DHA (kyselina dokosahexaenová) je špecifický typ omega-3 mastných kyselín, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v studenej vode, tučných rybách (ako losos alebo makrela). Nedostatky DHA môžu byť bežné, pretože väčšina ľudí nekonzumuje dostatočné množstvo DHA alebo iných omega-3 tukov podporujúcich zdravie. Množstvo DHA vo svojej strave však môžete zvýšiť celkom jednoducho. Zameranie sa na určité potraviny, doplnok alebo kombináciu vám môže pomôcť spotrebovať dostatočné množstvo tohto zdravého tuku.
Kroky
Metóda 1 z 2: Pridanie potravín bohatých na DHA do vašej stravy
Krok 1. Pochopte, čo je DHA
Naše telá prirodzene produkujú veľmi malé množstvo DHA; toto množstvo však nestačí na podporu zdravého rastu a vývoja.
- Vo všeobecnosti sa odporúča konzumovať asi 300-500 mg denne pre dospelých.
- Primeraná hladina DHA podporuje vývoj mozgu plodu a jeho schopnosť učiť sa. U dospelých podporuje normálnu funkciu mozgu a taktiež bolo preukázané, že znižuje riziko srdcových chorôb a Alzheimerovej choroby.
Krok 2. Jedzte správny druh rýb
Mastné ryby v studenej vode sú jedným z najlepších zdrojov prirodzene sa vyskytujúceho DHA. Zaradenie týchto druhov rýb a mäkkýšov do vašej stravy môže pomôcť zvýšiť príjem DHA.
- Medzi tučné ryby, ktoré môžete vyskúšať, patria: losos, ančovičky, sardinky, makrela, pstruh, tuniak, halibut, sleď, kaviár, mäkkýše a biele ryby.
- Skúste každý deň zaradiť dve až tri porcie tučných rýb zo studenej vody. Každá porcia by mala byť asi 4-6 uncí. Výsledkom je asi 1 250 mg DHA týždenne.
- Divoká aj chovaná verzia rýb obsahuje vysoké množstvo DHA. Každá z týchto možností je vhodná a pomôže zvýšiť vašu celkovú spotrebu DHA.
- Deti a tehotné ženy by sa mali vyhýbať konzumácii rýb s vysokým obsahom ortuti. Medzi druhy rýb, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou obsahujú kontaminujúce látky, či už voľne žijúce alebo chované na farmách, patria makrely, mečúne, dlaždice a žraloky.
Krok 3. Jedzte vajcia
Vajcia sú ďalším zdrojom prirodzene sa vyskytujúceho DHA. Vo vajíčku, ktoré nebolo fortifikované, spotrebujete asi 70 mg DHA na vajíčko. Vajcia, ktoré sú obohatené o DHA, však obsahujú asi 160-200 mg DHA na vajíčko.
- Teraz sa považuje za bezpečné a zdravé konzumovať vajíčka pravidelne alebo denne. Štúdie ukázali, že konzumácia vajíčok nezvyšuje váš cholesterol.
- Napriek tomu, že neopevnené vajíčka vo všeobecnosti obsahujú určité množstvo DHA, nie sú konzistentným zdrojom. Je to spôsobené rozdielnou stravou, ktorú sliepky majú pred znáškou vajec. Výber fortifikovaných vajec vám však poskytne presnejšie množstvo DHA.
Krok 4. Pridajte do svojho jedálnička riasy
Riasy sú ďalším veľkým zdrojom prirodzene sa vyskytujúceho DHA. Riasy tiež spôsobujú, že ryby majú vysoký obsah DHA - malé ryby konzumujú riasy bohaté na DHA a väčšie ryby konzumujú menšie ryby. Prostredníctvom potravinového reťazca veľké ryby obsahujú dostatočné množstvo DHA.
- Druhy rias, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička, sú morské riasy (nori) alebo kelp (wakame, kombu alebo dulse). 1/4-1/2 unce ktoréhokoľvek z týchto typov rias sa považuje za porciu. Množstvo DHA sa bude líšiť v závislosti od druhu rias, ktoré konzumujete.
- Spirulinu, čo je prášková riasa, môžete pridať do smoothie, jogurtu alebo dokonca do ovsených vločiek. Vaše jedlo môže mať mierne tyrkysovú farbu, ale bude naplnené DHA.
- Skúste pridať do šalátov alebo sendvičov nakrájané listy nori alebo vločky.
- Mnoho obchodov s potravinami predáva aj „chipsy z morských rias“, čo sú listy nori posypané trochou soli a nízkokalorické občerstvenie.
- Môžete ho nájsť aj vo forme prášku alebo piluliek.
Krok 5. Jedzte obohatené potraviny
Rastúca spotreba DHA sa stala známejšou a obľúbenejšou. Mnoho potravinárskych spoločností hľadá spôsoby, ako začleniť DHA a iné zdravé tuky do iných potravín. Pridaný DHA môžete nájsť v potravinách, ako je mlieko, vajíčka, pomarančový džús alebo dokonca arašidové maslo.
- Hľadaj fortifikované mlieko a alternatívy mlieka. Niektoré komerčné značky mlieka alebo sójového mlieka pridávajú počas spracovania rybí olej alebo olej z rias, čím obohacujú nápoj DHA. Na 1 šálku (250 ml) obohateného mlieka získate zhruba 30 až 50 mg kombinovanej DHA a EPA.
- Aby ste vedeli, či sú potraviny obohatené o DHA, alebo nie, musíte sa uistiť, že výrobky, ktoré kupujete, sú označené ako „obohatené“alebo „obohatené“o DHA. Štítok by mal obsahovať ďalšie informácie vrátane toho, či je medzi pridanými živinami alebo nie je DHA.
- Pite obohatený pomarančový džús. Jedna šálka obohateného OJ má asi 50 mg pridaného DHA.
- Prejdite na fortifikované arašidové maslo. Konzumácia 2 PL obohateného arašidového masla poskytne približne 32 mg kombinovaného DHA a EPA. Vyberte si „úplne prírodné“arašidové maslo, ktoré neobsahuje žiadne pridané trans-tuky a cukry.
- Prírodné zdroje DHA (ako ryby alebo riasy) budú obsahovať vyššie hladiny DHA a spravidla obsahujú ďalšie látky, ktoré pomáhajú vášmu telu absorbovať mastné kyseliny. Váš primárny zdroj DHA by stále mal pochádzať z prírodných možností namiesto opevnených.
Metóda 2 z 2: Užívanie doplnkov DHA
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Ideálny spôsob, ako dostať DHA do vášho systému, je prírodnými prostriedkami, ale ak nie ste schopní prirodzene prijímať dostatočné množstvo DHA, môže vám pomôcť doplnok stravy. Váš lekár pozná vašu osobnú anamnézu, takže vám bude môcť poskytnúť presnejšie odporúčanie týkajúce sa typu doplnku a dávkovania.
- To platí najmä vtedy, ak máte riziko zdravotného stavu, ktorý môže liečiť DHA a ďalšie omega-3 mastné kyseliny. To môže zahŕňať srdcové choroby, vysoké triglyceridy, reumatoidnú artritídu, depresiu, astmu, ADHD, Alzheimerovu chorobu a demenciu.
- Niektoré zdravotné ťažkosti môžu spôsobiť, že doplnky omega-3 nebudú bezpečné. Napríklad, ak máte krvácanie alebo užívate lieky, ktoré môžu zvýšiť krvácanie (riedidlá krvi a niektoré NSAID), omega-3 tuky môžu krvácanie ďalej zvyšovať.
Krok 2. Vezmite si doplnky rybieho tuku
Mnoho doplnkov rybieho tuku obsahuje DHA aj EPA. Predstavujú vhodnú alternatívu, ak nejete ryby, ste vegetariáni alebo máte alergiu na morské plody.
- Pre väčšinu zdravých dospelých je užívanie 3000 až 4000 mg rybieho tuku denne bezpečné a vhodné. Pokyny na presné dávkovanie vždy skontrolujte na štítku.
- Presné množstvo DHA a EPA v každej kapsule sa bude líšiť podľa značky, preto skontrolujte štítok a zistite, koľko DHA obsahuje. Tieto informácie by mali byť uvedené na paneli s nutričnými údajmi na nádobe.
- Doplnky rybieho tuku sa neodporúčajú pre dojčatá a malé deti kvôli obsahu EPA. Táto EPA môže negatívne ovplyvniť rovnováhu medzi DHA a EPA v počiatočných fázach vývoja.
Krok 3. Vezmite si doplnok rias
Doplnky na báze rias obsahujú iba DHA a neobsahujú EPA ani ALA (kyselina alfa linolová). Tieto typy doplnkov sú vhodné pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku diétu alebo majú alergiu na morské plody.
- Pre väčšinu zdravých dospelých je užívanie asi 200 mg riasového oleja denne bezpečné a vhodné.
- Množstvo DHA je takmer úplne rovnaké ako celkové dávkovanie pre väčšinu doplnkov k riasam.
Krok 4. Vyhnite sa doplnkom, ktoré dodávajú iba ALA
Aj keď vaše telo dokáže premeniť časť ALA (kyseliny alfa -linolovej) na DHA, nie je to veľmi efektívny proces. Nie je pravdepodobné, že môžete konzumovať dostatok ALA, aby ste splnili minimálne odporúčania pre EPA alebo DHA.
- Ak sa snažíte zvýšiť množstvo DHA, ktoré konzumujete, vyhnite sa nákupu alebo konzumácii doplnkov na báze ALA alebo sa spoliehajte na potraviny s vysokým obsahom ALA, aby ste splnili svoje denné potreby DHA.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom ALA patria: vlašské orechy, ľanové semienka, repkový olej a chia semienka.
- Doplnky ALA zahŕňajú olej z vlašských orechov alebo ľanových semien a neobsahujú DHA.
Tipy
- Pred vykonaním akýchkoľvek diétnych zmien alebo užívaním doplnkov stravy sa vždy poraďte so svojim lekárom. Budú schopní vás viesť k tomu, čo je pre vás najbezpečnejšie a najvhodnejšie.
- Tiež vždy informujte lekárov alebo iných zdravotníckych pracovníkov o akýchkoľvek doplnkoch, ktoré konzumujete. Uschovajte si zoznam typu doplnku, dávkovania a frekvencie jeho užívania a poskytnite ho všetkým poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
- Zvážte kombináciu diétnych zmien a doplnkov. Môže byť jednoduchšie skombinovať oboje, namiesto toho, aby ste sa spoliehali iba na diétne zmeny.
