Moderný svet môže byť hektickým a stresujúcim miestom. Je ľahké cítiť sa rozladený a ohromený všetkými vecami, ktoré musíte urobiť, a všetkými vecami, ktoré sa dejú okolo vás. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, napríklad meditáciu, aby ste sa upokojili, keď sa cítite vystresovaní alebo preťažení. S trochou cviku a trochou všímavosti môžete byť pokojní a koncentrovaní bez ohľadu na to, čo sa deje okolo vás.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Stanovenie rutiny dennej meditácie
Krok 1. Vyberte si čas, kedy môžete meditovať každý deň
Zamyslite sa nad svojim denným režimom a nájdite si dennú dobu, ktorá je zvyčajne bezplatná. Ráno je zvyčajne najlepšie, pretože vaša myseľ je pokojnejšia, než sa ponoríte do svojho dňa. Nemusí to byť dlhé časové obdobie, dokonca aj päť minút meditácie môže byť prospešných a môžete meditovať viac ako raz denne, ak to funguje lepšie pre váš rozvrh. Dôležité je, aby ste sa stali meditáciou súčasťou svojho každodenného života.
Krok 2. Nájdite miesto, kde môžete meditovať bez prerušenia
V ideálnom prípade budete môcť nájsť miesto, ktoré môžete nechať pripravené na meditáciu. Hlavná vec, ktorú musíte hľadať, je miesto, ktoré je tiché a relatívne bez rušivých vplyvov.
Budete potrebovať miesto, kde sa vám zmestí vankúš alebo stolička, na ktorom budete meditovať, a kde budete môcť pohodlne sedieť
Krok 3. Rozhodnite sa, ako dlho budete meditovať
Všeobecne platí, že by ste mali meditovať tak dlho, ako vám to vyhovuje, plus päť minút. Môže trvať niekoľko pokusov, kým zistíte, ako dlho je to pre vás najlepšie. Vaše meditačné obdobie sa bude na začiatku zdať ako večnosť, ale počas cvičenia si naň zvyknete. Potom budete môcť dlhšie sedieť, ak máte čas.
Ak chcete, môžete použiť časovač alebo budík telefónom, ale uistite sa, že má upokojujúci budík. Nechcete, aby vás vaša meditácia zaskočila. Uistite sa, že budete mať zariadenie dostatočne ďaleko, aby ste pri meditácii neboli nútení ho kontrolovať
Metóda 2 zo 4: Meditácia
Krok 1. Pohodlne sa oblečte
Noste niečo, v čom môžete pohodlne sedieť bez toho, aby ste sa museli upravovať. Môže to byť pyžamo alebo cvičebné oblečenie, alebo len pohodlné tričko a džínsy-čokoľvek, čo vám vyhovuje. Mnoho ľudí si vyzuje, keď medituje, ale nemajú pocit, že by ste museli, ak nechcete.
Krok 2. Natiahnite sa
Niekoľko jemných úsekov uvoľní vaše telo a pripraví ho na meditáciu. Vykonajte zvitky krku a chrbta, natiahnite ruky nad hlavu, dotknite sa prstov na nohách (alebo sa priblížte, ako len môžete).
Krok 3. Usaďte sa do rovnej polohy
Pohodlne sa posaďte alebo pokľaknite na stoličku alebo vankúš. Ruky by mali visieť po stranách a ruky by mali byť uvoľnené alebo v lone. Najdôležitejšie je udržať chrbticu vysokú a rovnú a smerovať dopredu s mierne zastrčenou bradou.
Na začiatku vám môže byť užitočné meditovať chrbtom k stene alebo stoličke s rovným chrbtom, kým sa nebudete cítiť pohodlne sedieť vzpriamene
Krok 4. Uvoľnite svaly
Akonáhle si nastavíte polohu, urobte si čas na uvoľnenie všetkých ostatných svalov. Vaše ramená, ruky, nohy a brucho by mali byť mäkké a voľne visieť. Nadýchnite sa nosom a pri výdychu ústami uvoľnite všetky svaly, ktoré sú stále napäté. Možno to budete musieť urobiť niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť úplne uvoľnene.
Je tiež dobré zavrieť alebo rozostriť oči. Vizuálna stimulácia vás rozptýli a sťaží vám relaxáciu
Krok 5. Zamerajte sa na dýchanie
Dávajte pozor na to, ako sa váš dych pohybuje dovnútra a von z tela. Nebojte sa o zmene dychu, pamätajte si, ako sa to deje. Po niekoľkých nádychoch začnite počítať svoje nádychy, počnúc jedným pri prvom vdýchnutí, dvoma pri prvom výdychu, tromi pri nasledujúcom vdýchnutí a tak ďalej, až kým nedosiahnete desať. Potom začnite znova s jedným pri vdýchnutí.
Ak sa vám pri tom začne blúdiť myseľ, neprepadajte panike. Vráťte pozornosť späť na svoje dýchanie a pokračujte v počítaní tam, kde ste prestali. Ak si nepamätáte, kde ste skončili, začnite od jedného
Krok 6. Skúste použiť mantru
Ak chcete, po 30 sekundách zamerania sa na dýchanie môžete pridať mantru. Mantra je slovo, vďaka ktorému sa cítite uvoľnene a pokojne, ktoré si pri meditácii ticho opakujete.
- Slovo môže byť čokoľvek chcete, pokiaľ si ho dokážete zapamätať a pokiaľ prináša váš vnútorný pokoj. Nevyberajte slovo, ktoré vás rozčúli alebo rozosmeje.
- Ticho si pre seba zopakujte mantru.
- Ak zistíte, že vám blúdi myseľ, necítite sa zle. Len jemne vráťte svoje zameranie späť na svoju mantru a dýchanie.
- Pokračujte v opakovaní svojej mantry, kým sa váš čas neskončí.
Krok 7. Uvoľnite svoju meditáciu
Nevstaňte len vtedy, keď zaznie časovač. To vytrasie vašu myseľ z jej pokoja a zníži účinky vašej meditácie. Namiesto toho to vezmite pomaly.
- Všímajte si svoje telo a jeho fyzické okolie. Cítite pod sebou vankúš alebo stoličku a polohu svojho tela.
- Vnímajte akékoľvek pachy, chute alebo fyzické pocity, ktoré cítite.
- Otvorte oči, iba ak sa cítite byť pripravení, opäť súčasťou fyzického sveta.
Metóda 3 zo 4: Žite pokojným životným štýlom
Krok 1. Uprednostnite svoje úlohy
Je ľahké sa cítiť ohromený, keď máte tisíc vecí, ktoré musíte urobiť naraz. Ak sa však na zoznam svojich úloh pozriete ako na cestu, a nie na horu, môže vám to pomôcť zbaviť sa menšieho stresu. Položte si otázku, ktoré úlohy sú najnaliehavejšie a ktoré si môžete uložiť do zajtra, alebo dokonca do nasledujúceho dňa. Uvedomte si, že dnes už nemusíte byť schopní zvládnuť všetko a stres vám prácu, ktorú robíte, iba sťaží.
Pokiaľ je to možné, skúste každý deň urobiť kus práce na veľkých úlohách, ktoré musíte splniť. Tento pomalý a stabilný prístup vám pomôže cítiť sa pokojne, keď sa blížia termíny, a tiež vám umožní zamerať väčšinu vašej pozornosti na bezprostrednejšie úlohy bez toho, aby ste zanedbávali väčšie, dlhodobé
Krok 2. Zamerajte sa na to, že budete robiť jednu vec naraz
Ak sa cítite takí zmätení zo všetkých vecí, ktoré musíte urobiť, že máte problém urobiť čokoľvek, skúste si vybrať jednu jednoduchú úlohu a zamerať sa na to. Potom si vyberte ešte jednu úlohu a zamerajte sa na to, čo robíte. Nakoniec naberiete na obrátkach a nebudete sa cítiť takí ohromení. Prejdete k ďalšej veci.
Vyhnite sa multitaskingu. Pokúšať sa robiť tri, šesť alebo desať vecí naraz nie je efektívne. Nemôžete vykonávať ani jednu z úloh, keď ich robíte všetky naraz, a nakoniec urobíte chyby, ktoré si vyžiadajú viac práce, ako by ste inak urobili. Namiesto toho sa zamerajte na jednu vec naraz a urobte to najlepšie, ako môžete. Keď sa vo svojej práci cítite dobre, prejdite na ďalšiu vec
Krok 3. Cvičte pravidelne
Cvičenie je veľkým prostriedkom na odbúranie stresu. Dáva vám to šancu zbaviť sa svojej úzkosti a tiež uvoľňuje endorfíny, čo sú hormóny, vďaka ktorým sa cítite šťastní.
Najlepšie je pravidelné cvičenie, ale aj krátka prechádzka alebo „tanečná prestávka“v kancelárii, keď sa cítite preťažení, môžu vašu úzkosť podmaniť
Krok 4. Venujte každý deň nejaký čas bez obrazoviek
Štúdie ukazujú, že neustály prístup k e -mailu a sociálnym médiám môže prispieť k vyššej úrovni stresu a strate koncentrácie. Ak chcete upokojiť svoju myseľ, skúste si na deň denne oddýchnuť od počítača a svojho inteligentného telefónu. V najhoršom prípade sa chvíľu budete musieť zamerať na niečo iné.
Krok 5. Kávu obmedzte
Káva je stimulant, takže môže zvýšiť váš krvný tlak a zvýšiť mozgovú aktivitu. Ak pijete veľa kávy, môže to prispieť k vášmu stresu. Ak chcete mať pokojnú myseľ, skúste po prvej alebo dvoch šálkach kávy piť vodu alebo čaj.
Krok 6. Cvičte všímavosť
Všímavosť je náuka o tom, že sa určitý čas zameriavate na svoje telo a zmysly. Keď máte pokojnú chvíľu, venujte sa niečomu, čo práve robíte. Opýtajte sa sami seba: „Čo práve robím?“Dávajte pozor na svoje telo-svoje držanie tela, svoje zmysly, svoje fyzické pohyby.
- Neanalyzujte ani nekritizujte, čo robíte. Všimnite si to, ako keby ste boli náhodným pozorovateľom.
- Ak cítite, ako sa vám myseľ túla, na chvíľu sa zamerajte na dýchanie, ako by ste to urobili pri meditácii.
- Všimnite si všetkých päť svojich zmyslov. Dávajte pozor nielen na fyzické vnemy alebo pamiatky, ale aj na vône, zvuky a chute.
- Ak zistíte, že máte myšlienky, ktoré nezmiznú, urobte si čas na to, aby ste si ich zapísali. Potom sa môžete vrátiť k všímavosti s vedomím, že k týmto myšlienkam sa dostanete späť, keď skončíte.
Krok 7. Spočítajte svoje požehnania
Vyhraďte si každý deň nejaký čas, aby ste si pripomenuli dobré veci vo svojom živote. Môžu to byť rôzne veci každý deň alebo rovnaké veci a môže ich byť toľko, koľko chcete. Vaše požehnanie môže byť také jednoduché, ako je vynikajúce jedlo, ktoré ste v ten deň jedli, alebo také veľké, ako je láska vašej rodiny-čokoľvek, vďaka čomu sa budete cítiť vďačne.
Metóda 4 zo 4: Upokojenie sa, keď ste v strese
Krok 1. Cvičte hlboké dýchanie, keď ste v strese
Keď sme pokojní, dýchame inak, ako keď sme nervózni, hlboké dýchanie vysiela do tela signál, že je čas relaxovať. Zatvorte oči a cíťte, ako sa vaše telo usadzuje v zemi. Zhlboka sa nadýchnite nosom a potom pomaly vydýchnite ústami. Predstavte si, že váš stres uniká z tela pri výdychu.
Krok 2. Doprajte si mini-masáž
Urobte si pohodlie a trite si ruky o krk a ramená alebo lýtka a chodidlá. Tenisovou loptou si môžete tiež prevaliť svaly dlane.
Môžete tiež vyvinúť tlak na tlakové body, ako je koža medzi palcom a ukazovákom. Toto je obzvlášť užitočné, ak ste vystresovaní na stretnutí alebo na inom mieste, kde si nemôžete dopriať plnohodnotnú masáž
Krok 3. Choďte von
Ďalším skvelým spôsobom, ako poraziť pocity stresu, je zmeniť prostredie na niekoľko minút. Päť minút vonku na slnku dokáže s vašou náladou zázraky. Ak nemôžete ísť von, tieto úzkostné pocity môže zlomiť dokonca aj to, že sa vzdialite od svojho súčasného nastavenia. Dajte si šálku čaju alebo sa porozprávajte s priateľom-s čímkoľvek, aby ste svojej mysli dopriali malú dovolenku od všetkého, čo vás stresuje.
Krok 4. Strávte nejaký čas so svojim (alebo priateľovým) miláčikom
Štúdie naznačujú, že trávenie času so zvieraťom, s ktorým ste sa spojili, môže zmierniť stres. Aj niečo také jednoduché, ako je hladkanie mačky alebo psa, môže upokojiť vaše nervy a cítiť sa šťastnejšie. Váš maznáčik vás nikdy nebude súdiť-sú radi, že upútajú vašu pozornosť. Ak nemáte vlastného domáceho miláčika, požičajte si priateľa.
Krok 5. Počúvajte relaxačnú hudbu
Hudba je ďalším posilňovačom nálady. Zapnutím niektorých spomalených, rytmických melódií sa môžete cítiť šťastnejšie, vyrovnať si srdcový tep a uvoľňovať endorfíny.
