Voodoo niť je kompresný pás, ktorý môžete použiť na zvýšenie pohyblivosti a flexibility vo vašom tele. Môžete ho použiť aj na prípravu tela na cvičenie. Omotajte pás na bedrách, aby ste zvýšili pohyblivosť bokov a natiahli boľavé boky. Pásik môžete použiť aj na chodidlá a členky, aby ste zvýšili flexibilitu a pripravili sa na beh. Použitie pásky na zápästí, predlaktiach a kolenách vám môže pomôcť zmierniť bolesť pri práci s rukami alebo pri behu.
Kroky
Metóda 1 z 5: Používanie na mobilitu bokov
Krok 1. Vodu voodoo začnite tesne pod bedrami
Umiestnite koniec nite na vrch stehna a potom niť omotajte. Nemali by ste ho zabaliť tak pevne, ako je to možné - použite asi polovicu natiahnutia/napätia, ktoré je v páse k dispozícii.
Krok 2. Pokračujte v ovíjaní pásky po stehne
Začnite pás prekrývať a pokračujte v ovíjaní okolo stehna. Mali by ste použiť prekrývanie asi 2,5 cm. Ak začnete pociťovať mravčenie alebo bolesť, obalíte sa príliš pevne.
Krok 3. Zastrčte koniec pásu pod predchádzajúci pás
Akonáhle sa dostanete na koniec nite, budete ho musieť zaistiť, aby sa pás neuvoľnil. Vezmite asi 5,1 cm konca pásu, vytiahnite ho a potom ho zastrčte pod predchádzajúci pás.
Krok 4. Otočte nohu s niťou dozadu a dopredu
Na udržanie rovnováhy používajte nohu, ktorá nie je zabalená, stojte s mierne pokrčeným kolenom. Potom začnite jemne kývať nohou, ktorá je omotaná od bedra. Mali by ste cítiť, ako sa vám bedrový kĺb predlžuje, najmä keď sa švihnete dopredu. Tento pohyb zopakujte pre 15 až 20 opakovaní.
Krok 5. Otočte niťou prevlečenú nohu zo strany na stranu
Postavte sa tak, aby noha kotviacej nohy bola mierne za bokmi. Potom švihnite niťou položenou nohou zo strany na stranu pred svojou kotevnou nohou. Pri vykývaní by mala vaša noha zvierať uhol 30 až 45 stupňov. Opakujte to 30 sekúnd.
Krok 6. Vykonajte 5 až 10 drepov
Postavte sa s nohami viac ako na šírku ramien. Vaše nohy by mali smerovať mierne mimo stred. Potom si dajte drep tak, aby kolená siahali tesne nad chodidlá a zadkom sa takmer dotýkali podlahy. Vykonajte 5 až 10 drepov, drepujte tak hlboko, ako môžete.
Krok 7. Vykonajte bočný výpad
Postavte sa s nohami viac ako na šírku ramien. Potom sa vrhnite na stranu nohy s niťou. Vaše nohy by sa nemali pohybovať - výpad by mal vychádzať z vašich bokov. Vykonajte 5 až 10 opakovaní.
Krok 8. Odstráňte pás
Vodu voodoo by ste nemali používať dlhšie ako 2 minúty. Akonáhle dokončíte svoju sadu, ihneď odstráňte pás.
Krok 9. Cviky zopakujte s použitím vúdú vaty na druhom boku
Ak hľadáte zvýšenie pohyblivosti oboch bokov, zabaľte druhý bok do nite. Potom vykonajte každé z cvičení na tomto boku.
Metóda 2 z 5: Zvýšenie pohyblivosti členka
Krok 1. Začnite v sede
Najľahšie je zabaliť si nohu a členok, keď sedíte. Môžete sedieť na stoličke alebo cvičebnej lavici. Potom prekrížte nohu, ktorou ovíjate druhú nohu. Nohu by ste mali položiť tesne nad členok, aby ste sa mohli dostať k členku a zabaliť ho.
Krok 2. Začnite omotávať klenbu nohy
Umiestnite koniec nite na hornú časť chodidla pri vašej klenbe. Potom asi trikrát obtočte niť okolo chodidla a pomaly sa posúvajte späť k päte.
Pri obaľovaní chodidla a členku dbajte na to, aby vaša noha zostala v neutrálnej polohe
Krok 3. Preskočte pätu a začnite si omotávať členok
Akonáhle sa dostanete na pätu, nechajte si trochou ďalšej nite prejsť rukami a začnite omotávať členok.
Budete musieť preskočiť pätu, aby ste sa presvedčili, že máte stále dostatok pohybu na vypracovanie členka
Krok 4. Zabaľte niť po zvyšok nohy
Akonáhle si oviniete členok, pokračujte v obaľovaní nite po lýtku. Stále by ste mali používať asi 50% napätie. Akonáhle prídete na koniec nite, zastrčte koniec pod predchádzajúci pás.
Krok 5. V sede sa ohýbajte a otáčajte členkom
Akonáhle je noha zabalená, roztiahnite nohu tak, aby bola chodidlo mimo zeme, ale koleno je stále mierne pokrčené. Ohnite nohu dozadu a potom ju nasmerujte dopredu. Potom môžete členok otáčať a pohybovať ním v smere aj proti smeru hodinových ručičiek. Ohýbajte a otáčajte členkom asi 1 minútu, aby sa tkanivo zahrialo.
Krok 6. Vykonajte zdvíhanie prstov
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Potom pomaly zdvihnite päty zo zeme, pričom váhu svojho tela nesiete na prstoch. Hneď ako sa dostanete na vrchol rozsahu pohybu, pomaly sklopte päty späť na zem. Potom ich znova zdvihnite zo zeme. Vykonajte to 20 sekúnd.
Krok 7. Vykonajte dorzálnu flexiu
Akonáhle urobíte zdvíhanie prstov na 20 sekúnd, pridajte dorziflexiu na koniec. Keď spustíte päty opäť dole, pokrčte sa mierne v kolene a spustite telo, až kým kolená nebudete mať tesne nad nohami. Potom zdvihnite telo, zdvihnite závažie z päty a zdvihnite prst. Celý tento postup opakujte asi 20 sekúnd.
Krok 8. Hop na niekoľko sekúnd
Akonáhle pokrčíte a natiahnete členky, vyskočte na obe nohy a zdvihnite ich z podlahy. To dobre zahreje tkanivo, ak plánujete ísť behať po.
Krok 9. Odstráňte pás
Akonáhle skončíte s cvičeniami, odstráňte pásmo. Nechcete ho mať zapnutý dlhšie ako 2 minúty. Ak chcete zvýšiť pohyblivosť v oboch členkoch, zabaľte druhý členok a zopakujte všetky cvičenia.
Metóda 3 z 5: Niť na zápästí a predlaktí
Krok 1. Držte pás v ruke a začnite si omotávať zápästie
Držte koniec pásky v ruke, ktorú chcete zabaliť. Potom použite 50 až 75 percent napätia a začnite si omotávať zápästie a mierne prekrývajte pás.
Krok 2. Omotajte niť až po lakeť a potom späť
Niť mierne prekrývajte, keď si ju omotávate rukou od zápästia. Akonáhle dosiahnete asi 5 palcov od lakťa, otočte smer a začnite omotávať niť späť predlaktím smerom k zápästiu.
Hneď ako skončíte, zastrčte posledný prúžok pod predchádzajúci pás
Krok 3. Otočte ruku z dolnej polohy dozadu za rameno
Postavte sa s rukou visiacou na boku. Potom zdvihnite ruku hore a stočte ju tak, ako keby ste dvíhali závažie, kým sa ruka nedotkne ramena. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.
Krok 4. Vykonajte predĺženie zápästia o stenu
Roztiahnite ruku tak, aby bola dlaň hore a lakeť bol takmer úplne rovný. Potom pritlačte ruku na rovný povrch - najlepšia je stena. Uvoľnite zápästie pri jeho odtiahnutí od steny. Potom pohyb zopakujte.
Uistite sa, že vaše rameno zostáva v neutrálnej polohe - netlačte tak silno, aby sa vaše rameno pohybovalo
Krok 5. Vykonajte predĺženie zápästia o podlahu
Pokľaknite oboma kolenami na podlahu s nohami a chodidlami vystretými za sebou. Začnite s natiahnutými rukami a dlaňami hore. Potom sa predkloňte a položte dlane na podlahu tak, aby vaše prsty smerovali dozadu k nohám. Pomaly kývajte dopredu a dozadu na rukách a kolenách, aby ste predĺžili zápästia.
Môžete tiež obrátiť ruky tak, aby bola horná časť rúk na podlahe, zatiaľ čo prsty smerujú dozadu k nohám
Metóda 4 z 5: Prepletenie ramien
Krok 1. Požiadajte priateľa, aby vám zabalil rameno
Postavte sa s rukou položenou na priateľovom ramene. Vaše rameno a ruka by mali byť v neutrálnej polohe - nemali by byť nijako predĺžené ani ohnuté. Mali by vám položiť koniec nite na vrch ramena, mierne nadol od horného kĺbu. Raz ho zabaľte na kotviaci pásik, potom na pokračovanie v obalovaní použite 50 -percentné napätie.
- Môžete začať cítiť oklúziu - určitý tlak a brnenie v ruke - to je v poriadku pre tento konkrétny zábal.
- Uistite sa, že zabalili koniec pod predchádzajúci pás.
Krok 2. Ohnite a roztiahnite ruku
Postavte sa s nohami na šírku ramien, s rukou na boku a prstami smerujúcimi k zemi. Potom zdvihnite ruku hore a siahnite smerom k stropu. Potom kývajte rukou nadol a dozadu, pričom s rukou zvierate asi 30-stupňový uhol. Opakujte to pre 10 až 15 opakovaní.
Krok 3. Prehoďte ruku cez telo
Začnite s rukou natiahnutou do strany. Váš lakeť by mal byť takmer rovný. Potom švihnite rukou po tele tak, aby bola rovnobežná s hrudníkom, lakte držte rovno. Potom vykloňte ruku späť tak, aby bola roztiahnutá na boku. Tento pohyb opakujte 15 až 20 opakovaní.
Krok 4. Vykonajte priechody držiace palicu alebo hmoždinku
Držte pred sebou palicu alebo hmoždinku tak, aby boli vaše ruky od seba na šírku ramien. Zdvihnite hmoždinku hore a nad hlavu a ruky natiahnite za telo. Potom vráťte hmoždinku späť dopredu. Opakujte to pre 15 až 20 opakovaní.
Krok 5. Na stlačenie hlavy použite hmoždinku
Držte hmoždinku rukami mierne nad sebou na šírku ramien. Zdvihnite hmoždinku, aby ste ju držali nad hlavou a mierne za hlavou. Potom pokrčte lakte a dajte hmoždinku späť, kým sa neopiera o zátylok.
Metóda 5 z 5: Použitie Voodoo Floss na bolesť kolien
Krok 1. Začnite ovíjať koleno pod kolenom kvôli bolesti predného kolena
Bolesť predného kolena sa vyskytuje v prednej a strednej časti kolena. Niť začnite tesne pod kolenom. Omotajte niť okolo kolena, pohybujte sa smerom k stehnu a prekrývajte jednotlivé pásy. Zastrčte koniec do predchádzajúceho pásma.
Krok 2. Začnite ovíjať nohu nad kolenom kvôli bočnej bolesti kolena
Niť začnite na vonkajšej strane nohy. Potom potiahnite niť z vonkajšej strany kolena, cez nohu a smerom dovnútra stehna. Pokračujte v zabaľovaní a postupujte smerom nadol k hornej časti kolena. Zastrčte koniec do predchádzajúceho pásma.
Nemali by ste si zabaliť koleno, ak máte bočnú bolesť kolena. Celý pás by mal byť omotaný okolo vašej nohy tesne nad kolenom
Krok 3. Použite vodoo niť pod kolenom na bolesť pod kolenom
Niť začnite na vonkajšej strane nohy, tesne pod kolenom. Potom si ho zabaľte na prednú časť nohy a pracujte smerom dovnútra stehna. Niť prekrývajte, keď ju zabaľujete, pričom koniec zasuniete do predchádzajúceho pásma.
Krok 4. Vykonajte 20 až 30 drepov
Postavte sa nohami tesne nad seba na šírku ramien. Chrbát majte vystretý, pokrčte v kolenách, kým nebudú tesne nad nohami. Potom zatlačte do zeme a zdvihnite telo späť.
Tipy
Aj keď neexistujú vedecké štúdie preukazujúce účinnosť alebo bezpečnosť používania tohto nástroja, mnoho ľudí zažilo výhody zvýšenej pohyblivosti a zníženej bolesti kĺbov pri správnom a odporúčanom použití týchto pásov
Varovania
- Ak máte neustálu bolesť aj po použití nite, navštívte lekára.
- Ak začnete pociťovať akúkoľvek bolesť, mravčenie alebo oklúziu v časti tela, ktorú balíte, ihneď rozbaľte niť.
