Ľudia majú mnoho rôznych dôvodov, prečo schudnúť. Niektorí sa pokúšajú schudnúť, aby zlepšili svoj fyzický vzhľad, zatiaľ čo iní sa pokúšajú schudnúť v snahe zlepšiť svoje celkové zdravie. Bez ohľadu na to, prečo sa snažíte schudnúť, je dôležité mať na pamäti, že režimy na chudnutie vyžadujú dôslednosť a odhodlanie. Tu je pár tipov, ktoré vám pomôžu na ceste.
Kroky
Metóda 1 z 3: Chudnutie pomocou diéty
Krok 1. Vytvorte diétny plán
Najdôležitejším prvým krokom pri chudnutí prostredníctvom diéty je výber diétneho plánu. Prispôsobte tento plán svojmu životnému štýlu a stanovte si jasné ciele pri chudnutí. Je nevyhnutné zostaviť plán, ktorý je vhodný pre vaše ciele a zdravotnú/zdravotnú anamnézu. Najlepšie to urobí dietológ. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako dosiahnuť chudnutie pomocou diéty. Nasleduje zoznam rôznych diétnych plánov.
- Majte na pamäti, že bez ohľadu na to, akú diétnu metódu si vyberiete, odborníci na výživu a medicínu naznačujú, že schudnete viac ako v priemere o jednu až dve libry. týždeň nie je pre vaše telo bezpečný. Niektoré štúdie tiež uvádzajú, že rýchla strata zvyšuje riziko opätovného priberania. Aby priemerní dospelí zhodili 1 až 2 kilá za týždeň, musia zo stravy obmedziť 500 až 1 000 kalórií denne.
- Nízkosacharidové alebo žiadne sacharidové diéty: Tieto diéty využívajú metódu vylúčenia uhľohydrátov z vašej stravy a nahradenie výživovej hodnoty týchto uhľohydrátov potravinami bohatými na bielkoviny. Tieto diéty, aj keď pomáhajú pri chudnutí, môžu viesť k nutričným nedostatkom, pretože sacharidy sú prirodzenou súčasťou požiadaviek na ľudské zdravie.
- Nízkotučné diéty: Tieto diéty sú navrhnuté tak, aby obmedzili celkový príjem tukov z vašej stravy, čím eliminujú nadbytočné kalórie, ktoré môžu viesť k priberaniu. Zníženie príjmu tukov tiež znižuje riziko vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb.
- Nízkokalorické diéty: Tieto diéty kontrolujú celkový príjem kalórií, ktoré sa nachádzajú vo všetkých druhoch potravín, a pomáhajú znižovať celkovú telesnú hmotnosť jednotlivca. Tieto diéty môžu často viesť k únave, pretože celkový kalorický príjem jednotlivca a tým aj energia sa znižujú.
Krok 2. Porozprávajte sa s lekárom alebo dietetikom
Pred začatím programu na chudnutie je vždy dôležité porozprávať sa so svojím lekárom.
Krok 3. Pite veľa vody a užívajte vitamíny
Pitná voda je nielen zdravá, ale môže tiež zmierniť hlad a nutkanie jesť tým, že sa budete cítiť sýto. Denný režim multivitamínov môže tiež pomôcť nahradiť ďalšie živiny, ktoré vám môžu v strave chýbať.
- Lekári odporúčajú, aby dospelí muži pili najmenej 3 litre vody denne a dospelé ženy denne 2,2 litra vody.
- Vitamíny sú nevyhnutné, pretože mnoho ľudí, ktorí začínajú s diétnymi plánmi, má tendenciu obmedzovať potraviny, ktoré ich telo zvykne jesť, a tým vytvárať nedostatky.
Krok 4. Jedzte raňajky
Držanie diéty neznamená vynechanie jedla. Raňajky, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, v skutočnosti pomáhajú naštartovať váš metabolizmus, ktorý pomáha spaľovať nadbytočné kalórie po celý deň.
Začnite deň jedlom s 500 až 600 kalóriami. Veľmi zdravé a sýte jedlo, ktoré by zodpovedalo tomuto príjmu kalórií, by zahrnovalo banán, misku ovsených vločiek, celozrnný toast s jednou až dvoma polievkovými lyžicami arašidového masla. To vám poskytne kombináciu uhľohydrátov a bielkovín. Sacharidy vám dodajú rýchlu energiu a bielkoviny dodajú energiu po celý deň
Krok 5. Jedzte obed
Ak ste raňajkovali a plánujete večerať, nie je dôvod jesť veľký obed. Na obed však môžete jesť zdravé a sýte jedlo.
- Na obed zjedzte 300 až 400 kalórií. Šalát, jogurt, losos, kura (nie vyprážané, ale grilované), ovocie, tvaroh, dusená zelenina alebo polievka sú dobrou voľbou.
- Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom nasýtených tukov alebo s vysokým obsahom kalórií. Patria sem vyprážané jedlá, ťažké omáčky a krémy,
Krok 6. Jedzte dobre porciované večere
Pre väčšinu Američanov je večera najväčším jedlom dňa. V dôsledku toho je veľmi dôležité obmedziť porcie jedla, ktoré jete počas večere. Nepreháňajte a nevyhýbajte sa večerám s dezertom.
Mali by ste jesť večeru, ktorá spadne okolo 400 až 600 kalórií. Pečené kura s celozrnnými cestovinami, mahi-mahi tacos, praženica s brokolicou a šampiňónmi shiitake alebo bravčové medailóniky s omáčkou z granátového jablka sú chutné jedlá, ktoré poskytujú potrebnú výživu, a pritom stále patria do tejto kategórie kalórií
Krok 7. Vyvarujte sa nezdravého občerstvenia, sódy a alkoholu
Občerstvenie na hranolčekoch, cukríkoch a iných nezdravých jedlách medzi jedlami je zničujúce pre vašu diétu. Všetky „nezdravé“občerstvenie alebo tie, ktoré obsahujú vysoké množstvo „prázdnych“kalórií alebo vysoké množstvo tuku, váš metabolizmus považuje za nadbytočné kalórie a uloží sa na neskoršie použitie. Sóda a alkohol, najmä pivo, majú tiež vysoký obsah kalórií a vo všeobecnosti nie sú potrebné pre výživové požiadavky vášho tela.
- Ako alternatívu vyskúšajte občerstvenie na hrsti mandlí, mrkvových tyčiniek a hummusu, balíčky občerstvenia s obmedzeným obsahom kalórií alebo jogurt.
- Je dôležité poznamenať, že diétne sódy neboli nikdy preukázané tak účinné ako nástroje na chudnutie. Sladkosť diétnej sódy v skutočnosti trikuje vaše telo, aby si myslelo, že získava vysokokalorický príjem bez toho, aby poskytovalo nejaké skutočné kalórie. Z tohto dôvodu pitie diétnej sódy pravdepodobne zvýši hlad a tiež túžbu po sladkých, vysokokalorických jedlách.
Metóda 2 z 3: Chudnutie cvičením
Krok 1. Stanovte si rozumné ciele pri chudnutí
Vaše telo môže toľko cvičenia cvičiť, kým sa nerozbije. Preto je dôležité nenastavovať cvičebné režimy, ktoré sú ďaleko za hranicami fyzických schopností vášho tela. Majte tiež na pamäti, že menšia zmena životného štýlu (chôdza alebo bicyklovanie namiesto šoférovania, schody namiesto výťahu atď.) Môže zvýšiť množstvo fyzického cvičenia, ktoré absolvujete počas celého dňa, a preto nebude potrebné vykonávať intenzívne tréningy..
Stanovenie príliš strmých cieľov môže vytvoriť negatívne prostredie a spôsobiť, že sa vzdáte. Skúste si namiesto veľkých cieľov, ktoré sa zdajú byť nedosiahnuteľné, stanoviť menšie ciele, týždeň po týždni
Krok 2. Zaistite, aby vaše telo zvládlo cvičenie
Je dôležité vedieť, čo je vaše telo schopné pri cvičení. Ak máte zlé kolená, vyhnite sa behaniu alebo behaniu po tvrdých povrchoch. Ak máte ochorenie srdca alebo iné ochorenie, overte si u lekára, či vám budú vhodné cvičebné režimy.
Krok 3. Strečing pred a po cvičení
Pred cvičením si pripravte telo na cvičenie dopredu tým, že si natiahnete svaly. To vám pomôže vyhnúť sa zraneniam. Neskôr strečing pomôže predchádzať bolestivosti.
Uvedomte si, že zranenia pri cvičení v podstate vaše plány na chudnutie pozastavia. Natiahnutý sval alebo roztrhnutá šľacha vám zabránia cvičiť niekoľko týždňov alebo mesiacov v kuse a priberiete všetku stratenú váhu priamo späť
Krok 4. Zamestnajte sa cvičeniami „s nízkym dopadom“
Aj keď cvičenie „s nízkym dopadom“môže znieť negatívne na rýchle chudnutie, znamená to jednoducho vyhnúť sa zbytočnému namáhaniu kĺbov a svalov počas cvičenia. Chôdza a beh je efektívna a osvedčená alternatíva k behu. Rôzne stroje, ako sú eliptické trenažéry, schodolezy a veslovacie trenažéry, zaistia, že vaše telo nebude počas kardio cvičenia zbytočne namáhať.
Okrem behu, joggingu, plávania alebo chôdze môžu byť užitočnými technikami aj jednoduché cvičenia, ako sú kruhy v rukách, stúpanie dolu, drepy, zdvíhanie nôh, zdvíhanie plieškov, prepady na lavičke, kopy, kačice, výpady a ďalšie cvičenia. schudnete
Krok 5. Sledujte, ako sa vaše telo cíti počas celého cvičenia
Uistite sa, že počas cvičenia sledujete svoj pulz, dýchanie a srdcovú frekvenciu, aby ste sa presvedčili, že vaše telo zvláda záťaž cvičenia správne. Ak spozorujete náhle alebo nepravidelné zmeny funkcií vášho tela, ihneď navštívte lekára alebo lekára.
Krok 6. Buďte dôslední
Cvičenie raz za čas bude mať malý alebo žiadny vplyv na vašu telesnú hmotnosť. Keď si stanovíte cvičebný plán, držte sa ho denne. Sú na to dva dôvody. Po prvé, budete chudnúť iba vtedy, ak budete cvičiť dôsledne. Za druhé, prerušované alebo periodické cvičenia vám v konečnom dôsledku sťažia dosiahnutie vašich cieľov v oblasti chudnutia, pretože neprispievajú k predĺženiu času alebo intenzity, ktorú môžete cvičeniu venovať.
Výsledky môžu chvíľu trvať. Držte sa toho a pamätajte, že všetko, čo stojí za to mať, môže chvíľu trvať. Bude to náročné, ale bude to stáť za to
Krok 7. Posúďte svoj pokrok
Ak nemáte váhu, kúpte si ju! Aby ste zaistili, že vám cvičenie pomôže schudnúť, musíte vedieť svoju váhu sledovať.
Krok 8. Nenechajte sa odradiť
Chudnutie cvičením sa nestane okamžite. Trvá dlho, kým sa dostavia merateľné výsledky, a v niektorých prípadoch môžete schudnúť, kým schudnete. Držte sa cvičebného plánu a dajte mu šancu fungovať.
Metóda 3 z 3: Podstupujúca chirurgia bypassu žalúdka
Krok 1. Ako poslednú možnosť použite chirurgický zákrok
Operácia na chudnutie je drastický krok a môže byť nebezpečná. Vyskúšajte všetky ostatné dostupné metódy chudnutia, než začnete uvažovať o chirurgickom bypasse žalúdka.
Krok 2. Poznáte výhody a nevýhody GBS
Operácia bypassu žalúdka má svoje výhody a nevýhody, preto je dôležité vedieť, aké výhody prináša, ako aj nevýhody súvisiace s chirurgickým zákrokom.
-
Medzi výhody patrí:
- Môžete schudnúť veľmi rýchlo
- Poskytuje riešenia na chudnutie, keď iné riešenia nefungujú
- Obmedzuje vašu chuť do jedla, keď vám chýba sebakontrola
- Vyžaduje malú až žiadnu fyzickú námahu
-
Nevýhody sú:
- Operácia je nebezpečná, nákladná a nemusí byť krytá vašim poistením
- Ak budete jesť príliš veľa, môžete si zlomiť žalúdok
- Váš žalúdok sa môže časom roztiahnuť, čo znamená, že operácia nie je trvalá
- Nerieši základné problémy priberania
- Môže to viesť k vážnym diétnym nedostatkom
Krok 3. Poraďte sa s lekárom alebo lekárom
Lekár vám môže pomôcť schudnúť bez toho, aby ste podstúpili bypass žalúdka. Môže vám odporučiť alternatívnu liečbu, diéty, terapie alebo cvičebné programy, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa komplikáciám a obmedzeniam chirurgického bypassu žalúdka.
Niektorí ľudia, ktorí by boli hlavnými kandidátmi na chirurgický bypass žalúdka, sú v skutočnosti príliš veľkí na to, aby tento zákrok podstúpili. To je rovnako dôležitý dôvod, prečo navštíviť lekára a prediskutovať realitu chirurgického zákroku ako riešenia problému s váhou
Krok 4. Zistite, či stratená hmotnosť stojí za obetu
Lekár vám povie, či ste vhodným kandidátom na chirurgický bypass žalúdka, a tiež by vás mal informovať o obmedzeniach, s ktorými sa po operácii stretnete. Tieto obmedzenia často zahrnujú extrémne obmedzenú schopnosť prijímať potravu, závažné diétne obmedzenia pre druhy potravín, ktoré môžete jesť, a nepohodlie v žalúdku počas alebo po jedle.
Krok 5. Naplánujte si postup a pripravte sa na postup
Operáciu bypassu žalúdka nemožno brať na ľahkú váhu. Jedná sa o invazívny lekársky zákrok, ktorý si bude vyžadovať voľno v práci na zotavenie a pravdepodobne bude potrebovať pomoc priateľa alebo člena rodiny niekoľko hodín a dní po vašom zákroku. Plánujte preto dopredu.
Krok 6. Zúčastnite sa všetkých následných schôdzok a riaďte sa pokynmi lekára
Akonáhle ste podstúpili chirurgický bypass žalúdka, budete musieť dôsledne dodržiavať odporúčania lekára na zotavenie, aby ste zaistili úspešný výsledok. Tiež operácie bypassu žalúdka vyžadujú následné schôdzky, aby sa posúdilo, ako sa zotavujete z postupu.