Jóga je umenie, cvičenie a duchovná prax, ktoré sú spojené do jedného. Buduje silu, vytrvalosť a flexibilitu a zároveň upokojuje myseľ. Na začiatok si budete chcieť vybrať typ jogy, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu cieľu - cvičenie, relaxáciu, flexibilitu alebo duchovný rast. Potom sa budete musieť pripraviť na primeranú výstroj a prístup, než začnete cvičiť jogu buď v triede, alebo sami. Ak sa vám pózy spočiatku budú zdať ťažké, nebojte sa. Čím viac budete cvičiť, tým bude joga jednoduchšia a prínosnejšia!
Kroky
Časť 1 z 3: Výber typu jogy
Krok 1. Zvážte mnoho typov jogy
Existuje niekoľko spôsobov, ako cvičiť jogu: sami alebo v triede; rýchly alebo pomalý; v horúcej miestnosti; zamerané na relaxáciu alebo silu. Rôzne školy jogy navyše uprednostňujú rôzne sekvencie póz. Typ jogy, ktorý si vyberiete, bude závisieť od toho, ako ste pokročilí, čo chcete dosiahnuť a od osobných preferencií.
Krok 2. Vyberte si druh jogy s nižšou intenzitou, aby ste sa uvoľnili a zotavili
Ak ste začiatočník, ktorý má obavy z toho, ako zvládať pózy, alebo ak chcete cvičenie, ktoré vás uvoľní viac ako nabudí energiou, vyberte si jednu z týchto škôl:
- Regeneračné (zameranie: relaxácia) - Bloky, deky a podpery slúžia na podporu tela počas póz, aby ste mohli svojim svalom dopriať relaxáciu.
- Svaroopa (zameranie: relaxácia) - Svaroopa, ktorá je ideálna pre začiatočníkov, používa pózy na stoličke a rekvizity v relaxačnej forme jogy zameranej na uvoľnenie napätia.
- Ananda (zameranie: meditácia) - Ananda vás pripravuje na meditáciu jemnými postojmi a kontrolovaným dýchaním.
- Hatha (zameranie: relaxácia a meditácia) - Hatha kombinuje držanie tela, pránájámu (regulované dýchanie) a meditáciu do relaxačného cvičenia, ktoré sa pohybuje pomaly a nevyžaduje príliš dlhé držanie pózy.
- Kripalu (zameranie: relaxácia; sebauvedomenie)-Dôraz nie je na presnosť, ale na dlhodobé držanie pózy pri skúmaní pocitov vášho tela a mysle. Začiatočníci sa zameriavajú na naučenie póz. Pre odborného lekára je kripalu meditácia v pohybe.
Krok 3. Skúste jinovú jogu na zlepšenie flexibility
Yin jóga zahŕňa používanie rekvizít, ktoré vám pomôžu relaxovať v polohách, ktoré držíte 5 až 20 minút. Je to meditatívna forma jogy, ktorá pomôže zlepšiť vašu flexibilitu.
Krok 4. Vyberte si intenzívnejšiu formu jogy, ak to, o čo vám ide, je zlepšenie sily a vytrvalosti
Priaznivci intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIT), behu alebo cyklistiky by mohli vyskúšať hodinu jogy, ktorá sa rýchlo presúva z pózy do pózy, zrýchľuje srdcový tep a poskytuje dobré kardio cvičenie.
- Iyengar (zameranie: presnosť póz; vytrvalosť) - iyengar je ideálny pre začiatočníkov aj pre skúsených jogínov a zameriava sa na zdokonaľovanie póz. Rekvizity ako bloky a prikrývky sa používajú na zaistenie dokonalého zladenia vášho tela. Pózy sú držané po dlhú dobu, budujú vytrvalosť.
- Vinyasa (zameranie: kardio)-Kurzy zahŕňajú 90-minútovú sériu póz, ktoré spájajú dýchanie a pohyb podobne ako v tanci. Ak máte radi pumpujúcu hudbu a závodné srdce, je to joga pre vás.
- Sila (zameranie: kardio; sila) - Presne to znie: joga pre ľudí, ktorí hľadajú tréning, nie duchovné osvietenie. Power joga kombinuje tradičné jogové pózy s postojmi prevzatými z kalisteniky-tj. Zhyby, stojky, dotyky prstov a bočné ohyby. V tejto vysokorýchlostnej, intenzívnej forme jogy nie sú žiadne prestávky medzi pózami.
- Bikram (zameranie: sila; vytrvalosť; flexibilita; chudnutie) - Bikram zahŕňa pevný sled 26 póz a dve dychové cvičenia vykonávané počas 90 minút v miestnosti vyhriatej na 105 stupňov so 40% vlhkosťou. Cieľom je vybudovať silu a vytrvalosť pri potení toxínov. Pevná postupnosť uľahčuje učenie sa začiatočníkov.
- Ashtanga (zameranie: sila; vytrvalosť; flexibilita) - Ashtanga zahŕňa šesť sérií konkrétnych jogových pozícií, ktoré sa vykonávajú nepretržite. Jedná sa o fyzicky náročnú formu jogy, ktorá nie je pre začiatočníkov.
Krok 5. Cvičte jednu z duchovných foriem jogy, ak máte záujem nielen o cvičenie
- Kundalini (zameranie: duchovná elevácia)-90-minútové hodiny zahŕňajú pózy, náročné dychové cvičenia, meditáciu a pohybovo orientované polohy spolu so spevom a spevom. Tieto hodiny vás majú vyzývať fyzicky, aby vám pomohli prebudiť energie, ktoré vás duchovne pozdvihnú.
- TriYoga (zameranie: sila; duchovné prebúdzanie) - Ak sa radi stratíte v tanci, toto je prax pre vás. TriYoga je podobná Kundaliní, mínus skandovanie a spev. Je to plynulá, tanečná metóda, ktorá kombinuje pohyb, pózy, dychové cvičenia a meditáciu.
- Forrest (zameranie: sila; emocionálne skúmanie) - Túto náročnú formu jogy, ktorú vyvinula Ana Forrest, kombinuje sekvencie, ktoré rýchlo plynú z pózy do pózy, s obdobiami emocionálneho skúmania.
- Integrálny (zameranie: sila; sebarealizácia)-Kombinuje pózy, dychové cvičenia, meditáciu, spev, modlitbu a skúmanie seba samého, aby si vypestoval silné telo, jasnú myseľ a život plný radosti.
- ISHTA (zameranie: duchovný rast) - Na otvorenie energetických kanálov používa polohy s veľmi špecifickými zarovnaniami, dychové cvičenia, meditáciu a vizualizáciu.
- Jivamukti (zameranie: duchovný rast) - Ak sa venujete právam zvierat alebo iným formám aktivizmu, toto je štýl jogy pre vás. Zahŕňa etický aspekt jogy. Kombinuje náročné sekvencie póz s biblickým štúdiom, sanskrtským spevom, vegetariánstvom, nenásilím, hudbou a meditáciou.
Časť 2 z 3: Príprava
Krok 1. Vytvorte tichý a pohodlný priestor
Ak cvičíte jogu na hodine, štúdio vám poskytne tento priestor. Ak cvičíte doma, budete si chcieť vybrať pekný, neprehľadný priestor, ktorý je dostatočne veľký na to, aby ste naň rozložili podložku a ktorý nemá v blízkosti žiadne ostré hrany.
Krok 2. Získajte správne oblečenie
Budete chcieť niečo, čo je pohodlné a umožní vám pohybovať sa. Môžu to byť legíny, šortky, tielka, tričká alebo športová podprsenka. Bavlna je dobrá pre bežné hodiny, ale pre horúce triedy budete chcieť nosiť látku, ktorá odvádza pot.
- Nohavice - väčšina žien dáva prednosť legínam, ale fungujú aj obtiahnuté šortky. Muži zvyčajne nosia tesné šortky.
- Tričko - priliehavé tielka a športové podprsenky ponúkajú voľnosť pohybu. Muži sa niekedy rozhodnú nenosiť žiadnu košeľu, najmä pre horúcu jogu.
- Muži - noste spodnú bielizeň. Väčšinou sa uprednostňujú boxerky.
Krok 3. Kúpte si podložku na jogu
Fungovať bude akýkoľvek typ podložky na jogu. To znamená, že teraz máte na výber z rôznych možností - hrúbka, textúra, farba, jemnosť, cena - takže nie je dôvod, prečo by ste si nemali zaobstarať podložku, ktorá je pre vás to pravé.
- Hrúbka - podložky sa zvyčajne dodávajú v troch hrúbkach: ¼ palca, 1⁄8 palca (0,3 cm) a 1/16 palca. Väčšina ľudí bude chcieť mat palcovú podložku, pretože sú pohodlnejšie, ale pokročilí jogíni sa môžu rozhodnúť pre a 1⁄8 0,3 cm podložka, ktorá poskytuje väčšiu stabilitu v náročných polohách. 1⁄16 palcové (0,2 cm) rohože sú väčšinou na cestovanie; dajú sa ľahko zložiť a vložiť do kufra.
- Materiály - Materiál rozhodne, ako bude vaša podložka hubovitá, lepkavá a odolná. Štandardným materiálom je PVC, ktorý ponúka dobré podanie, priľnavosť a vytrvalosť. Existuje aj viac ekologických rohoží vyrobených z recyklovanej gumy (vyhnite sa, ak máte alergiu na latex) alebo z juty a bavlny (tieto posledné dve sú menej mäkké).
- Cena-Môžete získať jednoduchú ¼ palcovú PVC podložku za 20 až 30 dolárov. Zaplatíte viac za vzory, vzory, antimikrobiálne ošetrenia (oplatí sa, ak podložku pravidelne nečistíte) a textúry. Ekologické rohože sú spravidla drahšie.
Krok 4. Zabaľte uterák
Joga je cvičenie a cvičenie znamená pot. Na jogu pri izbovej teplote budete chcieť malý uterák, ktorý môžete použiť na utieranie podložky, ak sa spotí. Pre horúcu jogu je uterák úplne zásadný. Budete chcieť jeden dostatočne veľký na to, aby zakryl podložku, aby vám pot nespôsobil pošmyknutie a pošmyknutie.
Krok 5. Prineste si dostatok vody na horúcu jogu
Aj keď počas pravidelnej jogy môžete piť vodu, môže zaplniť žalúdok a urobiť predklony a krútivé polohy nepohodlnými. Pri hot joge ju potrebujete, aby ste zostali hydratovaní. Na horúcu jogu sa môžete tiež pokúsiť piť veľa vody deň vopred, aby ste do hodiny hydratovali.
Nepite kávu, čaj ani nealkoholické nápoje niekoľko hodín pred horúcou jogou, pretože kofeín vás môže dehydratovať a zvýšiť srdcový tep
Krok 6. Pred vyučovaním nejedzte príliš veľa
Ľahké občerstvenie-ovocie, müsli tyčinka, polovica sendviča s arašidovým maslom-konzumované 1-2 hodiny pred vyučovaním vám môže dodať extra energiu. Nejedzte tesne pred vyučovaním a pokiaľ je to možné, nejedzte veľké jedlo do 2 hodín po vyučovaní.
Krok 7. Poznáte svoju etiketu jogy
Ak nechcete na hodine jogy zle vyniknúť, existuje niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré budete chcieť dodržiavať:
- Vyzujte sa - jóga sa cvičí naboso.
- Príďte skôr - Musíte sa ukázať aspoň o 5 minút skôr, aby ste si rozložili podložku, natiahli sa a pripravili sa psychicky. To tiež zabezpečí, že získate dobré miesto. Hodiny jogy môžu byť preplnené.
- Rešpektujte priestor ostatných - podložku nedávajte priamo pred alebo za niekoho iného. Rozložte podložku, obe tak, aby učiteľ mohol vidieť každý, a aby nikto neskončil tak, že sa bude pozerať na váš zadok.
- Buď ticho - ľudia budú meditovať alebo sa naťahovať. Vstúpte a potichu odíďte. Hodina jogy nie je miestom na konverzáciu.
- Vypnite telefón - Nebuďte tou osobou.
- Zhromaždite vybavenie - Ak existujú bloky, popruhy alebo prikrývky, zaobstarajte si ich. Vezmite si dva bloky, jeden popruh a pár prikrývok. Tieto rekvizity vám môžu pomôcť dostať sa do správnej polohy počas póz.
- Shavasana - Toto je posledná, pokojná póza, ktorou väčšina tried končí. Ležať s hlavou pred triedou počas tejto pózy ukazuje rešpekt voči svojmu učiteľovi.
Časť 3 z 3: Cvičenie jogy
Krok 1. Využite čas pred vyučovaním na zahriatie a vycentrovanie
Jóga je predovšetkým o spojení medzi vami a vašim telom. Ak chcete z triedy vyťažiť maximum, strávte nejaký čas strečingom. Pri tom sa zamerajte na pocity vo svojom tele. Sústreďte sa na hlboké nádychy a výdychy. Nájdenie si chvíľky oddychu a sústredenia sa vám pomôže vyťažiť z triedy oveľa viac.
Na stránke https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-posed-wake-you nájdete zoznam dobrých úsekov, ktoré vás naučia čítať počas hodiny
Krok 2. Skúste rôzne pózy
Pózy - alebo ásany - sú rôzne polohy, ktoré zaujmete počas jogy. Ak ste v triede, inštruktor vás nasmeruje do rôznych pozícií a pomôže vám prijať správne zarovnanie. Knižnicu póz a niektoré sekvencie, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov, nájdete na stránke https://www.yogajournal.com/category/pose/ alebo https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Môžete tiež skúsiť začať s týmito základnými pózami:
- Kolená k hrudníku (apanasana) - Ľahnite si na chrbát, pritiahnite obe kolená k hrudníku a v prípade potreby držte holene. Jemne kývajte zo strany na stranu, aby ste si premasírovali kríž. Vydržte 8-10 dychov.
- Krútenie na chrbte - začnite s kolenami na hrudi. Ruky položte na obidve strany tak, aby ste vytvorili písmeno T. Poklaďte kolená doprava, jedno naskladané na druhé. Vydržte 4-5 dychov a potom zopakujte na druhú stranu.
- Póza mačacej kravy-začnite na rukách a kolenách s ramenami zarovnanými so zápästiami a bokmi cez kolená. Pri nádychu pokrčte chrbticu (konkávna krivka - hrudník by sa mal pohybovať dopredu a brucho smerom k podlahe) a zdvihnite hlavu, aby ste sa pozreli hore. Pri výdychu zaokrúhlite chrbticu (konvexná krivka) a sklopte hlavu, aby ste sa pozreli späť k pupku. Opakujte 4-5 krát.
- Horská póza - stojte vysoko s nohami pri sebe, s hmotnosťou rozloženou na obidvoch chodidlách a rukami po stranách. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite ruky nad hlavu, ruky sú vystreté a dlane smerujú k sebe. Vydržte 4-5 dychov, potom opakujte 4-5 krát.
- Pes smerom dole - začnite na všetkých štyroch s rukami zarovnanými s ramenami. Prejdite rukami o niekoľko centimetrov dopredu a roztiahnite prsty. S chodidlami rozkročenými na šírku a kolenami mierne pokrčenými tlačte boky smerom k stropu, aby vaše telo vytvorilo obrátené V. Držte 3 dychy.
- Cobra - Začnite ležať na bruchu, s rukami na podlahe pod ramenami a lakťami vtiahnutými do tela. Pri nádychu sa panvou dotýkajte podlahy, pričom narovnávajte ruky tak, aby sa trup ohýbal dozadu a hrudník sa zdvíhal z podlahy. Vydržte 4-5 dychov.
- Póza dieťaťa - Dobrá póza na záver. S veľkými prstami na nohách a dotýkajúcimi sa, posaďte sa na päty a potom sa natiahnite dopredu s rukami narovnanými tak, aby sa vaše prsty, čelo a kolená dotýkali podlahy. Zhlboka dýchaj
Krok 3. Sústreďte sa na dýchanie
Jóga používa techniku ovládania dýchania alebo pránájámu, ktorá je rovnako dôležitá ako pózy, ktoré zaujmete. Počas jogy sa používa mnoho typov dýchania; úplného sprievodcu pránájámou nájdete na stránke https://www.yogajournal.com/category/pose/types/pranayama/. Tri základné typy, ktoré budete potrebovať, sú:
- Tiché dýchanie (prirodzené bez námahy) - Obvykle sa používa počas záverečného obdobia relaxácie a meditácie.
- Hlboké dýchanie (dlhé, hlboké nádychy) - Jóga, ktorá sa zameriava na relaxáciu alebo počas ktorej sa pózy dlho držia, často kladie dôraz na hlboké dýchanie.
- Rýchle dýchanie (zámerné zvýšenie frekvencie dýchania) - Jóga zameraná na cvičenie, ktorá sa rýchlo pohybuje z pózy do pózy, často zahŕňa rýchlejšie dýchanie.
Krok 4. Uvedomte si, že učitelia sa vás môžu dotýkať, aby vás dostali do správneho súladu
Učitelia sa často pohybujú po triede a pomáhajú tak počas póz viesť telo študenta k správnemu zarovnaniu. Je v poriadku, ak si neprajete byť dotknutí. Jednoducho dajte učiteľovi vedieť.
Krok 5. Ak potrebujete urobiť prestávku, použite pózu dieťaťa
Počas hodiny nemusíte predvádzať každú pózu. Ak máte pocit, že sa vám točí hlava alebo sa vám trasú svaly, je najlepšie urobiť prestávku tak, že zaujmete pózu dieťaťa: namierte si prsty na nohách, keď sa posadíte na päty, a potom natiahnite ruky dopredu, aby vaše prsty, kolená, a čelo sa dotýka podložky.
Krok 6. Ak póza spôsobuje bolesť, ihneď zastavte
Jóga môže byť náročná, ale nemala by byť na škodu. Ak pocítite ostrú bolesť, šklbanie alebo slzy, zastavte pózu, v ktorej sa nachádzate. Môžete predpokladať pózu dieťaťa a potom skúsiť ďalšiu pózu. Ak bolesť pretrváva aj po zastavení pózy, mali by ste opustiť triedu a v prípade potreby vyhľadať lekársku pomoc.
Krok 7. Neporovnávajte
Niektorí ľudia vo vašej triede budú flexibilnejší. Niektoré budú silnejšie. Nerob si starosti. Cieľom jogy nie je byť „lepší“. Pamätajte si, prečo ste tam, či už kvôli cvičeniu, relaxácii, duchovnému prebudeniu alebo kvôli všetkému vyššie uvedenému. Žiadnemu z týchto cieľov nepomáha porovnávanie sa s ostatnými.
Krok 8. Veďte si cvičný denník
Či už cvičíte jogu sami doma v štúdiu, časopis je skvelým miestom na sledovanie vašich pokrokov, zoznam pozícií, ktoré ste sa naučili, a zapisujte si všetky „aha“momenty, ktoré ste mohli počas meditácie prežiť.
