V týchto horúčavách je ľahké niekoho omylom zraniť. Ak chcete byť jemný, musíte byť opatrný a premýšľavý. Musíte sa naučiť nasmerovať svoju silu a ovládať svoje impulzy. Zamyslite sa, než začnete konať, vládnite vo svojom hneve a vždy zvážte dôsledky.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie obmedzenia
Krok 1. Poznajte svoju silu a buďte opatrní
Ak si nedáte pozor, môžete nechtiac ublížiť inej osobe bez toho, aby ste to urobili. Buďte obzvlášť opatrní pri interakcii s krehkými jednotlivcami-napríklad s deťmi, chorými ľuďmi alebo veľmi starými ľuďmi.
- Vždy robte chyby na strane opatrnosti. Zaobchádzajte s krehkými ľuďmi, akoby sa v skutočnosti mohli zlomiť. Nie je potrebné, aby ste boli prehnane ochranárski-stačí premýšľať.
- Ak vyzdvihujete malé dieťa, nevyhadzujte ho do vzduchu ani ho nešvihajte. Jemne ju držte oboma rukami a dávajte pozor, aby vám nespadla. Buďte hraví, ale nie neopatrní.
- Ak sa snažíte, aby s vami prišlo dieťa alebo iná závislá osoba, neťahajte ich za ruku ani do nich netlačte. Potiahnutie ruky dieťaťa môže spôsobiť pomliaždenie pokožky, vykĺbenie ramena a získanie nedôvery dieťaťa. Skromne, ale jemne mu povedzte, aby prišiel.
Krok 2. Nedotýkajte sa ľudí, ktorí nechcú, aby sa ich dotýkali
Fyzická intimita je dôležitou súčasťou ľudského bytia, ale nemali by ste narušovať osobný priestor nikoho. Buďte úctiví.
- To môže zahŕňať hravé dotyky. Činy, ako je šteklenie, tykanie alebo držanie, môžu človeku vážne prekážať, ak nemá náladu.
-
Rešpektujte súhlas. Ak vás niekto požiada, aby ste prestali: zastaviť sa.
Ak nerešpektujete priestor ľudí, budú vám neveriť.
- Ak sa absolútne musíte dotýkať niekoho, kto nechce, aby sa ho dotýkalo (povedzme, vaše dieťa vyvoláva záchvaty hnevu, ale musíte mu zmeniť plienku): buďte maximálne upokojujúci a opatrný. Urobte to, čo musíte, a potom dajte človeku priestor.
Krok 3. Nezamieňajte si nežnosť so slabosťou
Najsilnejší ľudia sú tí, ktorí môžu s ostatnými komunikovať-dotýkať sa ostatných, hovoriť s nimi, milovať ostatných-trpezlivo a starostlivo. Byť jemný znamená byť schopný niekoho držať bez toho, aby ste ho rozdrvili.
- Myslite na objatie. Skúste niekoho objať dostatočne blízko, aby cítil vaše teplo, ale nie tak blízko, aby nemohol dýchať. Vždy si uvedomte, ako pevne stláčate.
- Kráčajte ticho, ale s energiou za každým krokom. Na to, aby ste dokázali, že ju máte, nepotrebujete neustále používať všetku svoju silu. V sebaovládaní je sila.
Krok 4. Buďte trpezliví
Ak sa s niekým dostanete do nesúhlasu-alebo ak chcete, aby niekto niečo urobil, ale nespolupracuje-buďte trpezliví. Vysvetlite svoje úvahy a pokúste sa nájsť kompromis.
- Boj-verbálne alebo fyzicky-situáciu iba roznecuje. Ak chcete dosiahnuť trvalý mier, musíte sa snažiť porozumieť obom stranám argumentu. Nebuďte prví, kto zareaguje.
- Nesnažte sa nikoho nútiť, aby urobil niečo proti svojej vôli. Rešpektujte ich pozíciu. Cvičte umenie kompromisu.
Krok 5. Neoháňajte sa
Keď sa nahneváte, napočítajte do desať. Ak ste stále nahnevaní, počítajte ďalej. Môžete sa správať unáhlene a násilne, keď sa necháte unášať záplavou hnevu-ale tieto impulzy sa môžete naučiť ovládať.
Doprajte si čas na vychladnutie. Môžete prísť nato, že na danú situáciu reagujete prehnane. Takmer vždy existuje riešenie, ktoré nezahŕňa verbálne alebo fyzické násilie
Krok 6. Zhlboka sa nadýchnite
Ak sa nahneváte, skúste sa vycentrovať a upokojiť, než urobíte niečo unáhlené. Zhlboka dýchajte nosom tak dlho, ako môžete. Pomaly vydýchnite.
- Zatvorte oči a zamerajte sa na svoje dychy. Nájdite si čas na spomalenie srdcového tepu a vyrovnajte sa. Počiatočný výbuch hnevu nechajte ustúpiť do pozadia. Vyčistite si myseľ.
- Zvážte počítanie dychov-napríklad meditáciu. Pri nádychu počítajte pomaly: 1… 2… 3… 4. Pri výdychu počítajte rovnaký časový úsek. Vďaka tomu sa budete sústrediť na akt dýchania.
- Zvážte meditáciu. Je to skvelý spôsob, ako sústrediť svoje myšlienky, precvičovať všímavosť a ovládať svoje emócie. Vyhľadajte online návody a zvážte účasť na riadenej meditácii. Na neriadené alebo riadené meditácie môžete použiť aj bezplatné aplikácie ako Insight Meditation, Calm alebo Headspace.
Krok 7. Odíďte
Ak sa nemôžete upokojiť a sústrediť svoju energiu, možno budete musieť zo situácie odísť. Nájdite si chvíľku osamote a zamyslite sa nad tým, prečo ste takí rozrušení.
- Ospravedlňte sa jednoducho a elegantne. Opýtajte sa kohokoľvek, kto vás hnevá: „Môžeme o tom diskutovať neskôr?“alebo "Musím o tom premýšľať. Môžem sa k vám o tom informovať?"
- Skúste ísť niekam, kde môžete byť sami. Ak máte obľúbené miesto-tienistý strom, krásny výhľad, tmavú a tichú miestnosť-choďte tam. Obklopte sa pokojom.
- Zvážte nájdenie múdreho, vyváženého človeka, s ktorým sa môžete ventilovať. Nájdite si priateľa alebo niekomu zavolajte a povedzte mu, čo vás tak rozčuľuje. Váš priateľ vás možno dokáže upokojiť a poskytne vám pohľad na situáciu.
Krok 8. Nacvičte si „konštruktívnu konfrontáciu“
Terapeut Mark Gorkin, LICSW, autor knihy Praktický bezpečný stres: Uzdravenie a smiech tvárou v tvár stresu, vyhorenia a depresie, ponúka päťstupňovú metódu „konštruktívnej konfrontácie“:
- 1) Použite vyhlásenie, otázku alebo postreh „Ja“: „Som znepokojený“, „Som zmätený“alebo „Som frustrovaný“- to sú dobré spôsoby, ako začať výmenu.
- 2) Popíšte problém konkrétne. Vyhnite sa odsudzujúcim obvineniam ako „Nikdy nedostanete svoju prácu včas“. Naopak, buďte konkrétni: "Tento týždeň som sa vás trikrát pýtal na stav systémovej správy a nedostal som správu ani žiadnu odpoveď. Čo sa tu deje?"
- 3) Vysvetlite, prečo ste rozrušený. Hovorte o účinkoch a očakávaniach. Napríklad: „Pretože som správu nedostal včas, nemohol som ju predložiť na schôdzi a rozhodnutie sme museli odložiť.“To je ten efekt. Očakávanie: „Skutočne potrebujeme údaje. Chcem sa stretnúť zajtra ráno o 9, aby sme prediskutovali, kde ste s projektom.“
- 4) Potvrďte druhú osobu a požiadajte o vstup. Dajte tomu druhému vedieť, že rozumiete tomu, čo prežíva. Napríklad: "Viem, že pracujete na niekoľkých dôležitých projektoch. Povedzte mi, čo máte na tanieri. Potom budeme musieť stanoviť priority a aktualizovať dôležitosť tohto projektu."
- Počúvajte a pustite. Keď sa zapojíte do prvých štyroch krokov, môžete byť objektívnejší a zbaviť sa akéhokoľvek existujúceho hnevu, zranených pocitov alebo pochybných predpokladov.
Metóda 2 z 3: Myslenie
Krok 1. Myslite skôr, ako budete konať
Ak sa rýchlo hneváte, môžete v zápale chvíle urobiť niečo, čo budete neskôr ľutovať. Zvážte dôsledky toho, čo sa chystáte urobiť. Nereagujte; odpovedať.
- Skúste svoj hnev uchopiť a preskúmať ho. Opýtajte sa sami seba, čo presne vás tak hnevá. Opýtajte sa sami seba, či reagujete prehnane.
- Zamyslite sa nad dôsledkami svojich činov. Ak v tejto situácii budete reagovať búrlivo, spálite nejaké mosty? Ovplyvní to negatívne vaše vzťahy? Riskujete, že budete za svoje činy zatknutí, suspendovaní alebo inak potrestaní.
Krok 2. Vynakladajte vedomé úsilie, aby ste nikomu neublížili
Je ľahké byť drsný voči iným ľuďom, ak neuvažujete o tom, ako by ich vaše činy mohli vyvolávať. Buď opatrný.
- Ak zistíte, že ubližujete ľuďom bez toho, aby ste to mali v úmysle, snažte sa pochopiť, prečo im to tak ubližovalo. Je táto osoba citlivá na konkrétne slovo alebo štítok? Chytil som ich príliš silno za ruku bez premýšľania?
- Zvážte, že sa k druhým budete správať ako k obzvlášť krehkým, aspoň na začiatku. Buďte tak ohľaduplní, ako len môžete, bez toho, aby ste chodili po vaječných škrupinách.
Krok 3. Empatizujte
Pokúste sa pochopiť, prečo sa niekto správa tak, ako sa správa: Pokúste sa zistiť, ako sa cíti a čo si myslí. Hnevať sa môžete oveľa ťažšie, keď pochopíte, odkiaľ niekto pochádza.
- Ak nerozumiete, prečo sa niekto správa určitým spôsobom, opýtajte sa ho. Povedzte im, čomu nerozumiete, a pozorne počúvajte ich reakcie. Môžu byť rovnako zmätení z toho, čo si myslíte.
- Empatia je obojsmerná ulica. Skúste byť otvorený tomu, čo si myslíte. Pracujte na budovaní vzájomného porozumenia.
Krok 4. Prijmite veci, ktoré nemôžete zmeniť
Nacvičte si pustenie. Môžete prísť nato, že mnohé z vecí, ktoré vás stresujú, sú veci, nad ktorými nemáte absolútne žiadnu kontrolu.
- Zvážte každý zdroj stresu. Môžete to opraviť silou? Môžete to zmeniť láskavosťou? Rozumiete, prečo vám to vadí?
- Zbavte sa vecí, ktoré vás hnevajú-či už ide o toxický vzťah, hroznú prácu alebo zášť z minulosti. Zaviazajte sa, že sa budete zameriavať na prítomnosť a nie na minulosť.
- Precvičte si pustenie, napríklad keď vás preruší hovor. Zhlboka sa nadýchni. Nenechajte sa stratiť nad niečím, na čo o týždeň zabudnete.
Krok 5. Zmeňte, čo môžete
Môžete zmeniť svoje vlastné správanie, ako aj to, ako na veci reagujete. Môžete sa napríklad rozhodnúť nerobiť veci, ktoré v ostatných vyvolávajú negatívne pocity. Okrem toho môžete pracovať na prekonaní vlastných spúšťačov.
Hnev je užitočný na pochopenie vašich pocitov z niečoho. Ak sa cítite nahnevaní, hľadajte dôvod. Ak vás napríklad vaša práca hnevá, potom môže byť načase, aby ste sa uchádzali o novú pozíciu
Krok 6. Nájdite si čas na odbúranie stresu
Je ľahké nechať sa unášať každodennými požiadavkami práce, školy, vzťahov a rodiny. Doprajte si čas, aby ste boli jednoducho sami sebou.
- Choďte von. Nájdite si tiché miesto. Choďte na prechádzku alebo si zaplávajte. Ísť do kina. Urobte si masáž alebo si dajte urobiť nechty. Urobte čokoľvek, čo vám umožní na chvíľu zabudnúť na svoje problémy.
- Zvážte ponechanie telefónu za sebou. Možno budete jednoduchšie nechať za sebou problémy každodenného života, ak nie ste neustále bombardovaní textami, hovormi a e-mailmi. Byť prítomný.
- Zníženie stresu je pre vaše zdravie fantastické. Ak ste vždy v strese a často nahnevaní, môže vám hroziť vysoký krvný tlak. Nacvičte si stres a možno budete žiť dlhší a zdravší život.
- Vyhnite sa jedlám, kvôli ktorým sa cítite rozrušenejšie alebo ľahšie pod stresom. Napríklad kofeín vo vás môže vyvolať pocit nepokoja a nervozity. Podobne môžete prísť na to, že vás stimulujú aj niektoré ďalšie potraviny.
Metóda 3 z 3: Obnovenie dôvery
Krok 1. Snažte sa byť jemnejší
Činy hovoria hlasnejšie ako slová. Ak chcete ľuďom vo svojom živote ukázať, že ste obrátili nový list, budete to musieť dokázať obzvlášť opatrnosťou.
- Buď trpezlivý. Vybudovanie dôvery si vyžaduje čas. Cvičte sa tak jemne, ako chcete, a neustále vyhodnoťte svoje činy. Som jemný? Som láskavý?
- Nečakajte, že vám niekto odpustí. Ak vám ľudia odpustia minulé násilie, nečakajte, že zabudnú. Minulosť nemôžete zmeniť, ale môžete formovať budúcnosť.
Krok 2. Povedzte to svojim blízkym
Ak sa pokúšate prekonať svoje násilné impulzy a stať sa jemnejšou osobou, zvážte to zdieľať s ľuďmi vo svojom živote, ktorým ublížil váš hnev. Požiadajte ich, aby vám povedali, keď vystúpite z radu.
Aby ste to urobili, musíte byť pripravení prijať konštruktívnu kritiku. Zostať pokojným môže byť výzva, keď vás niekto požiada, aby ste potlačili hnev-len málo vecí vás rozhorčí viac ako veta „Upokojte sa!“Majte na pamäti, že vaši blízki sa vám len pokúšajú pomôcť pomôcť si sami
Krok 3. Zvážte zamestnanie trénera riadenia hnevu
Hľadaj terapeutov a psychológov vo svojom okolí, ktorí sa špecializujú na pomoc ľuďom vyrovnať sa so svojim hnevom. Nemôže byť na škodu vyskúšať si len jedno sedenie.
- Spustite vyhľadávanie na internete pre „tréner riadenia hnevu“alebo „triedy pre riadenie hnevu“. Tieto kurzy môžete absolvovať cez internet. Ak sa chcete s niekým stretnúť tvárou v tvár, vyhľadajte spolu s vašim mestom výraz „tréner riadenia hnevu“(napr. „Tréner riadenia hnevu san-francisco“).
- Vstupujte s otvorenou mysľou. Nikto vám nemôže pomôcť zmeniť sa, pokiaľ nie ste pripravení pomôcť si sami. Pracujte s ľuďmi vo svojom živote, nie proti nim.
- Pred konečným rozhodnutím si preštudujte svojho trénera riadenia hnevu. Ak nájdete recenzie na internete, prečítajte si ich. Skúste sa skontaktovať s niekým, kto bol u tohto konkrétneho trénera.
Krok 4. Pripojte sa k skupine podpory
Vaša skupina podpory vám môže pomôcť dosiahnuť pozitívne zmeny vo vašom živote. Na schôdzi sa budete môcť podeliť o to, čo prežívate, a naučiť sa to od ostatných. Vyhľadajte skupinu, ktorú vedie odborník na duševné zdravie a ktorý môže zaistiť, aby si skupina udržiavala terapeutické prostredie.
Vyhľadajte skupiny, ktoré sa stretávajú vo vašej oblasti, online alebo na miestnych klinikách pre duševné zdravie
Krok 5. Zahrňte svoje emócie
Ak konáte unáhlene a násilne, nechávate sa ovládať svojimi negatívnymi emóciami. Prijmite svoje pozitívne emócie a nechajte sa nimi sprevádzať ťažkými časmi.
- Je v poriadku byť zraniteľný a je v poriadku aj plakať. Môžete byť silní a tiež udržiavať kontakt so svojimi pocitmi.
- Nebojte sa ventilovať. Nájdite niekoho, s kým sa porozprávate o svojich problémoch. Možno prídete na to, že vďaka podpore sa so stresom vyrovnáte oveľa jednoduchšie.
Krok 6. Držte sa toho
Buďte jemní a sebavedomí. Ak sa nahneváte a urobíte niečo unáhlené, môžete vrátiť všetku prácu, ktorú ste urobili.
- Neustále vyhodnoťte, či sú vaše akcie jemné alebo násilné. Nenechajte zabudnúť osobu, ktorou ste boli.
- Časom a starostlivosťou môžete nakoniec zmeniť svoj imidž: môžete sa stať skutočne nežným človekom v očiach seba aj ostatných. Cvičenie vedie k návyku. Začnite už dnes.
