Vzhľadom na vysokú úroveň stresu v našej súčasnej dobe sa prášky na spanie a iné formy liekov na spanie stali normou. Väčšina predpísaných liekov je silne návyková a je len otázkou času, kedy riskujete, že sa stanete závislými a nemôžete bez nich spať. Spánok je dôležitý na to, aby bolo telo i myseľ dostatočne oddýchnuté. Práca na zlepšení hygieny spánku a pomoc lekára vám môže pomôcť uľahčiť si spánok a dobre sa vyspať.
Kroky
Metóda 1 z 2: Zastavenie liečby
Krok 1. Porozprávajte sa najskôr so svojím lekárom
Ak v súčasnosti užívate lieky na spanie a narúšajú spánok a celkové zdravie a pohodu, mali by ste o tom informovať lekára a vysvetliť mu, čo sa deje. Váš lekár vám bude môcť poradiť, či môžete pilulky úplne opustiť alebo nie.
- Nepredpokladajte, že ste uviazli s tabletkami. Buďte neoblomní, že chcete minimalizovať alebo úplne prestať používať lieky na spanie a urobte zo svojho lekára svojho spojenca pri dosahovaní tohto výsledku. Diskutujte o zmenách životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť spánok.
- Možno budete chcieť, aby sa pýtalo na slabšie sedatíva alebo prírodné alternatívy, ako je prírodný sedatívny čaj z valeriány lekárskej alebo doplnky melatonínu, ale majte na pamäti, že tieto lieky môžu interagovať s inými liekmi a pred použitím by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom.
Krok 2. Vytvorte si plán, ako prestať užívať lieky na spanie
Tablety zatiaľ nevyhadzujte; sú poistením, ktoré vám zabráni v panike, a sú stále k dispozícii pre tie hrozné noci, keď naozaj máte pocit, že ich potrebujete. Zároveň sa musíte zaviazať, že sa ich natrvalo vzdáte čo najšetrnejšie a najdôkladnejšie.
Ak vám lekár navrhol program postupného vysadzovania, držte sa ho. To výrazne zvýši vaše šance na úspech, pretože príliš náhle vysadenie liekov na spanie môže vaše telo úplne vyviesť z rovnováhy
Krok 3. Verte vo svoju vlastnú schopnosť prirodzene spať a akceptujte svoje vlastné potreby spánku
Niektorí ľudia potrebujú viac spánku, zatiaľ čo iní potrebujú menej hodín spánku, aby mohli fungovať optimálne; poznajte svoje vlastné potreby a rozvíjajte ich.
Nezabudnite tiež implementovať zostávajúce návrhy v nasledujúcich krokoch; každý z nich je praktickým prostriedkom, pomocou ktorého získate kontrolu nad svojou rutinou spánku a tým zvýšite pravdepodobnosť, že váš plán bude úspešný
Krok 4. Vedzte, čo môžete očakávať
V závislosti od typu liekov na spánok sa môžu objaviť abstinenčné príznaky. Môžete sa cítiť nervózne, nervózne, podráždene a depresívne a môžete sa potiť, cítiť chvenie a zvýšený srdcový tep a nevoľnosť. Môžete sa stretnúť s „rebound nespavosťou“, čo znamená, že po zaspaní liekov na spanie môžete mať veľké problémy so zaspávaním - možno ešte horšie, ako to, že ste v prvom rade začali užívať prášky na spanie. Spätná nespavosť často spôsobuje, že sa ľudia relapsujú a začnú znova užívať lieky na spanie, ale musíte si uvedomiť, že je to dočasné a vedľajšie účinky by mali zmiznúť asi po dvoch týždňoch. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako zvládnuť nespavosť, alebo ak pociťujete depresiu alebo úzkosť, ktoré trvajú niekoľko týždňov alebo mesiacov po tom, ako s nimi prestanete.
- Môžete tiež zažiť živé, podivné a znepokojujúce sny. Opäť je to normálna súčasť výberu a zmizne.
- Implementácia techník vlastnej relaxácie, ako je hlboké dýchanie, meditácia alebo progresívna svalová relaxácia, vám môže pomôcť prekonať toto obdobie. Nezabudnite, že je to dočasné.
Metóda 2 z 2: Cvičenie stratégií hygieny spánku
Krok 1. Dostaňte sa do pravidelného spánkového režimu
Keď sa odtrhnete od liekov na spanie, najdôležitejšou vecou, ktorú môžete pre seba urobiť, je vytvoriť si zdravý a pravidelný spánkový režim. Napriek tomu, že v prvých týždňoch budete stále pociťovať abstinenčné príznaky z užívania liekov, praktizovanie toho, čo sa nazýva „spánková hygiena“, môže pomôcť vyvážiť abstinenčné príznaky a pripraviť vás na trvalý úspech s novým spánkovým režimom.
- Prvým krokom v spánkovej hygiene je nastaviť čas prebudenia, ktorý je každý deň rovnaký. Aj cez víkendy by ste mali vstávať v rovnaký čas, ako cez pracovné dni.
- Ak zistíte, že ste unavení, najlepšou stratégiou je ísť spať skôr, než by ste zmenili čas vstávania.
- Preto, ak sa spustí alarm, uistite sa, že vstanete; Ak zostanete unavení celý deň, môžete ísť spať skôr a nakoniec sa vaše telo prispôsobí. Skúste si ľahnúť skôr v 15-minútových intervaloch.
- Ďalšou výhodou tejto stratégie je, že sa vaše telo v noci prirodzene viac unaví. Keď viete, že „zaspať“v minulosti za budíkom neprichádza do úvahy, naučíte sa počúvať svoje telo, ako sa večer prirodzene unavuje, a použiť to ako signál, kedy je čas ísť spať.
Krok 2. Vyhnite sa používaniu spálne na iné činnosti, ako je spánok alebo sex
Mnoho ľudí má v spálni televíziu, alebo používa v spálni prenosné počítače, tablety alebo mobilné telefóny, než v noci zaspia. Je to jedna z najproduktívnejších vecí, ktoré môžete pre svoj spánok urobiť, pretože svetlo z obrazoviek (nazývané „modré“svetlo) mení chémiu vo vašom mozgu a spôsobuje, že ste viac bdelí a menej pravdepodobné, že zaspíte.
- Melatonín je prírodná chemická látka produkovaná vo vašom mozgu, ktorá reguluje cyklus spánok-bdenie. Vyrába sa vo väčších množstvách pred zaspaním. Jasné svetlo z počítačov, televízie alebo obrazoviek mobilných telefónov narúša účinky melatonínu, pretože prirodzená produkcia melatonínu v mozgu súvisí s prirodzeným svetlom alebo tmou okolitého prostredia (to je dôvod, prečo sa cítime ospalí, keď je tma.).
- Odporúča sa skrátiť (alebo úplne obmedziť) čas strávený na zariadení bezprostredne pred spaním.
- Je tiež vhodné nepoužívať tieto zariadenia v spálni, pretože psychologicky chcete, aby bola vaša spálňa spojená so spánkom.
- Ak na prebúdzanie používate telefón, kúpte si skutočný budík, aby vás pri nastavovaní budíka pred spaním nelákalo tráviť čas na telefóne.
Krok 3. Vyhnite sa duševne alebo emocionálne pútavým aktivitám tesne pred spaním
Vyhnite sa napríklad ťažkému alebo frustrujúcemu rozhovoru s kýmkoľvek osobne alebo cez telefón alebo internet. Odolajte tiež pokušeniu začať čokoľvek, čo si vyžaduje rozbehnuté myslenie, napríklad pokus o vyriešenie pracovného problému o 23:00 v noci. Najlepšie urobíte, ak to necháte do rána.
Krok 4. Choďte okamžite spať, keď sa cítite ospalí a keď potrebujete spať
Vyhnite sa prinúteniu zostať hore. Nedokončené práce môžete dokončiť nasledujúci deň po osviežujúcom nočnom spánku. Vaše telo sa odtrhne od prirodzeného cyklu, keď jeho ospalý stav prekonajú iné rušivé vplyvy a môže byť veľmi ťažké znova zaspať.
Krok 5. Zaistite, aby bolo vo vašom priestore na spanie prítomné dostatočné množstvo tmy
Akýkoľvek svetelný zdroj zvonku spôsobuje rozptýlenie a môže vás ľahko prebudiť. Zablokujte tieto svetelné zdroje, ak pôsobia rušivo, keď sa pokúšate zaspať. Na to poslúži ťažký záves a prikrývky.
To isté platí pre vonkajší hluk; urobte všetko pre to, aby ste to stlmili a zvážte zatvorenie okna, aby ste zabránili filtrácii vonkajších zvukov. Je zaujímavé, že „biely šum“(napríklad zvuk ventilátora alebo zvukového zariadenia) vám môže pomôcť zaspať, pretože okolitý hluk pomáha maskovať ostatných zvuky, ako sú autoalarmy alebo ľudia pohybujúci sa po dome
Krok 6. Cvičte pravidelne
Cvičenie pomôže navodiť nočný spánok a dopraje vášmu telu poriadny tréning. Zamerajte sa aspoň na 30 minút mierneho aeróbneho cvičenia päť dní v týždni a zahrňte jeden až tri dni silového cvičenia.
Krok 7. Vyhnite sa nápojom a nápojom s vysokým obsahom cukru a kofeínu
Akékoľvek potraviny s vysokým obsahom cukru zvýšia vašu energetickú hladinu, a preto bude ťažké prirodzene zaspať. Kofeín je tiež stimulant, ktorý sťažuje spánok. Ak máte smäd, teplé mlieko alebo obyčajná pitná voda je najlepšou možnosťou, ako sa dobre vyspať.
- Po pol dni sa vyhnite kofeínu. Od tohto bodu urobte všetky nápoje bez kofeínu, kým sa nasledujúce ráno neprebudíte.
- Pamätajte si, že čokoláda obsahuje kofeín a cukor, preto sa snažte vyhnúť jej prílišnému spaniu.
Krok 8. Pred spaním si dajte horúci kúpeľ alebo teplú sprchu
Horúci kúpeľ robí zázraky a je známy tým, že uvoľňuje a upokojuje unavené a boľavé svaly. Uvoľnené telo dokáže lepšie spať. Na upokojenie mysle pridajte upokojujúce vône, ako sú levanduľa, neroli, ruža, kadidlo alebo santalové drevo.
- Ak máte v pláne umyť si vlasy, nechajte im dostatok času, aby ich vysušili. Ak budete musieť pol noci čakať, kým vám vlasy vyschnú, pridáte sa k nedostatku spánku.
- Nie každý má alebo má rád kúpeľ. Ak sa chcete radšej osprchovať, neváhajte; stále to funguje tak, že vás upokojuje teplom a relaxačným rytmom vody, ktorá na vás padá. Vyberte si levanduľové alebo podobné vonné sprchové gély, ktoré vás upokojujú.
Krok 9. Vyhľadajte lieky kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT), ak stále pociťujete neschopnosť vymaniť sa z liekov na spanie prostredníctvom praktických úprav vášho životného štýlu
CBT môže zmeniť spôsob, akým sa pozeráte na užitočnosť piluliek, a môže vám pomôcť objaviť váš vlastný spôsob prekonania nespavosti.
Tipy
- Väčšina liekov na spanie je silne návyková. Mnohí bez nich nemôžu spať, pretože telo sa stane závislým na týchto omamných látkach, aby zaspalo.
- Veďte si denník spánku; to vás môže uistiť, že ste na dobrej ceste.
Varovania
- Nikdy neukončujte žiadne lieky bez dohľadu lekára.
- Vyrovnajte sa so stresom vo svojom živote. Stres ovplyvňuje spánok a spôsobuje nespavosť. Zlepšenie zvládania stresu často povedie aj k zlepšeniu spánku.
