Spánok je nevyhnutný pre vaše celkové zdravie. Dobre sa vyspať je tiež dôležité, ak chcete vyzerať čo najlepšie, pretože ľudia sú prirodzene atraktívnejší, keď sú dobre odpočinutí. Skúste vo svojej rutine vykonať niekoľko jednoduchých zmien, ktoré vám pomôžu zlepšiť kvalitu spánku. Existuje aj niekoľko jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zo svojho spánku mali čo najväčší úžitok.
Kroky
Časť 1 z 5: Získanie výhod pre krásu
Krok 1. Namierte osem hodín
Ak ste schopní dopriať si sedem až osem hodín spánku každú noc, začnete využívať výhody krásneho spánku bez toho, aby ste robili čokoľvek iné! Dobrý spánok pomáha predchádzať vráskam a zápalom, stimuluje rast svalov a obmedzuje tvorbu tuku.
Krok 2. Umyte si tvár
Deň pred spaním určite umyte. Zvyšková špina a make -up môžu upchať vaše póry a viesť k prasknutiu.
Krok 3. Vyberte si správnu obliečku na vankúš
Spánok na saténovom alebo hodvábnom obliečke na vankúš môže zabrániť tvorbe vrások a poškodeniu vlasov.
- Tiež sa odporúča často meniť obliečku na vankúš, pretože môže hromadiť nečistoty a olej, čo môže viesť k upchatiu pórov.
- Ak chcete maximalizovať prevenciu vrások, spite na chrbte, aby vaša tvár nemala prakticky žiadny kontakt s vankúšom.
Krok 4. Zvlhčite
Vaša pokožka sa počas spánku sama obnovuje. Vylepšite ho tým, že mu pred spaním doprajete veľa vlhkosti. Na zvýšenie vlhkosti skúste namiesto pleťovej vody alebo krému použiť masku.
Časť 2 z 5: Zmena životného štýlu
Krok 1. Vyhnite sa kofeínu
Popoludňajšia šálka kávy alebo čaju môže niektorým ľuďom zabrániť zaspať. Po obede sa snažte nepiť žiadne kofeínové nápoje.
- Dávajte si tiež pozor na skryté zdroje kofeínu, ako sú čokoláda a energetické nápoje. Niektoré voľne predajné lieky, najmä tabletky na chudnutie, tiež obsahujú kofeín.
- Snažte sa nekonzumovať viac ako 400 mg kofeínu denne, bez ohľadu na to, v akom čase ho pijete. To sa rovná asi štyrom šálkam kávy.
Krok 2. Vyhnite sa alkoholu
Aj keď vám alkohol môže spôsobiť ospalosť, účinok je krátkodobý a ľudia sa často zobudia o niekoľko hodín neskôr, pretože nevedia znova zaspať. Alkohol vám tiež zabráni upadnúť do hlbších fáz spánku.
Krok 3. Spravujte svoju váhu
Nadváha môže zvýšiť riziko spánkového apnoe, ktoré zabráni pokojnému nočnému spánku.
Krok 4. Vyhnite sa jedlám, na ktoré môžete byť citliví
To platí najmä pre mliečne a pšeničné výrobky, pretože okrem iných stavov môžu ovplyvniť váš spánok tým, že spôsobia preťaženie, gastrointestinálne ťažkosti a nadmerné množstvo plynu.
Krok 5. Cvičte pravidelne
Cvičenie najmenej 30 minút každý deň vám môže pomôcť zaspať, keď je čas ísť do postele.
- Ak nemôžete cvičiť tridsať minút naraz, zamerajte sa na desať minút ráno, desať minút popoludní a desať minút večer.
- Cvičenie príliš blízko spánku môže niektorým ľuďom nedať spať. Ak zistíte, že je to pre vás problém, skúste si dať pár hodín relaxácie medzi cvičením a spánkom.
Krok 6. Znížte stres
Stres môže byť veľmi nezdravý z rôznych dôvodov a môže vám brániť v plnom spánku. Ak zistíte, že nemôžete zaspať, pretože máte obavy z toho, čo sa deje vo vašom živote, rozhodne musíte urobiť niekoľko krokov na zníženie stresu.
- Myslite pozitívne a naučte sa smiať, keď sa cítite v strese.
- Meditácia, cvičenia a hlboké dýchanie pomáhajú mnohým ľuďom zmierniť stres. Vyskúšajte ich a uvidíte, čo vám vyhovuje.
- Skúste sa zorganizovať a urobiť si hrubý plán na nasledujúci deň s dostatočným predstihom pred spaním, aby ste na to nemuseli myslieť, keď už budete v posteli.
Krok 7. Užite si slnečné svetlo počas dňa
Čím viac denného svetla vystavíte prirodzenému svetlu, tým je väčšia pravdepodobnosť, že zostanete v kontakte s prirodzeným cirkadiánnym rytmom vášho tela, čo vám tiež pomôže v noci zaspať.
Aj keď sa nemôžete dostať von, skúste sedieť pri okne
Krok 8. Snažte sa nespať
Ak máte problémy so spánkom v noci, zdriemnutie počas dňa pravdepodobne problém ešte zhorší, urobte preto maximum, aby ste zostali hore pred spaním.
Ak si musíte počas dňa zdriemnuť, pokúste sa to urobiť čo najskôr. Nezdriemnite si neskôr ako popoludní a snažte sa obmedziť odpočinok na 10-30 minút
Časť 3 z 5: Rutina pred spaním
Krok 1. Nemeňte večerku
Mali by ste ísť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy. Pomôže to vášmu telu dostať sa do spánkového rytmu a uľahčí vám zaspávanie a ranné vstávanie.
Neskorý spánok, aj cez víkendy, je pre vaše telo nezdravý, pretože prídete na to, že v noci budete zaspávať ťažšie. Vaše telo už predtým potrebovalo spánok a odmietne zaspať
Krok 2. Jedzte správne jedlá
Na zlepšenie spánku skúste zjesť občerstvenie bohaté na sacharidy krátko pred spaním. Teplé mlieko, bylinné čaje a potraviny s vysokým obsahom tryptofánu, ako sú jogurty a tuniaky, sú tiež dobrou voľbou.
Vyhnite sa prejedaniu, inak vás môžu bdieť tráviace ťažkosti
Krok 3. Sledujte príjem tekutín
Vyhýbanie sa tekutinám do jednej hodiny pred spaním zníži pravdepodobnosť, že budete musieť vstať a ísť na toaletu, alebo aspoň zníži frekvenciu.
Skúste ísť na toaletu tesne pred spaním, aby ste zvýšili svoje šance na to, že budete môcť nerušene spať
Krok 4. Nesledujte televíziu tesne pred spaním
Modré svetlo vyžarované televízormi a elektronickými obrazovkami zasahuje do spánku tým, že potláča produkciu melatonínu. Pre lepší spánok vypnite zariadenia hodinu pred spaním.
- Vyhnite sa aj ďalším obrazovkám, ako sú mobilné telefóny a tablety.
- Ak musíte pred spaním sledovať televíziu, nerobte to vo svojej spálni. Skúste svoju spálňu označiť ako miesto na spanie.
Krok 5. Odložte svoju prácu
Skúste prestať pracovať najmenej jednu hodinu (najlepšie však dve alebo viac) pred spaním. Vďaka tomu sa vaša myseľ bude môcť uvoľniť, aby ste mohli zaspať s pokojom, bez nadšenia alebo úzkosti z termínov zajtrajška.
Vyhýbajte sa tomu, aby ste pracovali alebo študovali neskôr, ako by ste normálne chceli. Skúste to radšej naplánovať dopredu, aby ste na tieto veci mali čas skôr
Krok 6. Pred spaním urobte niečo relaxačné
Namiesto sledovania televízie alebo práce robte činnosť, ktorá vám pomôže skončiť po dlhom dni. Základom je nájsť niečo, vďaka čomu sa budete cítiť uvoľnene, a potom to opakovať každú noc, aby ste uvoľnili napätie vo dne.
- Prečítajte si príjemnú, pomalú knihu. Skúste sa vyhnúť čítaniu napínavej knihy, pretože by ste mohli namiesto spánku spať celé hodiny. Aby ste si nerušili spánok, prečítajte si tlačenú knihu alebo si zvoľte čítačku elektronických kníh, ktorá nie je podsvietená.
- Cvičte relaxačný koníček, ako je pletenie alebo maľovanie.
- Meditujte, cvičte hlboké dychové cvičenia alebo si jemne natiahnite svaly.
Krok 7. Pred spaním si dajte horúci kúpeľ, sprchu alebo saunu
Keď sa vaša telesná teplota zvýši neskoro večer, klesne pred spaním, čo uľahčí spánok.
Časť 4 z 5: Vytvorenie priestoru priaznivého pre spánok
Krok 1. Nechajte si posteľ na spánok a sex
Ak ste zvyknutí sledovať televíziu alebo pracovať v posteli, môže byť pre vás ťažšie relaxovať a myslieť na posteľ ako na miesto na spanie. V ideálnom prípade by mala byť celá vaša spálňa označená ako zóna na spanie, a nie ako zóna aktivity.
- Ak nemáte inú možnosť, ako stráviť bdenie vo svojej spálni, zvážte pridanie pohodlnej kresla alebo malého gauča do svojej miestnosti na činnosti, ako je práca a sledovanie televízie, namiesto používania postele.
- Uistite sa, že skutočne spíte vo svojej posteli. Ak zaspíte na gauči, nebudete mať kvalitný spánok.
Krok 2. Urobte svoju izbu čo najtmavšiu
Ak je v miestnosti čo i len najmenší kúsok svetla, môže to narušiť váš cirkadiánny rytmus a produkciu melatonínu a serotonínu vo vašej epifýze.
- Ak nemôžete zablokovať každý prúd svetla alebo ak má váš partner iný rozvrh ako vy, skúste si do postele obliecť očnú masku.
- Vypnite svetlo, aj keď idete v noci na toaletu.
Krok 3. Mlčte
Vypnite televíziu a všetku hudbu, ktorá obsahuje texty, a pokúste sa zablokovať čo najviac hluku z vonkajšieho sveta.
Niektorým ľuďom zvuk bieleho šumu, ktorý tlmí zvuky v pozadí, alebo prírodné zvuky, ako napríklad oceán alebo les, upokojujú spánok. Ak vám to pomôže spať, skúste si zaobstarať zariadenie na potlačenie šumu alebo zapnúť ventilátor
Krok 4. Nastavte príjemnú teplotu
Bude sa vám lepšie spať, ak vám nebude ani zima, ani príliš teplo. Ideálna teplota pre optimálny spánok je 15,5-20 ° C. Vaša telesná teplota sa spánkom znižuje a tieto chladnejšie teploty vám v skutočnosti môžu pomôcť aj rýchlejšie zaspať.
Pretože majú najchudobnejší obeh, chodidlám je pred ostatným telom často zima. Nosenie ponožiek do postele vám pomôže byť milí a opečení
Krok 5. Vyberte správny budík
Budík by mal byť dostatočne hlasný, aby vás zobudil, ale nie natoľko, aby ste sa zľakli hlbokého spánku. Môžete skúsiť použiť jeden s upokojujúcejším budíkom alebo zvážiť prepnutie na hodiny, ktoré vás prebudia svetlom.
- Ak sa pravidelne dostatočne vyspíte, možno prídete na to, že na včasné prebudenie už nepotrebujete budík.
- Váš telefón nie je skvelý budík, pretože vás môže rušiť textami a e -mailami.
- Pokúste sa vyhnúť budíkom, ktoré vyžarujú modré svetlo, pretože to môže narušiť váš spánok.
- Ak máte hodiny, snažte sa na ne nepozerať, keď sa zobudíte v noci. Ak sa vám zdá, že to robíte často, otočte hodiny od seba, presuňte ich po miestnosti alebo si zaobstarajte hodiny s nastavením spánku.
Krok 6. Upokojte sa
Zaistite, aby vám matrac a vankúš poskytovali dostatočnú oporu a pohodlie. Ak dlhé roky spíte na rovnakom matraci a vankúši, možno je načase upgradovať.
Časť 5 z 5: Riešenie nespavosti
Krok 1. Veďte si denník
Ak často ležíte hore v posteli, mohlo by vám pomôcť, ak si napíšete denník a napíšete si svoje myšlienky pred spaním. Denníky pomáhajú organizovať vaše myšlienky a upokojiť myseľ.
Zapisovanie si myšlienok vám tiež môže pomôcť sledovať, aké činnosti alebo životné udalosti vám prekážajú v dobrom spánku, ktoré vás dúfajme povzbudia k úpravám
Krok 2. Na upokojenie mysle použite triky
Ak sa vám ťažko zaspáva, pretože vám preteká myseľ, skúste sa zamerať na jednu svetskú úlohu, ako je počítanie dozadu od 100. Pomôže vám to relaxovať a rýchlejšie zaspať.
Krok 3. Vstaňte
Ak sa zobudíte a nemôžete znova zaspať, skúste vstať z postele, opustiť spálňu a venovať sa niečomu relaxačnému, napríklad čítaniu. To by vám malo pomôcť opäť sa cítiť ospalý.
- Nechajte svetlá tlmené, aby ste nenarušili cirkadiánny rytmus.
- Drž sa ďalej od mobilných telefónov, televízorov a ďalšej elektroniky.
Krok 4. Navštívte svojho lekára
Ak máte problémy s pravidelným zaspávaním alebo spánkom, môžete mať základný zdravotný stav, preto prediskutujte so svojim lekárom všetky svoje príznaky.
Ak ste menopauzálny alebo perimenopauzálny, opýtajte sa svojho lekára, či môže byť vaša nespavosť spojená s hormónmi
Krok 5. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich liekoch
Mnoho voľne predajných liekov a liekov na predpis môže mať vplyv na váš spánok. Ak sa u vás vyskytne tento vedľajší účinok, lekár vám môže odporučiť prejsť na iný liek alebo znížiť dávkovanie.
Nikdy neprestaňte užívať žiadne lieky predtým, ako sa o tom poradíte so svojím lekárom
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Začnite malými zmenami vo svojej rutine. Vypnúť televíziu 30 minút pred spaním je lepšie ako nič!
- Držte sa zmien, ktoré ste urobili. Nakoniec sa stanú návykmi, takže na ne už ani nebudete musieť myslieť.
- Ak si všimnete niečo iné, čo vám narúša spánok, pokúste sa s tým niečo urobiť. Ak na vás napríklad váš pes často vyskočí uprostred noci, môže byť načase, aby začal spať v prepravke.
- Každý je iný a rôzni ľudia potrebujú rôzne množstvo spánku.
