Power Yoga je prispôsobiteľný štýl jogy ovplyvnený aeróbnym cvičením. Pravidelne mení pózy, aby telo vždy zažívalo niečo nové. Power joga je úžasný spôsob, ako spojiť mentálne, fyzické a duchovné výhody jogy s cvičením spaľujúcim kalórie s vysokou intenzitou. Power joga posilňuje vaše telo, zvyšuje flexibilitu, podporuje vytrvalosť a chudnutie, ako aj zlepšuje držanie tela a rovnováhu. Tiež zlepšuje krvný obeh a imunitný systém, je dobrý pre vaše srdce a posilňuje vaše kosti, svaly a kĺby. Psychické výhody môžu zahŕňať zlepšenie koncentrácie a zníženie stresu. Ak chcete využívať všetky výhody power jogy, prispôsobte si svoju rutinu tak, aby dosahovala vaše ciele, a neobetujte základné zásady jogy pre tvrdý tréning.
Kroky
Časť 1 zo 4: Učenie základov jogy
Krok 1. Naučte sa dýchať
Bez ohľadu na vašu úroveň, joga začína dýchaním. Správne dýchanie vám pomôže udržať si rytmus počas cvičenia, poznať svoje limity a udržiavať si dobré návyky. Keď je váš dych a vaše ásany (pózy) v dokonalej synchronizácii, naozaj pocítite tok silovej jogy.
- Pri cvičení alebo držaní pózy je bežné zadržať dych alebo použiť krátke, plytké dýchanie. To však spôsobuje napätie a stres v tele, opak toho, čo chcete pre optimálnu pohodu.
- V závislosti od učiteľa existuje niekoľko spôsobov, ako počas póz dýchať. Nájdite správnu dýchaciu metódu, ktorá vám vyhovuje.
- Väčšina jogínskych tradícií odporúča ako základ hlboké brušné dýchanie. Tento typ dýchania spôsobuje, že sa vám brucho pri nádychu dvíha a pri výdychu klesá. Pomaly sa nadýchnete a vydýchnete nosom, pričom počítate sekundy tichého nádychu a 5 výdychov a ďalších 5 výdychov, než začnete nový dych.
- Keď budete cvičiť jogu, venujete pozornosť dýchaniu, pomôže vám to udržať si koncentráciu a relaxáciu.
Krok 2. Cvičte dýchanie ujjayi
Power joga má korene v cvičeniach Ashtanga jogy, ktoré na ovládanie dychu využívajú techniku „víťazného dychu“. Dýchanie týmto spôsobom využíva zvuk a pohyb s cvičeniami na podporu pohody. Najprv si sadnite s rovnou chrbticou a zatvorenými očami.
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom. Vydychujte ústami. Vytvorte zvuk „HAAA“. Pri ďalšom výdychu zatvorte ústa a vydajte rovnaký zvuk v krku.
- Udržujte uvoľnené hrdlo a vdychujte pri vytváraní rovnakého zvuku. Môže to znieť trochu ako Darth Vader zo Star Wars, ale nesnažte sa byť najhlasnejší v miestnosti. Dýchanie radšej vnímajte ako masáž hlasiviek.
- Teraz pri nádychu zdvihnite ruky. Pri výdychu spustite ruky. Ruky si dajte do lona a dýchajte. Opakujte.
- Keď skončíte, vráťte sa k normálnemu dýchaniu. Po cvičení budete môcť túto dychovú techniku používať pri predvádzaní póz. Je to prospešné pre telo, pretože pomáha svalom získavať kyslík efektívnejšie a umožňuje vám robiť viac fyzicky bez únavy.
Krok 3. Cvičte meditáciu
Akt jogy je formou meditácie, ktorá vyžaduje intenzívne sústredenie. Najlepšie je praktizovať základnú meditáciu, aby ste sa pripravili na iné formy. Meditácia znižuje krvný tlak, úzkosť, nespavosť, depresie a chrípkové infekcie.
- Nájdite si pohodlné miesto. Môžete si ľahnúť alebo sedieť-na tom nezáleží, pokiaľ vám to bude príjemné. Zatvorte oči a dávajte pozor na dýchanie. Na 5 sekúnd sa nadýchnite a na 5 sekúnd vydýchnite.
- Vyčistite svoju myseľ alebo sa zamerajte na konkrétny zvuk, predmet, slovo alebo frázu. Môžete si tiež predstaviť miesto, ktoré vás robí šťastným-napríklad pláž, stará spomienka alebo vymyslené miesto.
- Kedykoľvek sa vaša myseľ uchýli k iným myšlienkam, jemne ju vráťte k čomukoľvek, na čo ste sa rozhodli zamerať.
- Meditujte tak dlho, ako chcete-niekoľko minút až hodinu alebo dlhšie. Spočiatku vás bude veľa rušiť, ale čoskoro budete môcť meditovať dlhší čas.
Časť 2 zo 4: Spustenie programu power jogy
Krok 1. Vyberte si správnu dennú dobu
Power jógu by ste si mali najskôr zacvičiť ráno, keď vám energetická rutina s najväčšou pravdepodobnosťou naberie zvyšok dňa. Skúste tento tréning spárovať s veľmi krátkou, relaxačnou rutinou v noci, ak môžete. Dokonca aj niekoľko póz vám môže pomôcť zaspať a naladiť tón na ďalšie ráno.
Začnite každé cvičenie pomalými, ľahkými nádychmi. Sadnite si vzpriamene s telom v kľude. Začnite pranayamu ujjayi tak, že sa zhlboka nadýchnete a vydýchnete nosom. Váš dych by mal byť v zadnej časti hrdla počuteľný. Pri pohybe sa snažte priradiť každý pohyb k nádychu alebo výdychu
Krok 2. Začnite jednoducho, potom sa prepracujte hore
Mnoho študentov, ktorí si vyberú hodinu power jogy alebo domácu prax, tak robia, pretože dúfajú, že spolu s aeróbnym cvičením dosiahnu aj zdravotné výhody. Power joga tieto veci ponúka, je však dôležité mať na pamäti, že výhody jogy sa hromadia pomaly a časom. Nenechajte sa frustrovať, ak sa potrebujete v triede zastaviť a odpočívať v detskej póze alebo v inej póze.
Upravte pózy, ktoré sú pre vás náročné. Časom sa ich naučíte robiť správne. Je lepšie absolvovať nácvik vykonávania iba polovice póz, než sa v polovici vzdať
Krok 3. Identifikujte svoje ciele a stanovte im realistický časový harmonogram
Rozhodnite sa, čo hľadáte, a stanovte si postupné, prírastkové ciele. Možno bude užitočné začať krátkou hodinou a ľahkými pózami, potom sa prepracovať nahor, aby ste sa vyhli vyhoreniu.
Predtým, ako si vyberiete domácu hodinu, DVD alebo audio, zvážte, čo chcete z power jogy získať. Hľadáte aeróbne cvičenie? Silový tréning? Zvýšená flexibilita? Psychická pohoda? To určí, aké kroky podniknete, aby ste sa v požadovanom časovom rámci dopracovali k svojmu cieľu
Krok 4. Vyberte si triedu alebo domácu prax na základe svojich cieľov a štýlu jogy
Keď identifikujete svoje ciele, vyhľadajte triedu, ktorá tieto potreby spĺňa. Pri výbere spôsobu, akým budete cvičiť power jogu, myslite aj na svoju osobnosť.
- Ak je pre vás ťažké prinútiť sa cvičiť, priateľský prístup k cvičeniu jogy vás môže viesť k úprimnosti a menšej pravdepodobnosti, že preskočíte ako sám alebo so skupinou.
- Ak máte obavy zo zranenia alebo ešte nepoznáte správne zarovnanie, pravdepodobne budete chcieť zacvičiť s učiteľom. Poradenstvo môže byť zásadné, pretože sa naučíte základy power jogy a využijete jej výhody na maximum.
- Ak vás zaujíma rozpočet alebo si chcete zacvičiť doma, k dispozícii je množstvo kurzov zvuku a DVD. Niektorí ľudia radšej cvičia sólo power jogu, čo je tiež úplne v poriadku.
- Špeciálne triedy sa zameriavajú na silu, flexibilitu, chudnutie a ďalšie ciele. Môžete dokonca nájsť hodiny pre tehotné ženy, väčšie telá, bežcov, cyklistov a mnoho ďalších skupín. Nebojte sa nakupovať a skúšať rôzne veci, kým vám niečo „nebude pripadať správne“.
Krok 5. Zvážte medziľahlé triedy
Ak ste si vybrali power jogu, pretože ľahko strácate trpezlivosť, možno nebudete chcieť začať s lekciami. Strávte nejaký čas učením sa pózam a správnemu zarovnaniu, potom sa obráťte na pokročilú začiatočnícku alebo stredne pokročilú triedu, ktorá sa hneď dostane do vinyasy (zodpovedajúcej dychu k pohybu). Mnoho začiatočníckych tried začína pomerne pomaly, pretože vysvetľuje každú pózu a ukazuje správnu formu.
Krok 6. Vždy si dajte čas na savasanu
Ak ste radi zaneprázdnení, pravdepodobne ste si vybrali power jogu, pretože vám pripadá menej náročná ako pomalšia a meditatívnejšia hodina. Po každom náročnom tréningu však nezabudnite stráviť aspoň päť minút v savasane, meditovaním, aby ste maximalizovali výhody:
- Ľahnite si na chrbát, nohy mierne rozkročte a dlane smerujte hore po stranách.
- Nechajte nohy otvorené a zatvorte oči.
- Zhlboka dýchajte a sústreďte sa na svoj dych. Táto ásana je prospešnejšia než všetky ostatné dohromady a je to skvelý čas na to, aby ste si užili výhody svojej náročnej praxe.
Časť 3 zo 4: Cvičenie pozícií silovej jogy
Krok 1. Vykonajte Tadasanu so závažím
Toto je „póza v horách“a je to úvodná póza pre väčšinu postojov. Je užitočné cvičiť túto pózu, aby ste sa neskôr naučili ťažšie pózy.
- Do svojich póz môžete zahrnúť činky, aby ste si poriadne zacvičili. Nie je to však požiadavka, pretože samotná power jóga je sama o sebe skvelým cvičením.
- Budete sa musieť postaviť s rukami po stranách, chrbát rovno. Vaše prsty na nohách by sa mali dotýkať a päty by mali byť mierne od seba. Uložte si hrudný kôš nad panvu a panvu nad členky. Zoberte činky a držte ich pri bokoch.
- Zdvihnite ruky nahor a natiahnite ruky smerom k stropu, ako by ste sa ho mohli dotknúť. Zastrčte panvu a plette hrudný kôš, aby sa hrudník nenadýchal. Zároveň zdvihnite telo a snažte sa udržať v rovnováhe na nohách. Zostaňte v póze 30 sekúnd až 1 minútu.
- Nezabudnite dýchať v tandeme so svojimi pohybmi.
- Uvedomte si, že väčšina tréningov power jogy má medzi pózami malý až žiadny odpočinok.
Krok 2. Urobte pózu Utkatasana
Táto póza sa tiež nazýva „póza na stoličke“. Túto pózu, rovnako ako väčšinu póz, je možné vykonávať pri stene, aby ste sa udržali v rovnováhe. Keď sa predkloníte, chvostová kosť sa môže dotknúť steny a pomôže vám udržať rovnováhu.
- Postav sa v štartovacej póze, Tadasana. Nadýchnite sa, pričom dvíhajte ruky nahor a naťahujte sa s činkami. S výdychom pokrčte kolená, ako by ste chceli sedieť v aute, pričom váhu držte v pätách.
- Stehná držte rovnobežne s podlahou a hornú časť tela mierne oprite o stehná v pravom uhle. Držte pózu 30 sekúnd až 1 minútu.
- Nadýchnite sa a narovnajte kolená. Pri výdychu posuňte ruky späť do strán do východiskovej polohy.
Krok 3. Cvičte Trikonasanu
Toto je „póza trojuholníka“a na udržanie rovnováhy musíte mať otvorené oči. Môže to byť náročné, ale má mnoho výhod, pretože postihuje viacero oblastí tela. Rovnako ako ostatné pózy, začnete v Tadasane.
- Oddeľte nohy asi 4 stopy od seba alebo na akúkoľvek vzdialenosť, ktorá vám vyhovuje. Ak je to žiaduce, držte činky. Otočte pravú nohu o 90 stupňov, zatiaľ čo ľavá noha je mierne sklonená.
- Nadýchnuť sa. Pri výdychu pokrčte telo na pravú stranu, siahajte smerom von a potom nadol od bokov. Pás držte vystretý a ľavou rukou pohybujte hore vo vzduchu. Pohybujte pravou rukou smerom k podlahe-obe ruky budú v priamke, ako keby ste telo tlačili medzi 2 tabuľami skla. Podržte 30 sekúnd až 1 minútu.
- Túto pózu zopakujte na ľavej strane.
Krok 4. Použite pózu Virabhadrasana
Toto je „póza bojovníka“a má niekoľko variácií pózy. Predstavuje duchovného bojovníka, ktorý v boji čelí sebapoznaniu.
- Začnite v Tadasane a potom oddeľte chodidlá asi 1,2 metra od seba. Držte činky, zdvihnite ruky a natiahnite ich. Otočte pravú nohu o 90 stupňov na pravú stranu a ľavú nohu o 45 stupňov v rovnakom smere.
- Vydýchnite a otočte hornú časť tela doľava, chrbát držte vystretý. Ohnite pravé koleno nad členok. Pozerajte sa cez predný prostredník.
Krok 5. Vykonajte Balasanu
Balasana, „detská póza“, je pokojová póza a môže sa použiť pred alebo po akejkoľvek inej póze. Mnoho ľudí to používa, keď začnú byť unavení. Protahuje boky, stehná a členky, pričom zmierňuje stres a bolesti chrbta alebo krku.
Posaďte sa na päty, dotýkajte sa veľkými prstami a kolená vyrovnajte s bokmi. Pri výdychu pokrčte hornú časť tela dopredu a ľahnite si na zem s rukami vedľa seba, dlane nahor. Zostaňte v pozícii najmenej 30 sekúnd
Krok 6. Precvičte si ďalšie pózy a úpravy týchto póz
Power Yoga nemá nastavenú skupinu póz ani sekvenciu, ktoré musíte použiť. Preskúmajte ďalšie pózy a robte tie, ktoré považujete za náročné. Časom sa váš zdravotný stav zlepší.
Časť 4 zo 4: Doplnenie vašej jogovej praxe
Krok 1. Jedzte dobre
Dobrá výživa vyživuje vaše telo, dodáva vám energiu, pomáha vám sústrediť sa, udržuje vyváženú hmotnosť a umožňuje vám efektívne cvičiť jogu. Zamerajte sa na prírodné potraviny, ako je ovocie, celozrnné produkty, semená, orechy, fazuľa a zelenina. Nikdy nejedzte jedlo v zhone alebo v stresovom prostredí.
- Vyhnite sa spracovaným, vyprážaným a umelým potravinám. Patria sem umelé sladidlá, sladké jedlá ako šišky, potraviny vyrobené z bielej múky a nápoje ako sóda.
- Nejedzte slané, príliš spracované konzervy. Konzervované potraviny jedzte iba vtedy, ak sú prirodzene konzervované bez chemických konzervantov.
- Vyhnite sa alkoholu, tabaku a geneticky modifikovaným potravinám. Nejedzte tiež jedlá, ktoré boli varené alebo varené v mikrovlnnej rúre.
Krok 2. Zvážte vegetariánsku stravu
Z etických, duchovných a zdravotných dôvodov môže byť pre vás prospešné jesť iba jedlo, ktoré zvieratám neškodí. Jóga podporuje lásku, súcit a koncept neubližovania všetkým živým bytostiam vrátane zvierat. Niektorí praktizujúci jogy sa domnievajú, že jedenie mäsa je ťažšie stráviteľné a spôsobuje v tele disharmóniu a napätie.
Krok 3. Vykonajte cvičenia prirodzeného pohybu
Plávanie, tanec, chôdza a pilates sú dobrou voľbou na doplnenie cvičenia power jogy. Sila jadra vyvinutá napríklad pri pilates môže zaistiť väčšiu stabilitu pri cvičeniach jogy. Budete chcieť cvičiť power jogu aspoň trikrát týždenne, ale pridanie ďalších cvičení do vašej týždennej rutiny môže byť zábava a spestrenie.
Možno by ste sa chceli vyhnúť cvičeniu s vlastnou váhou, pri ktorom sa niektorí domnievajú, že môže spôsobiť stuhnutosť svalov a taktiež obmedziť vašu schopnosť vykonávať jogu
Krok 4. Kultivujte vďačnosť
Buďte vďační za šancu žiť život a všetky úžasné zážitky a vzťahy, ktoré máte k dispozícii. Pred konzumáciou akéhokoľvek jedla alebo pri príprave jedla nezabudnite byť vďační za to, čo budete jesť. Každý deň, než pôjdete spať, premýšľajte nad všetkým dobrým, čo sa vám v ten deň stalo. Buďte vďační za strechu nad hlavou, čistú vodu na pitie, za lásku a láskavosť a za čokoľvek iné, čo vás napadne.
Tipy
Ak robíte veľa power jogy, zapotíte sa. Podložku si pravidelne postriekajte čistiacim prostriedkom alebo si na ruky používajte uterák, aby ste neboli sklamaní z pošmyknutia
Varovania
- Nikdy nezačínajte jogu bez učiteľa alebo aspoň veľmi dobrého sprievodcu pózami. Najľahším spôsobom, ako si v joge ublížiť, je zlé zarovnanie, ktoré začiatočník vôbec nemusí rozpoznať. Zlé zarovnanie môže časom spôsobiť zranenie alebo napätie a nie je ťažké sa len liečiť, ale je tiež ťažké prispôsobiť sa zlým návykom. Dokonca aj niekoľko sedení s učiteľom vás môže pripraviť na úspešnú domácu prax.
- Neskočte hneď do silovej rutiny. Začnite vždy aspoň niekoľkými pozdravmi slnku, aby ste zahriali telo a rozprúdili dych. Ak sa dostanete do náročných póz príliš rýchlo, zranenie je oveľa pravdepodobnejšie.
- Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu vrátane power jogy sa poraďte s lekárom.
- Nikdy nerobte viac, ako vám vaše telo dovolí. Váš dych je vynikajúci nástroj na určenie, kedy dosiahnete svoje limity. Ak v póze nedýchate pohodlne, pravdepodobne robíte príliš veľa. Skúste ustúpiť, aj keď sa vám tento úsek bude zdať malý alebo žiadny. Časom budete flexibilnejší.
