4 spôsoby, ako schudnúť cez leto

Obsah:

4 spôsoby, ako schudnúť cez leto
4 spôsoby, ako schudnúť cez leto

Video: 4 spôsoby, ako schudnúť cez leto

Video: 4 spôsoby, ako schudnúť cez leto
Video: ЛЮБОВЬ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ (2020). Романтическая комедия. Хит 2024, Marec
Anonim

Letá sú plné zábavy. Večierky, kúpanie, pláže a podobne robia z leta jedno z najlepších období celého roka! Existuje však aj veľa príležitostí jesť jedlo, ktoré napriek tomu, že je chutné, nie je najlepšie, ak sa snažíte schudnúť, napríklad spracované mäso na grilovanie, zmrzlina a sladké studené nápoje. Chudnutie je možné redukovať na jednoduchý vzorec: Jedzte menej kalórií, ako spálite. Ak chcete v lete veľa schudnúť, musíte si dávať pozor na to, čo jete, a pravidelne cvičiť.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Príprava na chudnutie

V lete schudnite, krok 1
V lete schudnite, krok 1

Krok 1. Vedzte, čo je zdravá hmotnosť pre váš typ postavy

Ak chcete zistiť, aká by mala byť vaša zdravá cieľová hmotnosť, použite index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý je možné použiť na predpovedanie rizika chronických chorôb. BMI je hmotnosť osoby v kilogramoch (kg) delená druhou mocninou výšky osoby v metroch (m). Identifikujte hmotnosť, ktorú by ste chceli mať v kilogramoch, a potom ju vydelte svojou výškou v metroch, aby ste zistili, či je zdravá. Môžete tiež použiť kalkulačku BMI, napríklad na webovej stránke NIH: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Zvýšte alebo znížte hmotnosť cieľa tak, aby zodpovedala v rámci rozsahu BMI považovaného za zdravý:

  • BMI pod 18,5 sa považuje za podváhu.
  • BMI 18,5-24,9 je normálna alebo zdravá hmotnosť.
  • BMI 25-29,9 sa považuje za nadváhu, zatiaľ čo BMI vyšší ako 30 sa považuje za obezitu.
  • Spolu s hľadaním zdravej hmotnosti si tiež uvedomte, čo je realistické. Ak vás delí od zdravej telesnej hmotnosti iba 100 libier, pričom do leta zostáva len mesiac, zvážte stanovenie menšieho, dosiahnuteľnejšieho cieľa.
V lete schudnite 2
V lete schudnite 2

Krok 2. Zistite, koľko kalórií potrebujete na zjedenie a spálenie

Čím viac kalórií obmedzíte, tým viac schudnete; je však dôležité, aby ste nejedli menej, ako je vaša bazálna metabolická dávka, množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na efektívne fungovanie v pokoji. Toto číslo je možné vypočítať pomocou online kalkulačky BMR.

Vo všeobecnosti sa nesnažte schudnúť viac ako jedno až dve kilá za týždeň. Strata jedného až dvoch kíl za týždeň je zdravá miera, ako schudnúť; viac ako to môže byť príliš drastická zmena a môže znamenať, že vaše telo nedostáva to, čo potrebuje. Ak to chcete urobiť, snažte sa denne zjesť o 250 kalórií menej a spáliť ďalších 250 kalórií denne. Tento pomer vytvorí dostatok kalorického deficitu na to, že by ste mali schudnúť jednu libru týždenne

Schudnite v lete krok 3
Schudnite v lete krok 3

Krok 3. Pochopte a sledujte príjem kalórií

V lete ste obklopení možnosťami stravovania, či už je to na grilovačke, párty pri bazéne, zmrzlinovej párty alebo na letnom luau. Ak však chcete v lete schudnúť, je dôležité, aby ste obmedzili počet prijatých kalórií. Ako všeobecné pravidlo platí, že k chudnutiu dochádza, keď spálite viac kalórií, ako spotrebujete.

  • Aby ste zistili, koľko kalórií denne denne zjete, sledujte svoje jedlo jeden deň tak, že si napíšete počet kalórií vo všetkom, čo zjete a vypijete. Kalórie sú uvedené na zadnej strane etikiet potravín. Pri potravinách, ktoré nemajú štítky, nájdete informácie o kalorickej hodnote určitých potravín online prostredníctvom databázy potravín USDA.
  • Dávajte pozor na počet porcií, ktoré zjete, a vynásobte to počtom kalórií na porciu. Ak ste napríklad zjedli 30 čipov a veľkosť porcie je 15 čipov, musíte počet kalórií vynásobiť dvoma, pretože ste zjedli dve porcie.
  • Akonáhle zistíte, koľko kalórií bežne jete, znížte toto číslo o 500-1 000 kalórií denne, aby ste schudli.
Schudnite v lete krok 4
Schudnite v lete krok 4

Krok 4. Plánujte si vedenie denníka

Do tohto denníka si zaznamenajte, čo jete, typ a trvanie cvičenia, ktoré robíte každý deň. Je to jednoduchý, ale veľmi účinný nástroj, vďaka ktorému sa budete zodpovedať. Protokol vám pomôže sledovať váš pokrok a zistiť, či dodržiavate zdravú výživu a cvičebný režim.

  • Je to úžasný spôsob, ako sa držať zodpovednosti a udržať sa na dobrej ceste. Existuje mnoho aplikácií pre chytré telefóny, ktoré majú schopnosť sledovať príjem potravy, výdaj energie, príjem vody a ďalšie!
  • Často máme tendenciu prehliadať občerstvenie, ktoré robíme medzi jedlami, a namiesto toho si myslíme, že naša strava nefunguje. Štúdie ukázali, že väčšina ľudí podceňuje, koľko toho zje, o 25 percent.
  • Navyše si mnohí z nás myslia, že viac cvičíme a spaľujeme viac kalórií, ako robíme. Pomocou denníka zistíte, koľko kalórií vaše cvičenie-či už je to beh na bežiacom páse alebo roztočenie na bicykli-spaľuje. Ak používate kardio stroje v posilňovni, počet kalórií sa zvyčajne digitálne vypočíta a zobrazí. Uistite sa, že zadáte svoje údaje, ako je hmotnosť a vek, aby ste dosiahli presný počet. Existujú aj online grafy, ktoré vám môžu pomôcť zistiť, koľko kalórií za pol hodiny alebo hodinu daného cvičenia spálite.
  • Môžete tiež objaviť užitočné informácie o svojich každodenných návykoch a realistickú kontrolu o tom, koľko kalórií v skutočnosti spotrebujete a spálite cvičením. Keď lepšie poznáte svoje návyky a vzorce, môžete začať riešiť problémové správanie, ktoré vám bráni v pokroku.
V lete schudnite, krok 5
V lete schudnite, krok 5

Krok 5. Získajte podporu

Nájdite si partnera-či už je to manželský partner, priateľ alebo rodinný príslušník-, ktorý sa chce k vám pripojiť pri outdoorových aktivitách, ísť s vami do posilňovne alebo sa zapojiť do svojho plánu zdravého stravovania. Sociálna podpora uľahčí chudnutie, pretože druhá osoba vás tiež bude brať na zodpovednosť a bude predstaviteľom všetkých prekážok a bojov, s ktorými sa počas svojej cesty stretnete.

Ak nemôžete nájsť priateľa alebo partnera, ktorý by vám pomohol s cestou na chudnutie, využitie služieb osobného trénera alebo registrovaného dietológa vás bude viesť k zodpovednosti a pomôže vám zostať aktívnymi a zdravo sa stravovať. Tréner môže byť tiež obrovským podporným systémom. Myslite na svoj systém podpory mimo krabice

Schudnite v lete krok 6
Schudnite v lete krok 6

Krok 6. Poraďte sa s lekárom

Pred akýmkoľvek programom na chudnutie a/alebo cvičením sa vždy poraďte so svojim lekárom. Počas celého programu chudnutia by ste sa mali tiež poradiť so svojim lekárom a informovať ho o všetkých zmenách alebo príznakoch, s ktorými sa môžete stretnúť, ako napríklad zápcha vďaka novému diétnemu plánu alebo letargia kvôli nedostatku jedla.

Okrem toho by ste sa mali so svojim lekárom porozprávať aj vtedy, ak sa dobre stravujete, sledujete si kalórie a sledujete, čo jete, cvičíte a stále nechudnete. Mohlo by to znamenať vážnejší základný zdravotný stav, napríklad problém so štítnou žľazou

Metóda 2 zo 4: Vykonanie diétnych zmien

V lete schudnite, krok 7
V lete schudnite, krok 7

Krok 1. Obmedzte konzumáciu alkoholu

Výskum ukázal, že alkohol môže zvýšiť chuť do jedla a koľko jedla skonzumujete. Navyše väčšina druhov alkoholu, vrátane piva a alkoholu, je spojená s podkožným brušným tukom. (Víno sa javí ako výnimka.) Nie je však potrebné vylúčiť všetok alkohol, ale naopak obmedziť príjem alkoholu. Muži by nemali piť viac ako dva nápoje denne a ženy by nemali piť viac ako jeden nápoj denne. Jeden alkoholický nápoj je ekvivalentom jedného 12 uncového piva, jedného 5 uncového pohára vína alebo jednej 1,5 uncovej porcie likéru.

  • Pamätajte si, že keď je pečeň zameraná na spracovanie alkoholu, nemôže byť zameraná na chudnutie. Aby bola pečeň zameraná na odbúravanie tukov, zvážte úplné vylúčenie alkoholu a užívanie doplnku na čistenie pečene, aby bola v špičkovej forme.
  • Držte sa vína a alkoholu. 5-uncový pohár vína alebo 1-uncový likér má asi 100 kalórií, zatiaľ čo štandardné 12-uncové pivo má 150 kalórií.
  • Vyhnite sa miešaným nápojom a obľúbeným letným jedlám, ako sú margarity a daiquiris, ktoré sú zvyčajne nabité cukrom.
  • Jedna štúdia z roku 2010 ukázala, že ženy, ktoré konzumovali ľahké až stredné množstvo alkoholu, v skutočnosti pribrali na nižšiu hmotnosť a počas 13-ročného obdobia mali nižšie riziko vzniku nadváhy ako osoby, ktoré nepijú alkohol.
V lete schudnite, krok 8
V lete schudnite, krok 8

Krok 2. Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu a väčšine spracovaných potravín

Väčšina z nich sú prázdne kalorické potraviny. Potraviny „prázdnych kalórií“sú tie, ktoré majú kalórie (z cukru a/alebo tuhých tukov), ale majú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu. Ďalej mnohým spracovaným a rafinovaným potravinám, ako je biela múka, biely chlieb a biela ryža, tiež chýbajú vitamíny B a ďalšie živiny. Mnohé tiež často obsahujú čiastočne hydrogenované tuky (trans -tuky) alebo rafinované cukry (myslite na kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy), ktoré sú extrémne nezdravé.

  • Medzi potraviny a nápoje, ktoré poskytujú Američanom najviac prázdnych kalórií, patria koláče, sušienky, hranolky, pečivo a šišky, limonády, energetické nápoje, ovocné nápoje, syry, pizza, zmrzlina, slanina, párky v rožku a párky. Môžete vidieť, ako je to obzvlášť veľký problém v lete!
  • Niekedy môžete nájsť lepšie alebo alternatívne verzie týchto jedál. V obchodoch s potravinami si môžete napríklad kúpiť nízkotučné párky v rožku a nízkotučný syr. Môžete si tiež dať nápoje bez cukru. V iných potravinách, ako sú cukríky a obyčajná sóda, sú všetky kalórie v zásade prázdne.
  • Vyhnite sa nasýteným tukom, ako sú tie v živočíšnych produktoch, ako je červené mäso, maslo a masť.
V lete schudnite, krok 9
V lete schudnite, krok 9

Krok 3. Pridajte do svojej stravy dobré tuky

Nahraďte tieto zlé tuky dobrými tukami, aj keď dobrých tukov budete musieť vždy striedmo. Klinicky bolo dokázané, že mononenasýtené tuky vám pomáhajú spaľovať tuky, najmä v strednej časti tela. Pridajte teda do svojej stravy potraviny ako avokádo, olivy kalamata, olivový olej, mandle, vlašské orechy a ľanové semená, aby ste uľahčili chudnutie.

  • Tuky sú váš priateľ! Zdravé tuky môžu poskytnúť pocit sýtosti, odstrániť túžbu, zlepšiť bolesť kĺbov, podporiť produkciu hormónov a ďalšie!
  • Pokúste sa nahradiť zdravo, kdekoľvek môžete, napríklad olivovým olejom namiesto masla vo varení alebo malou hrsťou 10 až 12 mandlí namiesto vopred zabaleného koláča na desiatu.
V lete schudnite, krok 10
V lete schudnite, krok 10

Krok 4. Rozhodnite sa pre chudé mäso

Mäso je obľúbeným jedlom na letných grilovačkách a večierkoch. Aby ste schudli v lete, je dôležité vybrať si mäso s nižším obsahom tuku, ktoré väčšina červených a spracovaných mäsa, ako napríklad hamburgery, párky v rožku, párky a steaky, nie je. K štíhlejšiemu mäsu patrí morčacie, kuracie, bravčové karé so stredným rezom alebo extra chudé šunkové steaky.

  • Pred varením a konzumáciou mäsa odstráňte kožu alebo viditeľný tuk. Môžete si tiež kúpiť nejaké mäso, napríklad kuracie alebo morčacie prsia, bez kože.
  • Červené mäso nemusíte úplne vylúčiť, ale musíte sa lepšie rozhodnúť. Napríklad pri nákupe mletého hovädzieho alebo morčacieho mäsa vyberte mäso, ktoré je 93% chudé alebo vyššie (inými slovami 7% tuku alebo menej). Ak grilujete steaky, zvoľte si chudší rezeň, napríklad špičkový sviečkový alebo okrúhly steak.
Schudnite v lete krok 11
Schudnite v lete krok 11

Krok 5. Zaraďte do svojho jedálnička viac rýb

Pokúste sa jesť ryby najmenej dvakrát týždenne. Ryby, najmä losos, makrela a tuniak, majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré si vaše telo nevie vyrobiť a musíte ich prijať zo stravy. Tieto omega-3 mastné kyseliny vám môžu tiež pomôcť schudnúť.

Ryby sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a dobrou voľbou, ak chcete postupne vyradiť tučné mäso

Schudnite v lete, krok 12
Schudnite v lete, krok 12

Krok 6. Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku

Rozhodnutie pre mliečne výrobky s nižším obsahom tuku pomôže znížiť množstvo nasýtených tukov, ktoré skonzumujete, a tým vám pomôže schudnúť (pretože nasýtené tuky prispievajú k priberaniu).

  • Nakúpte mlieko a tvaroh s 1% tuku alebo menej. Vyberte si nízkotučné alebo beztukové jogurty.
  • Pri nákupe syra vyberajte tvrdé syry s nízkym obsahom tuku, napríklad čedar alebo parmezán. Vyhnite sa mäkkým a gýčovým syrom.
Schudnite v lete krok 13
Schudnite v lete krok 13

Krok 7. Jedzte viac celých zŕn

Celozrnné produkty sú plné vlákniny a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravú telesnú hmotnosť. Nehovoriac o tom, že celozrnné produkty vás zasýtia a zasýtia.

  • Jedzte 100% celozrnný chlieb namiesto bieleho alebo pšeničného chleba, hnedú ryžu namiesto bielej ryže, celozrnné cestoviny namiesto bielych cestovín.
  • Jedzte viac ovsa, ako je oceľový rezaný ovos, staromódny ovos alebo rýchly ovos.
Schudnite v lete krok 14
Schudnite v lete krok 14

Krok 8. Jedzte viac ovocia a zeleniny

Ovocie a zelenina sú základnou súčasťou výživovej stravy; majú nízky obsah kalórií a sú plné dôležitých vitamínov, živín a minerálov. Pridanie väčšieho množstva ovocia a zeleniny vám pomôže schudnúť a tiež z dlhodobého hľadiska vás urobí zdravším z dlhodobého hľadiska, pretože majú vysoký obsah vlákniny, ktorá vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty a zabrániť prejedaniu sa. Navyše, veľa ovocia a zeleniny je v lete v sezóne, čo uľahčuje ich zaradenie do vašej stravy, pretože je ich viac a sú lacnejšie.

  • Deti vo veku deväť rokov a starší a dospelí by mali denne konzumovať 1,5 až 2 šálky ovocia a 2,5 až 3 šálky zeleniny. Dobrým spôsobom, ako dosiahnuť tieto odporúčané množstvá, je uistiť sa, že pri každom jedle je váš tanier do 2/3 naplnený čerstvými výrobkami.
  • Skúste blokovanie farieb. Uistite sa, že vaše jedlá majú veľa farieb; najlepší spôsob, ako to urobiť, je pridať veľa čerstvých produktov, od baklažánu cez repu po kel až po žltú papriku. Toto farebné blokovanie vám zvyčajne pomôže zjesť viac produktov a spôsobí, že jedlo vyzerá chutne a príťažlivo zároveň!
  • Jeden zo spôsobov, ako do stravy pridať viac ovocia a zeleniny, obmedziť príjem kalórií a napriek tomu si vychutnať jedlá, ktoré máte radi, je pridať alebo „skryť“zeleninu do jedál. Vedci zistili, že pridanie pyré zeleniny do jedál (napr. Karfiolu do maku a syra) pomohlo ľuďom zjesť o niekoľko stoviek kalórií menej jedál. Zelenina pridáva do jedla veľkú dávku, ale v skutočnosti nie je veľa kalórií.
Schudnite v lete, krok 15
Schudnite v lete, krok 15

Krok 9. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vody

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia jedlá s vysokým obsahom vody, majú nižšie indexy telesnej hmotnosti. Voda v týchto potravinách vás udrží dlhšie sýtych, takže celkovo zjete menej. Nie je prekvapením, že potraviny s najvyšším obsahom vody sú ovocie a zelenina, a tým zabijú dve muchy jednou ranou!

  • Vodný melón a jahody majú asi 92 percent vody na objem. Medzi ďalšie ovocie s vysokým obsahom vody patrí grapefruit, melón a broskyne. Nezabudnite však, že veľa ovocia obsahuje veľa cukru, preto sa snažte obmedziť množstvo ovocia, ktoré denne zjete.
  • U zeleniny má uhorka a šalát najvyšší obsah vody 96 percent. Cuketa, reďkovka a zeler majú obsah vody 95 percent.
V lete schudnite, krok 16
V lete schudnite, krok 16

Krok 10. Zostaňte hydratovaní

Zostať v lete hydratovaný je mimoriadne dôležité. Pri vyšších teplotách a väčšej fyzickej aktivite vaše telo potrebuje kvôli nadmernému poteniu viac vody. Pitná voda preukázateľne zvyšuje chudnutie u žien, ktoré tiež diétujú, aby schudli. Napriek tomu, že nie sú známe presné mechanizmy, ako pomocníci pri chudnutí pomáhajú vode, môže sa stať, že konzumácia vody uľahčí chudnutie, pretože vás zasýti na dlhší čas a dodá vášmu telu energiu a dodá vášmu telu dostatok vody na efektívne spaľovanie tukov. Pite odporúčaných 13 šálok denne pre mužov a deväť šálok denne pre ženy, ktoré vám pomôžu v lete schudnúť. Ak vám je ťažké piť dostatok vody, môžete sa tiež pokúsiť zostať hydratovaní a vyživovaní týmito zábavnými letnými nápadmi:

  • Vyrobte si vlastné smoothie. Perfektný spôsob, ako pripraviť jedno porcie smoothie, je naplniť nádobu do polovice listovou zeleninou (napríklad špenát alebo kel), druhú polovicu naplniť ovocím (banán, bobule, mango atď.), Pridať nejaký druh výživy (napr. ako ľanové semienko, chia semienka alebo mandle), nalejte 8 tekutých uncí tekutiny na vrch (ako je voda, 1% mlieko, mandľové mlieko alebo sójové mlieko) a rozmixujte dohladka.
  • Vyrobte si domáce nanuky. Domáce nanuky sú vynikajúcim spôsobom, ako zostať hydratovaný a zostať v pohode počas letných horúčav. Môžu byť vyrobené rovnako ako smoothie a potom naliate do formy na nanuky a cez noc zmrazené. Ďalší zdravý a osviežujúci spôsob, ako vyrábať nanuky, je naplniť formu do polovice vodou a druhú polovicu 100% ovocnou šťavou (nie „ovocnou zmesou“alebo iným ovocným kokteilom. Obsahujú ďalšie cukry, ktoré pri chudnutí nepomáhajú). Mraziť cez noc.
  • Vytvorte infúznu vodu. Infúzne vody sú vynikajúcim spôsobom, ako vašej vode dodať chuť a urobiť ju chutnejšou, ak nie ste fanúšikom pitia obyčajnej vody. Vylúhované vody sa vyrábajú tak, že sa čerstvo nasekané ovocie a zelenina namočí na minimálne 30 minút do vody, aby sa dodala chuť vody. Medzi obľúbené kombinácie infúznej vody patria malina-citrón, jahoda-kiwi a uhorka-limetka.

Metóda 3 zo 4: Zmena stravovacích návykov

Schudnite v lete krok 17
Schudnite v lete krok 17

Krok 1. Jedzte pomaly

Väčšina ľudí jesť príliš rýchlo a prijať príliš veľa jedla a príliš veľa kalórií, než si uvedomia, že sú plní. Vášmu mozgu trvá asi 20 minút, kým zaregistruje pocity plnosti, čo naznačuje, že musíte spomaliť, aby váš mozog mohol správne komunikovať, že ste plní. A pamätajte si, že pocit sýtosti zvyčajne znamená menej jesť alebo prestať jesť.

  • Rozumné stravovanie je taktika, ktorú mnohí používajú na udržanie zdravej hmotnosti. Jednoducho jete, keď ste skutočne hladní, a prestanete, keď ste plní. Mozog vám dá vedieť, keď ste plní, pokiaľ mu na to dáte čas. Rozlišujte tiež medzi skutočným hladom a nudou/zvykom/emocionálnym hladom.
  • Ak sa hneď po jedle necítite sýti, počkajte. Chemickým látkam, ktoré váš mozog uvoľňuje, keď jete alebo pijete, chvíľu trvá, kým sa zdvihnú a oznámia ten pocit plnosti. Ako chemikálie pribúdajú, váš hlad sa rozplynie; Preto by ste sa mali po jedle trochu zastaviť a pred druhou pomocou.
V lete veľmi schudnite, krok 18
V lete veľmi schudnite, krok 18

Krok 2. Vytvorte prostredie priaznivé k jedlu

Pri jedle používajte riad a sadnite si k stolu. Jedenie rukami bude znamenať, že prijmete viac jedla v jednej naberačke. Nezapínajte televízor ani nič, čo by vás mohlo rušiť. Ľudia, ktorí jedia pred televíziou, majú spravidla tendenciu jesť viac, pretože sa nesústredia na to, čo robia a koľko toho jedia.

Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí jedia s väčším riadom, jedia menej ako tí, ktorí jedia s menším riadom. Ďalší dobrý nápad je dať si jedlo na menší tanier, aby vyzeralo plnšie a oklamalo vašu myseľ

V lete schudnite, krok 19
V lete schudnite, krok 19

Krok 3. Prestaňte jesť, keď sa cítite sýti

Akonáhle sa po jedle cítite príjemne zasýtení, zastavte sa a položte na tanier riad a obrúsok, aby ste dali najavo, že ste skončili. Je to tiež signál pre vás samotných, že ste s jedlom aj pre svoje okolie skončili.

Pamätajte si, že nemusíte jesť všetko, keď sa cítite spokojní. Spokojný a nasýtený je iný, ako cítiť sa vypchatý. Jedzte, kým nie ste plní na 80%. Po jedle by sa nikto nemal cítiť vypchatý a chorý

V lete schudnite 20
V lete schudnite 20

Krok 4. Pri jedle pite vodu

V mnohých prípadoch si môžete pomýliť smäd s hladom, čo znamená, že môžete jesť, keď to nie je potrebné. Keď sa budete dobre hydratovať, budete sa cítiť menej hladní a budete mať jasnejšiu pleť a lesklejšie vlasy. Pri jedle popíjajte vodu, aby ste zaistili správne trávenie a tiež pomohli k plnosti.

Ak si nie ste istí, čo vlastne cítite, je hlad, skúste vypiť veľký pohár vody a počkajte niekoľko minút. Ak už necítite hlad, je to preto, že vaše telo skutočne potrebovalo vodu, nie jedlo

Schudnite v lete, krok 21
Schudnite v lete, krok 21

Krok 5. Zvládnite stravovanie

Stravovanie v reštauráciách alebo v domácnostiach iných ľudí počas letnej sezóny môže byť skutočnou výzvou. Chcete jesť, ale zároveň nechcete jesť nesprávne veci a riskovať, že sa vrátite k svojmu pokroku.

  • Aby ste sa vyhli prejedaniu, keď ste vonku, zjedzte si predtým doma malé a zdravé občerstvenie. Skúste mrkvu a hummus alebo jablko. Malé občerstvenie vopred potlačí hlad a hlavu, zatiaľ čo sa budete zdravo a informovane rozhodovať na večierku, grile alebo v reštaurácii.
  • Na začiatku jedla si dajte tašku a dajte do nej to, čo nebudete jesť. Ak ste v dome priateľa, jedzte iba do sýtosti a vyhýbajte sa plneniu taniera po okraj; vaše oči sú rozhodne väčšie ako váš žalúdok!
  • Dávajte si pozor na tučné jedlá maskované ako zdravé. Mnoho šalátov s dresingmi môže byť veľmi tučných a kalorických. Váš zdanlivo „zdravý výber“šalátu môže zabaliť toľko kalórií ako hamburger, ak pláva v tučnom dresingu. Dávajte si tiež pozor na ďalšie vysokokalorické prísady, ako sú kúsky slaniny a syr.

Metóda 4 zo 4: Pravidelné cvičenie

V lete schudnite, krok 22
V lete schudnite, krok 22

Krok 1. Zaradte fyzickú aktivitu do svojej každodennej rutiny

Aj keď zmena stravy a obmedzenie kalórií má zvyčajne na chudnutie silnejší vplyv ako fyzická aktivita, každodenná fyzická aktivita vrátane rutinného cvičenia je dôležitejšia pri udržiavaní chudnutia a vyhýbaní sa opätovnému priberaniu. Usilujte sa o aspoň 30 minút celkovej fyzickej aktivity väčšinu dní na udržanie svojej hmotnosti a 60 minút väčšinu dní na chudnutie. Zaznamenajte si všetky tieto činnosti, dokonca aj silové cvičenia.

Fyzická aktivita nie je dôležitá iba pri chudnutí, ale bolo tiež dokázané, že pomáha predchádzať mnohým chorobám a zdravotným problémom, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, vysoký krvný tlak a cukrovka typu II. Môže tiež zmierniť príznaky depresie alebo úzkosti, čo vám spríjemní letné obdobie, ak na tieto veci trpíte

V lete schudnite 23. krok
V lete schudnite 23. krok

Krok 2. Získajte aeróbnu aktivitu

Venujte 150 minút týždenne aeróbnym aktivitám strednej intenzity alebo 75 minút týždenne intenzívnej aeróbnej aktivite. Všimnite si, že toto je len sprievodca; presné množstvo fyzickej aktivity potrebné na chudnutie a udržanie hmotnosti nie je jasné a líši sa od človeka k človeku. Ak nevidíte výsledky (a držíte sa plánu zdravej výživy), zvážte zvýšenie aeróbnej aktivity, kým neuvidíte týždenné chudnutie o pol kila alebo dve za týždeň.

  • Cvičenie so strednou intenzitou znamená, že počas vykonávania aktivity môžete pokračovať v konverzácii, aj keď je váš srdcový tep zvýšený a dýchanie sa stáva intenzívnejším. Medzi príklady patrí rýchla chôdza (15 minút), ľahký dvor alebo práca vonku (hrabanie lístia, odhŕňanie snehu, kosenie trávnika), ľahké bicyklovanie atď.
  • Cvičenie s vysokou intenzitou znamená, že dýchate príliš silno na to, aby ste udržali konverzáciu. Medzi príklady patrí beh alebo beh, plávanie, skákanie cez švihadlo, bicyklovanie vo vyššom tempe alebo na svahu, okrem iných aktivít aj súťažné športy, ako je futbal, basketbal alebo futbal.
Schudnite v lete, krok 24
Schudnite v lete, krok 24

Krok 3. Vykonajte silový tréning

Silový tréning je tiež dôležitý pre chudnutie a prevenciu úbytku svalovej a kostnej hmoty. Silový tréning je možné vykonávať vo vašom každodennom živote, ako je zdvíhanie ťažkých boxov a potravín alebo práca v záhrade alebo v záhrade. Kliky, sedy-ľahy a plankové pózy sú tiež skvelé cvičenia, ktoré nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie ani prostredie a namiesto toho používajú ako odpor svoju vlastnú telesnú hmotnosť. Na posilnenie môžete tiež použiť posilňovacie stroje alebo zdvihnúť činky v posilňovni. Pri silovom tréningu sa zamerajte na všetky svalové skupiny.

Ak vás zaujíma silový tréning, ale neviete si rady s budovaním svalov vo všetkých oblastiach tela, zvážte zaobstaranie si osobného trénera, ktorý vám ukáže rôzne druhy cvikov potrebných na posilnenie všetkých svalových skupín. Aj keď sú to dodatočné náklady, tréner tiež zabezpečí, aby ste cvičili správne a v správnej forme, čím znížite riziko poranenia

Schudnite v lete, krok 25
Schudnite v lete, krok 25

Krok 4. Zvážte pripojenie k telocvični

Vstup do posilňovne je vynikajúci spôsob, ako zostať aktívny v lete. Niektoré telocvične majú dokonca špeciálne ponuky pre študentov ako spôsob, ako povzbudiť mladých ľudí, aby zostali aktívni; okrem toho môžu existovať aj ďalšie letné špeciálne ponuky alebo zľavy na povzbudenie ľudí, ktorí sú v lete často zaneprázdnení a mimo mesta, aby sa vrátili do posilňovne. Skúste vo svojom okolí nájsť posilňovňu; ak je to príliš ďaleko, pravdepodobne nebudete motivovaní chodiť tak často.

  • Telocvične majú zvyčajne k dispozícii aj osobných trénerov na konzultáciu a prenájom. Niektoré telocvične majú aj cvičebné hodiny, ktoré vám môžu pomôcť diverzifikovať tréning a precvičiť rôzne svalové skupiny. Niektorým ľuďom tiež připadá, že hodiny cvičenia sú viac motivujúce ako samotné cvičenia. Ďalšou výhodou posilňovne je, že môžete nájsť nových priateľov!
  • Ak vám nie sú vhodní tréneri a telocvične, zvážte skupinové cvičenia, ako je tanec, aerobik a ďalšie.
Schudnite v lete, krok 26
Schudnite v lete, krok 26

Krok 5. Cvičte doma

Môžete tiež cvičiť viac, bez toho, aby ste sa stali krysami z telocvične, cvičením priamo v pohodlí domova. Vďaka internetu je na internete k dispozícii množstvo cvičebných rutín a videí; môžete robiť všetko od 10-minútového kardio cvičenia, cez cvičenie bokov, stehien a nôh až po hodinovú hodinu jogy priamo u vás doma.

  • Cvičenie doma je ideálne pre ľudí, ktorí si nemôžu dovoliť vstup do telocvične alebo športového klubu alebo ktorých trápi cvičenie na verejnosti. Rutiny doma vám poskytnú zábavné cvičenie v štúdiovej kvalite v pohodlí a súkromí vášho domova.
  • Nezabudnite však, že ak sledujete video, robte iba to, čo dokážete, a snažte sa zachovať správnu formu. Ak sa zraníte, nie je tu nikto, kto by vám pomohol, buďte preto opatrní pri aktivitách alebo videách, ktoré sledujete online. Predtým, ako sa do toho pustíte, je dobré pozrieť si video alebo si prečítať úplný cvičebný plán, aby ste sa presvedčili, že je to niečo, pri čom sa cítite pohodlne a bezpečne.
Schudnite v lete 27
Schudnite v lete 27

Krok 6. Choďte von

Cvičenie v posilňovni nie je jediný spôsob, ako zostať aktívny a zúčastňovať sa fyzických aktivít v lete. S pekným počasím, ktoré často sprevádza leto, je veľa príležitostí ísť von a byť aktívny. Pritom môžete jednak využiť úžasné letné počasie, jednak pracovať na chudnutí! Tu je niekoľko zábavných outdoorových aktivít, ktorých sa môžete v lete zúčastniť:

  • Nezabudnite sa HÝBAŤ. Udržujte svoje telo v pohybe. Ak máte sedavé zamestnanie, dajte si prednosť po schodoch, zaparkujte ďalej a prechádzajte sa cez prestávky.
  • Hrať šport. Pripojte sa k letnej športovej lige alebo si nájdite priateľov a zahrajte si priateľský futbal, volejbal, futbal, baseball a ďalšie.
  • Choďte na rýchlu prechádzku, behajte alebo behajte. Nájdite si vo svojom okolí chodník, trasu alebo inú malebnú oblasť, na ktorú sa môžete vydať na prechádzku alebo beh, a posilniť svoje kardiovaskulárne sily.
  • Choďte na bicykel. Nájdite si cyklistickú cestu, park alebo cestu vhodnú pre bicykle, na ktorej by ste si mohli zajazdiť a popracovať nohami na čerstvom vzduchu.

Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube

Tipy

Počítajte s tým, že raz za čas budete podvádzať. Jednu noc sa môžete prejedať. Môžete mať zlý deň na pláži, kde pijete príliš veľa ovocných nápojov a jete príliš veľa lupienkov. Nezúfajte, keď si uvedomíte, že ste odbočili od svojich cieľov. Zajtra je vždy nový deň, aby ste sa vrátili na správnu cestu

Odporúča: