Letecká joga môže vyzerať viac ako cirkusový akt než ako každodenné cvičenie, ale v skutočnosti sa ukázalo, že má množstvo zdravotných výhod. Uľahčuje spinálnu dekompresiu, zmierňuje tlak na kĺby, posilňuje svaly a môže dokonca posilniť mentálne zameranie a všímavosť. Bez ohľadu na to, či ste nováčik v joge, alebo ste už pravidelným účastníkom lekcie jogy na podlahe, môžete si vyskúšať leteckú jogu tak, že si kúpite hojdaciu sieť alebo sa prihlásite do hodiny, zahrievate sa na cvičenie, vhodne sa oblečiete a začnete s niektorými základnými vzdušnými pózami.
Kroky
Časť 1 z 3: Zhromažďovanie vašich dodávok
Krok 1. Kúpte si hojdačku alebo hojdaciu sieť na jogu
Na rozdiel od niektorých iných športových a cvičebných režimov, letecká jóga vyžaduje iba jeden kus vybavenia: silný prúžok hodvábnej tkaniny-zvyčajne sa nazýva hojdačka alebo hojdacia sieť-, ktorý visí zo stropu. Pri výbere hojdačky na jogu navštívte online predajcov a športové obchody, aby ste si pred kúpou ceny a značky porovnali. Vo všeobecnosti môžete získať kvalitnú hojdačku za 50-150 dolárov.
- Okrem iného je potrebné zvážiť možnosti ovládania rôznych výkyvov. Niektoré hojdačky sú len závesmi z látky s holými kosťami, iné však obsahujú jednu alebo niekoľko súprav plastových alebo tvrdých rúčok, ktoré môžete použiť na uchopenie rúk.
- Skontrolujte tiež nosnosť hojdačiek, ktoré zvažujete kúpu. Väčšina hojdačiek má kapacitu 140 libier (300 libier), ale niektoré špeciálne hojdačky unesú väčšiu váhu.
Krok 2. Nainštalujte si hojdačku na bezpečné miesto
Aby ste mohli cvičiť leteckú jogu efektívne a bezpečne, budete musieť zavesiť hojdačku na stropný trám s rozmermi 10 cm × 10 cm alebo 5 palcov × 15,2 cm. Budete ho musieť umiestniť aj na otvorené priestranstvo svojho domu alebo dvora-veľa ľudí uprednostňuje používanie garáže alebo domácej telocvične-aby ste mali priestor na pohyb. Hovorí sa, že každá hojdačka je iná, preto sa riaďte pokynmi výrobcu, ktoré sú súčasťou vašej hojdačky.
Ak nie ste príliš šikovní okolo domu, najmite si dodávateľa, ktorý vám pomôže s nastavením hojdačky
Krok 3. Oblečte sa do košieľ a nohavíc s dlhým rukávom
Vzhľadom na povahu vzdušnej jogy s vysokým trením by ste pri jej cvičení mali nosiť dlhé rukávy a nohavice. Koniec koncov, koža v podpazuší a na vnútornej strane stehien môže byť obzvlášť jemná a nechcete, aby vám cviky zabraňovali pri cvičení.
Nezabudnite tiež vyzliecť akékoľvek šperky! Aj malé náušnicové obruče sa môžu zachytiť do hojdacej látky a spôsobiť vám aj hojdačke škodu
Časť 2 z 3: Stanovenie bezpečnosti ako priority
Krok 1. Dávajte pozor na jedlo a pitie
Rovnako ako bežná jóga, aj letecká jóga môže vyvíjať veľký tlak na nezvyčajné časti tela a spôsobuje, že vaše telo uvoľňuje plyn. Aby ste sa vyhli podráždenému žalúdku alebo nepríjemnému plynatosti, držte sa aspoň 2 hodiny pred sedením mimo bublinkových nápojov.
Z podobných dôvodov budete pravdepodobne chcieť počkať najmenej 2 hodiny po jedle, aby ste mohli začať sedenie
Krok 2. Nechajte si so sebou zacvičiť pozorovateľa alebo jogu
Akonáhle ste skúseným letcom jogy, môžete cvičiť sami. Do tej doby by ste však mali cvičiť leteckú jogu s niekým iným. Majte prinajmenšom niekoho v miestnosti, aby vám mohol pomôcť, ak spadnete alebo sa ocitnete v neistej situácii.
Ako sa hovorí, nebojte sa jogovej hojdačky! Pri väčšine ťahov budete v skutočnosti len asi 3 palcov (7,6 cm) od zeme, takže aj keď spadnete, nebudete mať ďaleko
Krok 3. Nájdite vo svojej oblasti letecké štúdio jogy
Ak vám nie je príjemné cvičiť leteckú jogu doma, alebo nemáte miesto, kde by ste si mohli zavesiť hojdaciu sieť, prihláste sa na hodinu v miestnej telocvični alebo štúdiu. V posledných rokoch vzniklo niekoľko škôl leteckej jogy, vrátane Air Yoga, AntiGravity Aerial Yoga a Unnata Aerial Yoga.
Keď nájdete štúdio ponúkajúce leteckú jogu, opýtajte sa ich na ponuku svojich tried, aby ste našli ten, ktorý uspokojí vaše znalosti jogy a všeobecnú kondíciu
Krok 4. Absolvujte hodinu leteckej jogy, aby ste sa presvedčili, že je pre vás to pravé
Pretože sa leteckú jogu dá naučiť ťažko a dokonca aj nebezpečne, naplánujte si začiatok v štúdiu a skôr, ako to vyskúšate na vlastnej koži, absolvujte hodinu s profesionálom. Ak vás trieda baví a zistíte, že letecká jóga je pre vás dobrým cvičením, môžete sa do nej pustiť sami.
Časť 3 z 3: Začíname s cvičením jogy
Krok 1. Pred vstaním do hojdacej siete sa natiahnite
Pretože vaše telo nemusí byť zvyknuté na pohyby a tlaky spojené s leteckou jogou, je obzvlášť dôležité, aby ste si pred cvičením zahriali svaly. Zbavte sa napätia a pripravte sa tak, že na 15 až 20 minút natiahnete všetky hlavné svalové skupiny-vrátane nôh, rúk a jadra.
Osobitnú pozornosť venujte svojim ramenám, rukám a pažiam, pretože sú pri leteckom cvičení jogy obzvlášť namáhané
Krok 2. Postavte sa do stredu podložky a oddeľte strany hojdačky
Z tejto polohy môžete začať vykonávať niektoré z najzákladnejších pohybov leteckej jogy, ako napríklad letecký výpad. Mali by ste stáť dostatočne blízko hojdačky, aby sa vaša tvár dotýkala látky alebo sa jej takmer dotýkala, a spodná časť „U“hojdačky by mala zasiahnuť na úrovni pubickej kosti.
- Ak hojdačka zasiahne vyššie alebo nižšie než vašu lonovú kosť, mali by ste ju pred namontovaním hojdačky upraviť.
- Letecký výpad zvyšuje silu štvorkoliek a napína vaše ohýbače bokov.
Krok 3. Položte pravú nohu do „U“hojdacej siete
Na dokončenie vzdušného výpadu stačí vložiť pravú nohu do U hojdacej siete a ohnúť ju tak, aby švih sedel na dolnom povrchu nohy nad kolenom. Hojdačka by mala podporovať vašu pravú nohu, zatiaľ čo ľavá zostane pevne zasadená na podložke.
Krok 4. Položte ruky na úroveň bokov a pomaly sa predkloňte
S rukami akimbo by ste sa pri nádychu mali vykloniť dopredu. Nechajte svoju ľavú nohu zasadenú ako predtým a cítite, ako sa ľavá štvorkolka a bedro rozťahujú.
- Dávajte pozor, aby ste sa vrhli rovno dopredu, než aby ste sa priklonili na obidve strany. Na začiatku to môže byť náročné, ale vaša rovnováha sa bude počas cvičenia zlepšovať.
- Aby ste udržali rovnováhu, môžete sa hojdačky držať zvonku.
Krok 5. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy
Akonáhle sa predkloníte do výpadovej polohy, mali by ste vydýchnuť a tlačiť na hojdaciu sieť pravou nohou. Tým sa vrátite späť do východiskovej polohy, aby ste mohli znova zopakovať vzdušný výpad.
Keď tento pohyb zopakujete niekoľkokrát, vymeňte nohy a urobte výpady ľavou nohou v hojdacej sieti
Krok 6. Vyskúšajte trochu komplikovanejšie pohyby, napríklad pózu z polovičnej lode
Akonáhle máte základný letecký výpad, môžete prejsť na ďalšie zásadné a všeobecne prístupné pózy. Polovičná póza napríklad vyžaduje, aby ste si v hojdacej sieti položili spodnú časť chrbta, opreli sa a zdvihli nohy. Držte pózu 5 sekúnd, aby ste zapojili svoje jadro a rozvíjali jadrovú silu a vedomie.
Ďalšími základnými vzdušnými pózami, ktoré môžete vyskúšať, sú póza dieťaťa a pes smerujúci nadol. Ak potrebujete ďalšie pokyny, pozrite si online video návody
Krok 7. Zamerajte sa na dolaďovanie naučených pozícií
Rovnako ako pri bežnej joge by ste sa mali snažiť zlepšiť polohy, ktoré ste sa naučili. Zdanlivo malé detaily, ako napríklad smer chodidla alebo ruky, predĺženie nohy alebo špicaté prsty na nohách, môžu mať obrovský vplyv na prospech a udržateľnosť pozície. Dávajte si pozor na prevedenie každej pózy, aj keď máte pocit, že to začína byť starý klobúk.
Ak máte problémy s rozpoznávaním problémov s technikou, zvážte umiestnenie veľkého zrkadla, aby ste mohli sledovať svoje cvičenie
Krok 8. Buďte pripravení na nejaké bolesti a modriny
Letecká jóga je jedným z terapeutických cvičení s nízkym dopadom, ktoré môžete vykonávať, ale je pravdepodobné, že to na začiatku nebude hladká plavba. Pretože pracujete so svalmi spôsobmi, ktoré ste doteraz nemali a vyvíjate tlak na nezvyčajné kĺby a pokožku, počas počiatočného cvičenia a po ňom budete pociťovať mierne až stredne veľké nepohodlie.
- Väčšina ľudí zistí, že letecké jogové cvičenia sú jednoduchšie a menej bolestivé asi po 2 týždňoch cvičenia.
- Navštívte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ak vám je abnormálne nepohodlne alebo vás bolí.