S viac ako 100 rôznymi druhmi artritídy je to pomerne bežný a bolestivý stav. Ak ste žena alebo máte v rodinnej anamnéze artritídu, hrozí vám vyššie riziko. Bohužiaľ neexistuje presný spôsob prevencie artritídy - niektorým typom artritídy sa však dá vyhnúť viac ako iným. Diéta, cvičenie a zdravý životný štýl môžu pomôcť znížiť vaše šance na rozvoj tohto oslabujúceho stavu. Ak začnete vykonávať preventívne opatrenia vo veku 30 až 40 rokov, možno budete môcť oddialiť nástup artritídy.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie efektívne
Krok 1. Zahrejte sa pred akoukoľvek aktivitou
Zahrievanie svalov a kardiovaskulárneho systému pred akýmkoľvek cvičením môže pomôcť predchádzať vyvrtnutiu a namáhaniu, ktoré by vás mohli vystaviť zvýšenému riziku artritídy. Tiež by ste sa mali zahriať ešte pred menej namáhavými aktivitami, ako je golf.
- Začnite rozcvičku tým, že si doprajete masáž od hlavy po päty. Osobitnú pozornosť venujte svojim kĺbom a svalom okolo kĺbov. To môže zlepšiť obeh a uľahčiť zahrievanie.
- Rovnako ako sa zahrievate pred svojou aktivitou, venujte 5 až 10 minút po svojej aktivite ochladeniu.
- Zahrejte svoje zahrievanie na svaly, ktoré okrem celého tela budete najviac používať. Ak sa napríklad chystáte na golf, najskôr si zahrejte ruky a ramená. Ak si idete zabehať, kráčajte 5 minút, potom behajte a potom ešte 5 minút kráčajte, aby ste sa ochladili.
Krok 2. Vykonajte miernu aktivitu najmenej 5 krát týždenne
Aktívny životný štýl výrazne znižuje riziko vzniku artritídy. Snažte sa aspoň 20 minút denne zúčastňovať na miernej aktivite s malým dopadom.
- Ak s cvičením začínate, začnite pomaly. Ak sú vaše kĺby už slabé, môže nejaký čas trvať, kým si zvyknú na vaše nové činnosti. Akonáhle pocítite bolesť, prestaňte. Aj keď sa môžete zastaviť iba po 5 minútach aktivity, stále robíte pokroky.
- Na to, aby ste zostali aktívni, nemusíte nevyhnutne navštevovať telocvičňu alebo kupovať drahé vybavenie. Jednoduchá prechádzka môže zlepšiť vaše kardiovaskulárne a kĺbové zdravie.
- Plávanie a cyklistika sú tiež dobré činnosti s nízkym nárazom, ktoré sú jednoduchšie pre vaše kĺby.
Krok 3. Pridajte cvičenia na zvýšenie sily a svalového tonusu
Budovanie svalov, ktoré sa spájajú a podporujú vaše kĺby, pomáha znižovať napätie vo vašich kĺboch. Na začatie budovania sily môžu stačiť jednoduché cvičenia s vlastnou váhou.
Postupne pridávajte odpor, pretože cvičenia s vlastnou váhou sú pre vás jednoduchšie, aby ste mohli pokračovať v budovaní sily
Krok 4. Začleňte do svojej cvičebnej činnosti strečing alebo jemnú jogu
Strečing zlepšuje rozsah pohybu vo vašich kĺboch a zvyšuje vašu flexibilitu. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, na to, aby ste mohli robiť jogu, nemusíte byť neskutočne flexibilní - existuje mnoho druhov jogy, z ktorých mnohé sú jemné a nevyžadujú si intenzívne strečing.
- Väčšina pozícií jogy má tiež úpravy, aby ste mohli získať podobné výhody, aj keď nie ste dostatočne flexibilní na to, aby ste urobili celú pózu. Pravidelným cvičením môžete prísť na to, že pózu už nemusíte upravovať.
- Vyhnite sa núteniu do bolestivej alebo nepríjemnej polohy. To vám nepomôže a dokonca môže poškodiť kĺby, čím sa vystavíte zvýšenému riziku artritídy.
- Vyrovnávacie cvičenia, bežné v tai chi a joge, môžu znížiť riziko pádu. Pracujte na týchto typoch cvičení, najmä ak máte obavy z artritídy v kolenách.
Krok 5. Používajte správny výstroj a vybavenie
Ak robíte akékoľvek cvičenie v nesprávnej forme, môže to zbytočne zaťažovať vaše kĺby a dokonca viesť k zraneniu. Ak cvičíte v posilňovni, zverte si trénera alebo skúseného návštevníka telocvične, aby skontroloval vašu formu a uistil sa, že zariadenie používate správne.
Nezanedbávajte svoju obuv. Obuv, ktorá je nevhodná pre povrch alebo pre činnosť, ktorú robíte, môže spôsobiť zvýšené namáhanie členkov, kolien a bokov, čo vedie k zvýšenému riziku artritídy
Krok 6. Pomaly zvyšujte intenzitu
Keď začnete pravidelne cvičiť, cvičenia, ktoré robíte, začnú byť jednoduchšie. Postupné zvyšovanie času, odporu alebo počtu opakovaní vám pomôže stať sa silnejšími a fit. Ak však zvýšite intenzitu príliš rýchlo, môžete si spôsobiť zranenie.
Dodržujte pravidlo 10%, aby ste zaistili, že svoju intenzitu príliš nezvyšujete. Ak napríklad každý deň beháte 1,6 kilometra a chcete si zväčšiť vzdialenosť, váš ďalší beh by mal byť na 1,8 míle (1,8 km) - nie na 6,4 km
Krok 7. Zabezpečte správnu liečbu zranení
Špeciálne cvičenia a športové aktivity môžu vyvíjať veľký tlak na vaše kĺby, čo môže viesť k zraneniu. Ak chcete zabrániť artritíde, postarajte sa o menšie vyvrtnutie a napätie, hneď ako pocítite bolesť.
- Staré zranenia spôsobujú slabosť vašich kĺbov, čo vás môže neskôr vystaviť vyššiemu riziku vzniku artritídy.
- Vo väčšine prípadov môžete menšie poranenia kĺbov ošetriť metódou RICE: Odpočinok, ľad, kompresia, vyvýšenie. Ak bolesť alebo stuhnutosť pretrváva, navštívte lekára čo najskôr. Lekár alebo iný lekársky odborník vám môže tiež poskytnúť rady týkajúce sa cvičení na pomoc pri obnove.
- V prvom rade môžete zabrániť tomu, aby k mnohým zraneniam došlo, správnou technikou a cvičením iba vtedy, ak ste oddýchnutí a hydratovaní.
Metóda 2 z 3: Udržiavanie správnej stravy
Krok 1. Pite 8 až 10 pohárov vody každý deň
Voda je nevyhnutná pre celkové zdravie a tiež zlepšuje stav vašich kĺbov. Dostatočná hydratácia maže vaše kĺby a podporuje zdravú chrupavku, čo je 70 až 80 percent vody.
- Zvyknite si začať každý deň pohárom studenej vody, než urobíte čokoľvek iné, pretože väčšina ľudí je po nočnom spánku dehydrovaná.
- Voda môže byť tiež nevyhnutná pri znižovaní zápalu a znižovaní bolesti, aj keď vám diagnostikovali artritídu. Napríklad adekvátna voda môže pomôcť predchádzať záchvatom dny, typu artritídy.
Krok 2. Jedzte potraviny bohaté na vápnik
Dospelí by mali denne prijať asi 700 mg vápnika. Vápnik posilňuje vaše kosti. Konzumácia dostatočného množstva vápnika pomáha znižovať riziko artritídy a ďalších stavov súvisiacich s kosťami, ako je osteoporóza.
- Mliečne výrobky sú jedným z najlepších zdrojov vápnika. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, nakúpte si potraviny bohaté na vápnik, akými sú brokolica, losos, špenát, mandle a tofu.
- Vitamín D pomáha vášmu telu absorbovať vápnik. Niektoré nápoje, ako napríklad mlieko a pomarančový džús, sú často obohatené o vitamín D.
Krok 3. Píšte si denník jedla, aby ste monitorovali jeho príjem
Jednoducho vynaložené úsilie na zvýšenie spotreby živín, ktoré sú zdravé pre kosti a kĺby, je dobrým prvým krokom. Skutočné zaznamenanie množstva, ktoré jete, vám môže pomôcť zaistiť si dostatok.
- Zapíšte si jedlá, ktoré denne jete, niekoľko týždňov. Potom si prečítajte denník o jedle a zistite, kde je priestor na zlepšenie.
- Porovnajte množstvo živín, ktoré získate, s množstvom odporúčaným pre zdravú výživu. Ak vám niečo výrazne chýba, možno by ste mali zvážiť doplnenie.
Krok 4. Užívajte doplnky vitamínov C a D
Ak máte málo priameho slnečného svetla alebo žijete v severnom podnebí, možno budete potrebovať doplnky, ktoré vám zaistia dostatok týchto vitamínov. Vitamíny C a D podporujú zdravé kĺby a môžu zabrániť alebo oddialiť nástup reumatoidnej artritídy.
- Predtým, ako začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so svojím lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Niektoré môžu interferovať s inými liekmi, ktoré užívate, a iné môžu spôsobiť komplikácie vo veľkom množstve.
- Medzi ďalšie doplnky, ktoré môžu pomôcť predchádzať artritíde, patria omega-3 mastné kyseliny, glukozamín a chondroitín.
Krok 5. Konzumujte protizápalové potraviny
Artritída je zápalový stav, takže konzumácia potravín, ktoré zmierňujú zápal, môže pomôcť minimalizovať alebo zabrániť symptómom artritídy. Na zmiernenie zápalu jedzte veľa organickej zeleniny a ovocia, ako aj chudé mäso, ako je kura a voľne žijúce ryby.
- Ak už trpíte príznakmi artritídy, pokúste sa z vašej stravy vylúčiť lepok a zistite, či sa vaše príznaky zlepšujú.
- Vyhnite sa potravinám, ktoré môžu spôsobiť zápal, ako je cukor, rafinované zrná a spracované potraviny.
Krok 6. Skúste rastlinnú stravu
Aj keď nie je známe, či rastlinná strava môže zabrániť artritíde, štúdie ukázali, že rastlinná strava môže zmierniť príznaky reumatoidnej artritídy. Rastlinná strava môže tiež podporovať funkciu kostí a kĺbov.
Ak prechádzate na rastlinnú stravu, uistite sa, že konzumujete dostatočné množstvo živín, ako je železo a vápnik, ktoré by ste bežne získali z mäsa a mliečnych výrobkov. Budete tiež chcieť vziať doplnok B12
Metóda 3 z 3: Zdravý životný štýl
Krok 1. Udržujte si zdravú hmotnosť
Extra váha spôsobuje ďalšie namáhanie vašich kĺbov a postupom času to zvyšuje riziko vzniku artritídy. Riziko môžete výrazne znížiť, aj keď v priebehu času dôsledne schudnete iba malé množstvo hmotnosti.
- Ak ste zmenili svoj jedálniček a pravidelne cvičíte, pravdepodobne schudnete bez toho, aby ste sa museli viazať obmedzujúcim plánom.
- Porozprávajte sa so svojim lekárom o zdravom chudnutí, ak máte výraznú nadváhu. Zapojenie sa do namáhavých alebo nárazových aktivít môže spôsobiť väčšie napätie vo vašich kĺboch a môže viesť k zraneniu.
Krok 2. Prestaňte fajčiť
Fajčenie môže výrazne zvýšiť riziko vzniku reumatoidnej artritídy, najmä u pravidelných fajčiarov, ktorí fajčia 20 a viac rokov. Presný dôvod, prečo fajčenie zvyšuje riziko artritídy, nebol stanovený, ale je možné, že fajčenie môže oslabiť váš imunitný systém.
- Fajčiari, ktorým už bola diagnostikovaná artritída, môžu zistiť, že ich vzplanutia sú častejšie, intenzívnejšie a trvajú dlhšie ako u nefajčiarov. Ukončenie fajčenia môže prispieť k zníženiu týchto symptómov a k zníženiu bolestivosti života.
- Ak si nie ste istí, ako prestať, poraďte sa so svojím lekárom. Môžu ponúknuť praktické rady alebo predpísať lieky, ktoré vám v prípade potreby môžu pomôcť prestať.
Krok 3. Mierne konzumujte alkohol
Nadmerné pitie obmedzuje vstrebávanie živín vo vašom tele a môže vás vystaviť väčšiemu riziku artritídy, ako aj kostných stavov, ako je osteoporóza. Konzumácia alkoholu (aj keď s mierou) môže tiež zvýšiť príznaky u osôb s diagnostikovanou artritídou.
Na druhej strane červené víno môže prispieť k zníženiu rizika artrózy. Základom je piť s mierou - nie viac ako 1 pohár vína denne pre ženy, 2 pre mužov. Ak nie ste pijan, prospech, ktorý vám môže priniesť zníženie rizika artritídy, nepostačuje na to, aby prevážil nad inými možnými rizikami pre vaše zdravie
Krok 4. Obmedzte čas vykonávaním opakujúcich sa aktivít
Mnoho pracovných a voľnočasových aktivít, vrátane písania na stroji alebo hry na hudobné nástroje, zahŕňa opakujúci sa pohyb. Opakovaný pohyb môže časom oslabiť vaše kĺby a viesť k zvýšenému riziku artritídy.
- Keď sa venujete opakujúcim sa aktivitám, najskôr sa rozcvičte. Ak napríklad hráte na gitare, urobte najskôr zahrievacie cvičenia na natiahnutie a zahriatie rúk, prstov a zápästí.
- Robte si časté prestávky a nepokračujte v opakujúcich sa aktivitách dlhší čas. Môžete napríklad písať 20 minút a potom si dať 5-minútovú prestávku.
Tipy
- Ak vás kĺby bolia alebo sú stuhnuté, pred aktivitou si na 20 minút priložte teplý uterák alebo tepelný zábal. Po skončení aktivity v prípade potreby naneste ľad, aby ste zmiernili opuch.
- V USA ponúka Nadácia pre artritídu cvičebné programy a ďalšie hodiny na podporu zdravia kĺbov. Ďalšie informácie získate od svojej miestnej pobočky.
- Doplnky glukozamínu a chondroitínu môžu pomôcť zmierniť zhoršenie chrupavky, čo môže oddialiť nástup artritídy.
- Kúpeľ s epsomskými soľami môže pomôcť zmierniť bolesť a zápal kĺbov.
Varovania
- Ak máte opuch alebo stuhnutosť kĺbov alebo bolesť kĺbov, ktorá trvá niekoľko dní, navštívte lekára. Ak na stav zaútočíte včas, môžete mať väčšie možnosti liečby.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako sa pustíte do akejkoľvek novej fitnes rutiny alebo diéty. Váš lekár vás upozorní, ak nie ste dostatočne dobrí na činnosť, ktorej sa chcete venovať, alebo vám navrhne úpravy.
