Sedenie je niečo, čo väčšina z nás robí príliš veľa. Nie je ťažké pochopiť prečo: sedenie je relaxačné, ľahké a je dôležitou súčasťou každodenných pracovných skúseností väčšiny ľudí. Dlhodobé sedenie však môže mať vážne negatívne dôsledky na vaše zdravie. Našťastie, prerušením sedenia a vykonaním niekoľkých malých zmien vo svojom dennom režime sa týmto negatívnym dôsledkom môžete vyhnúť a udržať sedenie zdravé a bezpečné.
Kroky
Metóda 1 z 3: Prestávky v sede
Krok 1. Robte si prestávky v stoji každú hodinu
Najlepším a najzákladnejším spôsobom, ako sa vyhnúť príliš dlhému sedeniu, je raz za čas prestať sedieť. Postavte sa zo stoličky a porozprávajte sa raz za hodinu krátkou prechádzkou, aby ste prerušili dlhé sedenie.
- Niekedy sa odporúča prestať sedieť každých 30 minút. Aj keď vám to rozhodne pomôže vyhnúť sa škodlivým vplyvom na vaše zdravie, môže to tiež spomaliť vašu produktivitu.
- Ak máte smartphone, nastavte si pripomenutie, aby sa spustilo každú hodinu, aby vám pripomenulo prestávku.
- Aj keď nepochodíte, pred prestávkou by ste si mali aspoň na chvíľu natiahnuť ruky a nohy.
Krok 2. Robte si ráno jógové úseky
Namiesto toho, aby ste si ihneď sadli k raňajkám, káve a televízii, začnite deň voľnými cvičeniami. To nastaví tón vášho dňa od začiatku ako aktívny a zdravý namiesto sedavého a povzbudí vás, aby ste v ňom pokračovali celý deň.
- Ranné strečing tiež pomôže uvoľniť svaly a udrží vás v napätí, čím sa uľahčí dodržiavanie rutiny vstávania a prechádzky každú hodinu.
- Ak si ráno nemôžete nájsť čas na jogu, strečing vo večerných hodinách môže mať aj pozitívny vplyv.
Krok 3. Postavte sa počas hovoru alebo sledovania televízie
Kedykoľvek robíte niečo, čo nevyžaduje, aby ste sedeli, využite príležitosť a postavte sa a trochu sa poprechádzajte. Keď budete stáť pri telefóne alebo pozerať televíziu, zabránite tomu, aby ste sa náhodne dostali do dlhodobého sedenia.
- Ak chcete mať ešte lepší vplyv na svoje zdravie, pri telefonovaní namiesto státia držte krok.
- Ak vám myšlienka stáť pri televízore znie nudne, môžete si počas sledovania urobiť aj niekoľko úsekov, ľahké cvičenie alebo inú mobilitu. To bude mať ďalšiu výhodu v ochrane vašich svalov a kĺbov pred bežným namáhaním alebo zraneniami.
Krok 4. Doplňte si nápoj každú hodinu
Ak pijete niečo ako vodu alebo čaj, vstaňte a každú hodinu si doplňte pohár, aby ste prerušili sedenie doma a rozhýbali vás. To vám tiež pomôže udržať si hydratáciu a začleniť viac pohybu do vášho domáceho života.
- Všimnite si toho, že ak pijete sódu, džús alebo iné nezdravé nápoje, dopĺňanie pohára každú hodinu pravdepodobne z dlhodobého hľadiska prinesie viac škody ako úžitku. Tento krok vykonajte iba vtedy, ak je to, čo pijete, zdravé.
- Môžete to urobiť aj vtedy, ak v práci pijete vodu alebo kávu!
Krok 5. Na konci dňa si urobte prechádzku
Urobte si večernú prechádzku súčasťou každodennej rutiny. To vás odradí od úplného sedenia pred spaním a tiež vám umožní využiť každý deň viac zdravotných výhod chôdze.
- Zamerajte sa na 30-minútovú prechádzku, aby ste dosiahli maximálny prínos pre zdravie. Ak nemôžete stráviť toľko času večernou prechádzkou, skúste sa prejsť aspoň 5 minút.
- Ak máte rodinu alebo psa, vezmite ho so sebou! Ak nie ste sami, budete mať väčšiu motiváciu chodiť a zvyšok vašej rodiny bude mať rovnaké zdravotné výhody ako vy!
Metóda 2 z 3: Hľadanie alternatív k sedeniu
Krok 1. Použite stôl, aby ste sa úplne vyhli nebezpečenstvu sedenia
Ak sa vaša práca odohráva za stolom, môžete ju pravdepodobne vykonávať rovnako ľahko v stoji, ako aj v sede. Zvážte používanie stojaceho stola, aby ste sa vyhli tomu, že budete celý pracovný deň sedieť.
- Ak práve začínate so stojacím stolom, nemusíte stáť celý deň. Začnite tým, že budete stáť iba 1-2 hodiny v kuse a postupne svoj čas státie predlžujte.
- Napriek tomu, že písacie stoly sú skvelým spôsobom, ako sa vyhnúť prílišnému sedeniu, celodenné státie vám neprinesie žiadne pozitívne zdravotné výhody. Na to je potrebné chodiť raz za hodinu alebo začleniť do svojho dňa nejaký druh pohybu.
Krok 2. Nahradiť zasadnutia v sede chôdzou
Ak sú stretnutia okolo konferenčného stolu normálnou súčasťou vašich pracovných skúseností, zvážte ich nahradenie pešími diskusiami medzi účastníkmi. To nielenže zabráni nadmernému sedeniu, ale tiež umožní všetkým zúčastneným zahrnúť si do svojho dňa trochu cvičenia.
- Pre väčšie pohodlie si naplánujte pešie schôdze hneď po obede. To zabezpečí, že všetci zúčastnení budú mať potrebnú energiu a pravdepodobne budú chcieť tiež odísť z jedla!
- Ak nemôžete schôdzkam venovať veľa času, začleňte do schôdze aspoň 5 minút chôdze, aby ste získali nejaký úžitok a vyhli sa nadmernému sedeniu.
Krok 3. Vyhnite sa dochádzaniu v aute
Aby ste sa čo najlepšie vyhli škodlivému sedeniu, mali by ste ho minimalizovať na ceste do práce, ako aj v skutočnosti do práce. Ak je to možné, choďte do práce pešo alebo na bicykli. Ak sa nemôžete vyhnúť jazde do práce, zaparkujte ďaleko od cieľa a urobte dlhú cestu od auta k stolu.
- Ak žijete v meste s dobrou verejnou dopravou, zvážte cestu metrom do práce a namiesto sedenia jednoducho stáť vo vagóne.
- V polovici jazdy si dajte prestávku, aby ste zastavili auto, a ak vaša cesta do práce trvá dlhšie ako 1 hodinu, poprechádzajte sa niekoľko minút.
Krok 4. Venujte viac času vareniu a upratovaniu svojho domova
Keď sa vrátite domov, namiesto leňošenia si dajte chvíľu na zametanie, utieranie alebo iné čistenie časti svojho domova. Ak chcete stráviť viac času státím a pohybom, ako aj ušetriť peniaze, pripravte si namiesto objednania donášky domáce jedlo.
- Upratovanie vášho domu aspoň raz vám tiež pomôže dostať sa do celkového stavu mysle, aby ste ho udržali čistý, a tak vás povzbudí k tomu, aby ste trávili viac času upratovaním a menej sedením.
- Keď varíte, namiesto sedenia zostaňte stáť alebo sa hýbať. Ak napríklad čakáte na varenie vody, strávte ten čas umývaním špinavého riadu namiesto toho, aby ste si sadli.
Metóda 3 z 3: Správne sedenie
Krok 1. Sadnite si s dobrým držaním tela, aby ste predišli bolestiam chrbta a namáhaniu z preťaženia
Keď pracujete za počítačom, je ľahké vyvinúť zhrbený postoj, z ktorého vás bolí chrbát a necháte zápästia v nepríjemnej polohe. Zaistite, aby ste vždy sedeli s dobrým držaním tela, aby ste si nezranili chrbát alebo zápästia.
- Seďte vzpriamene a vyhnite sa vyklenutiu dopredu. Držte hlavu vzpriamene.
- Keď sedíte, držte chodidlá naplocho na podlahe a kolená mierne pod bokmi.
Krok 2. Použite stoličku, ktorá sa prispôsobí vašim potrebám
To, na akom kresle sedíte, hrá obrovskú úlohu pri určovaní toho, ako škodlivé bude vaše ďalšie sedenie. Uistite sa, že sedíte na stoličke, ktorú môžete podľa potreby nastaviť, aby ste zaistili, že sedíte správne.
- Napríklad budete chcieť nastaviť výšku stoličky tak, aby boli vaše zápästia a predlaktia pri práci za stolom rovnobežné s podlahou.
- Pri sedení na stoličke dbajte na to, aby bol váš spodný chrbát správne podopretý a pohodlný, aby ste sa vyhli poraneniu krížov.
Krok 3. Upravte autosedačku tak, aby bola v dostatočnej vzdialenosti od volantu
Je príliš ľahké nakloniť sa do nesprávnej sediacej polohy, keď riadite auto, najmä počas dlhých dochádzok. Používajte opierku chrbta a správnu polohu sedadla, aby ste zaistili, že pri jazde správne sedíte.
- Umiestnenie bedrového kĺbu na krivku chrbta je dobrý spôsob, ako zaistiť podporu chrbta pri jazde.
- Pri šoférovaní držte kolená v úrovni bokov alebo vyššie.
- Posuňte sedadlo dostatočne blízko k volantu, aby sa vám kolená mohli ohýbať a aby ste stále dosiahli na pedále.
