Zápcha je najčastejším zažívacím problémom v USA, ktorý postihuje 42 miliónov ľudí. Zápcha nastáva, keď sa potravinový odpad pomaly pohybuje tráviacim systémom, pričom voda v potravinovom odpade je absorbovaná hrubým črevom a v konečnom dôsledku má za následok tvrdú, suchú a malú stolicu, ktorej prechod je obtiažny alebo bolestivý. Hoci sa definícia zápchy môže líšiť od človeka k človeku, väčšina lekárov považuje oficiálnu definíciu chronickej zápchy za menej ako 3 pohyby čriev týždenne počas 4 až 6 mesiacov. Mnoho ľudí môže nájsť dlhodobú úľavu od chronickej zápchy úpravou svojho životného štýlu a výživových návykov.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Zmena stravy
Krok 1. Pite viac tekutín
Dehydratácia môže zhoršiť zápchu tým, že vedie k tvrdej a suchej stolici. Keď potravinový odpad prechádza hrubým črevom, hrubé črevo absorbuje vodu z odpadu. Ak pijete dostatočné množstvo tekutín, hrubé črevo nasaje menej vody z potravinového odpadu, čím dôjde k mäkšej stolici.
- Skúste vypiť asi 8 plných pohárov vody denne, alebo asi 2 litre (8,5 c). Začnite svoj deň s 2 pohármi bezprostredne po prebudení, dokonca aj pred kávou.
- Ak žijete vo veľmi teplom podnebí alebo keď je horúco, mali by ste piť viac vody. Počas cvičenia určite pite aj vodu, aby ste bojovali proti vode stratenej potením.
- Tiež budete musieť piť viac vody, keď zvýšite svoj denný príjem vlákniny.
- Ak trpíte problémami so srdcom alebo obličkami a v prípade týchto stavov sa vám vyžaduje lekárska pomoc, pred vykonaním akýchkoľvek väčších zmien sa poraďte so svojim lekárom o príjme tekutín.
Krok 2. Zvýšte príjem vlákniny
Zdravá strava obsahuje nerozpustnú a rozpustnú vlákninu. Rozpustná vláknina pomáha telu absorbovať viac živín z jedla, ktoré jete. Nerozpustná vláknina sa v tele nerozpadá, ale tento druh vlákniny dodáva stolici objem a vodu, čím sa stolica rýchlejšie a pohodlnejšie odvádza. Dospelí by sa mali snažiť konzumovať asi 21-38 gramov vlákniny denne, v závislosti od ich veku a pohlavia. Ženy by mali jesť 21-25 gramov vlákniny každý deň, zatiaľ čo muži vyžadujú 30-38 gramov.
- Medzi zdroje rozpustnej vlákniny patrí ovos, ovsené otruby, jablká, orechy, šošovica a hrach. Medzi zdroje nerozpustnej vlákniny patria pšeničné otruby, semená, mandle, celozrnné produkty a väčšina ovocia a zeleniny.
- Nezabudnite jesť strukoviny a citrusové plody. Okrem vlákniny tieto potraviny pomáhajú rozmnožovaniu baktérií hrubého čreva, ktoré udržujú črevá zdravšie. Strukoviny patria predovšetkým k tým potravinám, ktoré majú najviac vlákniny na porciu.
- Zaraďte sušené slivky do svojho jedálnička. Sušené slivky sú dobrým zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny a sorbitolu, ktorý má prirodzený laxatívny účinok.
- Pridajte do svojho jedálnička viac celého ovocia a zeleniny. Šupky konzumujte z ovocia a zeleniny, pretože koža zvyčajne obsahuje väčšinu nerozpustnej vlákniny. Nezabudnite tiež jesť celé ovocie namiesto ovocných štiav, ktoré majú spravidla menej vlákniny a viac cukru.
Krok 3. Obmedzte potraviny s nízkym obsahom vlákniny
Patria sem mäso, zmrzlina, syry, hranolky, mäso, rýchle občerstvenie a pripravené a spracované potraviny, ako sú párky v rožku a mrazené večere. Tieto potraviny s nízkym obsahom vlákniny, ale s vysokým obsahom tuku, môžu skutočne zhoršiť zápchu.
Krok 4. Vyhnite sa nezdravému jedlu
Mastné, sladké jedlá, ako sú sušienky, krekry, koláče a podobne, majú tendenciu spomaľovať tráviaci systém, pretože črevo pracuje na tom, aby z tukov v nich získalo všetky kalórie, ktoré môže. Pokúste sa vyhnúť konzumácii spracovaného nezdravého jedla.
Krok 5. Regulujte si príjem kofeínu
Kofeínové nápoje ako káva, čaj a sóda majú diuretický účinok a môžu viesť k dehydratácii. Nápoje s kofeínom však môžu tiež podporovať kontrakcie v črevách a viesť k vyprázdňovaniu. Vo všeobecnosti sa snažte obmedziť na jednu šálku kofeínového nápoja denne, najlepšie ráno na stimuláciu čriev.
Metóda 2 zo 4: Vykonanie ďalších zmien životného štýlu
Krok 1. Dostaňte sa pravidelne
Choďte na toaletu každé ráno v rovnaký čas. Zaraďte sa do svojej rannej rutiny, pretože práve v tomto období je najvyššia motorická aktivita hrubého čreva. Po jedle sa navyše všeobecne zvyšuje nutkanie na stolicu, preto skúste využiť tieto prirodzené signály z vášho tela.
- Jedzte pravidelne, aby ste svojmu telu pomohli „vycvičiť“ho pri regulácii defekácie. Pokúste sa jesť hlavné jedlá každý deň v rovnakom čase. Vaše vnútornosti milujú rutinu!
- Pretože ráno sú špičky na pohyby čriev, uistite sa, že po prebudení budete jesť jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Môžete tiež zahrnúť horúci nápoj (napríklad šálku kávy), pretože teplé nápoje upokojujú a môžu pomôcť rozhýbať črevá.
Krok 2. Choďte na toaletu, keď potrebujete ísť
Začnite počúvať svoje telo a neignorujte nutkanie na stolicu, pretože chcete počkať, kým sa vrátite domov, alebo budete chcieť dokončiť film, ktorý ste pozerali. Pohyby, ktoré vyvolávajú pohyb čriev, nazývané peristaltika, prichádzajú a odchádzajú, to znamená, že ak neodídete okamžite, toto nutkanie môže zmiznúť. Čím dlhšie stolica zostane v čreve, tým je ťažšia, pretože viac vody sa vstrebáva, čo má za následok bolestivejšie a nepríjemnejšie vyprázdňovanie, keď ju konečne máte.
Krok 3. Dostaňte sa do správnej polohy
Poloha, v ktorej sa pokúšate vylúčiť stolicu, vám môže pomôcť stimulovať črevá, aj keď je dôležité si uvedomiť, že neexistuje správny alebo nesprávny spôsob sedenia na toalete. Nasledujúce tipy však môžu pomôcť uľahčiť a zmierniť vyprázdnenie:
- Keď si sadnete na toaletu, položte nohy na malú podnožku. Pomáha to dostať kolená vyššie ako boky, čím je konečník umiestnený v takom uhle, ktorý uľahčuje prechod výkalov.
- Skúste sa predkloniť, keď sedíte na toalete. Ruky si položte na stehná. Činnosť v predklone tiež pomôže dostať váš konečník do lepšieho uhla.
- Pokúste sa zostať uvoľnený a zhlboka dýchať. Uvoľnite análny zvierač, aby sa vám otvoril konečník a nechala sa vydýchnuť stolica.
Krok 4. Cvičenie
Mnoho ľudí pociťuje zlepšenie zápchy, keď začnú cvičiť alebo zvýšia množstvo cvičenia. Lekári sa domnievajú, že cvičenie pomáha jedlu rýchlejšie sa pohybovať hrubým črevom. To znamená, že hrubé črevo má menej času absorbovať vodu zo stolice. Aeróbne cvičenie zvyšuje dýchanie a srdcovú frekvenciu, čo môže tiež stimulovať sťahovanie črevných svalov, čo je dôležitý faktor pri premiestňovaní stolice črevami.
- Vykonajte aeróbne cvičenie, ktoré vám zvýši srdcový tep po dobu najmenej 20-30 minút, 3-4 krát týždenne. Ak môžete, snažte sa cvičiť každý deň, aj keď chodíte 15-20 minút. Každodenné cvičenie snáď povzbudí každodenné pohyby čriev, pretože ako sa stanete aktívni, tak aj vaše črevá.
- Začleňte intenzívnejšie aeróbne cvičenie alebo nesúťažné športy do svojej rutiny, ak ste už mierne aktívny. Skúste beh, plávanie alebo aeróbne hodiny.
- Cviky na posilnenie brucha môžu tiež pomôcť stimulovať svaly v tráviacom systéme.
Krok 5. Zachyťte spánok
Dlhodobý nedostatok primeraného spánku zhoršuje zápchu a môže viesť k závažnejším stavom.
Skúste si dopriať pokojný spánok 7-8 hodín v noci. Črevo môže tiež „spať“v noci, takže keď sa zobudíte, môžete mať možnosť vyprázdniť sa, pretože je najvyšší čas
Krok 6. Uvoľnite svoju myseľ
Pretože duševný stres môže interferovať s relaxáciou celého tela vrátane čriev, je dôležité používať nejaký druh relaxačnej techniky denne. Lekári sa domnievajú, že niektorí pacienti nedokážu správne tlačiť, keď majú stolicu, pretože sa cítia uponáhľaní a vystresovaní. Inými slovami, stres zvyšuje zápchu.
Začnite relaxačnými aktivitami, ako je jóga, meditácia, plávanie atď. Uniknite do iného sveta, prečítajte si knihu alebo si pustite film
Metóda 3 zo 4: Užívanie preháňadiel
Krok 1. Použite sypké činidlá (alebo vlákno)
Vláknina pomáha absorbovať tekutinu vo vašich črevách a robí vašu stolicu objemnejšou, čo zase pomáha črevám sťahovať sa a vytláčať stolicu von. Je však dôležité, aby ste sa pokúsili začleniť do svojho jedálnička viac vlákniny, než vyskúšate doplnok, pretože toto je skutočne najlepší spôsob, ako získať viac vlákniny. Väčšina sypkých činidiel sa môže podávať v kapsulách alebo prášku a zmiešať s 8 oz vody alebo ovocnej šťavy. Postupujte podľa pokynov na štítku a dodržujte iba odporúčané dávkovanie. Medzi potenciálne vedľajšie účinky patrí zvýšená plynatosť, kŕče a nadúvanie. Väčšina ľudí vidí výsledky do 12 hodín až 3 dní K bežným hromadne laxatívam patria:
- Psyllium - Psyllium je rozpustná vláknina používaná na zvýšenie objemu a stimuláciu čriev, aby sa ľahko stiahli a uvoľnili stolicu. Významné množstvo výskumov naznačilo, že psyllium môže zmierniť zápchu. Psyllium nájdete v široko dostupnom produkte Metamucil. Keď užívate psyllium, musíte vypiť najmenej 8 oz tekutiny.
- Polykarbofil - Polykarbofilný vápnik bol preukázaný v niekoľkých štúdiách na pomoc pri liečbe chronickej zápchy.
Krok 2. Vezmite mazacie laxatíva
Hlavnou zložkou je minerálny olej, lubrikanty pôsobia tak, že potiahnu povrch stolice, čo pomáha stolici udržať tekutinu a ľahšie prechádzať. Väčšina ľudí vidí výsledky do niekoľkých hodín od konzumácie. Medzi obľúbené značky dostupné vo väčšine lekární patria Fleet a Zymenol. Mazivá sú jednoduché a lacné preháňadlá, ale mali by sa používať iba ako krátkodobý predpis. Minerálny olej v mazivách môže znížiť účinnosť niektorých liekov na predpis a môže tiež zabrániť absorpcii vitamínov a minerálov rozpustných v tukoch vo vašom tele.
- Lubrikačné laxatíva sa spravidla užívajú pred spaním a môžu sa užívať perorálne na prázdny žalúdok a vo vzpriamenej polohe. Po užití tohto preháňadla určite vypite najmenej 8 oz vody alebo džúsu.
- Lekári neodporúčajú minerálny olej na pretrvávajúcu liečbu zápchy.
Krok 3. Vezmite zmäkčujúce laxatíva
Známejšie ako zmäkčovače stolice, zmäkčujúce laxatíva, ako sú Colace a Docusate, pôsobia na zvýšenie množstva vody v stolici a tým na jej zmäkčenie. Tieto laxatíva pôsobia dlhšie (zvyčajne 1-3 dni), ale bežne ich používajú tí, ktorí sa zotavujú z chirurgického zákroku, ženy po pôrode a osoby trpiace hemoroidmi.
- Zmäkčovače stolice sa dodávajú v kapsulách, tabletách a v tekutej forme a zvyčajne sa užívajú pred spaním. Postupujte podľa pokynov na štítku a užívajte iba odporúčané dávkovanie. Kapsuly a tablety zapite plným pohárom vody.
- V prípade tekutých zmäkčovačov stolice by malo existovať výrazné kvapkadlo, ktoré vám pomôže zmerať presnú dávku. Ak si nie ste istí, ako ho použiť, požiadajte lekárnika o pomoc. Tekutú 4 oz šťavy alebo mlieka zamiešajte, aby sa zamaskovala jej horká chuť a uľahčilo sa dostať dole.
Krok 4. Vezmite osmotické laxatíva
Osmotické činidlá pomáhajú stolici zadržiavať tekutiny a zvyšujú počet vyprázdňovania. Medzi osmotické laxatíva patrí Fleet Phospho-Soda, Milk of Magnesia a Miralax, ktoré všetky pracujú na natiahnutí tekutiny do čriev z okolitého tkaniva. Medzi potenciálne vedľajšie účinky patrí dehydratácia, plyn, kŕče a nerovnováha minerálov vo vašom systéme. Starší dospelí a ľudia s existujúcimi problémami so srdcom alebo obličkami by mali byť opatrní pri užívaní osmotických činidiel kvôli ich dehydratačným vlastnostiam.
Osmotické činidlá sa dodávajú vo forme piluliek alebo prášku. Miralax je napríklad prášok, ktorý by sa mal rozpustiť v 4-8 oz vody alebo ovocnej šťavy. Fľaša je dodávaná s odmerným zariadením, aby ste mohli užiť primerané dávkovanie (17 g). Môžete si tiež kúpiť jednodávkové balíčky. Postupujte podľa ďalších pokynov na fľaši a užívajte len odporúčané dávkovanie
Krok 5. Vezmite stimulačné laxatíva
Stimulačné laxatíva spôsobujú sťahovanie čriev, čo rýchlo pohybuje stolicou a vytláča ju von. Stimulanty by ste mali používať iba vtedy, ak je vaša zápcha vážna a máte pocit, že potrebujete okamžitú úľavu. Stimulačné laxatíva by sa nemali používať kontinuálne na liečbu chronickej zápchy. Výsledky by ste mali vidieť do 6 až 10 hodín. Medzi obľúbené značky patria Ex-Lax, Dulcolax a Correctol. Tieto preháňadlá môžu spôsobiť kŕče a hnačku.
- Stimulačné laxatíva sa môžu užívať perorálne (v tabletkách, práškoch alebo v tekutej forme) alebo ako rektálny čapík. Vždy užívajte stimulačné laxatíva podľa pokynov a užívajte len odporúčané dávkovanie. Tento typ preháňadla sa spravidla užíva pred spaním.
- Stimulačné laxatíva sú najtvrdšie laxatíva na tele. Nemali by sa používať pravidelne ani denne, pretože môžu oslabiť schopnosť tela samostatne vyprázdňovať. Môžu tiež obmedziť schopnosť vášho tela absorbovať vitamín D a vápnik. Ak užívate tieto preháňadlá viac ako jeden týždeň, poraďte sa so svojím lekárom.
Krok 6. Skúste prírodné alebo bylinné preháňadlá
Existuje aj množstvo liekov na zmiernenie zápchy, ktoré zahŕňajú prísady do domácnosti a/alebo bylinky. Mali by ste však poznamenať, že mnohé z nich nie sú podložené silným vedeckým výskumom. Poraďte sa so svojim pediatrom predtým, ako svojmu dieťaťu poskytnete akýkoľvek z týchto prostriedkov. Medzi najobľúbenejšie prírodné alebo bylinné lieky na zápchu patria:
- Aloe vera - Aloe šťava alebo aloe latex, žltá, horká tekutina získavaná z pokožky listu aloe, je silné preháňadlo a môže stimulovať pohyby čriev. Môže však spôsobiť bolestivé kŕče a lekári neodporúčajú jeho použitie ako preháňadlo.
- Melasa Blackstrap - 2 čajové lyžičky (9,9 ml) melasy blackstrap rozmiešajte v 1 šálke (240 ml) teplej vody. Potom sa napi. Melasa Blackstrap je bohatá na horčík, ktorý uľahčuje vyprázdňovanie.
- Citrónová šťava - Citrónová šťava pomáha prečistiť črevo a navodiť pohyby čriev. Pridajte 1 čajovú lyžičku (4,9 ml) citrónovej šťavy do 1 šálky (240 ml) teplej vody a pridajte štipku soli. Roztok vypite na prázdny žalúdok.
Krok 7. Všimnite si, že všetky tieto OTC ošetrenia by mali byť iba dočasné
Ak užívate preháňadlo dlhšie ako 1 týždeň, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Zneužívanie laxatív môže skutočne zhoršiť zápchu, pretože vaše telo sa môže na stolicu spoliehať na preháňadlo. Y
Nikdy nepoužívajte preháňadlá, aby ste boli „pravidelní“. Vždy sa snažte najskôr začleniť do svojho jedálnička viac vlákniny
Metóda 4 zo 4: Porozumenie zápche
Krok 1. Pochopte, že chronická zápcha je bežná a má viacero príčin
Chronická zápcha postihuje 15% až 20% Američanov. Dokonca aj ľudia, ktorí sa zdravo stravujú, cvičia a pijú veľa vody, môžu stále trpieť chronickou zápchou.
- Problémy so životným štýlom - Zápcha súvisí s mnohými faktormi súvisiacimi so životným štýlom a diétou, medzi ktoré patrí okrem iného nedostatočný príjem vody, nedostatočný príjem vlákniny, nadmerná konzumácia mliečnych výrobkov a nedostatok pohybu.
- Existujúce alebo nové zdravotné stavy - Niektoré zdravotné stavy môžu spôsobiť zmeny v črevách a chronickú zápchu, vrátane rakoviny hrubého čreva, hypotyreózy, syndrómu dráždivého čreva, Parkinsonovej choroby a cukrovky.
- Lieky - Medzi lieky, ktoré majú ako vedľajší účinok často zápchu, patria okrem iného lieky proti bolesti, antacidá ako vápnik a hliník, blokátory vápnikových kanálov, doplnky železa a diuretiká.
- Starnutie - Čím sú ľudia starší, tým viac sedia (a majú menšiu fyzickú aktivitu), jedia menej vlákniny a pijú menej vody, čo všetko prispieva k chronickej zápche. Navyše mnohé voľne predajné a predpisované lieky užívané na liečbu stavov bežnejších u starších ľudí, ako je artritída, bolesti chrbta a hypertenzia, môžu spôsobiť chronickú zápchu.
- Psychologické problémy - U niektorých ľudí súvisí chronická zápcha so špecifickými psychologickými problémami vrátane depresie, sexuálneho alebo fyzického zneužívania alebo straty člena rodiny alebo priateľa, okrem iných emocionálnych spúšťačov.
- Nervové a svalové funkcie v črevách - V niektorých prípadoch môže nedostatok správnej nervovej a svalovej funkcie spôsobiť zápchu. Najmä v prípade dysfunkcie panvového dna (dyssynergická defekácia) svaly dolnej panvy obklopujúce konečník nefungujú správne a môžu spôsobiť zápchu.
Krok 2. Všímajte si svoje príznaky
Niektorí lekári sa domnievajú, že chronickú zápchu nemožno určiť iba podľa frekvencie vyprázdňovania, ale je potrebné vyhodnotiť množstvo ďalších symptómov alebo to, čo sa nazýva „komplex symptómov“. Tie obsahujú:
- Tvrdá stolica.
- Nadmerné napätie pri vyprázdňovaní.
- Nedostatok pocitu úľavy po vyprázdnení alebo pocit, že pohyb čriev bol neúplný.
- Pocit, že nie ste schopný pohybu čriev.
- Zníženie frekvencie vyprázdňovania (menej ako 3 za týždeň počas niekoľkých mesiacov)
Krok 3. Dohodnite si stretnutie s lekárom
Ak vyššie uvedené zmeny stravy a životného štýlu nezbavia zápchu, poraďte sa so svojím lekárom. Je dôležité vyhľadať lekársku pomoc, ak trpíte chronickou zápchou alebo ak je pre vás zápcha nová, pretože môže byť symptómom vážnejšieho zdravotného stavu.
- Buďte pripravení poskytnúť svojmu lekárovi informácie o vašej zápche, vrátane toho, koľkokrát za týždeň prejdete stolicou, ako dlho máte problémy s vyprázdňovaním a zoznam všetkých liekov, ktoré možno užívate. Nezabudnite tiež informovať svojho lekára o všetkých liečebných postupoch, ktoré ste vykonali, vrátane preháňadiel a životného štýlu alebo zmeny stravy.
- Váš lekár vykoná rektálne vyšetrenie, aby zistil, či nie sú slzy, hemoroidy a iné abnormality, a potom urobí laboratórne vyšetrenie, aby vás vyšetril na rôzne choroby a stavy. Ak je aj po týchto testoch a komplexnom rozhovore o anamnéze príčina vašej zápchy nejasná, lekár vám môže nariadiť zobrazovaciu štúdiu hrubého čreva a konečníka, aby skontroloval závažnejšie problémy, ako je obštrukcia.
- V závažných prípadoch vám lekár môže objednať viac vyšetrení alebo vás odporučí na vyšetrenie k gastroenterológovi.
Tipy
- Chitosan je vlákno zložené z chitínu, ktorý je súčasťou škrupiny mäkkýšov. Niektoré spoločnosti predávajú chitosanové doplnky ako liečbu zápchy, ale chitosan môže v skutočnosti spôsobiť zápchu spolu s nadúvaním a plynatosťou.
- Glukomannan je vo vode rozpustná vláknina, ktorá sa niekedy predáva aj ako liečba zápchy. V skutočnosti môže spôsobiť zápchu, plynatosť a gastrointestinálne ťažkosti.
