Vyhorenie vzniká chronickým stresom v práci, ale tým to nekončí. Účinky vyhorenia sa môžu premietnuť aj do vášho osobného života, takže sa budete cítiť nemotivovaní a nezaujatí vo všetkom ostatnom. Ako sa môžete vyrovnať s vyhorením, keď už k nemu dôjde? Naučte sa lepšie ovládať pracovný stres a implementujte do svojho pracovného prostredia pozitívne postupy. Potom si po hodinách urobte viac času na zábavné a zmysluplné činnosti na boj proti vyhoreniu v práci.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Riadenie pracovného stresu
Krok 1. Naplánujte si prestávky počas pracovného dňa
Máte hodiny a pracujete nepretržite, kým nie je čas na vyradenie? Ak je to tak, začnite vyrezávať v niekoľkých prestávkach do svojho typického pracovného dňa. Stanovte si cieľ začať si robiť prestávku 10 alebo 15 minút každé 2 hodiny pracovného času.
Počas prestávky urobte niečo, čo vám pomôže odpútať sa od práce, ako je meditácia, cvičenie klikov alebo dosiek alebo hranie slovnej alebo logickej hry, ktoré vám pomôže využiť ďalšie schopnosti
Krok 2. Vykonajte relaxačné techniky na zmiernenie stresu
Akonáhle spozorujete známky narastajúceho stresu alebo úzkosti v práci, okamžite urobte opatrenia na uvoľnenie napätia relaxačným cvičením. Keď sedíte pri stole alebo na pracovisku, je možné vykonať mnoho relaxačných techník. Doprajte si 10 až 15 minút relaxačného času. Ak máte kanceláriu, zatvorte dvere.
Skúste rôzne relaxačné cvičenia, aby ste zistili, ktoré sa vám najviac páčia. Hlboké dýchanie, meditácia všímavosti, vedené snímky a progresívna svalová relaxácia sú jednoduché techniky, ktoré môžete vykonávať v momente, keď sa začnete cítiť stresovaní
Krok 3. Získajte viac spánku
Je pravdepodobné, že ak v práci pociťujete vyhorenie, pravdepodobne nedostanete odporúčané množstvo zavretého oka. Nedostatok spánku môže zhoršiť pocity preťaženia a sťažiť vám zvládanie stresu. Dobrý nočný odpočinok vám môže pomôcť cítiť sa schopnejšie zvládať pracovný stres.
Zlepšite svoju spánkovú hygienu vytvorením novej rutiny pred spaním. Vypnite elektronické zariadenia najmenej hodinu pred spaním a znížte teplotu vo svojom obytnom priestore. Vykonávajte upokojujúce činnosti, ako napríklad teplý kúpeľ, počúvanie upokojujúcej hudby alebo zoznam vďačnosti
Krok 4. Urobte si voľno
Ak máte pocit vyhorenia, mohlo by to trvať dlho, čo ste si vzali voľno v práci. Povedzte svojmu šéfovi, že potrebujete deň duševného zdravia a využite časť práceneschopnosti. Naplánujte si dovolenku s rodinou, ktorú stále odkladáte. Alebo, ak potrebujete niečo dlhšie, zaregistrujte sa na voľno, kým sa staráte o svoje zdravie.
Voľno znamená aj nie vždy si nosiť prácu domov so sebou. Nakreslite jasné čiary medzi pracovným a domácim životom, aby ste sa skutočne nabili. Na pracovné hovory ani e -maily neodpovedajte po hodinách alebo na dovolenke
Metóda 2 zo 4: Rozvoj zdravších pracovných postupov
Krok 1. Upravte svoj uhol pohľadu na prácu
Možno sa vyvinul nezaujatý pohľad na prácu, pretože ste stratili kontakt s hodnotou toho, čo robíte. Vráťte sa na rysovaciu dosku a spojte sa s tým, čo vás priviedlo na túto kariérnu cestu a ako to súvisí s vašimi dlhodobými cieľmi.
Ak napríklad denne pracujete pre neziskovú organizáciu, dohodnite si návštevu, aby ste videli ľudí alebo oblasti, na ktoré má vaša práca pozitívny vplyv
Krok 2. Zmeňte svoj jazyk práce
Ak každý deň vstanete s myšlienkou „musíte“, vyzvite sa, aby ste zmenili spôsob, akým o práci premýšľate alebo hovoríte. Namiesto toho vytvorte uhol pohľadu „dostať sa do“. Keď sa prichytíte pri používaní jazyka „musíte“, ihneď ho zrevidujte.
- Namiesto toho, aby ste povedali „Dnes musím dokončiť tieto správy“, povedzte „Dnes musím dokončiť svoje správy“. Sémantika môže byť jednoduchá, ale odlišuje spôsob, akým výrok ovplyvňuje váš pohľad.
- Na začiatok svojho denného zoznamu úloh môžete napísať: „Dnes sa dostanem k …“
Krok 3. Naučte sa, kedy povedať „nie
"Superhrdinská mentalita môže byť jedným z dôvodov, prečo sa cítiš vyhorený." Prevzatie ďalších povinností môže pomôcť druhým vidieť, aký ste úžasný, ale môže to tiež spôsobiť, že vás budú považovať za samozrejmosť a budú si neustále hádzať nové úlohy po svojom.
- Vezmite si späť svoj drahocenný čas a povedzte „nie“zbytočným alebo cudzím povinnostiam. Ak vás niekto požiada, aby ste si zobrali prácu navyše, povedzte: „Nie, môj tanier už preteká. Je tu ešte niekto, komu to môžeš odovzdať? “
- Neospravedlňuj sa Sebavedomo sa presadzujte a rešpektujte svoj čas. Tým budú ostatní postupne nasledovať.
Krok 4. Delegujte
Ak ste perfekcionista typu A, hlavnou prekážkou v pracovnom strese môže byť vaša tendencia chcieť urobiť všetko. Myslíte si, že nikto iný nemôže vykonávať svoju prácu tak efektívne alebo úspešne ako vy, a tak ju naďalej hromadíte.
Uvedomte si, že vaše perfekcionistické sklony prispievajú k vyhoreniu. Začnite zdieľať bremeno odovzdávaním úloh, ktoré môžu zvládnuť ostatní. Ak to urobíte, poskytne im to príležitosť rozvíjať nové sady zručností a vy budete mať o niečo menej práce
Krok 5. Prijmite nedokonalosť na svojom pracovisku
Odkladáte to a držíte projekty do poslednej minúty, pretože sa obávate toho, čo si ostatní myslia? Pracujete viac hodín ako ostatní, pretože sa zameriavate na to, aby ste boli najlepší? Tieto perfekcionistické vlastnosti môžu ovplyvniť vašu spokojnosť s prácou a produktivitu a spôsobiť vyhorenie.
Splňte osobnú výzvu a začnite robiť len toľko, aby ste prešli zmenou. Zdá sa to hrozné, ale môže vám to pomôcť uvoľniť opraty a všimnúť si, že vaša práca môže byť dostatočne dobrá-bez toho, aby ste zo všetkého vyčíňali
Krok 6. Vyzvite sa
Pravdepodobne si myslíte: „Som dostatočne vyzývaný, ako to je!“Ak však bojujete s vyhorením, nemusíte sa vyzývať správnymi spôsobmi. Keď je práca nudná alebo monotónna, nakopnite všetko novým spôsobom tým, že sa naučíte nové zručnosti alebo zmeníte pozíciu.
- Ak sa vo svojej súčasnej práci cítite obzvlášť nevýrazne, možno sa budete musieť pozrieť hlbšie bez seba, aby ste zistili, či existuje ešte nejaký iný druh práce, ktorú by ste radšej robili.
- Prihláste sa na školenie na pracovisku, aby ste si osviežili svoje schopnosti, preskúmali nové povolania, v ktorých môžete odovzdať svoje existujúce schopnosti, alebo sa porozprávali s niekým, kto robí vašu „vysnívanú“prácu.
Metóda 3 zo 4: Zmysluplnosť voľného času
Krok 1. Povedzte „áno“zábave častejšie
Odmietate pozvania na večierky alebo sa klaňate, keď priatelia a rodinní príslušníci robia voľnočasové aktivity? Ak je to tak, zaistite, aby vaša firma začala hovoriť „áno“ďalším z týchto pozvánok.
Ak vás deti požiadajú, aby ste ich vzali do parku, povedzte „áno“a odložte prácu na niekoľko hodín. Ak vás vaši kamaráti prosia, aby ste prišli na pokerový večer, povedzte raz „áno“a dobre sa bavte. Zaslúžite si, aby sa zábava stala pravidelnou súčasťou vášho života
Krok 2. Vyhraďte si čas na koníčky
Príliš veľa práce môže často znamenať, že zanedbávate iné vášne. Ak si však na tieto činnosti vyhradíte viac času, v skutočnosti vám to pomôže nájsť lepšiu rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom. Zamyslite sa nad koníčkom, ktorému by ste sa chceli venovať častejšie, a urobte si naň dnes čas.
Záľubami môže byť čokoľvek, čo ťa baví, napríklad basketbal, pečenie s deťmi alebo beh maratónu
Krok 3. Investujte do sociálnych vzťahov
Byť vysoko úspešným neznamená, že musíte ostatných odstrkovať. Sociálna podpora môže byť skvelým východiskom, ktoré vám pomôže bojovať proti pracovnému stresu. Navyše, čas strávený s ľuďmi, na ktorých vám záleží, môže skutočne byť inšpiráciou pri práci. Vyskúšajte nasledujúce stratégie, ako sa častejšie stretávať:
- Naplánujte si pravidelný večer s partnerom.
- Naplánujte si týždenný zápas alebo filmový večer so svojimi priateľmi alebo rodinou.
- Pripojte sa k novému klubu alebo organizácii (práci alebo koníčkom).
- Nájdite si v práci viac priateľov, aby bol pracovný deň znesiteľný.
Krok 4. Venujte čas príčine, na ktorej vám záleží
Komunitné služby môžu byť skvelým spôsobom, ako tráviť voľný čas. Dobrovoľníctvo môže tiež pomôcť vyrovnať veci, keď nemáte pocit, že robíte zmysluplnú prácu. Nájdite príčinu, v ktorú veríte. Potom ponúknite svoje schopnosti a pomôžte.
Môžete doučovať študentov po škole, čítať deťom v knižnici, dobrovoľne pomáhať starším ľuďom alebo plánovať komunitnú akciu
Metóda 4 zo 4: Predchádzanie opätovnému výskytu syndrómu vyhorenia
Krok 1. Poznáte varovné signály
Opakovanému vyhoreniu môžete zabrániť tým, že budete vedieť, ako si naň dávať pozor. Obvykle existujú určité indikátory, že sa chystáte zažiť syndróm vyhorenia. Akonáhle spozorujete tieto znaky, pozrite sa na svoj život a urobte niekoľko pozitívnych dodatkov (alebo odčítania). Medzi príznaky vyhorenia patria:
- Máte cynické alebo kritické zmýšľanie alebo jazyk o práci
- Musíte sa prinútiť ísť do práce
- Ľahko sa rozčuľujú od spolupracovníkov alebo klientov/zákazníkov
- Chýba vám potrebná energia a motivácia na prácu
- Zažite zmeny vo svojom spánku alebo v stravovacích návykoch
- Majú nevysvetliteľné bolesti alebo bolesti
- Pocit bezcennosti, beznádeje alebo viny
Krok 2. Dávajte pozor na svoje stratégie zvládania
Jednou z výpovedných známok blížiaceho sa syndrómu vyhorenia je druh aktivít, ktorými sa vyrovnávate so stresom. Zdravé spôsoby zvládania stresu môžu zahŕňať fyzickú aktivitu, čas strávený s priateľmi a rodinou alebo činnosti zamerané na sebaobsluhu, ako je čítanie alebo maľovanie. Nezdravé stratégie zvládania často naznačujú, že máte problémy.
- Syndróm vyhorenia môže zahŕňať nezdravé stratégie zvládania, ako napríklad príliš veľa jesť, príliš nakupovať, hazardné hry alebo používať drogy alebo alkohol na znecitlivenie svojich pocitov.
- Ak spozorujete opakujúce sa nezdravé stratégie zvládania, urobte kroky na zvýšenie praxe v starostlivosti o seba.
Krok 3. Počúvajte negatívny rozhovor
Vyhorenie môže byť zrejmé aj z vášho myšlienkového procesu, ktorý môže znieť príliš negatívne alebo pesimisticky. Ak sa váš vnútorný dialóg zdá byť na tému práce mimoriadne pochmúrny, môže sa v skutočnosti preniesť aj do iných oblastí vášho života.
- Môžete si napríklad povedať veci ako: „Nikdy nemôžem urobiť dosť“alebo „Bez ohľadu na to, čo robím, môj šéf nie je nikdy šťastný“.
- Ak si to všimnete, skúste tieto negatívne myšlienky preformulovať. Ak si napríklad myslíte „Nikdy nemôžem urobiť dosť práce“, skúste nájsť prípady, keď to nebola pravda. Možno ste jedného dňa dokončili svoju prácu dostatočne skoro na to, aby ste mali čas pomôcť spolupracovníkovi-čo robí predchádzajúce tvrdenie nepravdivým.
- Pomôcť môže aj rozhovor s poradcom o podporu a prekonanie negatívnych myšlienkových vzorcov.
