a zadok bol zatlačený dozadu. Ak ste flexibilnejší, môžete sa znížiť na predlaktie. Mali by ste cítiť natiahnutie vnútorných stehien.
- Ak sa chcete dobre napnúť hamstring, posaďte sa na podlahu s jednou nohou vystretou a druhou pokrčenou. Nakloňte sa k rovnej nohe a otáčajte sa v bokoch. Mali by ste cítiť natiahnutie zadnej časti stehna. Držte to 30 sekúnd. Vymeňte nohy a opakujte. Môžete tiež položiť obe chodidlá rovno pred seba a ohnúť sa v bedrách, siahať po prsty na nohách.
- Na roztiahnutie štvorkoliek sa postavte a podržte na stene alebo na stoličke, aby ste sa udržali v rovnováhe. Pokrčte koleno a chyťte sa chodidla tak, aby bolo čo najbližšie k zadku. Mali by ste cítiť natiahnutie v prednej časti stehna.
Krok 9. Navštívte svojho lekára
Navštívte svojho lekára čo najskôr, ak bezprostredne po zranení nemôžete na zranenú nohu priložiť žiadnu váhu alebo nemôžete prejsť viac ako štyri kroky bez výraznej bolesti.
- Navštívte svojho lekára, ak sa bolesť alebo nepohodlie pri použití metódy RICE nezlepší do piatich až siedmich dní.
- Pri ťažkých zraneniach môže byť potrebná telesná terapia. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie masážnemu terapeutovi alebo telesnému terapeutovi.
Metóda 3 z 3: Pochopenie bolesti stehna
Krok 1. Naučte sa príčinu natiahnutého stehenného svalu
Natiahnuté stehenné svaly môžu byť veľmi bolestivé a najčastejšie sa vyskytujú pri behu, kopaní, korčuľovaní a vzpieraní; namáhať sa však dajú aj len chôdzou. K natiahnutému stehennému svalu môže dôjsť kedykoľvek, keď dôjde k náhlemu natiahnutiu týchto svalov, a môže sa objaviť kdekoľvek po dĺžke svalov.
Pred akoukoľvek aktivitou je veľmi dôležité zahriať a natiahnuť svaly na stehne. Ak tieto svaly nie sú dostatočne natiahnuté, máte vyššie riziko namáhania a poranenia svalu
Krok 2. Rozpoznať príznaky natiahnutého stehenného svalu
Najčastejším príznakom namáhaného stehenného svalu je náhla a prudká bolesť svalu. To môže byť v prednej alebo zadnej časti stehna, na vnútornom stehne alebo v oblasti bedra, kolien alebo slabín, v závislosti od toho, ktorý sval bol namáhaný.
- Mnoho ľudí tiež uvádza, že počuje alebo počuje pop.
- V krátkom čase, od minút do hodín, je bežný opuch, podliatina a citlivosť v oblasti poranenia.
- Tiež môže existovať určitý stupeň slabosti, alebo nebudete môcť chodiť alebo prikladať nohe akúkoľvek záťaž.
Krok 3. Zoznámte sa s rizikovými faktormi namáhania stehien
Bolesť stehna sa často vyskytuje pri namáhaní stehna. Niektorým ľuďom hrozí vyššie riziko ako iným. Najväčšími rizikovými faktormi pre napätie stehenného svalu sú:
- Účasť na akomkoľvek športe, ktorý zahŕňa beh, kopanie a šprint, najmä ak si pred účasťou nenájdete dostatok času na natiahnutie svalov. Tanec a iné dynamické činnosti vás môžu tiež vystaviť vyššiemu riziku.
- História svalového napätia. Predchádzajúce poranenia stehenného svalu oslabujú sval a zvyšujú pravdepodobnosť, že sa to stane znova
- Začnite s fyzickou aktivitou v zlom stave alebo predtým, ako sú svaly poriadne natiahnuté.
- Svalová nerovnováha. Pretože kvadricepsy a hamstringy spolupracujú spolu s adduktorovými svalmi, ak je jedna skupina svalov oveľa silnejšia ako druhá, môže namáhať slabšiu skupinu svalov.
Krok 4. Navštívte svojho lekára
Väčšina bolesti stehna zmizne s vyššie uvedenými metódami; niekedy však bolesť stehna nemusí byť spôsobená vyvrtnutím, namáhaním, bolestivými svalmi alebo kŕčmi, ale symptómom oveľa vážnejšieho stavu. Ak máte chronickú bolesť, ktorá sa nezlepšuje, nemôžete po niekoľkých dňoch zaťažiť nohu, vidieť abnormálne opuchy alebo podliatiny alebo ak nefunguje žiadna domáca liečba, navštívte lekára.
- Ak ste utrpeli zranenie, ktoré spôsobilo bolesť stehna, možno budete chcieť navštíviť lekára, ak si myslíte, že je to vážne.
- Ak si nie ste istí príčinou bolesti stehna, pre istotu môžete navštíviť lekára hneď, ako sa to stane.
