Alkohol sa dostal do štruktúry spoločnosti a života všeobecne. Je ťažké vyhnúť sa neustálym ponukám a tlakom, ktoré si kladiete na konzumáciu alkoholu. Pivo, víno a tvrdý alkohol sa môžu líšiť v obsahu alkoholu, ale boj o zníženie príjmu niektorého z nich zostáva rovnaký. Vytvorenie stratégie, ktorá zahŕňa zhodnotenie vášho správania, riešenie vášho zdravia a vytvorenie úspešného prostredia, vás dovedie k vytúženému cieľu piť striedmo.
Kroky
Časť 1 z 3: Hodnotenie vášho správania
Krok 1. Vytvorte si zoznam všetkých situácií, v ktorých pijete alkohol
Štúdie tiež ukázali, že väčšina pijanov to robí v miernom množstve, aby si párty užila; keďže ťažké pitie alebo nárazové pitie je spojené so zvládaním negatívnych emócií. Na ktorú stranu problémov sa zameriavate?
Výskum ukázal, že alkohol má u ľudí stimulačné aj sedatívne účinky
Krok 2. Hľadaj vzory
Všimnite si, či pijete viac okolo určitých priateľov, alebo počas športových udalostí, alebo sami. Je pre vás alkohol pozitívnym zážitkom? Máte problémy s pitím? Hovoríte neskôr veci, ktoré ľutujete? Spoliehate sa na to, že relaxujete?
- Zmeňte svoju rutinu. Ak ste si vypestovali návyk alebo zvyk na pitie, musíte tento zvyk porušiť. Ak sa napríklad stretnete v tom istom športovom bare, aby ste každú nedeľu sledovali futbal, zmeňte miesto a povedzte si: „Nové miesto. Nový zvyk menej piť. “Zmena umiestnenia môže uľahčiť zmenu správania.
- Získajte kalendár, prilepte ho k chladničke a označte pár víkendov bez alkoholu alebo niekoľko dní v týždni. Keď si to napíšete, bude to viditeľné, aby ste nezabudli, a pomôže vám to niesť zodpovednosť pred sebou samým.
Krok 3. Nájdite alternatívy k pitiu v stresových situáciách
Ak ovládate svoje emócie s alkoholom, existujú zdravé alternatívy. Kľúčom je zostať ostražitý a vedomý si svojho správania, keď sa situácie objavia. Musíte sa chytiť, než siahnete po nápoj a vyberiete si alternatívnu cestu. Medzi zdravé alternatívy pitia alkoholu patria:
- Na večierku: Medzi každým nápojom vypite pohár vody a vyhnite sa alkoholu. Dajte si zlatú hviezdu za dodržanie plánu.
- Pracovné funkcie: Napite si nápoj a keď budete hotoví, držte v ruke predmet, ako je smartphone alebo tablet, aby ste nepocítili potrebu naplniť ho nápojom.
- Finančné problémy: Poraďte sa s úverovým špecialistom alebo poradcom pre sprostredkovanie zamestnania a vytvorte si plán na zvýšenie príjmu a zmiernenie finančných problémov.
- Fyzická bolesť: Preskúmajte možnosť vstupu do programu riadenia bolesti. Biofeedback je spôsob, ako bez bolesti pomôcť pri zvládaní bolesti.
- Rozchod: fyzické cvičenia budú produkovať rovnaké endorfíny ako alkohol. Štúdie ukázali, že cvičiaci ľudia majú menšiu pravdepodobnosť, že budú mať depresiu. Chôdza, turistika, surfovanie alebo tenis sú zdravé alternatívy.
- Problémy v škole. Ak ste napríklad nedávno prepadli z hodiny a ste frustrovaní zo svojej akademickej kariéry, naučte sa niektoré relaxačné techniky vrátane dychových cvičení a jogy.
Krok 4. Vyhľadajte odbornú pomoc
Ak máte extrémne problémy s obmedzovaním pitia, možno budete potrebovať odbornú pomoc. Možno ste si mysleli, že môžete piť menej, a uvedomili ste si, že pijete príliš veľa a nemôžete prestať. Vo vašom okolí sú k dispozícii lekári a terapeuti, ktorí vám pomôžu.
Kapitoly Anonymných alkoholikov sú k dispozícii na celom svete a je možné ich nájsť tak, že ich kontaktujete priamo 24/7 na čísle 1-888-827-7180
Časť 2 z 3: Riešenie vášho zdravia
Krok 1. Oboznámte sa s varovaniami
Alkohol je droga, preto je potrebné vziať do úvahy zdravotné dôsledky. Zo zdravotného hľadiska musíte vedieť, aké škody vznikajú pri každom nápoji. Môžete si myslieť, že je to všetko zábavné, ale vaše telo sa správa inak. Ak potrebujete dôvod, aby ste menej pili, možno bude motiváciou vaše zdravie.
- Alkohol je toxín, ktorý zaťažuje váš mozog, srdce, pečeň, pankreas, imunitný systém a je spojený s rakovinou úst, pažeráka, hrdla, pečene a prsníkov.
- Ak máte člena rodiny, ktorý trpel závislosťou od alkoholu, máte väčšiu šancu, že ho postihne rovnaký osud. Deti alkoholikov majú asi štyrikrát väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať problémy s alkoholom než bežná populácia.
Krok 2. Myslite na svoj mozog
Alkohol má na mozog silného konzumenta alkoholu iný vplyv. V mozgu silného pijana je vyššie uvoľňovanie endorfínov (chemická látka v mozgu, ktorá vyvoláva pozitívne pocity a znižuje vnímanie bolesti) v porovnaní s ľuďmi, ktorí nie sú silnými pijanmi. Tento rozdiel spôsobuje, že silne pijúci človek konzumuje viac v snahe nájsť si ďalšie potešenie. Bohužiaľ, čím viac pijete, tým ste pod vplyvom alkoholu a tým viac škôd spôsobujete.
- Tento výskum sa používa na vývoj efektívnej liečby ľudí s problémami zneužívania alkoholu.
- Keď sa zameriate na hľadanie potešenia, stratíte zo zreteľa dôsledky svojho správania. Napríklad pijete dlho po bode, keď sa všetci ostatní na večierku zastavia; potom sa rozhodnete odísť domov a nechať sa zatknúť alebo niekomu ublížiť.
- Ak má vaše telo rád alkohol, je ťažšie sa ho vzdať. Možno budete musieť požiadať o radu odborníka.
Krok 3. Vytvorte si plán zameraný na zdravie
Málokto bude spochybňovať vaše úsilie, ak svoju motiváciu zameriate na problémy súvisiace so zdravím. Ak vám napríklad niekto ponúkne nápoj, o ktorom viete, že prekračuje váš limit, odmietnite jeho ponuku slovami: „Ďakujem za ponuku, ale vzhľadom na svoje zdravie robím určité zmeny.“
- Identifikujte svoje ciele a vytvorte si zoznam. Napríklad obmedzíte svoje spoločenské pitie na jeden nápoj, aby ste znížili vplyv na vaše telo; schudnete päť kíl; objednáte si klubovú sódu s kvapkou brusnicového džúsu a s potešením si vychutnáte svoj „mocktail“, kým si pripijete na zdravie pečene; každé ráno po noci vstanete a vychutnáte si pocity, že nemáte hlad. Body za cvičenie získate navyše.
- Stanovte si plán na riešenie a splnenie každého z nich. Vyberte si deň, kedy chcete začať, a toho sa držte. Budú položky, ktoré dosiahnete, keď budete na verejnosti, a položky, keď budete doma. Napríklad doma budete mať dostatok ľadového čaju a iných nápojov, ktoré budú zdravou alternatívou k alkoholu.
- Dovoľte si vykonať úpravy, pretože by ste mohli zistiť, že niektoré techniky sú účinnejšie ako ostatné. Nikto nie je dokonalý. Budete mať papuče. Dôležité je byť odolný a nevzdávať sa kvôli svojim chybám.
- Odmeňte sa za svoje úspechy nealkoholickým spôsobom. Choďte napríklad do kina alebo na obed. Uschovajte si zoznam svojich úspechov, pretože vám budú pripomínať, že ste schopní.
Časť 3 z 3: Vytvorenie úspešného prostredia
Krok 1. Zvýšte spokojnosť vo svojom živote
Možno pijete, pretože ste nespokojní so svojim životom. Alkohol je rýchla náprava, ale nemá trvalé účinky na vašu pohodu. Podniknite kroky k tomu, aby ste vo svojom živote dosiahli skutočné uspokojenie. Čím ste spokojnejší, tým menej vás bude zaujímať pitie.
- Skúmajte svoje záujmy. Začnite sa zaoberať novými a vzrušujúcimi činnosťami, ktoré nezahŕňajú alkohol. Ak ste napríklad vždy chceli hrať na gitare, vezmite si lekciu. Budete zameraní na niečo nové, čo vás bude odpútavať od pitia.
- Brainstormujte niektoré činnosti, ktoré môžete robiť bez alkoholu. Namiesto krčmových drobností, tanca alebo barového karaoke vyskúšajte minigolf, túru, film alebo piknik.
Krok 2. Povedzte ostatným, že potrebujete ich podporu
Mnohokrát, keď sa pokúsite obmedziť pitie, ostatní sa pokúsia prekaziť vaše plány. Aj milí, zdvorilí ľudia vám ponúknu drink, pretože si myslia, že predvádzajú dobré spôsoby. Musíte hovoriť za seba a vyjadriť svoje želania.
- Niektorí ľudia si myslia, že je zábavné alebo múdre podkopať vaše pokusy žiť zdravšie.
- Pristupujte ku každej situácii s pokojnou asertivitou, ktorá vám umožní robiť rozhodnutia, ktoré sa vám páčia.
- Nesabotujte svoje úsilie putovaním uličkou s alkoholom v obchode s potravinami. Pokušenie je najlepšie zvládnuť tak, že sa nevystavíte položke, ktorej sa snažíte vyhnúť.
Krok 3. Oslavujte novými spôsobmi
Menej pitia neznamená, že musíte prestať oslavovať životné úspechy. To znamená, že môžete byť kreatívni. Zostať plne prítomný a nezmenený v časoch vzrušenia vám umožní cítiť veci plnšie.
- Experimentujte tak, že na slávnostnej udalosti nepijete, aby ste videli, aký je to pocit. Môžete si všimnúť, že sa necítite tak odlišne. Zamerajte sa na to, že si užívate a oceňujte ostatných, namiesto toho, aby ste sa trápili nad tým, koľko alkoholu konzumujete.
- Opýtajte sa priateľov alebo ostatných, ktorí nepijú, ako sa bavia. Existujú milióny ľudí, ktorí nepijú z jedného alebo iného dôvodu. Zabávajú sa bez toho, aby boli pod vplyvom alkoholu. Možno prídete na to, že výhody nepitia alkoholu ďaleko prevyšujú odmeny, ktoré z pitia získate.
- Pamätajte si, že ak neutratíte peniaze za alkohol, môžete ich minúť na niečo iné, ako napríklad elektronické pomôcky, oblečenie, športové vybavenie alebo hodiny tanca. Konečný výsledok: Menej pitia dostanete darčeky, ktoré môžu obohatiť váš život
Tipy
- Vyberte si nápoje, ktoré sú nealkoholické alebo majú nižší obsah alkoholu.
- Ak si pripravujete nápoj, nalejte do pohára menej alkoholu.
- Podeľte sa o drink s niekým, komu dôverujete. Požiadajte server o jeden nápoj a dva poháre.
- Buďte zaneprázdnení. Zamestná vašu myseľ niečím iným, ako pitím.
- Zostaňte vytrvalí a buďte trpezliví. Zmena správania si vyžaduje čas.
- Odvracajte tlak od kolegov s nadšením pre zdravé zmeny, ktoré robíte.
- Neuchovávajte alkohol v chladničke alebo v nákupnom košíku. Prestaňte kupovať alkohol, keď pôjdete nakupovať.
- Medzi nápojmi vypite pohár vody.
- Pred vyjdením si dajte jedlo, aby ste si naplnili žalúdok. Bude menej pravdepodobné, že budete veľa piť na plný žalúdok.
- Noste vreckový analyzátor dychu na sledovanie hladiny alkoholu v krvi. Existujú aplikácie pre smartfóny a zásuvné zariadenia, ktoré merajú hladinu alkoholu v krvi.
- Zdravé rozhodnutia prinášajú zdravú budúcnosť.
Varovania
- Hladina alkoholu v krvi stúpa na nezákonnú úroveň s konzumáciou čo len jedného nápoja.
- Alkohol nemusí v skutočnosti zabíjať mozgové bunky, ale rozhodne zabíja ľudí.
- Každý rok dôjde k viac ako 10 000 úmrtiam, ktorým je možné zabrániť v dôsledku riadenia pod vplyvom alkoholu. Výsledkom je takmer 45 ľudí každý deň. Tiež 25 000 ľudí sa zranilo v dôsledku jazdy pod vplyvom alkoholu.
- Priemerné náklady na porušenie zákona DUI (Jazda pod vplyvom) v USA sú približne 10 000 dolárov, čo môže byť oveľa vyššie alebo nižšie v závislosti od vašej polohy. Medzinárodné poplatky sa líšia.
