Pristihli ste sa niekedy s tým, že tak dlho zvažujete klady a zápory situácie, že zabúdate na to, čo musíte urobiť? Alebo si možno v hlave prehráte rozhovor toľkokrát, že máte pocit, že ste sa s druhým skutočne rozprávali. Ak je to tak, možno ste príliš premyslený! Aj keď sa každému raz za čas dostane do hlavy, chronické premýšľanie môže komplikovať riešenie problémov, takže je dôležité naučiť sa nové stratégie, aby ste sa mohli dostať z hlavy a späť do prítomného okamihu.
Kroky
Metóda 1 z 13: Zamerajte sa na celkový obraz
1 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Keď príliš premýšľate, máte tendenciu zachytiť sa v detailoch
Aj keď sa možno dokážete naučiť niečo nové tým, že o týchto veciach rýchlo premýšľate, je lepšie ustúpiť a pozrieť sa na celý obraz. Ak na niekoho napríklad tlačíte, môžete sa zamyslieť nad každým jeho komentárom alebo výrazom tváre, keď ho uvidíte-ale skúmanie každej interakcie kvôli rozprávaniu podrobností vám môže zabrániť v tom, aby ste videli, čo sa skutočne deje.
Chová sa k vám váš zamilovanosť väčšinou tak, že sa o vás zaujímajú? Alebo len dúfate, že nájdete jemné znamenie kvôli tomu, čo k nim cítite? Ak budete vo svojom celkovom vzťahu realistickí, pomôže vám to prestať premýšľať nad každou malou interakciou
Metóda 2 z 13: Vykonajte malé, proaktívne kroky k riešeniu
1 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Veľké problémy sa zdajú byť menej zastrašujúce, keď ich rozložíte
Niekedy sa môžete prestať zamýšľať nad problémom, ktorý sa vám zdá príliš zdrvujúci, a vy si nie ste istí, čo s tým urobiť. Ak nie ste so svojou prácou spokojní, môžete sa nechať vtiahnuť do premýšľania o všetkých aspektoch, ktoré nenávidíte. To vám však z dlhodobého hľadiska nepomôže.
Namiesto toho zistite prvý krok, ktorý by ste mohli urobiť-napríklad online lekciu vo svojom voľnom čase alebo spustenie bočného zhonu, ktorý by ste nakoniec mohli rozšíriť na kariéru na plný úväzok
Metóda 3 z 13: Naučte sa byť prítomní v danom okamihu
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Cvičte všímavosť a rozvíjajte tento návyk
Keď nad tým premýšľate, zvyčajne vás buď dobehne niečo z minulosti, alebo sa pokúsite prísť na všetky možné výsledky niečoho v budúcnosti. Ak sa dokážete naučiť vrátiť svoju pozornosť späť na to, čo sa okolo vás skutočne deje, môže vám to pomôcť viac sa zamyslieť nad svojimi myšlienkami.
Jedným z dobrých cvičení na precvičovanie všímavosti je použiť všetky svoje zmysly na to, aby ste zažili, čo sa deje v danej chvíli-pokúste sa nájsť aspoň jednu vec, ktorú môžete okolo seba vidieť, počuť, cítiť, cítiť, cítiť a cítiť
Metóda 4 z 13: Rozptyľujte sa, keď preháňate
1 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Robte niečo, čo vás baví a pútava
Keď vám vaše myšlienky utekajú, niekedy jednoducho musíte chvíľu ísť robiť niečo iné. Všetko bude fungovať, pokiaľ vám to bude prekážať-čohokoľvek, koho to trápi-niektorých ľudí baví vymaľovať si alebo hlavolam, zatiaľ čo iných baví prechádzka alebo cvičenie. Stačí si vybrať niečo, v čom sa budete cítiť dobre.
- Ak máte radi záhradníctvo, choďte von a vytrhajte burinu alebo repotujte rastlinu, v ktorej je málo ľudí.
- Ak máte radi aktívny beh, zabehajte si, zabehnite si v bazéne alebo si precvičte trestné hody v basketbale.
Metóda 5 z 13: Napíšte svoje myšlienky na papier
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Skúste si napísať 10 minút denne a zapisujte si svoje myšlienky
Žurnálovanie môže byť skutočne účinný spôsob, ako upokojiť nadmerné premýšľanie. Keď píšete, pomáha vám to usporiadať si myšlienky, takže sa vám v mysli necítia tak popletené a zdrvujúce. Písanie vám tiež môže pomôcť prísť na koreň toho, čo sa deje-takže by ste mohli mať pocit, že je jednoduchšie nájsť riešenie, alebo si dokonca uvedomiť, že je načase zbaviť sa všetkého, čo cítite.
- Potom, čo si chvíľu píšete denník, prečítajte si ho znova a hľadajte vzorce myslenia. Opýtajte sa sami seba, ako tieto vzorce ovplyvňujú to, ako vidíte seba, svoje vzťahy a svet okolo seba.
- Ak zápasíte s kritickými myšlienkami, skúste ich napísať ako vyhlásenia „vy“namiesto vyhlásení „ja“. Ak napríklad uvidíte niečo ako „V škole ste naozaj zlí“, môže vám to pomôcť zistiť, ako škodlivý môže byť váš kritický vnútorný hlas. Skúste myslieť na počítadlo pre každé z týchto vyhlásení „vy“, podobne ako „vždy sa veľmi snažíš“.
Metóda 6 z 13: Každý deň si vyhraďte čas na starosti
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Povedzte si, že mimo tohto času sa nemôžete báť
Vytvorte si vo svojom rozvrhu blok na určený čas starostí-možno 15-20 minút, kde si môžete premyslieť, čo vás napadne. Potom si počas celého dňa vytvorte zoznam, do ktorého si môžete zapísať všetko, čo vás začne znepokojovať. Povedzte si, že na to nemôžete myslieť, kým nenastane určené obdobie starostí. Tak neprestanete celý deň premýšľať o jednom probléme, najmä ak je to niečo, čo by sa dalo vyriešiť za tých pár minút.
Uistite sa, že si naplánujete obdobie starostí príliš blízko na spánok, inak nebudete mať čas uvoľniť tieto pocity skôr, ako sa pokúsite ísť spať
Metóda 7 z 13: Porozprávajte sa o svojich myšlienkach s priateľom
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Vyslovenie svojich myšlienok nahlas vám môže pomôcť ich spracovať
Ak sa vám zdá, že sa nemôžete pohnúť za svojimi myšlienkami, skúste sa otvoriť niekomu, komu skutočne dôverujete, napríklad blízkemu členovi rodiny alebo priateľovi. Povedzte im, s čím sa stretávate a prečo si myslíte, že sa k týmto myšlienkam stále vraciate.
Keď skončíte, sadnite si a dajte im priestor na to, aby sa podelili o svoj uhol pohľadu. Môžu tiež mať pár dobrých rád, ktoré vám môžu upokojiť myseľ
Metóda 8 z 13: Skúste problémy vnímať ako výzvy
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Hľadajte riešenia namiesto toho, aby ste prekážku len prehrávali
Ak si všimnete, že premýšľate o každom malom detaile rozhodnutia, ktorému stojíte, alebo zvažujete všetky spôsoby, ako sa situácia môže pokaziť, skúste preformulovať svoje myšlienky. Zamerajte sa na to, ako môžete byť proaktívni-ako môžete problém vyriešiť alebo čo sa z neho môžete naučiť, čo vám pomôže v budúcnosti?
- Tento jednoduchý posun vám môže pomôcť cítiť sa posilnený namiesto toho, aby ste boli preťažení.
- Môže tiež pomôcť oddeliť to, ako sa v danej situácii cítite, od vecí, ktoré môžete urobiť pre vyriešenie tejto situácie.
Metóda 9 z 13: Zistite, čo spôsobuje vaše premyslenie
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Identifikácia vzoru vám môže pomôcť prerušiť ho
Nabudúce, keď sa zamotáte do premýšľania, zastavte sa a sledujte svoje myšlienky dozadu, aby ste zistili, čo cyklus začalo. Postupom času, keď to budete praktizovať, si pravdepodobne začnete všímať, že existujú určité podobnosti s tým, čo vás núti prehnane premýšľať. Hneď ako tieto spúšťače identifikujete, dokážete rozpoznať, kedy ste náchylnejší na prehnané premýšľanie, a bude jednoduchšie ho zastaviť skôr, ako začne.
Môžete si napríklad všimnúť, že máte tendenciu premýšľať nad ťažkým rozhovorom, napríklad. V takom prípade možno prídete na to, že pomôže, keď si napíšete, o čom sa chcete rozprávať, a potom si stanovíte konečný termín, kedy sa má konverzácia uskutočniť
Metóda 10 z 13: Myslite na seba láskavé myšlienky
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Postavte sa za seba, namiesto aby ste sa dostali dole
Niekedy sa stane, že sa premyslíte, pretože ste naštvaní na seba, že ste urobili chybu. Možno vaše myšlienky dokonca prevzali hlas niekoho z vašej minulosti, kto bol voči vám skutočne kritický. Namiesto toho, aby ste svoje chyby opakovali znova a znova, zvyknite si nahradiť to negatívne rozprávanie samého seba niečím pozitívnym o sebe.
Ak urobíte chybu napríklad v práci, môžete sa pristihnúť pri myšlienke ako: „Vždy niečo zle chápem; túto prácu si ani nezaslúžim.“Namiesto toho to nahraďte niečím ako: „Možno nie som perfektný, ale najali ma, pretože videli potenciál. Zaslúžil som si svoje miesto a môžem sa z tejto chyby poučiť.“
Metóda 11 z 13: Nenechajte sa odradiť strachom zo sklamania alebo zlyhania
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Položte si otázku, či je prehnané premýšľanie spôsob, ako odkladať
Možno budete musieť zvážiť každý prvok rozhodnutia, pretože sa bojíte, že neuspejete. Alebo možno nechcete skúsiť niečo nové, pretože nechcete byť vo svojom rozhodnutí sklamaní. Ak však nie ste ochotní urobiť skok, nedáte si šancu uspieť.
- Ak sa pokúšate rozhodnúť, či pôjdete napríklad na večierok, skúste si položiť otázky typu: „Čo je skutočne najhoršie, čo sa môže stať?“alebo „Čo musím stratiť?“Potom si položte otázku: „Čo keď sa dobre zabavím?“
- Aj keď veci nevychádzajú presne tak, ako ste dúfali, budete skôr ľutovať, že ste v prvom rade neriskovali.
Metóda 12 z 13: Naučte sa rozpoznávať kognitívne skreslenia
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Toto sú vzorce myslenia, ktoré ovplyvňujú to, ako vidíte situáciu
Kognitívne skreslenia sú v zásade negatívnym filtrom vašich myšlienok. Našťastie, ak sa ich dokážete naučiť rozpoznať, keď k nim dôjde, bude jednoduchšie ich prekonať. K niektorým z najbežnejších kognitívnych skreslení patrí:
-
Všetko alebo nič na zamyslenie:
Veriť veciam je buď všetko dobré, alebo všetko zlé.
-
Nadmerná generalizácia:
Pozerať sa na negatívne udalosti ako na súčasť väčšieho cyklu, namiesto toho, aby sme ich brali jednotlivo.
-
Psychické filtrovanie:
Vidieť iba negatívne časti situácie a ignorovať pozitívne.
-
Zväčšenie alebo minimalizácia:
Pocit zlých vecí je skutočne dôležitý, zatiaľ čo dobré veci nie sú také dôležité
-
Katastrofizácia:
Automatický predpoklad, že situácia dopadne zle.
Metóda 13 z 13: Požiadajte o pomoc terapeuta
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie o svojom prehnanom premýšľaní
Niekedy sa môže zdať, že vaše nadmerné premýšľanie je spôsobené každodennými problémami. Skutočné problémy však môžu byť spôsobené napríklad traumou z minulosti alebo hlbokým strachom zo zlyhania. Licencovaný terapeut vám môže pomôcť identifikovať príčinu vášho nadmerného premýšľania a naučiť sa nové stratégie, ako sa s týmito myšlienkami vyrovnať-ako aj so všetkými základnými pocitmi, ktoré k nim prispievajú.
