Jóga je známa svojou schopnosťou zmierniť stres a zlepšiť fyzickú silu a flexibilitu. Navyše vám môže pomôcť lepšie spať, aj keď bojujete s nespavosťou. Vyskúšajte jednu alebo obe z týchto upokojujúcich lekcií jogy v upokojujúcom prostredí pred spaním, aby ste sa mohli ľahko unášať.
Kroky
Metóda 1 z 3: Dlhšia lekcia jogy
Krok 1. Posaďte sa do pohodlnej polohy na podlahu, aby ste urobili Easy Pose
Ak chcete začať Easy Pose (Sukhasana), prekrížte nohy tak, aby boli chodidlá pod kolenami. Ruky si položte na kolená a posaďte sa, čím predĺžite chrbticu. Sústreďte sa na svoj dych a uvoľnite všetky rušenia v mysli. Vydržte 2–5 minút alebo kým nie ste uvoľnení.
- Táto póza je základným sediacim postojom, ktorý vám môže pomôcť upokojiť myseľ a zmierniť stres a úzkosť.
-
Variácia:
Ak máte problémy so sedením v tejto polohe a obzvlášť, ak sa vám boky cítia stiahnuté, podoprite si chrbát hore na deku, vankúš alebo blok na jogu.
Krok 2. Pokračujte v jednoduchom pozícii s predným skladaním
Aby ste to urobili, Adho Mukha Sukhasana, zostaňte sedieť s prekríženými nohami a pri vdýchnutí siahnite po rukách nad hlavu. Pri výdychu sa pomaly pokloňte dopredu a ruky stále natiahnuté. Nechajte sa chrbtom a krkom prirodzene ohýbať dopredu, keď sa ohýbate-neohýbajte chrbát nahor. Ruky a čelo položte na podložku. Podržte 2-5 minút.
- Táto póza stavia na základnom sede, Easy Pose. Pridaním predného skladania sa póza stane upokojujúcou a regeneračnou. Sklopenie dopredu môže pomôcť obnoviť rovnováhu a zároveň vycentrovať myseľ.
-
Variácia:
Rovnako ako pri štandardnom Easy Pose sa opierajte o prikrývku, vankúš alebo blok jogy, ak sa vám boky cítia byť tesné. V tomto prípade sa však tiež opierajte o hlavu.
Krok 3. Seďte vzpriamene so zdvihnutou chrbticou a urobte variáciu Perfect Pose
Na rozdiel od klasickej Perfect Pose (Siddhasana) zahŕňa táto variácia (Bharadvajasana) zvrat! Na začiatok sa vráťte do štandardnej polohy v sede Easy Pose. Pri nádychu položte pravú ruku na ľavé koleno. Podporte sa tým, že dáte ľavú ruku za seba. Sústreďte sa na svoj dych a skrúcajte hornú časť tela doľava. Podržte 1 minútu a potom vymeňte strany.
Verí sa, že tento postoj pomáha regulovať nervovú energiu a udržiavať rovnováhu
Krok 4. Predĺžte nohy rovno dopredu a urobte sedenie dopredu
Začnite túto pózu, Paschimottanasana, s nohami pri sebe a rovno na podlahe pred sebou a hornou časťou tela vzpriamenou a predĺženou. Pri vdýchnutí siahnite po rukách nad hlavu. Pomaly sa predkloňte, ohýbajte sa v bokoch a ruky s výdychom predĺžte. Držte sa za holeň, členky alebo chodidlá (ako to flexibilita umožňuje). Podržte 1 minútu alebo viac.
- Dbajte na to, aby ste sa ohýbali od bedrového kĺbu a nie od pása.
-
Variácia:
Ak sú vaše hamstringy tesné, pokrčte kolená alebo si dajte pod kolená blok na jogu alebo vyhrnutú deku. Jógový pás alebo opasok môžete tiež obtočiť okolo chodidiel a držať ho oboma rukami.
Krok 5. Ľahnite si na chrbát s nohami stále natiahnutými na ležiaci palec na nohe
Potom, čo si ľahnete na rovinu, aby ste začali s touto pózou, nazývanou tiež Supta Padangusthasana, zdvihnite pri vdýchnutí ľavú nohu zvisle a rukami zopnite zadnú časť stehna. (Alternatívne preveďte popruh alebo pás na jogu cez zdvihnutú nohu a držte ju oboma rukami.) Nohu nechajte pokrčenú a držte pózu 1 minútu. Sklopte ľavú nohu a opakujte s pravou nohou.
- Táto póza môže pomôcť rozvinúť trpezlivosť, relaxáciu a odovzdanosť pri otváraní bokov a znižovaní bolesti krížov.
-
Variácia:
Ak je táto póza pri použití popruhu na jogu stále ťažká, pokrčte dolnú časť nohy tak, aby bola chodidlo na podložke rovná. Na zdvihnutie päty spodnej časti nohy je možné použiť aj vankúš alebo blok na jogu.
Krok 6. Zdvihnite panvu z podlahy, aby ste urobili Bridge Pose
Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) začnite ležaním na chrbte. Položte chodidlá na podlahu a ťahajte ich dozadu, až kým nebudú priamo pod kolenami. Keď to robíte, nadýchnite sa a zdvihnite panvu pomocou rúk ako opory. Uvoľnite ruky vedľa seba, alebo nimi podoprite chrbát. Podržte 1 minútu alebo dlhšie.
- Táto póza môže byť omladzujúca pre tých, ktorí trávia veľa času sedením alebo šoférovaním. Keďže ide o miernu inverziu, môže pomôcť poskytnúť úľavu od stresu, úzkosti a únavy.
-
Variácia:
Ak máte ťažké zdvihnúť boky, použite pod chvostovú kosť blok na jogu alebo vankúše.
Krok 7. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená, aby ste urobili Supine Spinal Twist
Začnite Supta Matsyendrasana naplocho na chrbte, potom si dajte kolená k hrudníku a roztiahnite ruky do strán, aby ste s telom vytvorili tvar „T“. Pri výdychu otočte kolená doprava a hlavu doľava. Vydržte 1-3 minúty, potom kolená otočte doľava a hlavu doprava.
Krútenie tela vám môže pomôcť vytlačiť úzkosť a frustráciu z vášho dňa. Posilňuje vaše brušné svaly a, ako niektorí ľudia veria, pomáha odstraňovať toxíny
Krok 8. Ľahnite si chrbtom k stene, aby ste urobili nohy-na-stenu
Začnite s Viparitou Karani tak, že si zadoček prisuniete k stene a zdvihnete nohy, aby ste ich mali položené rovno pri stene. Ruky položte na bok, dlane smerujú nahor. Zatvorte oči, zamerajte sa na dýchanie a vydržte v tejto póze 3-5 minút.
- Táto obrátená póza môže priviesť vaše telo do stavu relaxácie a obnovy.
-
Variácia:
Ak váš krk potrebuje väčšiu oporu, môžete si naň položiť vankúš
- Namiesto toho, aby ste ich spustili po stene, môžete namiesto toho položiť nohy (s kolenami ohnutými na 90 stupňov) na gauč alebo stoličku, ak potrebujete. Tak či onak, je to skvelá regeneračná pozícia, ak máte bolesti hornej alebo dolnej časti chrbta.
Krok 9. Urobte si pohodlie a dokončite cvičenie s Corpse Pose
Ak chcete urobiť Corpse Pose (Savasana), ľahnite si a nechajte ruky a nohy relaxovať. Namiesto akejkoľvek špeciálnej dýchacej techniky dýchajte prirodzene a nechajte svoje telo cítiť sa ťažko. Uvoľnite svoju tvár. Držte túto pózu na podlahe 3-5 minút, alebo ju použite v posteli, aby ste zaspali!
Môžete sa tiež otočiť na bok a stočiť sa do polohy plodu. Toto je prvotná ochranná poloha a môže to byť veľmi upokojujúce
Metóda 2 z 3: Kratšia lekcia jogy
Krok 1. Pokľaknite na podlahu a urobte pózu pre široké kolená pre deti
Začnite Balasanou tak, že si kľaknete na zem a budete sa dotýkať prstami na nohách a kolená budete mať na šírku bokov. Vydýchnite a spustite trup nadol o stehná, ruky opierajte o boky, dlane hore, takže ruky máte vedľa chodidiel. Dotknite sa čelom zeme. Držte pózu až 5 minút.
- Aby ste znížili napätie v obočí, pomaly otáčajte hlavou zo strany na stranu, pričom držte čelo v kontakte s podložkou na jogu.
- Ako náročnejšiu alternatívu natiahnite ruky dopredu, dlaňami nadol na podlahu.
- Pri tejto a každej póze pred spaním sa zamerajte na svoju dýchaciu techniku!
Krok 2. Postavte sa na nohy a urobte predklon v stoji
Ohyb v stoji (Uttanasana) začína tým, že stojíte vzpriamene a chodidlá máte na šírku bokov. Zhlboka sa nadýchnite a predkloňte sa, čím si predĺžite chrbticu. Zložte ruky nad hlavu, rukami sa chyťte holene alebo položte dlane na podlahu. Udržujte túto pózu až 5 minút.
- Nepovažujte to za dotyk prstov! Sústreďte sa menej na dotyk podlahy a viac na dosiahnutie polohy, ktorá predlžuje chrbticu a uvoľňuje ramená a krk.
- Vynechajte túto pózu alebo sa poraďte so svojim lekárom, ak máte zranenie chrbta.
- Ak cítite napätie v hamstringoch, pokrčte mierne kolená.
- Postavte sa pomaly, aby ste nemali závraty!
Krok 3. Vykonajte variáciu v polovičnom predklone v stoji
Začnite Ardha Uttanasana tak, že stojíte asi 30 cm od steny a chodidlá budete mať od seba na šírku. Položte dlane k stene, na šírku ramien a tesne nad úrovňou bokov, potom pomaly cúvajte, kým nie sú vaše paže úplne natiahnuté a horná časť tela zvierajú s nohami a stenou 90-stupňový uhol. Zatlačte dlane na stenu a chodidlá na podlahu, ruky držte priliehajúce k ušiam a od bokov držte rovnú líniu.
Držte túto pózu až 5 minút
Krok 4. Uvoľnite napätie bedra a slabín urobením ležiaceho uhla
Pre túto pózu, Supta Baddha Konasana, si ľahnite s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Spojte spodnej časti chodidiel a nechajte kolená relaxovať a klesnúť k podlahe. Ruky prekrížte za hlavou alebo ich roztiahnite do strán, dlane nahor. Držte pózu až 5 minút.
Ak potrebujete väčšiu podporu bokov, položte si pod kolená bloky na jogu alebo zrolované uteráky. V bedrách a slabinách by ste mali cítiť ľahké naťahovanie, nie bolesť. Predĺžte chodidlá ďalej od tela, aby ste ešte viac znížili napätie bedier a slabín
Krok 5. Ľahnite si a priložte svoj zadok k stene, aby ste mohli stavať na nohy
Začnite Viparita Karani tak, že si ľahnete na chrbát, chrbtom sa posuniete k stene a zdvihnete nohy rovno hore a rovno k stene. Otočte dlane nahor a ruky položte na boky na podlahu. Sústreďte sa na dýchanie, zatvorte oči a vydržte v tejto póze 3-5 minút.
- Ak potrebujete ďalšiu podporu krku, položte si pod krk vankúš.
- Prípadne položte nohy (s kolenami v uhle 90 stupňov) na stoličku alebo gauč. Obe formy pózy vám môžu pomôcť s bolesťou hornej alebo dolnej časti chrbta.
Krok 6. Ukončite svoju reláciu tradičným spôsobom tak, že urobíte Corpse Pose
Corpse Pose (Savasana) začnite tým, že si ľahnete na podlahu a necháte ruky a nohy relaxovať. Radšej než používajte konkrétnu dýchaciu techniku, dýchajte prirodzene a nechajte svoje telo úplne relaxovať, aby sa cítilo ťažké. Nechajte svoju tvár tiež naplno relaxovať. Držte túto pózu 3-5 minút.
- Prípadne urobte pózu v posteli a nechajte sa zaspať!
- Ako ďalšiu alternatívu si ľahnite na bok a stočte sa do polohy plodu. Táto primárna poloha môže byť pre vás ešte upokojujúcejšia.
Metóda 3 z 3: Rada pre úspech
Krok 1. Doprajte si primeraný, ničím nerušený čas na jogu pred spaním
V závislosti od počtu póz, ktoré plánujete urobiť, a od toho, ako dlho plánujete jednotlivé pózy držať, môže na sedenie trvať až 40 minút. Urobte si z „jogového času“jednu z posledných, ak nie poslednú vec, ktorú robíte predtým, ako si ľahnete do postele. Považujte to za základnú súčasť svojej nočnej rutiny, nie za niečo, čo sa pokúšate vtlačiť pred spaním.
Na jogu sa nemôžete ponáhľať! Doprajte si čas, ktorý potrebujete na dokončenie relácie pokojne a úplne
Krok 2. Cvičte jogu v pokojnom a tichom prostredí, ale nie vo svojej spálni
Vyberte si tiché prostredie s minimálnym rušením a primeraným priestorom na pohyb. Položte podložku na jogu alebo použite uterák alebo mäkký koberec. Zhasnite svetlá. Pustite si hudbu alebo si zapáľte sviečku, aby ste sa mohli lepšie uvoľniť.
- Je lákavé cvičiť si pred spaním jogu pred spaním, ale najlepšie je, ak spálňu používate výlučne na spanie. Vaše telo to tak prirovnáva iba k spánku. To tiež znamená, že by ste tam nemali pozerať televíziu pred spaním!
- Niektoré pózy vyžadujú, aby ste boli pri stene alebo používali stoličku, takže sa uistite, že máte v tesnej blízkosti to, čo potrebujete.
- Prineste si so sebou vankúše, vyhrnuté uteráky, penové bloky alebo iné pomôcky, ktoré budete potrebovať na to, aby ste si uľahčili prácu s rôznymi pózami.
Krok 3. Oblečte sa do pohodlného oblečenia, ktoré umožňuje voľný pohyb-možno aj do pyžama
Pohodlie a rozsah pohybu sú tu kľúčové, nie móda. Ak máte pyžamo, ktoré sa môže zdvojnásobiť ako funkčný outfit na jogu, pokojne si ich oblečte. Takto môžete vkĺznuť priamo do postele, keď skončíte.
Krok 4. Vyberte si pózy, ktoré vás upokoja, nespôsobia spotením a bdelosťou
Nezabudnite, že cieľom je tu zaspať! Preskočte zatiaľ akékoľvek vysoko intenzívne pózy jogy a zvážte ich uloženie na ráno ako súčasť každodennej rutiny prebúdzania.
Ak sa chcete venovať joge aj ráno, vyhľadajte na internete výraz „jóga vstávaj“(alebo podobné), aby ste našli rýchle postupy, ktoré vám pomôžu rozbehnúť deň. Alebo zvážte prihlásenie sa na ranný kurz jogy
Krok 5. Zamerajte sa na dýchanie pomalým, hlbokým a uvoľneným spôsobom
V joge sa formálna prax dýchania nazýva pránájáma. Chcete sa zamerať na vyvážené vdýchnutie a výdych. Sústredením sa na dýchanie sa uvoľníte a naladíte na svoje telo.
- V joge sa používajú rôzne dýchacie techniky. Skúste navštíviť niekoľko hodín alebo si pozrite inštruktážne videá a nájdite si techniku, ktorá vám najviac vyhovuje.
- Jedna populárna technika sa nazýva Ujjayi (nazývaná aj ako Ocean Breath a Victorious Breath). Zahŕňa vdychovanie a vydychovanie výlučne nosom a zúženie zadnej časti hrdla pri výdychu, takže váš dych znie ako vlny oceánu.
Krok 6. Spolupracujte so svojím lekárom, ak máte nespavosť alebo máte obavy z používania jogy
Ak máte neustále problémy so spánkom, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste mohli určiť konkrétne zdravotné alebo psychologické problémy. Ak máte diagnostikovanú nespavosť, opýtajte sa svojho lekára na používanie jogy. Štúdie ukázali, že joga pred spaním môže byť obzvlášť nápomocná.
- Aj keď nemáte nespavosť, existuje veľa solídnych dôkazov, že cvičenie jogy vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, dlhšie spať a lepšie spať.
- Pre väčšinu ľudí je úplne bezpečné vyskúšať jogu bez konzultácie s lekárom. Ak však máte existujúce zdravotné ťažkosti alebo fyzické obmedzenia, ktoré môžu cvičenie jogy sťažovať alebo dokonca potenciálne predstavovať riziko, porozprávajte sa so svojím lekárom o úprave a alternatívach k tradičnej joge.
