Vegetariánska strava pozostáva z rastlinných potravín, mliečnych výrobkov a vajec, pričom sa zdržiava mäsa, hydiny alebo rýb. Vegánska strava sa zdržiava konzumácie, nosenia alebo používania akýchkoľvek živočíšnych produktov alebo vedľajších produktov. Ak zvažujete prechod, je dôležité vedieť, ako nahradiť potraviny, ktoré v súčasnej dobe jete, a výrobky, ktoré môžete použiť, alternatívou vhodnou pre vegánov. Mnoho potravín obsahuje prísady, ktoré nie sú vhodné pre vegánov, ale akonáhle sa naučíte kontrolovať položky, ktoré si kúpite, ako vegánsky život je ľahký a uspokojujúci spôsob života.
Kroky
Časť 1 z 3: Prechod na vegánsku diétu
Krok 1. Skúste vegánske mliečne náhrady
Ako vegetarián ste pravdepodobne zvyknutí variť a jesť „falošné“mäso a iné alternatívy mäsa, ktoré sú navrhnuté tak, aby replikovali chuť a textúru skutočného mäsa. Mliečne alternatívy sa nelíšia. Sú navrhnuté a zdokonalené tak, aby napodobňovali chuť a konzistenciu vašich obľúbených mliečnych výrobkov, a mnohé z nich chutia presvedčivo podobne ako skutočné.
- Skúste sójové mlieko, mandľové mlieko, kešu mlieko, kokosové mlieko alebo konopné mlieko ako alternatívu skutočného mlieka bez mliečnych výrobkov.
- Vegánske syry sa dodávajú v mnohých príchutiach a štýloch, vrátane čedaru, mozzarelly, havarti, ricotty a smotanového syra. Často sú vyrobené z orechov, preto si overte, či máte na orechy citlivosť.
- Vo väčšine obchodov s potravinami sú k dispozícii alternatívy nemliečneho masla. Dajú sa kúpiť v tyčinkách alebo vo vaničkách na varenie a natieranie vašich obľúbených jedál.
- U mnohých maloobchodníkov si môžete kúpiť aj vegánsky jogurt a vegánsku zmrzlinu.
Krok 2. Nájdite náhrady za vajcia
Vajcia môže byť náročné nahradiť; existujú však niektoré komerčne dostupné náhrady vajec, napríklad výrobky značky Ener-G. Pri varení alebo pečení môžete vajíčko nahradiť niekoľkými vegánskymi možnosťami, všetky nájdete vo väčšine obchodov s potravinami. Niektoré bežné alternatívy zahŕňajú:
- Polovica banánu, roztlačená
- Jablková omáčka
- Tofu
- Ľanové semená a voda sa vložia do mixéra
Krok 3. Vytvorte si vegánske verzie svojich obľúbených receptov
Vzdanie sa mliečnych výrobkov a vajec nemusí nutne znamenať, že sa musíte vzdať svojich obľúbených jedál. Existuje mnoho spôsobov, ako obnoviť vegetariánske jedlá, ktoré máte radi, s vegánskymi prísadami. Stačí nahradiť bezmliečne výrobky pravým mliekom a syrom a vaše jedlá budú chutiť takmer rovnako.
- Keď prvýkrát prejdete na vegánsku diétu, môže byť užitočné vyskúšať vegánske verzie známych receptov. To môže pomôcť k hladšiemu prechodu, pretože vaše jedlá budú chutiť do značnej miery rovnako.
- Vyskúšanie vegánskych verzií jedál, ktoré vám chutia, vám môže pomôcť rozhodnúť sa, či prejsť, ak ste stále na plote.
Krok 4. Zistite, kde získať vegánske alternatívy
Aby ste našli vegánske jedlo, nemusíte cestovať do dvoch miest na prírodné družstvo. Väčšina obchodov s veľkými reťazcami s potravinami má vegánske možnosti a zvyčajne sú zásobené výrobkami, blízko mliečnych výrobkov alebo v sekcii prírodných potravín.
- Ak si nie ste istí, kde váš obchod s potravinami dodáva vegánske syry a nátierky bez mliečnych výrobkov, opýtajte sa predavača v obchode.
- Ak v súčasnej dobe takéto výrobky nenosia, skúste v obchode požiadať o rozšírenie sortimentu alebo navštívte iný obchod s potravinami.
Krok 5. Vedzte, že je to proces
Ako každá zmena životného štýlu, aj vegánstvu môže chvíľu trvať, kým sa na to adaptujete. Je v poriadku, ak každú chvíľu skĺznete, obzvlášť keď práve prechádzate na vegánsku diétu. Považujte sa za vegána za posun alebo evolúciu svojho životného štýlu a pamätajte, že táto zmena vám môže trvať dlhšie, ako iným ľuďom.
- Prispôsobenie sa zmenám, ktoré robíte, môže chvíľu trvať, takže sa necítite byť frustrovaní, ak máte chuť alebo sa najskôr skĺznete.
- Nech už je váš dôvod pre vegánstvo akýkoľvek, majte to na pamäti pri vykonávaní zmien. Zapíšte si to a zaveste na chladničku ako pripomienku toho, prečo robíte túto diétu a zmenu životného štýlu.
Časť 2 z 3: Prechod od živočíšnych produktov
Krok 1. Prečítajte si zložky svojich obľúbených jedál
Mnoho potravinárskych prídavných látok a prísad pochádza zo zvierat, preto je dôležité, aby ste sa zoznámili s bežnými prídavnými látkami/prísadami a veľmi starostlivo skontrolovali balenie potravín. Niektoré bežné vedľajšie živočíšne produkty zahŕňajú:
- Kostný char (používa sa na bielenie cukru)
- Kazeín/kazeinát (mliečna bielkovina)
- Želatína (bielkovina získavaná z kože, väzov a kostí kráv a ošípaných)
- L-cysteín (aminokyselina často odvodená z kačacieho peria a používaná v niektorých chleboch a pečive)
- Kyselina stearová (tuk získavaný z hovädzieho dobytka, oviec a niekedy z eutanázovaných mačiek a psov)
- Vitamín B-12 (často pochádza zo zvierat, aj keď sú k dispozícii rastlinné možnosti)
- Vitamín D (často pochádza zo zvierat, rýb, mliečnych výrobkov a vajec, aj keď sú k dispozícii možnosti rastlinného pôvodu)
- Srvátka (zložka mlieka)
Krok 2. Zistite, či je vaše obľúbené pivo a víno vhodné pre vegánov
Možno si myslíte, že alkoholické nápoje nie sú vegánske alebo nie vegánske, ale veľa pív a vín obsahuje alebo je vyrobených z neveganských prísad a spracovateľských látok. Ak ste už dostatočne starí na to, aby ste pili alkohol a chcete dodržiavať vegánsku výživu, mali by ste sa zoznámiť s tým, ktoré nápoje sú pre vás vhodné.
- Niektoré pivá priamo obsahujú nevegánske prísady, ako sú mliečne výrobky a med.
- Niektorí výrobcovia vína a piva používajú ako filtračné prostriedky izolačné sklo (odvodené z močového mechúra rýb), želatínu a vaječné biele.
- Môžete vyhľadávať v online adresároch, ako je barnivore, a dozvedieť sa o svojich obľúbených pivách a vínach, alebo si prezrieť zoznam pív vhodných pre vegánov od P. E. T. A.
Krok 3. Skontrolujte štítok na oblečení, či nie je bez zvierat
Mnoho odevných výrobkov je vyrobených z neveganských prísad. Súčasťou vegánskeho životného štýlu je vyhýbať sa oblečeniu vyrobenému zo živočíšnych produktov. Pred kúpou nového oblečenia sa pozrite na štítok, aby ste zistili, z akých materiálov je daný výrobok vyrobený. Niektoré spoľahlivo vegánske komponenty sú bavlna, polyester, viskóza, denim, syntetické páperie, umelá kožušina, umelá koža a akékoľvek ďalšie materiály uvedené ako „syntetické“. Medzi bežné neveganské súčasti oblečenia, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- Kožušina
- Dolu
- Koža
- Semiš
- Koža aligátora
- Hadia koža
- Klokania koža
- Hodváb
- Vlna
Krok 4. Uvedomte si, že aj atrament na tetovanie môže obsahovať živočíšne produkty
Ak uvažujete o tetovaní a chcete byť prísnym vegánom, je dôležité vedieť, že aj atrament na tetovanie je možné vyrobiť z neveganských prísad. Ak sa chcete nechať vegánsky tetovať, je dobré zavolať do tetovacieho salónu, o ktorého zvažovanie sa opýtate. Môžete sa tiež pozrieť na ich webovú stránku, pretože niektoré miesta budú mať online zoznam bez ohľadu na to, či používajú vegánske atramenty alebo nie.
- Kostná hmota, glycerín (odvodený zo živočíšneho tuku), želatína a šelak (z drvených chrobákov) sú bežnými zložkami tetovacieho atramentu.
- Farby vhodné pre vegánov používajú namiesto živočíšnych zdrojov rastlinný glycerín. Používajú tiež prírodné, rastlinné farbivá a pigmenty.
- Medzi niektoré známe značky vegánskeho atramentu patria Eternal Ink, StarBrite, SkinCandy a Stable Color.
- Uvedomte si, že aj holiaci strojček, ktorý umelec používa na holenie pokožky pred tetovaním, môže byť vyrobený z gélového prúžku na báze glycerínu.
- Mnoho produktov starostlivosti o tetovanie sa vyrába aj z vedľajších živočíšnych produktov. Pred kúpou týchto položiek nezabudnite skontrolovať prísady.
Krok 5. Hľadaj vegánsku kozmetiku
Okrem toho, že mnohé kozmetické výrobky priamo obsahujú niektoré živočíšne produkty, sú kvôli bezpečnosti testované na zvieratách. Tieto testy môžu viesť k otrave, oslepeniu, popáleniu alebo dokonca usmrteniu laboratórnych zvierat.
Vyhľadajte na internete, či sú vaše obľúbené kozmetické výrobky vegánske. Môžete sa tiež pozrieť na webovú stránku P. E. T. A., kde nájdete množstvo kozmetických výrobkov vhodných pre zvieratá
Krok 6. Vedzte, že mnohé z vašich obľúbených občerstvenia sú „náhodne“vegánske
Aj keď mnohí výrobcovia uvádzajú, že ich výrobky sú vegánskou verziou vašich obľúbených jedál, niektoré jedlá, ktoré v súčasnej dobe jete, sú už vegánske bez toho, aby priamo oslovili vegánske publikum. Ak si niekedy nie ste istí daným občerstvením, môžete si vždy pozrieť jeho zoznam zložiek alebo ho vyhľadať online.
- Väčšina zemiakových lupienkov a tortillových lupienkov je vegánska, pokiaľ neobsahujú nejaký druh syrovej/mliečnej príchute.
- Triscuits, Wheat Thins, saltine suckers, and graham crackers (but not honey graham krekery) sú typicky vegánske, aj keď niektoré odrody/príchute nemusia byť.
- Mnoho granola tyčiniek je vegánskych, aj keď niektoré obsahujú med.
- Oreo sušienky, niektoré „gumové“cukríky, ako sú Sour Patch Kids a švédske ryby, a mnoho mäty a ďasien sú vegánske.
Časť 3 z 3: Zostaňte oddaní vegánskemu životnému štýlu
Krok 1. Vedzte, že je menšia pravdepodobnosť, že sa vrátite k mäsu
Ak práve prechádzate, môžete sa obávať svojej schopnosti oddať sa vegánskemu životnému štýlu po dlhšiu dobu. Ako väčšina diétnych zmien, je to jednoduchšie, keď si na tieto zmeny zvyknete. Jedna vec, ktorá vám však môže poskytnúť určité pohodlie, je, že ako vegán máte štatisticky menšiu pravdepodobnosť, že sa vrátite k mäsovej strave, ako vegetariáni.
- Možno ste mali pokušenie zahryznúť si do mäsitého pokrmu, keď ste sa vyhýbali iba mäsu.
- Akonáhle sa začnete vyhýbať akýmkoľvek živočíšnym výrobkom, budete oveľa ďalej od pokušenia.
- Ak máte problémy, zapamätajte si dôvody, prečo ste sa v prvom rade vzdali mäsa a vedzte, že ste od vegánskej stravy a životného štýlu ešte vzdialenejší.
Krok 2. Nezabudnite, že vegánstvo prináša mnoho zdravotných výhod
Vegánska strava vám prináša nižšie riziko srdcových chorôb, hypertenzie, cukrovky, rakoviny, obezity, žlčových kameňov a demencie. Priaznivý vplyv na vaše celkové zdravie vám môže pomôcť oddať sa svojmu rozhodnutiu byť vegánom.
Krok 3. Zamyslite sa nad podmienkami, v ktorých zvieratá žijú
Asi najlepším motivátorom zostať silným ako vegán je myšlienka na to, čím zvieratá prechádzajú, aby uspokojili kulinárske potreby ľudí. Odhodlaným vegánskym životným štýlom si pomáhate odstrániť sa z účasti na odvetví, ktoré využíva, týra a niekedy mučí živé zvieratá.
- Aj mimo veľkých „továrenských fariem“žije väčšina dojníc nepríjemným životom.
- Keď je dojnica príliš stará alebo chorá na produkciu mlieka, často ju posielajú na bitúnok.
- Dokonca aj kurčatá z voľného chovu alebo bez klietok veľmi trpia, pretože sú obvykle kupované z rovnakých liahní ako bežné kurčatá. Pretože sú samce kurčiat považované za zbytočné, zabíjajú ich liahne - často tak, že ich zomrú nažive alebo sa udusia.
Tipy
- Nebuďte dotieraví a kázajte o svojom vegánskom životnom štýle. Ak vám niekto položí otázky, neváhajte ho poučiť o svojich voľbách. Pokúšať sa prinútiť ostatných, aby prešli na vegánsku stravu a životný štýl, však môže byť pre vašich priateľov a príbuzných frustrujúce.
- Rešpektujte možnosti stravovania a životného štýlu iných ľudí a požiadajte ich, aby sa navzájom rešpektovali.
-
Ľahká mnemotechnická pomôcka na zapamätanie si jedla je „First North South Vegan“: pre ovocie, zeleninu, orechy a semená.
K dispozícii je tiež voda a huby/mikróby, takže rozšírený je „prvý severo -juhozápadný vegánsky muncher“
Varovania
-
Vegánske alternatívy nemusia mať rovnakú výživovú hodnotu ako vegetariánske náprotivky. Preto je najlepšie brať vegánske vitamínové pilulky, najmä počas prechodu a po ňom, aby ste zodpovedali za to, čo chýba.
Nedostatok B12 je pre vegánov rizikom. Niektoré potraviny sú obohatené o B12, ale vegáni si musia byť veľmi istí, že počítajú a sledujú príjem B12, aby mali dostatok. Odporúča sa, aby vegáni užívali denný doplnok B12, najmä ak sú tehotné. Nedostatok B12 môže viesť k neurologickým poruchám
