Mnoho ľudí sa stáva vegetariánmi z náboženských, kultúrnych, etických alebo zdravotných dôvodov. Vegetariánska strava je z nutričného hľadiska väčšinou dostačujúca. Môže tiež znížiť riziko mnohých chronických chorôb, ako je cukrovka, hypertenzia alebo kardiovaskulárne ochorenia. Vegetariánsku diétu však musíte vhodne naplánovať, aby ste získali potrebné vitamíny a minerály. Na zamedzenie zdravotných rizík spojených s nedostatkom vitamínov alebo minerálov môže byť potrebné užívať multivitamín alebo iný výživový doplnok.
Kroky
Metóda 1 z 2: Získanie dostatku makroživín
Krok 1. Zahrňte do stravy zdravé množstvo tuku
Aj keď by ste nemali jesť príliš veľa, tuk je pre vaše telo potrebný na správnu absorpciu vitamínu A, vitamínu D a ďalších vitamínov a minerálov rozpustných v tukoch. Bez dostatočného množstva tuku vám môže hroziť nedostatok vitamínov.
- Tuky by nemali tvoriť viac ako 30 percent vašej stravy. Jedzte viac zdravých, nenasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v ovocí, semenách a orechoch.
- Minimálne jedna tretina príjmu tukov by mala pochádzať z mononenasýtených tukov, ako je olivový olej a repkový olej. Ďalšou tretinou príjmu tukov by mali byť polynenasýtené tuky, ako je slnečnicový, sójový alebo sezamový olej.
Krok 2. Konzumujte zdravé mastné kyseliny
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú nevyhnutné živiny. Pri nedostatočnom množstve máte vyššie riziko dysfunkcie imunitného systému, makulárnej degenerácie alebo srdcových chorôb.
- Ak ste pescatari a jete ryby pravidelne, pravdepodobne konzumujete dostatok mastných kyselín. Lakto-ovo vegetariáni môžu tiež získať mastné kyseliny z mlieka a vajec.
- Ak ste vegán, jedzte orechy a avokádo, aby ste zaistili dostatok mastných kyselín.
Krok 3. Na komplexné sacharidy použite celozrnné produkty
Ak jete veľa rafinovaných škrobov, prijímate príliš veľa jednoduchých sacharidov, čo môže viesť k obezite a srdcovým chorobám. Vegetariánska strava je zdravá pre srdce, ak obmedzíte jednoduché sacharidy.
Celé ovocie a nespracovaná škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky a zimné tekvice, sú tiež dobrým zdrojom komplexných sacharidov
Krok 4. Vyvážte zeleninu a obilniny so zdrojmi bielkovín
Mnoho ľudí verí, že vegetariáni majú problémy s konzumáciou dostatočného množstva bielkovín, ale zvyčajne to tak nie je. Mnoho zeleniny, okrem bežných náhrad mäsa, ako je tofu, poskytuje dostatočné množstvo bielkovín.
Sledujte svoj príjem bielkovín a uistite sa, že s každým jedlom prijímate dostatok bielkovín. Vo všeobecnosti by ste mali spotrebovať asi 0,41 gramov bielkovín na každé kilo vašej telesnej hmotnosti. Napríklad 174-kilový vegetariánsky muž by musel spotrebovať 71 gramov bielkovín
Metóda 2 z 2: Predchádzanie nedostatku vitamínov a minerálov
Krok 1. Vezmite si doplnok B12
Získanie adekvátneho množstva vitamínu B12 môže byť skutočným problémom, ak do svojej stravy nezahrnete mliečne výrobky alebo vajcia, pretože sa prirodzene vyskytuje iba v živočíšnych produktoch. B12 je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a neurologické funkcie.
- B12 je jediný vitamín, ktorý nemôžete prijať vo vegánskej strave, preto je jeho doplnok nevyhnutný, ak nejete žiadne živočíšne produkty.
- Niektoré potraviny, ako napríklad sójové mlieko a raňajkové cereálie, sú obohatené o vitamín B12. Zistite to na nutričnom štítku.
Krok 2. Jedzte potraviny obohatené o vitamín D
Sójové a ryžové mlieko, pomarančový džús a mnoho raňajkových cereálií sú obohatené o vitamín D. Nedostatok môže viesť k zvýšenému riziku kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a hypertenzie.
- Trávte nejaký čas na slnku, aby ste v tele aktivovali prirodzenú produkciu vitamínu D. Dbajte na to, aby ste používali opaľovací krém, aby ste si nepoškodili pokožku.
- Ak nemáte prístup k dostatku obohatených potravín alebo nápojov, vezmite si doplnok, ktorý zaistí dostatok vitamínu D.
Krok 3. Pridajte štipku soli
Vegetariáni nemusia mať dostatok jódu, čo môže znamenať riziko vzniku strumy. Na varenie používajte jodizovanú soľ. Stačí štvrť čajovej lyžičky denne, aby sa zabránilo nedostatku jódu.
Krok 4. Skombinujte potraviny bohaté na železo a vitamín C
Niektorí vegetariáni nemusia mať dostatok železa. Toto riziko môžete podstatne znížiť tým, že budete jesť zeleninu bohatú na železo spolu s potravinami, ako sú pomaranče, ktoré majú veľa vitamínu C. Vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa v tele.
Pretože vaše telo nedokáže absorbovať železo z rastlinných zdrojov tak ľahko ako zo živočíšnych zdrojov, musíte ho skonzumovať dvakrát viac ako nevegetarián. Ak máte obavy z nedostatku železa, vezmite si doplnok železa alebo multivitamín so železom
Krok 5. Pite nápoje obohatené o vápnik
Vápnik pridávaný do sójových a ryžových nápojov, ako aj do mnohých štiav ako pomarančový a jablkový džús, je podobný vápniku, ktorý sa nachádza v mlieku. Ak nekonzumujete mliečne výrobky, môžete týmto spôsobom získať dostatok vápnika.
- Pri nákupe sójového alebo ryžového mlieka alebo štiav skontrolujte na etiketách, či bol pridaný vápnik a v akom množstve.
- Vegáni, ktorí neprijímajú dostatok vápnika, majú vyššie riziko zlomenín kostí. Môžete si tiež vziať doplnok, ak máte obavy o svoj príjem.
- Zelená listová zelenina a tofu sú ďalšími základnými zdrojmi vápnika pre vegetariánov a vegánov.
Krok 6. Jedzte fazuľa a semená na zinok
Vegetariáni tiež nemusia denne konzumovať dostatok zinku. Nedostatok zinku je zriedkavý, ale ohrozuje vás imunitná dysfunkcia, strata hmotnosti a letargia. Jesť veľa celozrnných produktov môže viazať zinok a znižovať vstrebávanie minerálov v tele.
- Ak chcete zvýšiť množstvo zinku vo svojom jedle, namočte fazuľa, zrná alebo semená do vody niekoľko hodín pred jedlom. Nechajte ich odstáť a nechajte ich naklíčiť, kým ich uvaríte.
- Rovnako ako železo, aj vaše telo absorbuje zinok z rastlinných zdrojov menej efektívne ako z mäsových zdrojov. Vegetariáni by mali konzumovať najmenej o 50 percent viac zinku ako požierači mäsa. Ak máte obavy z príjmu zinku, opýtajte sa svojho lekára na doplnok.
Pomoc pri predchádzaní zdravotným rizikám
Začlenenie základných živín do vegetariánskej stravy
Varovné príznaky nutričných nedostatkov
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť pri vegetariánskej strave
