Ako vypracovať ramenný uzol: 10 krokov (s obrázkami)

Obsah:

Ako vypracovať ramenný uzol: 10 krokov (s obrázkami)
Ako vypracovať ramenný uzol: 10 krokov (s obrázkami)

Video: Ako vypracovať ramenný uzol: 10 krokov (s obrázkami)

Video: Ako vypracovať ramenný uzol: 10 krokov (s obrázkami)
Video: How to Crochet a V Neck Short Sleeve Top | Pattern & Tutorial DIY 2024, Marec
Anonim

Svalové uzly sa bežne vyskytujú v svaloch ramien športovcov aj sedavých ľudí. Opakujúce sa pohyby (napríklad hod loptičkou) môžu spôsobiť stiahnutie a napnutie svalových vlákien, čo je pod kožou ako uzol veľkosti palca. Svaly ramena, obzvlášť svaly prichytené na krku (ako napríklad trapézové svaly), sú tiež náchylné na napätie a zauzlenie v dôsledku prílišného zhrbenia dopredu (ako pred počítačom) a/alebo nadmerného stresu. Bez ohľadu na príčinu je možné uzly v svaloch ramien spracovať špecifickou domácou starostlivosťou alebo pomocou muskuloskeletálnych špecialistov.

Kroky

Časť 1 z 2: Cvičenie uzlov doma

Vypracujte ramenný uzol Krok 1
Vypracujte ramenný uzol Krok 1

Krok 1. Vykonajte mierne strečing

Svalové uzly sú v zásade chronické svalové kmene spôsobené opakovanými pohybmi alebo držaním tela, ktoré na dlhší čas sťahujú svalové vlákna. Svaly sa majú krátkodobo sťahovať a potom úplne relaxovať. Vykonávanie podobných pohybov znova a znova (kvôli atletike, vzpieraniu, upratovaniu domu atď.) Alebo udržanie určitých pozícií pri práci napína svalové vlákna a spôsobuje, že zostávajú stiahnuté. Chronické svalové napätie a uzly ako také dobre reagujú na ľahké naťahovanie, pretože zmierňuje napätie, podporuje prietok krvi a zlepšuje flexibilitu. Spravidla držte úseky (bez odrážania) asi 30 sekúnd a robte ich najmenej trikrát denne, kým bolesť z uzla nezmizne.

  • V stoji alebo v sede vzpriamene sa natiahnite okolo prednej časti tela a rukou uchopte opačnú ruku - okolo lakťov, ale na kĺb nikdy nevyvíjajte silu, pretože to môže spôsobiť poškodenie. Jemne potiahnite zadnú časť paže cez hrudník, kým nepocítite natiahnutie zodpovedajúceho ramena. Uistite sa, že sklopíte rameno od ucha (nezdvíhajte ho). Tento úsek je vynikajúci pre vonkajšie a zadné svaly ramena.
  • V stoji alebo v sede rovno sa natiahnite za chrbát a chyťte zápästie druhej ruky (tej s ramenným uzlom). Pomaly stiahnite ruku tesne nad zápästie - vyhýbajte sa uchopeniu za kĺb -, kým nepocítite dobré natiahnutie v postihnutom ramene. Tento úsek je vynikajúci pre svaly ramien, ktoré sa upínajú na váš krk. Na zvýšenie natiahnutia môžete sklopiť ucho smerom k opačnému ramenu
Vypracujte ramenný uzol Krok 2
Vypracujte ramenný uzol Krok 2

Krok 2. Použite ručný masážny prístroj

Cítiť uzol vo väčších svaloch, ako sú tie na ramene, nie je príliš ťažké. Uzol by mal byť tvrdší ako okolité tkanivo a pri použití tlaku ho začne bolieť. Na rozdiel od akútnych poranení svalov pravdepodobne nebude existovať evidentný dôkaz zápalu, opuchu alebo začervenania. Cítite sa teda okolo ramena a lokalizujte uzol, ktorý sa nazýva aj spúšťací bod. Akonáhle ho nájdete, použite ručný vibračný masážny prístroj na uzol po dobu 5 až 10 minút a zistite, či to uzol funguje. Na dosiahnutie viditeľných výsledkov bude možno potrebné dlhšie tlačiť.

Napriek tomu, že ručné masážne prístroje sa bežne nachádzajú v lekárňach a sú väčšinou lacné, na vypracovanie uzlov môžete použiť aj ručné drevené masážne zariadenia. Môžu vyžadovať väčšiu námahu, ale spravidla stoja menej

1579738 3
1579738 3

Krok 3. Použite tenisovú loptičku

Ak je váš ramenný uzol bližšie k lopatke a je naň ťažko dosiahnuteľný, zvážte použitie tenisovej loptičky, ktorou sa budete kotúľať. Tenisovú loptičku umiestnite priamo pod uzol a ležte na nej asi päť minút. Na začiatku to môže byť nepríjemné, ale mali by ste cítiť, ako sa uzol pomaly rozplýva.

Vypracujte ramenný uzol Krok 3
Vypracujte ramenný uzol Krok 3

Krok 4. Naneste trochu vlhkého tepla

Ako je uvedené vyššie, svalové uzly sú typom chronického poranenia a zvyčajne nezahŕňajú zápal a ostrú bolesť, ako to spôsobujú akútne svalové poranenia. Aplikácia ľadu na svalové uzly nie je vhodná, pretože v skutočnosti chcete väčší prietok krvi. Namiesto toho aplikujte vlhké teplo na uzol ramenného svalu. Vlhké teplo zahrieva mäkké tkanivá (svaly, šľachy a väzy) a zvyšuje prietok krvi, čo môže byť nápomocné pri chronicky napätých svaloch a uzloch. K veľkým zdrojom vlhkého tepla patria vrecká vhodné do mikrovlnnej rúry naplnené zrnami (zvyčajne pšenica alebo ryža), bylinkami a/alebo esenciálnymi olejmi. Vrecko zohrievajte v mikrovlnnej rúre asi dve minúty a potom najmenej trikrát denne aplikujte vlhké teplo na uzol svalov asi 15 minút.

  • Použitie vlhkého tepla pred cvičením môže pomôcť znížiť svalové napätie a bolesť a tiež zvýšiť roztiahnuteľnosť tkaniva.
  • Teplý kúpeľ tiež dodá vašim svalom vlhké teplo. Skúste pridať trochu soli Epsom (ktorá je bohatá na horčík), aby ste získali ešte väčšiu relaxáciu svalov.
  • Vyhnite sa použitiu suchého tepla z tradičných vyhrievacích podložiek, pretože dehydratuje mäkké tkanivá a zvyšuje riziko ďalšieho poranenia.
  • Ak má vaša telocvičňa parnú miestnosť, skúste si tam oddýchnuť, pretože je to ďalší dobrý zdroj vlhkého tepla.
Vytvorte ramenný uzol Krok 4
Vytvorte ramenný uzol Krok 4

Krok 5. Vezmite si nejaké voľne predajné lieky

Svalové relaxanciá (ako je cyklobenzaprín) môžu byť nápomocné pri svalových kŕčoch a uzloch, pretože uvoľňujú napätie vo svaloch. Keď však užívate lieky perorálne (ústami), ich účinky sa neobmedzujú iba na problematickú oblasť. Svalové relaxanciá môžu u niektorých užívateľov spôsobovať zvláštne pocity, pretože znižujú svalové kontrakcie v celom tele. Ak je váš svalový uzol obzvlášť bolestivý, potom nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je ibuprofén, naproxén alebo aspirín, môžu byť účinnejšie a spôsobiť menej vedľajších účinkov.

  • Niektoré z týchto liekov môžu byť ťažké pre váš žalúdok, obličky a pečeň, preto je najlepšie ich neužívať dlhšie ako dva týždne. Bez ohľadu na to, aký typ liekov si vyberiete, vezmite ich na plný žalúdok.
  • Vždy sa riaďte pokynmi na obale lieku alebo požiadajte lekára o jasné pokyny o vhodnom dávkovacom režime.
  • Skúste priamo na problémovú oblasť naniesť krém zmierňujúci bolesť, ako je Icy-Hot alebo Bengay.
Vytvorte ramenný uzol Krok 5
Vytvorte ramenný uzol Krok 5

Krok 6. Preskúmajte svoju pracovnú oblasť

Ak váš ramenný uzol zjavne nie je spôsobený športovaním alebo cvičením, zvážte, ako by mohla byť zapojená vaša pracovná stanica/stôl. Ak napríklad váš počítač, stôl alebo stolička nie je správne umiestnená pre vašu veľkosť, môže namáhať ramená, krk a stred chrbta (medzi lopatkami). Keď sedíte pri stole a pozeráte sa priamo pred seba, oči by mali byť v úrovni hornej 1/3 monitora; vaše predlaktia by mali byť pri písaní blízko rovnobežne s podlahou a podložené stabilnými lakťovými opierkami; vaše lakte by mali byť do niekoľkých palcov od vašich strán; a vaše nohy by mali byť položené rovno na podlahu.

  • Ak je vaša poloha paží príliš vysoká alebo nízka kvôli úrovni vášho stola alebo stoličky, potom je vaše riziko problémov s ramenami vyššie.
  • Aby ste predišli namáhaniu ramien, minimalizujte prácu nad hlavou pomocou vyššieho rebríka alebo sa priblížte k svojej úlohe.
  • Nedržte telefón medzi krkom a ramenom. Namiesto toho použite nastavenie náhlavnej súpravy alebo reproduktora.
  • Ak trávite veľa času v aute dochádzaním, môže to prispieť k bolestiam ramena. Skúste držať ruky nízko na volante dlaňami nadol.

Časť 2 z 2: Získanie profesionálnej starostlivosti o ramenné uzly

Vypracujte ramenný uzol, krok 6
Vypracujte ramenný uzol, krok 6

Krok 1. Doprajte si profesionálnu masáž

Ak je používanie vibračného maséra alebo tenisovej loptičky neúčinné pri vypracovaní ramenného uzla, zvážte návštevu profesionálneho masážneho terapeuta. Hĺbková masáž je nápomocná pri chronických kmeňoch a uzlinách, pretože znižuje svalové kŕče a napätie, stimuluje krvný obeh a podporuje relaxáciu. Začnite 30-minútovou masážou so zameraním na boľavé rameno a okolité oblasti (spodná časť krku a stred chrbta). Nechajte masážneho terapeuta ísť tak hlboko do svalových vlákien, ako dokážete tolerovať.

  • Masážny terapeut môže vykonať terapiu so spúšťacím bodom, ktorá zahŕňa stlačenie palca alebo špičky lakťa do uzla, aby sa svalové vlákna uvoľnili. Môže to byť bolestivé, ale účinné, preto dôverujte skúsenostiam a znalostiam terapeuta.
  • Bezprostredne po masáži vždy pite veľa čistenej vody, aby sa z vášho tela vyplavili všetky vedľajšie produkty zápalu a kyselina mliečna. Ak tak neurobíte, nasledujúci deň vás môže mierne bolieť hlava alebo vás pobolievať.
Vytvorte ramenný uzol Krok 7
Vytvorte ramenný uzol Krok 7

Krok 2. Zvážte liečbu akupunktúrou

Akupunktúra je starodávna liečebná technika, ktorá zahŕňa vpichovanie tenkých ihiel do konkrétnych bodov v koži / svale v snahe zmierniť bolesť a podporiť hojenie. Procedúra nie je obzvlášť bolestivá, pretože spúšťa uvoľňovanie prírodných liekov proti bolesti (nazývaných endorfíny) a procedúry trvajú 15 až 45 minút pri väčšine muskuloskeletálnych problémov. Akupunktúra na poranenie ramena môže byť veľmi účinná, najmä ak sa vykoná krátko po tom, ako si všimnete príznakov.

  • Jedna akupunktúrna kúra vás nemusí úplne zbaviť ramenného uzla, preto zvážte aspoň tri ošetrenia predtým, ako urobíte úsudok o jeho účinnosti.
  • Majte na pamäti, že akupunktúrne body, ktoré môžu uvoľniť váš svalový uzol, nie sú všetky umiestnené v ramene - niektoré môžu byť vo vzdialených častiach tela.
  • Akupunktúru praktizuje široká škála odborných lekárov vrátane niektorých lekárov, chiropraktikov, naturopatov a fyzioterapeutov - koho si vyberiete, mal by mať certifikát NCCAOM.
Vypracujte ramenný uzol, krok 8
Vypracujte ramenný uzol, krok 8

Krok 3. Dohodnite si stretnutie s chiropraktikom

Chiropraktici sú odborníci na pohybový aparát, ktorí sa zameriavajú na obnovenie normálneho pohybu a funkcie svalov a kĺbov chrbtice a príbuzných oblastí, ako je rameno. Ak je ramenný uzol bližšie k lopatke alebo krku, je veľká pravdepodobnosť, že sa zapojí aj stredná časť chrbta alebo krk. Chiropraktik je vyškolený v manuálnych technikách na natiahnutie tesných svalov, uvoľnenie uzlov a úpravu postihnutých kĺbov. Kĺbové úpravy často vyvolávajú zvuky „praskania“alebo „praskania“, ktoré nie sú bolestivé. Zaujímavým pokračovaním úpravy kĺbu je, že takmer okamžite uvoľní všetky okolité / súvisiace svaly

  • Aj keď jedna chiropraktická kúra niekedy môže váš ramenný uzol úplne rozpustiť, je pravdepodobné, že bude potrebných niekoľko ošetrení, aby ste si všimli významné výsledky.
  • Ďalšími lekárskymi odborníkmi, ktorí vykonávajú úpravy kĺbov, sú niektorí lekári osteopatickej medicíny (DO) (známi tiež ako osteopatickí lekári), lekári (MD), fyzioterapeuti a neopatrní osteopati.
  • Zdravotné poistky nepokrývajú všetky chiropraktické služby, takže možno budete musieť za ošetrenie zaplatiť z vlastného vrecka.
Vypracujte ramenný uzol, krok 9
Vypracujte ramenný uzol, krok 9

Krok 4. Navštívte fyzioterapeuta

Ak váš ramenný uzol nie je vyriešený domácou starostlivosťou, profesionálnou masážnou terapiou alebo chiropraktickými procedúrami, potom musíte zvážiť nejakú formu rehabilitácie ramena vedenú fyzioterapeutom. Váš rodinný lekár vás môže odporučiť k fyzioterapeutovi, ktorý vám môže ukázať konkrétne úseky a posilňovacie cvičenia na rehabilitáciu zapojených ramenných svalov. Terapeut môže používať stroje, činky, gumičky a/alebo cvičné loptičky na posilnenie ramena, aby odolalo náročným podmienkam vášho športového alebo pracovného prostredia.

  • Fyzioterapeuti sú tiež vyškolení na liečbu svalových uzlov terapeutickým ultrazvukom alebo v prípade potreby elektronickou stimuláciou svalov.
  • Fyzická rehabilitácia je typicky potrebná 2-3x týždenne po dobu 4-8 týždňov, aby sa výrazne prejavili chronické problémy s ramenom.
  • K dobrým všeobecným posilňovacím aktivitám pre vaše ramená patrí veslovanie, plávanie, kliky a príťahy.

Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube

Tipy

  • Ak sa váš problém s ramenom zhoršuje a spôsobuje silnú bolesť, dohodnite si stretnutie s lekárom.
  • Jóga môže byť nápomocná pri naťahovaní a uvoľňovaní stiahnutých svalov. Jemná joga by mala stačiť.
  • Aby ste sa vyhli problémom s ramenami, vyhnite sa noseniu tašiek, ktoré rozdeľujú hmotnosť nerovnomerne. Namiesto toho použite štandardný batoh s dobre polstrovanými popruhmi. Ak môžete, rolovací kufor je ešte lepší.

Odporúča: