Niekedy je zdravé odtrhnúť sa od emocionálnej bolesti, ak je v tej chvíli príliš intenzívna alebo zdrvujúca, ak by to mohlo byť nebezpečné (mohlo by to viesť k sebapoškodeniu alebo užitiu nebezpečnej drogy), ak nie je správne načasovanie (ak ste na v práci alebo v škole alebo na nebezpečnom mieste), alebo ak sa vo svojej aktuálnej situácii necítite pohodlne (napr. ak sa nachádzate v blízkosti určitých osôb, ktorým neveríte, že by ste im mohli zdieľať svoje pocity). Aby ste sa mohli zdravo odpútať od silných emócií, môže vám prospieť, ak sa naučíte zvládať náročné emócie, budete venovať pozornosť sebe a svojim vlastným potrebám a cvičíte techniky úspešného emocionálneho odlúčenia.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zvládanie pocitov
Krok 1. Zistite dôvody svojich silných emocionálnych reakcií
Aby ste sa lepšie odlepili, mali by ste si uvedomiť dôvod svojej silnej reakcie. Tri dôvody, prečo sa môžete cítiť emocionálne, sú:
- si veľmi citlivý
- situácia vyvoláva bolestivú minulú udalosť
- cítite stratu kontroly nad situáciou, čo môže vyvolať veľa hnevu a frustrácie.
Krok 2. Poznáte rozdiel medzi zdravým a nezdravým odstupom
Je prirodzené a normálne chcieť sa niekedy emocionálne odpojiť, najmä ak sú emócie príliš bolestivé alebo zdrvujúce na to, aby ste sa s nimi v aktuálnom čase dokázali úplne vysporiadať. Extrémne emocionálne odtrhnutie sa od ostatných je však spojené so psychopatiou, kde jednotlivci bez ľútosti páchajú zločiny na ostatných. Extrémna emocionálna asociácia môže byť tiež dôsledkom prežívania traumy.
- Ak sa chcete niekedy odpojiť kvôli intenzívnym emóciám, je to úplne zdravé. Možno nie sme vždy na mieste, aby sme sa vyrovnali so silnými emóciami. Ak sa však ocitnete v izolácii od ostatných alebo ste emocionálne otupení (necítite emócie), mohli by ste trpieť väčším psychickým znepokojením.
- K niektorým príznakom, ktoré môžete potrebovať terapiu alebo liečbu, patrí: sociálna izolácia, vyhýbanie sa sociálnym aktivitám, intenzívny strach z odmietnutia, opakujúca sa depresívna alebo úzkostná nálada, ťažkosti s dokončením práce (školské alebo pracovné povinnosti) a častý sociálny konflikt alebo fyzické boje s inými.
Krok 3. Prijmite svoj emocionálny stav
Paradoxne, ak prijmeme svoje emócie ako platné a normálne, dokážeme sa od nich lepšie odpútať, keď potrebujeme prestávku. Často môžeme chcieť potlačiť svoje emócie, pretože sa necítia dobre. Tieto emócie nám však poskytujú cenné informácie o našej situácii a našom vnímaní. Podobne ako pri fyzickej bolesti, negatívne pocity (strach, hnev, smútok, úzkosť, stres) vás ako mozog upozorňujú na problém.
- Keď nabudúce budete mať takú bolestivú emóciu, ako je hnev, zamyslite sa nad sebou: „Som nahnevaný, pretože _. Tento hnev mi dáva dobré informácie o tom, ako na túto situáciu reagujem, a pomôže mi rozhodnúť sa, ako by som sa s tým mal vysporiadať. Je v poriadku cítiť sa nahnevane. “Samotný hnev nie je problém, je to to, čo robíte s hnevom, ktorý cítite. Môžete sa rozhodnúť ignorovať to a zaplniť to, ale mohlo by to skončiť tým, že sa to nabudúce vráti ešte silnejšie.
- Ak prijmete svoje emócie a nájdete zdravý spôsob, ako sa s nimi vyrovnať, stratí nad vami svoju moc a môžete sa od nich zdravo odpútať, keď budete potrebovať.
- V danej chvíli skúste posunúť zameranie, ako aj hlboké dýchanie, aby sa aktivovala upokojujúca reakcia tela. Prvý je kognitívny proces spojený so znížením úzkosti a druhý je fyzickou aktivitou, ktorou je možné začať upokojujúcu reakciu tela.
- Zvládnete to aj tak, že si zdriemnete, urobíte si umelecký projekt, prejdete sa, urobíte si masáž, stretnete sa s domácim miláčikom, budete piť čaj, počúvate hudbu a dokonca aj pobozkáte svoju polovičku.
Krok 4. Vyjadrite svoje pocity na bezpečnom mieste
Poskytnúť priestor bezpečnému pocíteniu svojich emócií je neoddeliteľnou súčasťou schopnosti odpojiť sa, keď to potrebujete. Každý deň si stanovte čas, kedy budete cítiť svoje pocity.
Trénujte plač sám. Plač pred tým, kto ťa obťažuje, ich len vyprovokuje, aby sa ti viac posmievali alebo pokračovali v ich obťažovaní. Zhlboka dýchať a myslieť na niečo iné ako na situáciu vám môže zabrániť v úplnom spracovaní situácie a v konečnom dôsledku aj v plači. Nie je však zdravé držať v sebe ten smútok. Skúste čo najskôr počkať, kým sa situácia skončí a kým protivník opustí miestnosť, než začnete plakať
Krok 5. Napíšte svoje pocity a myšlienky
Rovnako ako je nezdravé neprestať plakať, je tiež nezdravé držať v sebe hnev, zmätok a ďalšie negatívne emócie. Umiestnenie týchto pocitov a myšlienok na papier alebo do počítača vám môže pomôcť spracovať náročné emócie a vysporiadať sa s nimi, aby ste sa mohli odpojiť, keď cítite potrebu.
- Napíšte si, ako sa cítite, do tajného denníka alebo denníka.
- Aby ste sa vyhli preháňaniu svojich negatívnych myšlienok, skúste nájsť alternatívne spôsoby premýšľania o situácii alebo pohľadu na ňu. Ak je vaša negatívna myšlienka napríklad: „Táto osoba je taký blbec!“Možno si tiež môžete zapísať: „Tento jedinec však mohol mať ťažký život a vie sa vyrovnať s hnevom alebo smútkom.“Trochu empatie vám môže pomôcť pri zvládaní náročných ľudí a situácií.
Krok 6. Rozptýlite sa
Zamyslite sa alebo urobte niečo iné. Neignorujte jednoducho pocit alebo situáciu. Ak sa pokúsite na niečo prestať myslieť, môžete o tom nakoniec premýšľať viac. Hovorí sa tomu fenomén bieleho medveďa, kde subjektom vo výskumnej štúdii bolo povedané, aby na bieleho medveďa nemysleli; a samozrejme to je všetko, na čo mohli myslieť. Namiesto toho, aby ste sa vyhýbali myšlienkam na to, čo vás rozčuľuje, skúste namiesto toho myslieť na niečo iné.
Skúste rozptýlenie, ako napríklad: záhradníctvo, hranie hier, sledovanie filmu, čítanie časopisu, hra na nástroji, maľovanie, kreslenie, varenie alebo rozhovor s priateľom
Krok 7. Vykonajte fyzickú akciu
Choďte na prechádzku, bicykel alebo inú kardiovaskulárnu aktivitu. Je dokázané, že aeróbna aktivita zvyšuje hladinu endorfínov a pomôže vám lepšie monitorovať a meniť svoje reakcie na emocionálnych predátorov. Cvičenie môže byť tiež skvelou rušivou alebo uzemňujúcou technikou.
Zvážte nasledujúce fyzické aktivity: turistika, veslovanie, jazda na kajaku, práca v záhrade, upratovanie, skákanie cez švihadlo, tanec, kickbox, joga, pilates, zumba, kliky, brušáky, šport, beh a chôdza
Metóda 2 z 3: Zamerajte sa na seba
Krok 1. Sebareflexia
Jeden zo spôsobov, ako sa zdravo odosobniť, je zamerať sa na pozorovanie seba ako outsidera z objektívneho postoja. Toto sa niekedy nazýva „tretie oko“, kde máte dodatočnú víziu o sebe zvonku.
- Keď ste sami, jednoducho sledujte, ako sa cítite a premýšľate. Položte si otázku: „Ako sa dnes mám? Na čo myslím?"
- Môžete tiež zapracovať na pozorovaní seba v sociálnych situáciách. Dávajte si pozor na to, čo hovoríte, robíte, ako sa správate a aké emócie vyjadrujete.
Krok 2. Overte sa
Seba validácia je dôležitou súčasťou učenia sa, ako sa od seba emocionálne dištancovať. Overenie znamená potvrdenie, že to, ako uvažujete alebo sa cítite, je rozumné.
Môžete použiť pozitívnu seba-diskusiu. Povedzte si: „Je v poriadku a prirodzené cítiť, ako sa cítim. Aj keď to nechcem ukázať, môžem sa tak cítiť. “
Krok 3. Nastavte emocionálne hranice
Stanovenie emocionálnych hraníc znamená postaviť svoje potreby na prvé miesto stanovením limitov toho, čo budete od ostatných tolerovať. Ak je to možné, odpojte sa od osôb, ktoré vás dráždia alebo rozrušujú, napríklad od konkrétnych spolupracovníkov alebo susedov.
Skúste stanoviť hranice tým, že jednotlivcom priamo poviete, ako sa cítite a čo by ste chceli, aby robili. Ak vás napríklad váš brat dráždi, môžete povedať: „Cítim hnev, keď ma takto dráždi. Ocenil by som, keby si prestal. “Tiež môže byť užitočné identifikovať následky porušenia tejto hranice, napríklad: „Ak neprestaneš, možno nebudem chcieť byť stále okolo teba.“Tu pokojne diskutujete o svojom hneve bez toho, aby ste vybuchli
Metóda 3 z 3: Odpojenie pomocou techník
Krok 1. Použite svoju múdru myseľ
Podľa dialektickej behaviorálnej terapie (DBT), prominentnej terapeutickej metódy, ktorá pomáha jednotlivcom naučiť sa tolerancii voči núdzi, máme emocionálnu a racionálnu myseľ. Naša múdra myseľ je kombináciou emócií a racionálneho myslenia. Kľúčom k oddeleniu alebo distancovaniu sa od emocionálnej bolesti na určitý čas je použitie múdrej mysle - dokonalá rovnováha medzi logickou a emocionálnou časťou vášho mozgu. Namiesto toho, aby ste reagovali iba emocionálne, pokúste sa o situácii racionálne premýšľať.
- Potvrďte svoje pocity slovami: „Emócie sú prirodzené. Aj silné emócie prejdú. Dokážem prísť na to, prečo som mal takú silnú reakciu potom, čo sa upokojím.“
- Opýtajte sa sami seba: „Bude na tom záležať o 1 rok, 5 rokov, 10 rokov? Ako veľmi to vlastne ovplyvní môj život?“
- Opýtajte sa sami seba, či je vaša myšlienka skutočnosť alebo výmysel. Aký je väčší obraz?
Krok 2. Udržujte emocionálny odstup prostredníctvom všímavosti
Vytváranie emocionálnej vzdialenosti je užitočné, ak potrebujete byť voči niekomu empatický, ale nechcete byť ohromení alebo príliš ovplyvnení emóciami danej osoby. Všímavosť môže byť užitočnou technikou na dosiahnutie úrovne empatie, ktorá zahŕňa úroveň vzdialenosti, ktorá znižuje možnosť zaplavenia emóciami druhého človeka.
- Skúste dávať pozor na kúsok jedla (hrozienka, cukríky, jablko atď.). Najprv sa zamerajte na to, ako vyzerá, na jeho farbu a tvar. Potom si všimnite, ako sa cíti vo vašich rukách, jeho textúre a teplote. Nakoniec zjedzte malý kúsok jedla a všimnite si, ako chutí, a cítite, keď ho jete. Tomuto zážitku venujte veľkú pozornosť.
- Vydajte sa na prechádzku všímavosti. Skúste kráčať asi 20 minút. Jednoducho sa zamerajte na svoju chôdzu a to, čo sa deje okolo vás. Ako sa cíti vzduch? Je teplo, zima, vietor, pokoj? Aké zvuky počuješ Štebotajú vtáky, rozprávajú sa ľudia alebo sa spustia autoalarmy? Aký je to pocit hýbať telom? Čo vidíš? Kývajú sa stromy vo vetre alebo sa tu pohybujú zvieratá?
- Vráťte sa späť do prítomného okamihu, namiesto toho, aby ste sa ponorili do svojich myšlienok a pocitov alebo iných osobných reakcií. Všímavosť si vyžaduje koncentráciu na prítomný okamih, uvedomenie si vlastných reakcií, prijatie a uvoľnenie bolestivých myšlienok a emócií a myslenie myšlienok ako myšlienok namiesto právd.
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite
Ak ste v strese, vaše telo sa prirodzene napína a vaše myšlienky preteká. Dýchajte zhlboka a pomaly, aby ste predišli nedostatku kyslíka, ktorý môže prispieť k problému.
Umiestnite sa do pohodlnej polohy a precvičte si hlboké vdychovanie nosom a výdych ústami. Zamerajte sa hlboko na svoj dych a na pocity, ktoré v celom tele vdychujete a vydychujete. Uistite sa, že dýchate z membrány; to znamená, že by ste mali cítiť, ako sa váš žalúdok pri dýchaní pohybuje úplne dovnútra a von. Pri každom nádychu by ste mali mať pocit, že plníte balónik a púšťate ho. Vykonajte to najmenej 5 minút
Krok 4. Použite uzemňovacie cvičenia
Uzemnenie je perfektné pre emocionálne odlúčenie, pretože zahŕňa techniky špeciálne pre dištancovanie sa od emocionálnej bolesti.
Skúste nasledujúce uzemňovacie techniky: počítajte do 100 do hlavy, počítajte imaginárne ovečky, počítajte počet vecí v miestnosti, vymýšľajte názvy všetkých USA alebo pomenujte všetky farby, na ktoré si spomeniete. Skúste čokoľvek logické a neemotívne, čo vám zo situácie uberie na mysli
Krok 5. Dodržiavajte zvyk
Nakoniec sa vaša myseľ naučí veci ukladať a budete prirodzene premýšľať o logických a emocionálnych veciach. Čím viac budete cvičiť, tým lepšie sa budete odpútavať od bolestivých emócií.
