Zdá sa byť nemožné vyrovnať sa s posttraumatickou stresovou poruchou a napriek tomu viesť normálny život. PTSD môže spôsobiť, že sa budete chcieť vyhýbať iným a izolovať sa od priateľov a rodiny. Môžete sa báť vyjsť na bežné miesta a dokonca mať záchvaty paniky. Ak máte PTSD, existujú spôsoby, ako zvládnuť symptómy tejto poruchy a v konečnom dôsledku viesť zdravý a šťastný život.
Kroky
Časť 1 z 3: Získanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Získajte správnu diagnózu
Prvým krokom, ktorý môžete urobiť v boji proti svojej posttraumatickej stresovej poruche, je overiť si, či skutočne máte túto duševnú chorobu. PTSD je úzkostná porucha a symptómy sa často môžu prekrývať s inými podobnými stavmi.
- Podrobnú diferenciálnu diagnostiku vám poskytne poskytovateľ duševného zdravia, aby ste mohli dostať adekvátnu liečbu toho, čo vás trápi. Na získanie diagnózy PTSD musíte mať v anamnéze expozíciu traumatickej udalosti, ktorá spĺňa konkrétne ustanovenia.
- Musíte napríklad prejaviť symptómy z každého zo štyroch klastrov symptómov za konkrétne časové obdobie: 1) narušenie- nočné mory, spomienky a opakujúce sa spomienky; 2) vyhýbanie sa- vyhýbanie sa myšlienkam, ľuďom, miestam a veciam, ktoré vám pripomínajú, čo sa stalo; 3) negatívne zmeny v poznaní a pocite nálady odcudzené iným, pretrvávajúce negatívne presvedčenie o svete, neschopnosť spomenúť si na aspekty udalosti atď.; a 4) zmeny vzrušenia a reaktivity- podráždenosť, hyperarousal, poruchy spánku atď.
- Každý, kto zažil traumatickú udalosť, môže s PTSD skončiť. Deti, ktoré trpia zneužívaním, ľudia, ktorí boli sexuálne napadnutí, bojoví veteráni a osoby, ktoré prežili autonehodu alebo prírodnú katastrofu, sú ohrozené rozvojom tejto poruchy.
- Akútna stresová porucha je príbuzná úzkostná porucha, ktorá sa často môže stať PTSD. ASD sa vyskytuje do jedného mesiaca po traumatickej udalosti. Môže trvať 3 dni až 4 týždne. Príznaky akútneho stresu, ktoré trvajú dlhšie ako jeden mesiac, sú znakom toho, že porucha pokročila do PTSD.
Krok 2. Porozprávajte sa s terapeutom, ktorý má skúsenosti s prácou s obeťami traumy
Rozhovor s rodičmi alebo blízkymi priateľmi vám môže pomôcť spracovať vaše pocity po traumatickej udalosti, ale terapeut je špeciálne vyškolený na to, aby pomáhal ľuďom, ako ste vy. Povedzte svojmu terapeutovi všetko! Aj vyhýbanie sa detailom, ktoré sa zdajú byť malé, môže spôsobiť, že problém bude ťažšie vyriešiť. Ak musíš plakať, tak plač.
- Terapeuti môžu používať kognitívne ošetrenia, ktoré sa zameriavajú na to, aby vám pomohli identifikovať a zmeniť svoje myšlienky a presvedčenia o hroznej udalosti. Pozostalí si často vyčítajú, čo sa stalo. Rozhovor s odborníkom vám môže pomôcť vyrovnať sa s tým, ako málo ste mali kontrolu nad tým, čo sa stalo.
- Niektoré liečebné prístupy zahŕňajú postupné alebo úplné vystavenie miestam alebo situáciám, ktoré súvisia s traumou. Jedno z diagnostických kritérií-vyhýbanie sa-spôsobuje, že ľudia sa zdržiavajú rozprávania o tejto udalosti alebo o nej premýšľajú. Spracovanie toho, čo sa stalo, a rozhovor o tom so svojim terapeutom vám však môže pomôcť vyliečiť sa z tejto udalosti.
- Váš terapeut by mal byť otvorený tomu, aby posunul váš liečebný plán na najlepšiu voľbu pre vás. Rôzni ľudia sa uzdravujú rôznymi spôsobmi a je dôležité vybrať si liečebné možnosti, ktoré najlepšie vyhovujú vašej situácii.
Krok 3. Navštívte psychiatra, ktorý vám pomôže s manažmentom liekov
Ak niektoré príznaky vašej PTSD významne ovplyvňujú vašu schopnosť fungovať, napríklad neschopnosť spať alebo strach z toho, že sa bojíte ísť do práce alebo do školy, váš terapeut vás môže odporučiť na vyšetrenie psychiatra na farmakologickú liečbu. Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) sú najčastejšie predpisovanými liekmi na liečbu PTSD, ale môžu pomôcť aj iné antidepresíva, stabilizátory nálady a ďalšie lieky. Každý liek má svoju vlastnú skupinu vedľajších účinkov, o ktorých by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom.
- Sertralin (Zoloft) pomáha pri nedostatku serotonínu v amygdale tým, že zvyšuje produkciu serotonínu v mozgu.
- Paroxetín (Paxil) zvyšuje množstvo serotonínu dostupného pre mozog.
- Sertralin a paroxetin sú jediné lieky, ktoré v súčasnosti schválil FDA na liečbu PTSD. Môžu byť použité aj iné lieky, ale neboli schválené FDA na liečbu PTSD.
- Na liečbu PTSD sa niekedy používa fluoxetín (Prozac) a venlafaxín (Effexor). Fluoxetín je SSRI, ale venlafaxín je SNRI (selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu), čo znamená, že zvyšuje serotonín aj norepinefrín.
- Mirtazapín, ktorý ovplyvňuje seratonín aj norepinefrín, môže byť nápomocný pri liečbe PTSD.
- Prazosín, ktorý pomáha znižovať nočné mory pri posttraumatickej stresovej poruche, sa niekedy používa ako „doplnková“liečba, čo znamená, že je predpísaný ako doplnok k iným liečebným postupom, ako je SSRI a terapia.
- Vedľajším účinkom používania SSRI a SNRI môžu byť samovražedné myšlienky. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste porozumeli týmto rizikám a ako s nimi zaobchádzať.
Krok 4. Účasť v podporných skupinách
Ak máte problémy so strachom a úzkosťou, ktoré sprevádzajú PTSD, môže byť užitočné pripojiť sa k podpornej skupine. Aj keď tieto skupiny nie sú priamo zamerané na liečbu poruchy, pomáhajú tým, ktorí sa zaoberajú symptómami, cítiť sa menej sami a poskytujú im povzbudenie od ostatných, ktorí prechádzajú rovnakou skúškou.
- Prijatie novej diagnózy, ako je PTSD, môže byť ťažké zmieriť sa. Účasť v skupine vám pomôže pochopiť, že existujú milióny ľudí, ktorí zvládajú túto poruchu. Pripojenie sa k skupine vám môže pomôcť obnoviť sociálne prepojenie.
- Ak má váš manželský partner alebo vaši blízki problémy s vyrovnaním sa s vašou diagnózou, môžu byť schopní získať užitočné tipy a podporu účasťou v skupine na zotavenie pre partnerov alebo rodinných príslušníkov osôb s poruchou PTSD.
- Americká asociácia pre úzkosť a depresiu má funkciu vyhľadávania, ktorá vám pomôže nájsť podpornú skupinu vo vašom okolí.
- Ak ste veterán, kontaktujte svojho miestneho VA.
Časť 2 z 3: Život s PTSD
Krok 1. Starajte sa o svoje telo a myseľ
Mnoho ľudí zistilo, že dostatok pohybu, zdravá strava a dostatok odpočinku môžu mať na PTSD značný vplyv. Navyše sa všetky tieto stratégie osvedčili v boji proti stresu a úzkosti, ktoré sú prirodzene vysoké u osôb s poruchou PTSD.
- Zmena určitých prvkov vo vašom životnom štýle môže pomôcť zmierniť príznaky alebo vám pomôže lepšie zvládať príznaky PTSD. Keď vykonávate pravidelnú fyzickú aktivitu a jete diétu pozostávajúcu z celých jedál, môžete sa cítiť lepšie pripravení útočiť na negatívne myšlienkové vzorce alebo sa rýchlejšie zbaviť úzkostného záchvatu.
- Vyhnite sa alkoholu a drogám. Nájdite zdravšie spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom a nežiaducimi pocitmi, ako je napríklad prechádzka vonku, čítanie zaujímavého románu alebo telefonovanie priateľovi, o ktorom sa môžete porozprávať.
- Uvedomte si, že s poruchou PTSD vás neoslabuje. Pochopte, že PTSD môže postihnúť kohokoľvek. V skutočnosti môžu byť silní ľudia tí, ktorí sa ocitnú v situáciách, ktoré to spôsobujú, buď preto, že sa postavili za to, v čo veria, pokúšali sa pomáhať druhým alebo prežili osobné prekážky. Ak ste po vojenskej službe vyvinuli posttraumatickú stresovú poruchu, boli ste odvážni pripojiť sa a ste odvážni aj teraz. Tvárou v tvár PTSD a hľadaním liečby je odvaha sama o sebe.
Krok 2. Veďte si osobný denník
Napíšte si všetko, čo vás počas dňa trápi, pretože tieto situácie alebo objekty môžu byť spúšťačom nočných môr alebo spomienok. Napíšte si tiež, ako sa v ten deň cítite a či sú vaše príznaky obzvlášť zlé alebo v poriadku.
Pomáha vám to sledovať pokrok, ale môže to byť užitočné aj pre vášho terapeuta pri zisťovaní toho, ako sa vaše príznaky menia zo dňa na deň
Krok 3. Spoľahnite sa na rodinu a priateľov
Pokúste sa zdržať pádu do vyhýbacej sa pasce. Aj keď sa môže zdať, že keď sa budete držať ďalej od ostatných, budete sa cítiť lepšie, v skutočnosti vaše príznaky ešte zhoršujete. Sociálna podpora môže pomôcť zmierniť úzkosť a depresiu súvisiacu s posttraumatickou stresovou poruchou.
- Dávajte si pozor na to, kedy sú vaše príznaky obzvlášť silné a pokúste sa naplánovať si čas strávený s blízkymi, vďaka ktorým sa usmievate a utešujete.
- Podporu môžete nájsť aj prostredníctvom skupín partnerskej podpory a spojiť sa s ostatnými, ktorí majú alebo trpia poruchou PTSD. Skupinu podpory nájdete tu.
Krok 4. Staňte sa hlasom pre ostatných
Keď sa naučíte zvládať vážny stav, ako je PTSD, môže vám to pomôcť uzdraviť sa ešte viac, keď pomôžete ďalšiemu človeku, ktorý si prechádza tým istým. Ak budete obhajovať politiku duševného zdravia a prístup k službám, môže vám to pomôcť posilniť sa na vašej ceste zotavenia z PTSD.
Zvyšovanie povedomia o duševnej chorobe, ktorou ste postihnutí, vám pomôže a zároveň pomôže druhým. Advokácia vám umožňuje transformovať hrozný incident vo vašom živote na pozitívnu správu pre poskytovateľov duševného zdravia, tvorcov politík a osoby postihnuté duševnými chorobami
Časť 3 z 3: Ovládanie paniky
Krok 1. Rozpoznať príznaky hroziaceho záchvatu paniky
Pretrvávajúci strach je základným aspektom PTSD. Nadmerný stres alebo strach môžu spôsobiť záchvaty paniky a záchvaty paniky sa často vyskytujú súčasne s PTSD. Môžu trvať päť minút až hodinu alebo dlhšie. Niekedy sa môžete začať cítiť veľmi panicky bez zjavných známok. Zakaždým, keď pozitívne reagujete na svoju úzkosť alebo paniku, budete pracovať na tom, aby sa to stalo menej často. Cvičenie vám pomôže ľahšie sa s tým vyrovnať. Bežné príznaky panického záchvatu zahŕňajú:
- Bolesť v hrudníku
- Ťažké dýchanie alebo pocit nedostatku vzduchu
- Potenie
- Pocit dusenia
- Chvenie alebo chvenie
- Nevoľnosť
- Závraty, točenie hlavy alebo mdloby
- Zimnica alebo pocit horúčavy
- Necitlivosť alebo mravčenie
- Derealizácia (pocity, že nie ste skutoční) alebo odosobnenie (pocit, že ste mimo seba)
- Strach zo straty kontroly alebo „zbláznenia sa“
- Strach zo smrti
- Všeobecný pocit záhuby
Krok 2. Cvičte hlboké dýchanie
Táto technika môže byť užitočná pri znižovaní úzkosti, strachu a dokonca aj obťažujúcich bolestí. Myseľ, telo a dych sú navzájom prepojené, takže venovať niekoľko minút cielenému dýchaniu môže ponúknuť celý rad výhod, ako je zníženie krvného tlaku, uvoľnenie svalov a zvýšenie energetickej hladiny.
Typické hlboké dýchanie spočíva v vdýchnutí 5 až 8 impulzov, na krátkom zadržaní dychu a následnom výdychu na 5 až 8 počtoch. Toto slúži na prepnutie reakcie na vašu reakciu „bojuj alebo uteč“a premení vás na pokojnejší stav
Krok 3. Skúste progresívnu svalovú relaxáciu
Ďalšia metóda, ktorá sa ukázala ako účinná pri znižovaní úzkosti, zahŕňa postupné a systematické napínanie a uvoľňovanie každej svalovej skupiny. Táto metóda môže zmierniť stres a pomôcť pri stavoch mimo úzkosti, ako je nespavosť a chronická bolesť. Progresívna svalová relaxácia tiež využíva hlboké dýchanie, aby ste dosiahli ešte väčší vplyv.
Začnite na špičkách nôh a pomaly sa posúvajte nahor cez telo. Pri nádychu 5 až 10 impulzov stiahnite svaly chodidiel a podržte. Pri výdychu zrazu uvoľnite napätie týchto svalov a všímajte si, ako sa cítia po uvoľnení napätia
Krok 4. Meditujte
Je ťažké zapojiť sa do tejto relaxačnej techniky, ak ste uprostred úplného panického záchvatu. Meditácia však môže byť v prvom rade celkom nápomocná pri predchádzaní vzniku týchto útokov.
- Ak ste začiatočník, začnite v malom asi 5 minút denne a postupne sedte dlhšie. Vyberte si tiché, pohodlné prostredie s minimálnym rušením. Posaďte sa na zem alebo na vankúš s prekríženými nohami alebo na pohodlnej stoličke s vystretým chrbtom. Zatvorte oči a pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom a von ústami. Sústreďte sa iba na činnosť dýchania a priveďte svoju pozornosť sem, kedykoľvek sa myseľ stratí. Pokračujte v tomto cvičení tak dlho, ako budete chcieť.
- Štúdia 16 účastníkov programu zameraného na zníženie stresu zameraného na všímavosť, ktorý denne absolvoval v priemere 27 minút meditácie. Na konci štúdie MRI ukázali zmeny v mozgových štruktúrach účastníka, odhalili nárast súcitu, sebauvedomenia a introspekcie a zníženie úzkosti a stresu.
Krok 5. Skúste minimalizovať starosti
Neustále obavy z toho, kedy dôjde k záchvatu paniky, môžu v skutočnosti spôsobiť, že sa to stane. Buďte zaneprázdnení a roztržití, aby ste omylom nespôsobili prebytočnú úzkosť kvôli nepretržitému znepokojovaniu.
- Vypracujte si niekoľko pozitívnych stratégií sebazhovorenia, keď sa budete trápiť znova a znova. Môžu si povedať: „Budem v poriadku“. alebo „Aj toto prejde“. Pripomenutie si, že ste tu už boli a prežili, môže spôsobiť, že záchvaty úzkosti nebudú menej desivé a dokonca im dokonca môžu predchádzať.
- Akonáhle zistíte, že máte obavy z budúcnosti, skúste zamerať svoju pozornosť späť na prítomnosť. Napíšte si niečo, za čo ste vďační alebo pozitívne vlastnosti, ktoré ste o sebe získali, napríklad „Som silný“. To vám môže pomôcť pochopiť úzkosť a pripomenúť vám, že váš život nie je taký zlý, že môže vyvolať paniku.
Tipy
- Ak navštevujete terapeuta a máte pocit, že sa nezlepšujete, dajte mu čas. Niektoré formy terapie vyžadujú čas, aby ste videli výsledky. Buďte vytrvalí.
- Môže vám byť nepríjemné hovoriť o traumatickom zážitku s ostatnými. Pokúste sa čo najlepšie otvoriť niekomu, konkrétne svojmu terapeutovi, pretože vám to môže pomôcť vyriešiť pocity hanby alebo viny súvisiace s PTSD.
- Ak bojujete so situáciou, v ktorej ste boli spustení, môže vám to pomôcť rozptýliť sa niečím upokojujúcim. Môže to byť čokoľvek, čo vás upokojuje, napríklad farbenie, počúvanie hudby, zdriemnutie si atď.
- Ak ste veriaci, zvážte návštevu kostola, kde nájdete podpornú skupinu a modlite sa k Bohu. To môže byť váš zdroj pohodlia.
