3 spôsoby, ako robiť Dhyanu

Obsah:

3 spôsoby, ako robiť Dhyanu
3 spôsoby, ako robiť Dhyanu

Video: 3 spôsoby, ako robiť Dhyanu

Video: 3 spôsoby, ako robiť Dhyanu
Video: ЛЮБОВЬ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ (2020). Романтическая комедия. Хит 2024, Marec
Anonim

Dhyana je forma meditácie a siedma z ôsmich končatín jogy. Keď cvičíte dhjanu, zameriavate svoju myseľ na konkrétny predmet alebo koncept s cieľom spojiť sa s ním. Najlepší spôsob, ako sa pripraviť na cvičenie dhjány, je najskôr si zacvičiť jogu, aby sa vaše telo dostalo do pokojného a uvoľneného stavu. Potom budete pripravení vypnúť zmysly a zamerať svoju myseľ.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zameranie na váš objekt

Vykonajte rannú jogu na prebudenie, krok 16
Vykonajte rannú jogu na prebudenie, krok 16

Krok 1. Presuňte sa do pohodlnej polohy

Môžete si myslieť, že na meditáciu musíte sedieť v štandardnom postoji so skríženými nohami, ale dôležitejšie je, aby ste sa cítili pohodlne a podporovaní.

Nechcete, aby vás vaša poloha rozptyľovala, a preto si sadnite do pohodlného kresla alebo sa opierajte o stenu, ak je lotosová pozícia s prekríženými nohami bojom. Dhjanu môžete robiť aj v ľahu - uistite sa, že nezaspíte

Meditujte bez majstra Krok 33
Meditujte bez majstra Krok 33

Krok 2. Postupne uvoľnite svaly

Cvičenie jogy pripraví vaše telo na relaxáciu pri meditácii dhjána. Začnite nohami, postupne uvoľňujte napätie vo svaloch až po temeno hlavy.

Zhlboka dýchajte a podľa potreby upravte svoje telo tak, aby vyhovovalo vašim uvoľneným svalom. Ak kdekoľvek držíte napätie, zamerajte sa na tú časť tela a pokúste sa ho uvoľniť, než budete pokračovať ďalej

Vykonajte všímavú meditáciu, krok 8
Vykonajte všímavú meditáciu, krok 8

Krok 3. Zamerajte svoju myseľ na dýchanie

Akonáhle je vaše telo uvoľnené, začnite meditovať sústredením sa na dych. Vyčistite svoju myseľ od všetkých ostatných myšlienok a myslite len na svoj dych. Zhlboka a pomaly dýchajte nosom a von ústami.

  • Myslite na to, že by ste pľúca naplnili zdola nahor, na chvíľu sa zastavte a potom pľúca pomaly vyprázdňujte zhora nadol.
  • Takto pokračujte v dýchaní 10 až 20 dychových cyklov, pričom sa myseľ sústredí na dych. Ak vám prekážajú iné myšlienky, uznajte ich a potom ich pustite. Jemne vytiahnite myseľ späť k dychu.
Rozvíjajte psychické schopnosti, krok 12
Rozvíjajte psychické schopnosti, krok 12

Krok 4. Vyberte predmet alebo iný bod zaostrenia

Na vykonanie dhjany potrebujete predmet alebo obrázok, ktorý môžete použiť ako zameranie vašej meditácie. Môže to byť obraz božstva, niečoho v prírode alebo predmet, ktorý symbolizuje niečo alebo niekoho pre vás dôležitého.

  • Objekt, ktorý si vyberiete, nie je nijako zvlášť dôležitý, ale malo by to byť niečo, čo má pre vás osobne význam a s čím sa chcete spojiť. Ak sa chcete napríklad spojiť s prírodou, môžete si vybrať steblá trávy alebo fotografiu zalesnenej čistinky.
  • Možno budete chcieť použiť fyzický predmet, ktorý môžete držať v rukách alebo postaviť pred seba, najmä ak práve začínate. Môžete si napríklad zvoliť štatút leva. Fyzický objekt vám môže pomôcť udržať si koncentráciu.
Vykonajte pozornú meditáciu, krok 13
Vykonajte pozornú meditáciu, krok 13

Krok 5. Pozorujte svoj objekt oddelene

Zhlboka sa nadýchnite a pozerajte na svoj predmet. Ak nepoužívate fyzickú rekvizitu, držte predmet v strede svojej mysle, kým sa nestane jedinou vecou, na ktorú myslíte. Ak nemáte fyzický predmet, na ktorý sa môžete pozerať, zatvorenie očí vám môže uľahčiť sústredenie.

  • Predpokladajme napríklad, že ste si ako predmet vybrali malú sochu leva. Môžete pozorovať materiál, z ktorého je štatút vyrobený, alebo výraz tváre leva. Pozorujte tieto veci také, aké sú, bez pripútanosti alebo rozsudku. Urobte to čo najjednoduchšie. Možno je roh levieho ústa otočený nahor - to neznamená, že sa lev „usmieva“alebo „je šťastný“- to sú súdy.
  • Ak je vašim objektom príroda, možno by ste sa mohli zamyslieť nad farbami trávy, oblohy a vody. Sledujte tieto vlastnosti bez toho, aby ste robili akékoľvek predpoklady alebo súdy. Môžete si myslieť, že „tráva je zelená“, ale bez toho, aby ste si mysleli, že „tráva je zdravá“alebo „že tráva potrebuje vodu“.
Meditácia pre začiatočníkov Krok 1
Meditácia pre začiatočníkov Krok 1

Krok 6. Skúste sa s objektom spojiť

Konečným cieľom dhyany je stratiť akékoľvek oddelenie medzi vami a predmetom, na ktorý sa zameriavate. Odpojene pokračujte vo svojom pozorovaní, kým nezistíte, že už na proces pozorovania nemyslíte.

Dostať sa do tohto bodu chce veľa cviku, takže sa nenechajte odradiť, ak zistíte, že sa k tomuto bodu najskôr nemôžete dostať. Jednoducho sa zamerajte na svoj predmet, zostaňte uvoľnení a zhlboka dýchajte

Vykonajte pamätnú meditáciu, krok 5
Vykonajte pamätnú meditáciu, krok 5

Krok 7. Cvičte 5 až 10 minút, keď začínate

Keď prvýkrát začnete s dhjanou, pravdepodobne nebudete môcť v tomto stave meditovať dlho, kým sa vaša myseľ začne túlať. Začnite pomaly a postupne sa prepracujte k dlhším časovým úsekom.

  • Ovládanie mysle je veľkou súčasťou cvičenia dhjány. Čím častejšie to budete robiť, tým väčšiu kontrolu budete mať a tým dlhšie budete môcť meditovať.
  • Urobte zo svojej praxe dhjany súčasť každodennej rutiny. Môžete to napríklad chcieť urobiť ráno po prebudení, aby ste sa viac sústredili po celý deň.
Meditácia pre začiatočníkov Krok 5
Meditácia pre začiatočníkov Krok 5

Krok 8. Postupne predlžujte čas cvičenia

Každý týždeň alebo zhruba pridajte 5 alebo 10 minút k času, ktorý zotrvávate v meditatívnom stave. Stanovte si cieľ na 30 minút. Ak je pre vás ťažké ovládať svoju myseľ, pokojne pokračujte v používaní kratších časových období.

  • Nenechajte sa odradiť, ak máte pocit, že nepostupujete. Pozrite sa na to, čo vás brzdí, a zistite, či existujú aj ďalšie zmeny, ktoré by ste mohli urobiť, ktoré vám umožnia dlhšie meditovať. Napríklad to, čo ste považovali za pohodlnú polohu na sedenie po dobu 10 minút, môže byť nepríjemné, keď predĺžite čas na 20 minút.
  • Možno budete chcieť nastaviť jemný, upokojujúci budík, ktorý vás upozorní, že je čas ukončiť cvičenie.

Metóda 2 z 3: Uvoľnenie tela

Vykonajte rannú jogu na prebudenie 1. krok
Vykonajte rannú jogu na prebudenie 1. krok

Krok 1. Zahrejte sa s horskou pózou

Horská póza vám pomôže uzemniť sa a sústrediť svoju myseľ, čím sa dobre zahrejete pri cvičení jogy. Ak sa chcete dostať do horskej pózy, postavte sa smerom k prednej časti podložky s rukami po bokoch.

  • Dajte nohy dohromady a dotýkajte sa vonkajšími stranami palcov na nohách. Zamerajte sa na rovnomerné rozloženie hmotnosti na všetky štyri rohy chodidiel. Zhlboka sa nadýchnite nosom a von ústami.
  • Pri nádychu zdvihnite ruky rovno nad hlavu a vytiahnite ich z bokov. Potom vydýchnite a spustite ich späť do strán. Tento pohyb opakujte 5 až 10 dychových cyklov.
Vykonajte rannú jogu na prebudenie, krok 11
Vykonajte rannú jogu na prebudenie, krok 11

Krok 2. Krok späť do vysokého výpadu

Pri nádychu vykročte pravou nohou za seba tak, aby bolo ľavé koleno pokrčené v pravom uhle. Ľavé stehno by malo byť zhruba rovnobežné s podlahou. Ľavé koleno by malo byť priamo nad ľavým členkom.

  • Nájdite rovnováhu a udržujte obe nohy aktívne. Zatlačte ľavú nohu a pravé prsty pevne na podlahu. Natiahnite ruky priamo nad hlavu.
  • Postavte sa vysoko, držte chrbát neutrálny a ramená nadol a dozadu. V tejto póze vydržte 2 alebo 3 dychové cykly a zhlboka dýchajte.
Doplňte kardio cvičením jogy, krok 2
Doplňte kardio cvičením jogy, krok 2

Krok 3. Otvorte sa bojovníkovi II

Z vysokého výpadu spustite ruky a pravú nohu otočte nabok, aby ľavá päta smerovala do stredu pravej nohy. Zapojte jadro a trup otočte tvárou k sebe rovnakým smerom ako pravé prsty na nohách.

Chrbát majte vystretý a ramená priamo cez boky. Roztiahnite ruky od ramien tak, aby dlane smerovali k podlahe. V tejto póze vydržte 2 alebo 3 dychové cykly

Vykonajte Dhyana, krok 12
Vykonajte Dhyana, krok 12

Krok 4. Prechod na reverzného bojovníka

Nohy držte v rovnakej polohe a pravú ruku spustite až k pravej nohe. Ruku si môžete oprieť o bok lýtka, ale neopierajte sa o ňu. Zdvihnite ľavú ruku smerom k oblohe.

Môžete vytvoriť tok medzi reverzným bojovníkom a bojovníkom II, ak máte trochu viac času venovať sa svojej joge skôr, ako urobíte dhyanu. Pri nádychu sa vráťte k bojovníkovi II. Potom s výdychom urobte obráteného bojovníka. Tento tok opakujte 3 až 5 dychových cyklov s nádychom pre každý pohyb

Urobte Dhyanu, krok 13
Urobte Dhyanu, krok 13

Krok 5. Preložte sa na pokorného bojovníka

V prípade tejto variácie pokorného bojovníka držte spodnú časť tela v rovnakej polohe ako v prípade bojovníka II a reverzného bojovníka. Preložte prsty za chrbtom s predĺženými rukami.

  • S výdychom pomaly pokrčte trup dopredu, kým sa ľavé rameno nepoloží na vnútornú stranu ľavého kolena.
  • Natiahnite ruky nad hlavu, otvorte a roztiahnite hrudník a zhlboka dýchajte.
Cvičte rannú jogu, krok 7
Cvičte rannú jogu, krok 7

Krok 6. Krok späť k dole obrátenému psovi

Od pokorného bojovníka, zdvihnite trup a otvorte ruky, aby ste sa vrátili k bojovníkovi II. Potom otočte pravé prsty dopredu, aby ste boli späť v polohe vysokého výpadu, než vykročíte ľavou nohou dozadu v súlade s pravou.

  • Pri výdychu založte trup dopredu. Môžete sa dostať do spodnej polohy na plank alebo dolu na všetky štyri, podľa toho, čo je pre vás lepšie. Zatlačte dlane do podložky a široko roztiahnite prsty.
  • Pri nádychu zdvihnite boky až k stropu, dlane a prsty pevne zatlačte do podložky. Vaše telo bude v obrátenom tvare „V“. Zapojte jadro a zhlboka dýchajte, pričom sa zdvíhajte zo zápästí a tlačte nadol cez päty. Uistite sa, že ramená sú zvinuté dozadu a nie sú pokrčené okolo uší.
Vykonajte zvrátenie polohy stola, krok 16
Vykonajte zvrátenie polohy stola, krok 16

Krok 7. Spustite pózu na dieťa

Od psa smerujúceho nadol sklopte boky a pokrčte kolená, sklopte trup cez nohy a vráťte sa dole k podložke. Prehoďte prsty na nohách tak, aby ste kľačali s holenami o podložku.

  • Ak je to pohodlné, opierajte sa čelom o podložku. Ak nie ste takí flexibilní, možno by ste si chceli zaobstarať rolovanú deku alebo blok na jogu, o ktorý sa môžete opierať hlavou, aby ste boli podporovaní a uvoľnení.
  • Zostaňte v tejto polohe 5 až 10 dychových cyklov, alebo tak dlho, ako sa budete cítiť príjemne. Zhlboka dýchajte a nechajte telo relaxovať.

Metóda 3 z 3: Riešenie problémov s vašou praxou Dhyana

Oblečte si džínsy, krok 8
Oblečte si džínsy, krok 8

Krok 1. Skontrolujte si oblečenie

Obmedzujúci odev môže spôsobiť rozptýlenie a sťažiť sústredenie mysle počas meditácie. Uistite sa, že všetko, čo máte na sebe, je voľné a pohodlné a nikde vás to nezovrie ani nezaväzuje.

Je dobré vyzuť si topánky, opasok a všetky šperky, ktoré môžete mať na sebe. Všetky tieto veci môžu rušiť meditáciu

Meditujte pre sebaobjavenie, krok 12
Meditujte pre sebaobjavenie, krok 12

Krok 2. Po jedle počkajte tri hodiny

Tráviaci proces môže byť rušivý a spôsobovať nepríjemné pocity. Z tohto dôvodu sa dhjána najlepšie cvičí na prázdny žalúdok. Tri hodiny dajú vášmu telu čas stráviť všetko, čo ste skonzumovali.

Tiež sa chcete uistiť, že ste dobre hydratovaní. Hodinu alebo dve pred cvičením vypite veľa vody a potom si dajte viac vody

Spite, keď nie ste unavení 16. krok
Spite, keď nie ste unavení 16. krok

Krok 3. Vypnite upozornenia a iné rušenia

Spravidla chcete meditovať na mieste, ktoré neobsahuje žiadne vonkajšie zvuky, ktoré môžu narušiť vaše sústredenie. Vypnite všetky elektronické zariadenia alebo ich dajte do inej miestnosti, aby ste nerušili, ak bzučia alebo sa rozsvietia.

Ak v telefóne nastavujete budík na signalizáciu konca meditácie, uistite sa, že počas meditácie nebude telefón vydávať žiadne ďalšie zvuky

Odpočívajte bez úplného spánku, krok 1
Odpočívajte bez úplného spánku, krok 1

Krok 4. Vyberte si pohodlnejšie prostredie

Teplota, zvuky a pachy môžu sťažovať relaxáciu a koncentráciu. Nájdite si miesto, ktoré nie je príliš horúce alebo príliš studené a kde si môžete byť istí, že rozptýlenie bude minimálne.

Rovnako ako nemusíte byť v určitej polohe na meditáciu, nemusíte byť ani na konkrétnom mieste. To, kde ste, je na vás. Niektorí ľudia radi meditujú vonku, iným to pripadá príliš rušivé a dávajú prednosť interiéru

Meditácia pre začiatočníkov, krok 13
Meditácia pre začiatočníkov, krok 13

Krok 5. Vráťte sa k dychu

Ak zistíte, že sa vaša myseľ neustále túla a máte problémy so zaostrením, môžete kedykoľvek použiť svoj dych na opätovné zaostrenie. Zhlboka sa nadýchnite nosnými dierkami, pozastavte sa a potom pomaly vydýchnite.

Pokúste sa, aby váš výdych trval rovnako dlho ako nádych. Počítajte svoje dychy, aby ste svojej mysli dali niečo, o čom by ste mali mať prehľad

Vykonajte meditáciu mantry, krok 7
Vykonajte meditáciu mantry, krok 7

Krok 6. Zvýšte svoju energetickú úroveň

Akonáhle začnete meditovať, možno zistíte, že ste tak uvoľnení, že sa začnete unášať alebo dokonca zaspávate. Udržujte svoje sústredenie tým, že do svojej praxe pridáte nejakú akciu alebo pohyb.

  • Môžete napríklad začať spievať frázu alebo mantru. Akonáhle sa budete cítiť hlbšie relaxovať a začnete sa unášať, zvýšte hlasitosť.
  • Ak si ľahnete alebo sa opierate o niečo, aby ste mohli meditovať, posaďte sa. Pravidelne kontrolujte držanie tela a uistite sa, že chrbtica je rovná a ramená sú vzadu. Vaše lopatky by mali spadnúť do línie pozdĺž oboch strán chrbtice.

Odporúča: