Feritín je bielkovina, ktorú si vaše telo vytvára na ukladanie železa na neskoršie použitie. U žien je normálny rozsah feritínu v krvi 20 až 500 nanogramov na mililiter. U mužov je normálny rozsah 20 až 200 nanogramov na mililiter. Vyššie ako normálne hladiny môžu naznačovať množstvo chorôb alebo stavov, vrátane ochorenia pečene a hypertyreózy. Existujú však zmeny životného štýlu, ktoré môžete urobiť, ktoré môžu znížiť alebo odstrániť potrebu pravidelného podávania krvi.
Kroky
Metóda 1 z 2: Úprava stravy
Krok 1. Obmedzte konzumáciu červeného mäsa
Červené mäso má vysoké koncentrácie hemového železa, železa zo živočíšnych zdrojov, ktoré sa v tele ľahšie vstrebáva. Absorpcia hemového železa tiež zvyšuje absorpciu nehemového železa vo vašom tele (železo z potravín rastlinného pôvodu). Ak sa rozhodnete jesť červené mäso, hľadajte nižšie zdroje železa, ako je mleté hovädzie mäso a lacné rezne.
- Ak jete červené mäso, vyhýbajte sa jedlu s potravinami, ktoré obsahujú vitamín C a beta-karotén, ktoré zlepšujú vstrebávanie železa. Výdatná hovädzia polievka so zemiakmi a mrkvou nie je dobrý nápad, ak hľadáte zníženie hladiny feritínu.
- Okrem červeného mäsa si dajte pozor aj na obsah železa v rybách, ktoré jete. Niektoré ryby, ako napríklad tuniak a makrela, majú vyššiu hladinu železa.
Krok 2. Jedzte veľa fazule a strukovín
Fazuľa a strukoviny majú vysoký obsah fytátov, mikroživiny, ktorá inhibuje vstrebávanie železa. Celé zrná a semená majú tiež fytáty. Namočenie alebo naklíčenie fazule pred konzumáciou zníži hladinu fytátu.
Oxaláty, prítomné v mnohých tmavých, listových zeleninách, ako je špenát, tiež inhibujú absorpciu železa. Zelenina, ako je špenát, ktorá má vysokú hladinu oxalátov, má však tiež vysokú hladinu železa
Krok 3. Vyberte celozrnné výrobky pred bielym chlebom
Celozrnný chlieb má vyššie koncentrácie fytátu ako chlieb vyrobený z rafinovanej bielej múky. Celé zrná však obsahujú aj viac minerálov, preto si overte obsah železa v každom chlebe, ktorý si kúpite.
Kvasený chlieb má nižšie hladiny fytátov ako nekvasený chlieb
Krok 4. Po jedle si dajte pohár mlieka
Vápnik bráni vstrebávaniu železa, čo môže znížiť komplikácie s prebytkom železa, ktoré sa už vo vašom tele nachádza. Okrem mlieka môžete vyskúšať aj jogurt alebo tvrdý syr.
Ak neznášate laktózu, pite počas jedla a po jedle minerálnu vodu naplnenú vápnikom
Krok 5. Pite zelený čaj
Zelený čaj obsahuje silné antioxidanty, ktoré sa viažu na železo a zabraňujú jeho vstrebávaniu. Zvlášť ak plánujete jesť jedlo bohaté na železo, pitie šálky zeleného čaju pri jedle môže znížiť účinky na vaše hladiny feritínu.
Káva tiež inhibuje vstrebávanie železa, ak nie ste fanúšikom čaju
Krok 6. Občerstvenie na orechoch a semenách
Orechy a semená, vrátane vlašských, mandlí, arašidov a lieskových orieškov, bránia vášmu telu vstrebávať železo. Okrem hrsti orechov ako desiatu môžete pridať oriešky do kastrólov alebo orechové maslo dať na chlebíčky.
Aj keď kokos obsahuje rovnaké inhibítory, nachádzajú sa v nižších koncentráciách a nemajú významný vplyv na absorpciu železa v tele
Krok 7. Vyhnite sa výživovým doplnkom, ktoré obsahujú železo
Ak pravidelne užívate multi-vitamín alebo iný doplnok, starostlivo skontrolujte štítok, aby ste sa uistili, že neobsahuje železo. Železo zahrnuté v doplnkoch je navrhnuté tak, aby bolo pre vaše telo obzvlášť ľahké ho absorbovať.
Bežné je aj jedlo obohatené železom, napríklad chlieb. Skontrolujte výživové štítky na všetkých potravinách, ktoré kupujete, a vyhýbajte sa čomukoľvek s prídavkom železa
Krok 8. Výrazne obmedzte príjem alkoholu
Nadmerné množstvo alkoholu v kombinácii s nadbytkom železa môže spôsobiť rozsiahle poškodenie pečene. Vyššie ako normálne hladiny feritínu sú spojené so zneužívaním alkoholu a môžu byť skorým znakom ochorenia pečene.
Ak pijete alkohol, držte sa červeného vína. Obsahuje mikroživiny, ktoré spomaľujú vstrebávanie železa
Metóda 2 z 2: Pravidelné cvičenie
Krok 1. Začnite s režimom chôdze
Zvlášť ak nie ste obzvlášť aktívny, chôdza môže byť dobrým spôsobom, ako rozhýbať telo a posilniť celkovú fyzickú silu. Postupne zvyšujte svoju rýchlosť, ako aj vzdialenosť alebo dĺžku času, po ktorom kráčate.
- Okrem iných fyzických aktivít sa snažte chodiť aspoň 30 minút denne. Eskalácia chôdze na beh môže spôsobiť väčšie zníženie hladín feritínu.
- Zahrejte svoje telo pred akýmkoľvek cvičením, vrátane niečoho tak malého, ako je chôdza. Jemné, dynamické strečing pred chôdzou pomôže pripraviť vaše telo.
Krok 2. Pridajte odporový tréning
Cvičenie s váhami nielenže zvyšuje celkovú svalovú silu, ale nový výskum naznačuje, že môže znížiť hladinu feritínu. Skúste cvičiť aspoň 40 minút silového tréningu 3 -krát týždenne, spolu s pravidelným cvičením.
- Možno budete chcieť začať s odporovým tréningom, ak máte ťažké časy s aeróbnymi cvičeniami, ako je chôdza alebo beh.
- Ak ste nováčik v silovom tréningu, možno budete chcieť začať s trénerom alebo skúseným zdvíhačom, aby si mohli skontrolovať vašu formu a uistiť sa, že máte správnu formu a že správne používate vybavenie.
Krok 3. Zvýšte intenzitu a trvanie cvičenia
Intenzívne cvičenie má najväčší vplyv na hladiny feritínu. To znamená ísť nad rámec pravidelného, mierneho cvičenia. Na zníženie hladín feritínu je potrebné zapojiť sa do intenzívneho a dlhotrvajúceho tréningu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aké typy školení môžu byť pre vás to pravé, a získajte odporúčania pre programy alebo profesionálov vo vašej oblasti, ktoré vám môžu pomôcť začať.
- Ak nemáte veľa času na cvičenie, intervalový tréning môže byť dobrým spôsobom, ako zvýšiť intenzitu cvičenia. Intervalový tréning s vysokou intenzitou môže v krátkom časovom období spáliť značné množstvo kalórií a potenciálne tiež znížiť hladinu feritínu.
- Športovci s normálnymi hladinami feritínu majú vysokú pravdepodobnosť vzniku nedostatku železa v dôsledku intenzívneho tréningu.
Krok 4. Buďte trpezliví
Ak ste práve začali s cvičebným režimom, môže trvať mesiace alebo dokonca roky, kým začne do značnej miery ovplyvňovať vaše hladiny feritínu. Postupne zvyšujte intenzitu cvičenia a pravidelne kontrolujte hladinu feritínu.
Ak chcete znížiť hladinu feritínu, samotné cvičenie za vás zvyčajne nepôjde. Vykonajte aj diétne zmeny a spotrebujte menej železa
Tipy
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) má prehľadávateľnú databázu zloženia potravín, ktorú môžete použiť na kontrolu živín v potravinách, ktoré pravidelne konzumujete.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako znížiť hladiny feritínu. Vysoká hladina feritínu je často spôsobená nedostatkom žalúdočnej kyseliny vo vašom tele, čo spôsobuje, že vaše telo nie je schopné absorbovať železo a primerane ho spracovať.
Varovania
- Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom. Nechajte si pravidelne testovať hladiny feritínu, aby ste zhodnotili reakciu svojho tela na tréning, a podľa potreby sa upravte.
- Ostropestrec mariánsky je bežne odporúčaný doplnok na liečbu prebytočného železa. Avšak v závislosti od dôvodu vašich vysokých hladín feritínu môže bodliak mliečny skutočne problém zhoršiť. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek bylinné doplnky vrátane bodliaka.
