Negatívne myšlienkové vzorce sú častým problémom. Myšlienky, ktoré máme, môžu ovplyvniť náš každodenný život vrátane našich emócií a správania. Je dôležité porozumieť tomu, ako bojovať proti negatívnemu mysleniu, aby ste tieto negatívne dôsledky znížili. Našťastie sa môžete naučiť meniť svoje negatívne myšlienkové návyky tým, že identifikujete svoje vzorce myslenia, účelovo zmeníte svoje myslenie, budete myslieť optimistickejšie a primerane sa vysporiadate s negatívnymi myšlienkami.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Identifikácia vzorcov negatívnych myšlienok
Krok 1. Vytvorte si zoznam automatických negatívnych myšlienok
Myšlienky sú priamo spojené s našimi pocitmi a správaním. Naše myšlienky teda ovplyvňujú to, ako sa cítime, čo ovplyvňuje to, ako sa správame. Myšlienky človeka sa odrážajú v jeho činoch a postupne sa z toho, čo človek robí opakovane, stane návyk a negatívne myslenie je možno návyk. Všetky tri (myšlienky, pocity a správanie) sa navzájom ovplyvňujú. Tieto myšlienky sú kľúčové pre kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT), typ liečby, ktorá sa používa špeciálne na liečbu negatívnych myšlienkových vzorcov. CBT je účinná pri znižovaní negatívnych myšlienkových vzorcov. Zoznam vašich negatívnych myšlienok pomáha zvýšiť povedomie o vašom myslení a môže zlepšiť vašu schopnosť zmeniť svoje myšlienky na zdravšie alternatívy.
- Niektoré príklady negatívnych myšlienok sú: „Som taký hlúpy, nič sa mi nedarí, stane sa niečo zlé a [a] viem, že zlyhám.“Ak budeš takto rozmýšľať ďalej, sám sa tak bojíš, že sa ti stane niečo zlé a máš šancu stať sa prorokom, ak v tom budeš pokračovať.
- Ak si nie ste istí, aké by mohli byť niektoré z vašich myšlienkových vzorcov, opýtajte sa rodinných príslušníkov alebo priateľov, či môžu poukázať na akékoľvek myšlienkové vzorce, ktoré ste im povedali, ktoré si myslia, že sú negatívne alebo neužitočné.
Krok 2. Preskúmajte príčiny svojich negatívnych myšlienkových vzorcov
Vedieť, odkiaľ pochádzajú vaše myšlienkové vzorce, vám môže pomôcť identifikovať, prečo sa vyskytujú. Situácie z minulosti mohli mať za následok vaše nepotrebné návyky myslenia.
- Identifikujte dôvody alebo situácie, ktoré vyústili do každej negatívnej automatickej myšlienky. Ak si napríklad myslíte: „Nie som na nič dobrý“, identifikujte situácie, ktoré prispeli k tejto myšlienke. K určitým okolnostiam môže patriť: moja matka mi povedala, aby som dostal dobré známky, a ja nie, vyhodili ma z práce, môj vzťah sa skončil a môj priateľ sa ku mne správa zle. Aj v akejkoľvek nepotrebnej situácii, v ktorej ste sa ocitli, sa skončí a musí skončiť, ale stačí, ak budete tolerovať a budete so sebou trpezliví, aby ste sa spamätali zo smútku alebo z akéhokoľvek nešťastného pocitu, ktorý v týchto situáciách zažívate. Negatívne myslenie jednoducho nepomôže, ale prinesie vám väčšiu otvorenosť voči uviaznutiu v nepotrebných situáciách,
- Tiež môže byť užitočné potom identifikovať, kedy a ako sa tieto myšlienky zvyčajne vyskytujú, pretože vo svojom myslení môžete začať vidieť vzorce. Aké boli okolnosti? Kto bol prítomný Kde si bol? Ak si napríklad niekedy myslíte, že ste hlúpi, identifikujte, kde sa to zvyčajne deje, kto sa tu obvykle nachádza a kde sa nachádzate. Môžete si začať všímať vzory. Napríklad si možno myslíte: „Som hlúpy“, keď meškáš do práce, do práce alebo sám. Namiesto toho, aby ste mysleli negatívne, urobte niečo, aby ste sa vyhli takýmto problémom, aj keď začnete negatívne myslieť, snažte sa svoje myšlienky nasmerovať iným smerom.
Krok 3. Vytvorte zo svojho zoznamu vzory
Predtým, ako sa pokúsite niečo zmeniť, je dôležité najskôr identifikovať konkrétne myšlienkové vzorce, ktoré máte. Naše automatické negatívne myšlienky sa niekedy rozvinú do vzorcov myslenia nazývaných základné presvedčenia. Hovorí sa im tiež nepotrebné návyky myslenia, ktoré sa nám môžu vryť do mysle. Nielenže nie sú užitočné, ale tieto myšlienky neodrážajú realitu. Sú to extrémne myšlienky, ktoré neberú do úvahy mnohé ďalšie detaily, ktoré tvoria udalosti života alebo ľudí. Napíšte, aké vzorce alebo návyky máte zvyčajne. Ak máte napríklad tendenciu myslieť si: „Som hlúpy“, táto myšlienka by zodpovedala vzoru kritického sebarehovorenia. Existujú bežné typy bežných myšlienkových chýb, ako napríklad:
- Katastrofizácia je myslenie na to najhoršie, čo sa stane, napríklad: „Stane sa niečo zlé.“
- Prílišné zovšeobecnenie znamená urobiť záver o vašom životnom vzore na základe jedného izolovaného incidentu a myslieť si: „Vždy robím túto chybu.“
- Čítanie myšlienok je myslenie, že viete, čo si myslia ostatní. Napríklad: „Viem, že ma nemá rád.“
- Predpovedanie budúcnosti znamená uveriť, že viete, čo sa stane, napríklad: „Zlyhám.“
- Kritickým rozhovorom o sebe je premýšľanie negatívnych myšlienok o sebe, ako napríklad: „Je to všetko moja vina. Som taký hlúpy.“
- Čiernobiele myslenie je miesto, kde si človek myslí, že niečo môže byť len dobré alebo zlé, neexistuje stredná cesta. Príkladom by bolo, ak si myslíte: „Je najhoršia“alebo „Je najlepšia“, ale nemyslíte si: „Môže byť ťažká, ale stále je to slušný človek“.
Krok 4. Určte dôsledky
Identifikujte, prečo je každá myšlienka negatívna; pomáha to pochopiť, prečo sa táto konkrétna myšlienka musí zmeniť. Ak napríklad zistíte, že vaša negatívna myšlienka „nie som dosť dobrý“spôsobuje, že sa sociálne izolujete, máte nízke sebavedomie alebo sa nejakým spôsobom poškodíte - to sú priame negatívne dôsledky. Identifikujte negatívne výsledky, ktoré sa vyskytli v minulosti, keď ste mali túto opakujúcu sa myšlienku.
Vedľa zoznamu automatických myšlienok jednoducho uveďte negatívne výsledky tejto myšlienky. Urobte to pre každý myšlienkový vzor, ktorý ste identifikovali
Krok 5. Zaznamenajte si svoje myšlienky
Pomocou pracovného listu identifikujte svoje negatívne myšlienky denne alebo týždenne.
Identifikujte nápady, ktoré podporujú myšlienku, a myšlienky, ktoré nepodporujú myšlienku. Pomocou týchto argumentov identifikujte myšlienku, ktorá je pravdivá a užitočnejšia. Ak napríklad identifikujete negatívnu myšlienku „nie som dosť dobrý“, myšlienky, ktoré sú v rozpore s touto myšlienkou, by boli: Som hodný, snažím sa, ako najlepšie viem, nepotrebujem byť dosť dobrý pre kohokoľvek, Som pre seba dosť dobrý
Metóda 2 zo 4: Aktívna zmena vašich neužitočných návykov myslenia
Krok 1. Vyhnite sa používaniu negatívneho jazyka
Prestaňte vo svojej mysli používať slová ako nie a nie. Nechanie negatívnych myšlienok rásť vo vašej mysli spôsobuje, že ovplyvňujú to, ako reagujete na situácie, čo môže priniesť negatívne výsledky. Vedome sa snažte nahradiť tieto slová vôľou a plechovkou. Prijmite fakt, že každý občas zlyhá, ale vnímajte to ako príležitosť poučiť sa zo skúseností, aby ste sa nabudúce zlepšili, ale nezabúdajte, že nepoužívajte príliš „vôľu“, pretože to vedie k očakávaniam a keď tieto nie sú splnené negatívne myšlienky vám začnú liezť po chrbte.
Vytvorte si zoznam negatívnych alebo extrémnych slov, ktoré bežne používate, napríklad „vždy“alebo „nikdy“. Toto sú príklady chýb čiernobieleho myslenia. Potom si vytvorte vyváženejšiu perspektívu alebo spôsob reči, napríklad „väčšinou, niekedy alebo nie veľmi často“. Zapíšte si tieto možnosti a začnite si všímať, keď tento jazyk použijete v dialógu. Pripomeňte si v tejto chvíli, aby ste používali vyváženejší jazyk alebo stredný jazyk
Krok 2. Nájdite súvislosti medzi emóciami a negatívnymi myšlienkami
Akonáhle identifikujete svoje nepotrebné myslenie a vytvoríte si zoznam možných alternatívnych myšlienok, budete sa musieť na svoje myšlienky aktívne zamerať a zmeniť ich hneď, ako ich budete mať. Je ľahké ich zmeniť. Všetko, čo potrebujete, je veriť v seba a sústrediť sa pri monitorovaní týchto myšlienok a vyhýbať sa im, hneď ako sa ponoria do vašej mysle.
- Sústreďte sa na sledovanie svojich myšlienok a všímajte si, keď na to myslíte negatívne. Môžete to urobiť tak, že si najskôr všimnete, že prežívate negatívne emócie, a potom si môžete pomyslieť: „Aká myšlienka viedla k týmto emóciám?“Ak sa napríklad cítite deprimovaní, položte si otázku: „Je to kvôli tomu, že som si myslel, že nie som dosť dobrý?“.
- Ak premýšľate: „Nie som dobrý“, zapamätajte si alternatívnu myšlienku, ktorú ste identifikovali, a zopakujte si to znova a znova: „Som dosť dobrý. Som hodný lásky. " Alebo sa môžete vrátiť do svojej histórie a začleniť ďalšie podrobnosti do svojich myšlienok, ako napríklad: „Keď som bol mladší, nebol som úspešný v niečom, čo som naozaj chcel robiť. Teraz som starší a uvedomujem si, že každý v určitom období zažije zlyhanie. bod v ich životoch. Len preto, že som mal jeden čas, že som nebol úspešný, to neznamená, že nie som dosť dobrý v čomkoľvek, o čo sa snažím. Túto chybu som urobil v minulosti, ale teraz viem, že ak nie som Keď som prvýkrát úspešný v tom, čo skutočne chcem, môžem to skúsiť znova a cvičiť, kým nedosiahnem svoje ciele a sny. “
- Ak budete pokračovať v cvičení, nakoniec sa tieto nové vyváženejšie myšlienky stanú druhou prirodzenosťou. Postupom času sa v tom stanete zručnejšími, ale musíte pamätať na to, aby ste svojim myšlienkam dávali pozor a robili prácu potrebnú na ich zmenu.
Krok 3. Vyberte si realistické alebo pozitívne vysvetlenia
Čokoľvek a čokoľvek v živote možno považovať za zlé alebo dobré. Príklad: Ak vám niekto dá fľašu parfumu, môže to byť preto, že vás má rád (pozitívne) alebo preto, že smrdíte (negatívne). Ide o to, vybrať si najrealistickejšie vysvetlenie a povedať si to (najlepšie nahlas). Potom zvážte (realistické) dôvody, prečo musí byť pozitívne vysvetlenie správne.
Metóda 3 zo 4: Pozitívnejšie myslenie
Krok 1. Uznajte, za čo ste vďační
Napíšte si zoznam všetkého, bez ohľadu na to, či je veľký alebo malý, za čo ste vďační. Dobrými príkladmi sú veci ako vaša rodina, milenec, domáce zvieratá, pohodlný domov atď. Pomôže vám to pochopiť, koľko pozitívnych vecí vo vašom živote existuje, pretože vyžaduje, aby ste sa zamerali na to, čo máte, namiesto toho, čo nemáte. mať.
Keď sa niečo nedarí, namiesto premýšľania o tom, čo nie je dobré, sa zamerajte na tento zoznam vecí, ktoré sú vo vašom živote pozitívne. Venujte pozornosť maličkostiam, ktoré niekedy môžete považovať za samozrejmosť, napríklad prístrešok nad hlavou a jedlo v žalúdku
Krok 2. Cvičte všímavosť
Ukázalo sa, že používanie techník všímavosti znižuje negatívne automatické myšlienky. Všímavosť nám pomáha odkloniť sa od negatívneho. Keď majú ľudia túto schopnosť, majú menej depresie a úzkosti. Presunutie pozornosti na pozitívne bráni prežúvaniu a je to základná zručnosť zvládania emočnej regulácie. Žite v prítomnosti, nie v budúcnosti, a už vôbec nie v minulosti. Mnoho ľudí trávi veľkú časť svojho času s hlbokým poľutovaním nad udalosťami, ktoré už prešli, alebo s obavami, čo sa môže stať, a preto premeškajú teraz. Akceptujte, že nemôžete zmeniť minulosť, ale že máte veľkú kontrolu nad tým, čo robíte v prítomnosti, čo ovplyvní vašu budúcnosť.
Vykonávajte cvičenia všímavosti, ako je priama a sústredená pozornosť na to, čo práve robíte, napríklad jedenie, upratovanie alebo iné každodenné činnosti. Pokúste sa byť prítomný v daný okamih a vnímajte všetko, čo zažijete. Dávajte si pozor na to, ako sa vo svojom tele cítite, čo vidíte a aké pocity máte. Sústreďte sa iba na činnosť, ktorej sa venujete
Krok 3. Berte každý deň ako novú príležitosť na dosiahnutie cieľa
Život vám dáva nové šance a príležitosti v každom okamihu. Stanovenie cieľov pre seba môže pomôcť sústrediť svoju energiu na niečo pozitívne, namiesto toho, aby ste sa trápili negatívnym myslením.
- Začnite tým, že si určíte niekoľko cieľov, na ktorých chcete v nasledujúcich 6 mesiacoch pracovať. Príklady cieľov môžu byť: uchádzanie sa o prácu, dokončenie školy, kúpa auta, získanie ďalších priateľov alebo čokoľvek iné, čo chcete dosiahnuť. Dávajte si ciele, ktoré sú dosiahnuteľné a realistické. Môžete použiť pracovný list alebo si vytvoriť vlastný.
- Začnite každý deň tým, že sa zameriate na to, čo budete robiť, aby ste dosiahli svoje ciele. Rozvíjajte nadšenie pre každú „veľkú úlohu“, ktorú zvažujete, a majte na pamäti, že najvzácnejšou vecou je prítomnosť, možno sa každé ráno prebúdzajte s pozitívnym prístupom.
Krok 4. Prijmite zmenu
To vám zabráni skĺznuť k negatívnym myšlienkam, ktoré vám hovoria, že život vás dostane, aj keď nie je. Uvedomte si, že zmena je súčasťou života.
- Aj keď sú niektoré životné situácie rozhodne ťažké (strata zamestnania, strata milovanej osoby), bohužiaľ niektoré z týchto situácií môžu byť v živote nevyhnutné. Veci jednoducho nemusia fungovať tak, ako by sme niekedy chceli. Skúste tieto situácie vnímať ako príležitosti pre rast alebo univerzálne ľudské skúsenosti (napríklad stratu), ktoré môžete prekonať.
- Vytvorte si osobné mantry alebo pozitívne tvrdenia, ktoré vám pomôžu prijať zmenu, napríklad „Všetko bude fungovať tak, ako má“alebo „Zmena otvára nové dvere“.
Metóda 4 zo 4: Dlhodobé vyrovnávanie sa s negatívnymi myšlienkami
Krok 1. Použite techniky zvládania
Všetci máme z času na čas negatívne myšlienky. Je dôležité vedieť nielen to, ako ich zmeniť, ale ako sa s nimi vysporiadať, ak sú to legitímne myšlienky. Ak napríklad stratíte milovaného človeka, môžete si myslieť: „Táto osoba mi skutočne chýba“a toto je skutočná myšlienka to je pravda. Tieto druhy myšlienok nemusí byť nevyhnutne zmenené, ak sú presné, založené na realite a užitočné. Preto sa musíme naučiť zvládať negatívne myslenie a situácie.
- Naučte sa rozlišovať medzi negatívnymi myšlienkami, ktoré je potrebné zmeniť, a myšlienkami, ktoré vychádzajú z reality. Skontrolujte, či vaša myšlienka zapadá do vyššie uvedených neužitečných kategórií myslenia, ako sú: katastrofizácia, predpovedanie budúcnosti, kritické rozprávanie, nadmerné zovšeobecnenie, čiernobiele myslenie a čítanie myšlienok. Ak vaša myšlienka nepatrí do jednej z týchto kategórií, nemusí to byť negatívny zvyk na myslenie. Ak riešite ťažkú situáciu, ako je trápenie blízkej osoby alebo vyrovnanie sa so zdravotným problémom, ide o legitímne situácie, v ktorých je opodstatnený určitý stupeň negatívnych myšlienok.
- Presuňte svoju pozornosť alebo sa rozptýlite niečím pozitívnym, napríklad zábavnou aktivitou. To pomáha predchádzať prežúvaniu negatívnych myšlienok. Na zvládanie negatívnych myšlienok a emócií, akými sú umenie, písanie a expresívne cvičenia (napríklad tanec), môžete použiť stratégie zvládania.
- Vyrazte si do prírody. Slniečko a čerstvý vzduch vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie a zmeniť svoj uhol pohľadu. Jednoduché vstávanie a pohyb vám môže pomôcť zlepšiť náladu a vyvolať pozitívne myšlienky.
- Ak ste duchovný alebo náboženský, skúste modlitbu alebo sa porozprávajte so svojou vyššou mocou.
Krok 2. Prijmite myšlienku
Vyhnite sa pokusu okamžite zmeniť myšlienku, ak ste zistili, že je pravdivá. Myšlienka prijatia je základnou súčasťou terapie prijatia a záväzku (ACT), ktorá spočíva v zmene vzťahu k svojim myšlienkam, a nie v zameraní sa na zmenu myšlienok priamo.
- Všetci máme z času na čas negatívne myšlienky, akceptujte, že je to tak a vaše negatívne myšlienky môžu mať menšiu silu.
- Pochopte, že niektoré myšlienky sú správne, zatiaľ čo iné nie sú. Neverte iba každej myšlienke, ktorú máte, za skutočnosť. Toto sú jednoducho nápady, s ktorými ste prišli a ktoré môžete ignorovať, ak chcete.
Krok 3. Zamerajte sa na svoje celkové fyzické a duševné zdravie
Ak sa necítime dobre fyzicky ani psychicky, mohlo by to zvýšiť množstvo negatívneho myslenia, ktoré máme. Lepšie fyzické zdravie je spojené s optimizmom. Preto je dôležité starať sa o seba, najmä v ťažkých časoch.
- Jedzte vyváženú stravu plnú ovocia, zeleniny, bielkovín a vitamínov. Vyhnite sa nadmernému pitiu alkoholu, používaniu liekov, ktoré nie sú viazané na predpis, alebo sa zapájajte do iných foriem užívania návykových látok.
- Cvičenie je skvelý spôsob, ako zvýšiť pozitívne emócie a odvrátiť pozornosť od negatívneho myslenia. Vyskúšajte nové a kreatívne formy cvičenia, ako je turistika, horolezectvo, tanec, aerobik, bojové umenia a joga.
Krok 4. Nájdite vedenie a podporu
Pohľad na tento článok je skvelým začiatkom. Čítanie skúseností druhých je ďalším spôsobom, ako zistiť, že zmena myšlienkových vzorcov zo zlého na dobré je úplne dosiahnuteľná. Na internete si vyhľadajte „pozitivitu“, „pozitívne frázy“atď. Existuje veľa pozitívnych ľudí, ktorí chcú pomôcť druhým zbaviť sa negatívneho myslenia.
Krok 5. Získajte ošetrenie
Ak vaše negatívne myšlienky spôsobujú extrémne emócie alebo riskantné alebo škodlivé správanie, môže byť potrebná terapia alebo iná liečba. K niektorým známkam, ktoré musíte navštíviť profesionála, patrí, ak sa u vás vyskytnú: myšlienky na ublíženie sebe alebo iným, depresívna alebo podráždená nálada viac ako niekoľko týždňov, problémy s koncentráciou, zmeny spánku (príliš veľa alebo málo spánku), zmeny hmotnosti alebo chuť do jedla, strata energie, strata záujmu o predtým obľúbené činnosti, pocity viny alebo bezcennosti, podráždenosť a nepokoj.
- Kontaktujte psychológa, licencovaného odborného poradcu (LPC) alebo manželského a rodinného terapeuta (MFT). Existuje niekoľko spôsobov liečby, ktoré konkrétne pomáhajú ľuďom zmeniť negatívne myslenie, vrátane kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT), akceptačnej a záväzkovej terapie (ACT) a dialektickej behaviorálnej terapie (DBT). DBT je forma liečby, ktorá pomáha jednotlivcom zlepšiť ich toleranciu voči tiesni (vyrovnávanie sa s negatívnymi myšlienkami a emóciami), naučiť sa všímavosti a byť účinný vo vzťahoch.
- Pozrite sa na možnosti liekov. Ak sú vaše negatívne myšlienky závažné (myšlienky o sebapoškodzovaní, ubližovaní druhým) alebo majú za následok opakujúcu sa depresívnu alebo úzkostlivú náladu, môžete mať o duševné zdravie väčšie starosti. Ak je to tak, lieky sú často možnosťou na liečbu emocionálnych symptómov a niekedy závažných myšlienkových pochodov (ako je bludné myslenie). Poraďte sa so psychiatrom o hodnotení alebo prediskutujte psychotropné možnosti.
Tipy
- Pozitívne myšlienkové vzorce sú nákazlivé, obklopte sa ľuďmi, ktorí vám robia radosť a sú optimistickí.
- Začnite v malom. Je oveľa jednoduchšie postupne meniť negativitu na pozitivitu. Pokúsiť sa rýchlo zmeniť skutočne zlú myšlienku na skutočne dobrú myšlienku môže byť výzva. Pokúsiť sa povedať sebe, že sa vám skutočne páči osoba, ktorú nenávidíte, sa pokúša klamať samého seba a nemusí to fungovať. Skúste namiesto toho nájsť najmenšie pozitívne aspekty a uistite sa, že tomu skutočne veríte, než sa pustíte do niečoho trochu pozitívnejšieho. Nenúťte sa myslieť pozitívne. Prijmite, že negatívne myšlienky sú súčasťou kontrastu života a majte na pamäti, že ak neviete, čo sa vám nepáči; tiež nebudete vedieť, čo máte radi. Môžete si vybrať svoje myšlienky, ale nenechajte sa odradiť, ak sa sem tam vrátite. Namiesto toho, ak uvidíte, že sa tieto zbytočné myšlienkové vzorce opäť vynárajú, vnímajte to ako ďalšiu príležitosť na vyriešenie ďalšej časti skladačky. Emocionálne problémy sú veľmi komplikované a viacúrovňové. Majú mnoho vrstiev a vyvíjajú sa roky. Do toho vstupuje mnoho faktorov. Buďte trpezliví a uvedomíte si, že je to dlhý proces, vám pomôže udržať sa v pokoji, keď sa tieto myšlienky znova objavia. Buď na seba milý.
Varovania
- Nedovoľte, aby sa vám negatívne myšlienky vkĺzli späť do mysle. Pokúsi sa to občas urobiť, ale odstráňte ich v zárodku a okamžite ich prepnite na pozitívne. To vytvorí pozitívny myšlienkový vzor namiesto negatívneho.
- Ak máte myšlienky na ublíženie sebe alebo niekomu inému, navštívte čo najskôr psychológa alebo lekára.
